एक उच्च चयापचय के साथ मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

चाहे आप एक चिकना दिखने वाले शरीर के लिए अपनी मांसपेशियों को थोक करना चाहते हैं, मजबूत हो जाएं, या बस द्रव्यमान पर रखें, यह एक उच्च चयापचय के साथ भी संभव है. अक्सर, जब आप "हार्डबेनर" होते हैं तो किसी भी वजन पर रखना मुश्किल लगता है - लेकिन थोक करना असंभव नहीं है, आपको बस यह जानना होगा कि इसे कैसे करना है. सही आहार और कैलोरी की संख्या खाने, और अपने उपवास करने वाले शरीर के लिए सही अभ्यास करने से आप मांसपेशियों को हासिल करने में मदद कर सकते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका चयापचय क्या है.

कदम

3 का विधि 1:
बड़ा होने का अधिकार
  1. एक उच्च चयापचय चरण 1 के साथ लाभ मांसपेशियों शीर्षक की छवि
1. जितना आप सोचते हैं उससे अधिक खाएं. वजन बढ़ाना या हानि एक संख्या गेम है - वजन कम करने के लिए, आपको दैनिक आधार पर जलाने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है. इसका मतलब यह नहीं है कि शर्करा और बुरे वसा के साथ पागल हो - आपका आहार संतुलित और स्वस्थ होना चाहिए. अपनी कैलोरी का ट्रैक रखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप क्या खाते हैं और आप कितना जलाते हैं. वजन बढ़ाने के लिए, प्रति दिन 200-300 अधिक कैलोरी शुरू करने के लिए धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाएं. कुछ हफ्तों या एक महीने के दौरान, हर दिन 500 और कैलोरी तक काम करने की कोशिश करें.
  • अपने दिन की कैलोरी को कुल करने के लिए MyFitnessPal जैसी नोटबुक, ऐप या वेबसाइट का उपयोग करें. इसके लिए खाद्य लेबल पढ़ने की आवश्यकता होती है, रिकॉर्डिंग सामग्री के बारे में सावधानी बरतनी होती है, और भाग के आकार के बारे में पता होना चाहिए. यह भी रिकॉर्ड करें कि आपने उस दिन क्या व्यायाम किया था और आपने कितनी कैलोरी जला दी थी (जितना संभव हो सके). प्रति दिन 500 कैलोरी का अधिशेष आपको प्रति सप्ताह 1 पाउंड प्राप्त करने में मदद करेगा.
  • कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका खाने से है "अच्छी वसा," जैतून का तेल, नट, और flaxseed की तरह.
  • एक उच्च चयापचय चरण 2 के साथ प्राप्त मांसपेशियों का शीर्षक छवि
    2. प्रति दिन पांच भोजन खाने की कोशिश करें. अपने खाने का सबसे अच्छा तरीका पूरे दिन लगातार खाना है. बेशक, यदि आप काम करते हैं या स्कूल जाते हैं, तो आपको पूर्ण बैठने के लिए समय नहीं मिल सकता है. बादाम, कच्चे सूरजमुखी के बीज, और मूंगफली जैसे भोजन के बीच प्रोटीन समृद्ध स्नैक्स रखें. आप पूरे भोजन के बीच दिन के दौरान एक प्रोटीन शेक में उप करने की भी कोशिश कर सकते हैं. आप एक बैठक में 1-2 बेहद कैलोरी-भारी भोजन खाने की कोशिश करने के बजाय दिन भर में कई बार भोजन को बेहतर तरीके से खराब कर देंगे.
  • निश्चित रूप से नाश्ता छोड़ें नहीं. अपने नाश्ते में ताजा फल या सब्जियां, कार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन को शामिल करने का प्रयास करें.
  • 3. अपने प्रोटीन सेवन का ट्रैक रखें. मांसपेशी द्रव्यमान को रखने के लिए, कम से कम 1 खाने की कोशिश करें.आपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन की 44 कैलोरी. 0 के लिए शूट करने के लिए भी याद रखें.प्रति किलोग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 8 ग्राम प्रतिदिन (लगभग 0.36 ग्राम प्रति पाउंड).
  • उदाहरण के लिए, यदि आप 180 पाउंड वजन (81).6 किलो), आप हर दिन प्रोटीन से 25 9 कैलोरी प्राप्त करना चाहते हैं. इस वजन पर आपको लगभग 64 होने की कोशिश करनी चाहिए.8 ग्राम (2).3 औंस) प्रोटीन उस दिन.
  • दुबला मांस (गोमांस, चिकन, तुर्की), सेम, मटर, मसूर, भांग के बीज, चिया, अंडे, जई, कुटीर चीज़, दूध, क्विनोआ, टूना, और मूंगफली का मक्खन जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं. उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लिए आपका सबसे अच्छा विकल्प गोमांस, दही, दूध, अंडे, पनीर, कुक्कुट, और मछली हैं.
  • मट्ठा पाउडर बेस के साथ प्रोटीन हिलाता है. मट्ठा आमतौर पर प्रयुक्त प्रोटीन पूरक है.
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    4. अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें. कार्ब्स आपके शरीर के ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, और प्रोटीन के साथ उन्हें खाने से आपके शरीर को प्रोटीन को मांसपेशियों में बदलने में मदद मिल सकती है. अपने भोजन में प्रोटीन के लिए कार्ब्स के 2: 1 या 3: 1 अनुपात की कोशिश करें. लेबल पढ़ने और प्रोटीन और कार्बोस, साथ ही कैलोरी को ट्रैक करने के लिए अपनी नोटबुक या ऐप का उपयोग करके अग्रिम भोजन की योजना बनाएं. कार्ब्स के साथ 3: 1 अनुपात के साथ हर भोजन पर फल और veggies है.
  • अपने प्रोटीन शेक में कार्ब्स जोड़ें दोनों का एक बड़ा बढ़ावा पाने के लिए. एक कसरत के बाद यह बहुत अच्छा है.
    • 3 का विधि 2:
    मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए व्यायाम
    1. एक उच्च चयापचय चरण 5 के साथ लाभ मांसपेशियों शीर्षक छवि
    1. प्रति सप्ताह तीन बार वजन के साथ ट्रेन. कार्बोस और प्रोटीन प्राप्त करना आपके शरीर की जरूरत आपको मांसपेशियों को बनाने के लिए सेट करता है, लेकिन उन बिल्डिंग ब्लॉक को काम करने के लिए आपको प्रशिक्षित करना है. आम तौर पर दो प्रकार के व्यायाम होते हैं: एरोबिक व्यायाम जैसे चलने और तैराकी, जो आपके दिल की दर को प्राप्त करता है, और वजन उठाने जैसे एनारोबिक व्यायाम - दूसरा मांसपेशियों का निर्माण करता है. वजन प्रशिक्षण के 3 साप्ताहिक सत्रों के लिए लक्ष्य- हर दिन जिम को हिट करने की कोई आवश्यकता नहीं है. धीरे-धीरे शुरू करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को न लें.
    • एक नया कसरत रेजिमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आपके पास कोई चिकित्सा समस्या है या 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं.
    • सुरक्षित और प्रेरित रहने में आपकी सहायता के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर को भर्ती करने पर विचार करें! यदि आप अकेले उस पर जाते हैं, तो हमेशा कसरत उपकरण के साथ सुरक्षित रहें. जानें कि कोई उपकरण इसका उपयोग करने से पहले कैसे काम करता है, ड्रग्स या अल्कोहल के प्रभाव में इसका उपयोग न करें. केवल आपके लिए सुरक्षित वजन का उपयोग करें.
    • वजन उठाने की अपनी सीमाओं को धक्का देते समय, हमेशा एक स्पॉटटर होता है.
  • एक उच्च चयापचय चरण 6 के साथ लाभ मांसपेशियों का शीर्षक छवि
    2. अपने कार्डियो को सीमित करें. एरोबिक व्यायाम जैसे चलने, बाइकिंग और तैराकी जैसे वजन कम करने और कैलोरी जलने के लिए बहुत अच्छा है, जो आपका लक्ष्य नहीं है. आपको कार्डियो व्यायाम से पूरी तरह से बचने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इसे न्यूनतम रखें. यदि आप एक रन के लिए जाते हैं, उदाहरण के लिए, यह अनुमान लगाने के लिए एक वेबसाइट या ऐप का उपयोग करें कि आपने कितनी कैलोरी जला दी है और इसके लिए तैयार करने का प्रयास करें.
  • 150 मिनट के मध्यम या 75 मिनट का जोरदार कार्डियो प्रति सप्ताह एक अच्छी सीमा है. यदि आप पहले से ही अपने दैनिक जीवन में सक्रिय हैं, तो इन मूल्यों की ओर गिनें.
  • एक उच्च चयापचय चरण 7 के साथ लाभ मांसपेशियों का शीर्षक छवि
    3. एक संक्षिप्त वार्म-अप के साथ शुरू करें. एक छोटे से चलने या हल्के जॉग की तरह एक छोटा एरोबिक वार्म-अप करने के लिए 5-10 मिनट लें. ठंड की मांसपेशियों की तुलना में गर्म मांसपेशियों में घायल होने की संभावना कम होती है. एरोबिक काम की यह छोटी मात्रा एक समस्या होने के लिए पर्याप्त कैलोरी जला नहीं जाएगी. कम से कम, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हल्के वजन के साथ अपने एनारोबिक वर्कआउट्स को शुरू करें.
  • एक उच्च चयापचय चरण 8 के साथ लाभ मांसपेशियों शीर्षक की छवि
    4. समय के साथ तेजी से भारी वजन के साथ पूर्ण शरीर के कसरत करें. 45-60 मिनट के कसरत के लिए लक्ष्य रखें, और अपने सभी मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने का प्रयास करें. सबसे भारी वजन के साथ अभ्यास के सेट आप सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं. यदि आप कर सकते हैं तो अपने वजन को साप्ताहिक बढ़ाने की कोशिश करें. इन तरह के व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें (एक पेशेवर दिखाते हैं कि चोट से बचने के लिए आप उचित रूप हैं):
  • सैन्य प्रेस
  • स्क्वाट
  • डेडलिफ्ट्स
  • बेंच प्रेस
  • बारबेल पंक्तियां (जबकि झुकाव)
  • पुल अप व्यायाम
  • चिन अप
  • डुबकी
  • पिंडली व्यायाम
  • फेफड़े
  • तख्तों
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    5. सेट के बीच में अपने वर्कआउट के लिए 6-12 प्रतिनिधि सेट करें. आदर्श रूप से, प्रतिनिधि के अपने सेट के बीच में एक मिनट से भी कम समय तक आराम करने की कोशिश करें. खुद प्रतिनिधि के बीच आराम न करें.
  • उदाहरण के लिए, मामूली भारी वजन वाले स्क्वाट के 12 प्रतिनिधि का एक सेट करें, एक मिनट प्रतीक्षा करें, फिर थोड़ा भारी वजन वाले 10 प्रतिनिधि का एक सेट करें, एक मिनट प्रतीक्षा करें, फिर 8 प्रतिनिधि भी थोड़ा भारी वजन के साथ करें. इसे अधिक नहीं करना याद रखें - अपने अंतिम सेट को अपने अधिकतम मात्रा में सुरक्षित वजन का उपयोग करने का लक्ष्य रखें.
  • एक उच्च चयापचय के साथ लाभ मांसपेशियों का शीर्षक छवि चरण 10
    6. अपनी मांसपेशियों को आराम दें. हर दिन काम न करें - आपकी मांसपेशियों को ठीक करने और निर्माण करने के लिए आराम की आवश्यकता होती है. उपचार वास्तव में मांसपेशी वृद्धि का कारण बनता है. सप्ताह में 3 दिन बाहर काम करना मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए सही राशि है. अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता - अपने आराम के दिन ले लो!
    • 3 का विधि 3:
    अपनी दैनिक आदतों में सुधार
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    1. हर रात 8 घंटे की नींद या अधिक प्राप्त करें. जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपका शरीर हार्मोन जारी करता है जो आपको मांसपेशियों सहित कई नकारात्मक तरीकों से प्रभावित करता है. नींद को प्राथमिकता दें और जितना संभव हो सके 8 घंटे के करीब पाने की कोशिश करें. जब आप सो रहे हैं तब आपके शरीर को मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता होती है.
  • एक उच्च चयापचय के साथ प्राप्त मांसपेशियों का शीर्षक छवि चरण 12
    2. अपने दिनचर्या का अभ्यास करें. बड़े पैमाने पर डालने के लिए समर्पण की आवश्यकता होती है. अपने वर्कआउट्स को खुद को समर्पित करने का एक शानदार तरीका एक शेड्यूल सेट करना और इसके साथ रहना है. एक कैलेंडर प्राप्त करें और चिह्नित करें कि सप्ताह के 3 दिन आप जिम या घर पर कसरत करने जा रहे हैं.
  • कभी-कभी अपने आप को पुरस्कृत करना याद रखें! एक फिल्म पर जाएं या एक नया शीर्ष खरीदें.
  • एक उच्च चयापचय चरण 13 के साथ लाभ मांसपेशियों शीर्षक छवि
    3. यदि आवश्यक हो तो अपने साफ स्कोर को कम करें. स्वच्छ, गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, उन सभी छोटे दैनिक आंदोलनों और गतिविधियों के लिए यह शब्द है जो कैलोरी-बर्नर के रूप में जोड़ सकते हैं. फिजेटिंग, पैदल चलना, पेसिंग, सीढ़ियों पर चढ़ना - अधिकांश लोग बिल्कुल अतिरिक्त कैलोरी नहीं जलाते हैं, लेकिन यदि आप दिन भर इन चीजों को अक्सर करते हैं, तो आप संभवतः दैनिक 2,000 अतिरिक्त कैलोरी जल सकते हैं. यदि आप वास्तव में वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपनी साफ गतिविधियों पर ध्यान दें - आप खुद को कुछ कैलोरी बचाने में सक्षम हो सकते हैं.
  • यदि आप गति या फिजेट करते हैं क्योंकि आप घबराए हैं, तो विश्राम तकनीकों की तरह प्रयास करें गहरी सांस लेने का अभ्यास, या कुछ मिनट ध्यान. यदि आपके अतिरिक्त आंदोलन सिर्फ एक आदत हैं, तो करीब ध्यान दें और ध्यान रखें. अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए जाने के बाद आप अपने पैर को टैप न करें या अपने पैर को हिलाएं, और अन्यथा अपने शरीर को अभी भी और शांत रखने पर ध्यान केंद्रित करें.
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    4. अपने साथ धैर्य रखें. अपने शरीर को स्वीकार करें, खासकर यदि आप एक किशोर हैं और अभी भी बढ़ रहे हैं. जब आप वयस्कता तक पहुंचते हैं तो आपका चयापचय और शरीर का आकार बदल सकता है. याद रखें कि मांसपेशी लाभ एक धीमी प्रक्रिया है और समर्पण और समय लेता है - इसे जारी रखें, और आप वहां पहुंच जाएंगे!

    • टिप्स

    जब आप बढ़ते हैं तो आप कितना खा रहे हैं, तो आप भी कुछ वसा डाल सकते हैं. जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो अपने लक्ष्य के वजन पर निर्णय लें और अतिरिक्त 5-10 पाउंड जोड़ें. जब आप उस वजन को मारा, तो अपने कार्ब का सेवन थोड़ा सा घटाएं और आप अतिरिक्त पाउंड छोड़ने के लिए शुरू कर देंगे.
  • कई बॉडी बिल्डर्स भोजन के बीच चॉकलेट दूध पीते हैं क्योंकि यह सुविधाजनक, मामूली सस्ती है, और सही कारब-टू-प्रोटीन-टू-फैट अनुपात है जो द्रव्यमान बनाने और वजन बढ़ाने के लिए है.
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