एक अस्थायी उपवास आहार कैसे अपनाने के लिए
अंतःविषय उपवास (यदि) आहार और जीवनशैली परिवर्तन का एक रूप है, जो आपके कैलोरी सेवन को कम करने या कुछ खाद्य समूहों को काटने के बजाय, एक दिन के दौरान घंटों को प्रतिबंधित करता है जिसमें आप खाएंगे और जब आप तेजी से करेंगे. उपवास में आमतौर पर आपके नींद के घंटे और आपकी उपवास अवधि समाप्त होने तक नहीं खाते हैं. यदि आपके लिए चुनने के लिए आहार को लागू करने के लिए कई नियम हैं. यदि शरीर के ऊतक की सूजन में कमी के कारण व्यायाम और / या कैलोरी कमी के साथ जोड़ा जा सकता है, और इसका परिणाम वजन घटाने या मांसपेशी लाभ भी हो सकता है.
कदम
3 का विधि 1:
अपने उपवास आहार की योजना बनाना
1. यदि आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें. अपने डॉक्टर से बात करें और समझाएं कि आप एक आहार पर विचार कर रहे हैं. आहार के पेशेवरों और विपक्ष के बारे में पूछें, और किसी भी पूर्व-मौजूदा चिकित्सा स्थितियों के अपने डॉक्टर को सूचित करना सुनिश्चित करें.
- यदि आहार आपके दैनिक चयापचय पर नाटकीय प्रभाव हो सकता है. यदि आप गर्भवती हैं या अस्वस्थ हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना उपवास न करें.
- सावधानी: जानबूझकर अपरिवर्तनीय खाद्य खपत के कारण, यदि आहार में 1 मधुमेह को स्वस्थ इंसुलिन स्तरों को विनियमित और बनाए रखने में कठिनाई होगी.
2. यदि आप उपवास करने के लिए नए हैं तो दो-भोजन खिड़की से शुरू करें. यदि आप केवल एक आहार शुरू कर रहे हैं, तो प्रति दिन 2 स्वस्थ भोजन खाने की योजना बनाएं. उदाहरण के लिए, आप 12 बजे और दूसरे पर 7:00 बजे अपना पहला भोजन कर सकते हैं. फिर, दूसरे भोजन के 17 घंटे के लिए तेज़, सोना और खाना नहीं "सुबह का नाश्ता" जब तक आपकी उपवास अवधि समाप्त हो जाती है.
3. यदि आप 23 घंटे के लिए तेज़ कर सकते हैं तो एक भोजन की खिड़की के लिए जाएं. यदि आपने पहले किया है, तो आप एक कठिन योजना के लिए तैयार हो सकते हैं. यदि ऐसा है, तो प्रत्येक दिन खाने के लिए 1-घंटे की खिड़की को अलग करें. उदाहरण के लिए, आप 23 घंटे तक तेजी से हो सकते हैं, फिर हर शाम 6 और 7 बजे के बीच एक स्वस्थ, भोजन भरना.
4. 5: 2 आहार का प्रयास करें यदि आप पूरे दिन खाने के साथ ठीक हैं. 5: 2 आहार पर, सप्ताह के 5 दिन और अन्य 2 दिनों के लिए उपवास करें. उदाहरण के लिए, आप सोमवार और गुरुवार को बिल्कुल नहीं खा सकते हैं, और सामान्य रूप से भोजन करते हैं (लेकिन स्वस्थ!) अन्य 5 दिनों में.
5. एक खाने का कार्यक्रम चुनें जिसे आप बनाए रख सकते हैं. इस आहार को लागू करते समय, आप बार-बार समय के लिए भोजन के बिना जाएंगे (ई.जी., आपके दिन में शेष 1 से 8 घंटे के दौरान खाने से पहले 24 घंटे प्रति दिन 16 से 23 घंटे उपवास करना. अस्थायी उपवास अक्सर वजन कम करने का एक तरीका होता है, और आपके भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और शेड्यूल करने का एक अच्छा तरीका भी होता है.
6. अपने दैनिक कैलोरी खपत को कम करें. यदि आप आम तौर पर प्रति दिन 2,000 या 3,000 कैलोरी खाते हैं, तो आप भोजन के समय के दौरान केवल कुछ ही कैलोरी काट सकते हैं. एक दिन में 1,500 या 2,000 कैलोरी से अधिक नहीं होने का प्रयास करें. इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए, स्वस्थ कार्बोस को शामिल करने के लिए अपने आहार को तैयार करें, सफेद रोटी और सफेद नूडल्स से बचें, लेकिन कुछ जटिल कार्बोस और कुछ वसा हैं.
7. नाटकीय रूप से अपने आहार को न बदलें. यदि आहार पर, किसी भी विशिष्ट खाद्य समूह (ई) को काटने की आवश्यकता नहीं है.जी. कार्ब्स या वसा). जब तक आप एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाते हैं, और प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी से अधिक नहीं होते हैं, तब तक आप आहार शुरू करने से पहले उसी प्रकार के भोजन खा सकते हैं. यदि आहार आपके खाने के कार्यक्रम को बदलता है, न कि आपके खाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार.
3 का विधि 2:
एक उपवास अनुसूची के बाद
1. अपने अंतिम गैर उपवास भोजन खाएं. उपवास से पहले अपने अंतिम भोजन में जंक फूड, चीनी और संसाधित वस्तुओं पर लोड करने के प्रलोभन से बचें. ताजा सब्जियां और फल खाएं, और प्रोटीन के बहुत सारे खाने के लिए सुनिश्चित करें ताकि आपका ऊर्जा स्तर उच्च रहता है. उदाहरण के लिए, आपके अंतिम भोजन में पके हुए चिकन स्तन, लहसुन की रोटी का एक टुकड़ा, और रोमानी सलाद, टमाटर, कटा हुआ प्याज, और विनिग्रेट ड्रेसिंग सहित एक सलाद शामिल हो सकता है.
- कुछ लोग इस रणनीति को थोड़ा शुरू करते हुए बिंग करते हैं, हालांकि इसका मतलब यह है कि आप अपने भोजन-संयम अवधि के "उपवास अनुकूलित चरण" में अपने भोजन और कम समय को पचाने में अधिक समय व्यतीत करेंगे.
- उपवास शुरू करने से पहले एक पूर्ण भोजन खाएं. यदि आप अपने उपवास से पहले, केवल चीनी-भारी या कार्बोहाइड्रेट-भारी खाद्य पदार्थों को भरते हैं, तो आप फिर से भूखे हो जाएंगे.
- जब आपके पास एक निर्धारित भोजन होता है तो प्रोटीन और वसा खाएं. कार्बोस और वसा पर बहुत कम जाना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि आप उपवास करते समय असंतुष्ट और लगातार भूखे महसूस करेंगे.
2. एक आहार में आसानी. यदि आप उपवास करने के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो यदि आहार आपकी भूख और शारीरिक प्रणालियों के लिए एक सदमे के रूप में आ सकता है. आप भोजन के बीच उपवास के अपने समय को बढ़ाने या प्रति सप्ताह खाने से एक दिन की छुट्टी लेने से शुरू करके आहार में आसानी कर सकते हैं. इससे आपके सिस्टम को आपके सिस्टम को डिटॉक्स करने और असुविधाजनक लक्षणों को कम करने की अनुमति मिल जाएगी (जिसमें सिरदर्द, कम रक्तचाप, और थकान, या चिड़चिड़ापन शामिल हो सकता है).
3. उन घंटों के दौरान उपवास जिसमें आप सो रहे हैं. यह आपके दिमाग को अपने दिमाग से दूर रखने में मदद करेगा जब आप लंबे समय के बीच में हों. प्रत्येक रात कम से कम 8 घंटे की नींद प्राप्त करना सुनिश्चित करें, कम से कम कुछ घंटों के साथ उपवास के साथ. फिर, जब आप जाग रहे हों, तो आप खाद्य-वंचित महसूस नहीं करेंगे क्योंकि आप जानते हैं कि आप जल्द ही एक बड़ा भोजन खाएंगे.
4. यदि आपको आवश्यकता हो तो अपनी उपवास खिड़की के दौरान एक हल्का नाश्ता खाएं. प्रोटीन और वसा (नट, पनीर, आदि की 100 कैलोरी का एक स्नैक्स.) आपके उपवास को पूरा करने की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करेगा. यदि आप वास्तव में भूखे हैं या बेहोश महसूस करना शुरू करते हैं, तो एक स्वस्थ स्नैक है!
5. अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें. यद्यपि आप एक दिन में अधिकांश घंटों के लिए उपवास करेंगे यदि आहार पर, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पीना बंद करना चाहिए. वास्तव में, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए, उपवास करते समय हाइड्रेटेड रहें. पानी, हर्बल चाय, और अन्य नो-कैलोरी पेय पीएं.
3 का विधि 3:
यदि आहार के माध्यम से वजन कम करना
1. वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें. यदि आहार प्रभावी रूप से आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करके वजन कम करने में मदद कर सकता है और आपके शरीर को वसा भंडार को जलाने की इजाजत देता है. आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय की मात्रा को कम करने से आपके शरीर को आपके चयापचय को बढ़ाकर अत्यधिक शरीर की वसा बहती है. अंतःविषय उपवास शरीर के ऊतक में पाए गए सूजन की मात्रा को भी कम कर सकता है.
- उपवास के माध्यम से व्यक्तिगत लक्ष्य प्राप्त करने के लिए प्रेरित रखने से आपको उपवास जारी रखने के लिए मानसिक शक्ति जोड़ा जाएगा, क्या आपको इसकी आवश्यकता होनी चाहिए.
- खाने में खर्च करने के समय की राशि को सीमित करके, आप अत्यधिक वजन बढ़ाने में सक्षम हो सकते हैं.
- आप शरीर की वसा को जलाने से अपने जीवनकाल की प्रत्याशा का विस्तार करने में सक्षम हो सकते हैं.
2. उपवास करते समय दुबला और मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करें. यदि आहार आपको मांसपेशियों का निर्माण करने का एक अच्छा अवसर देता है. अपने पहले भोजन से पहले एक काम तैयार करें (या, यदि आप दिन में दो भोजन खा रहे हैं, तो भोजन के बीच काम करें). आपका शरीर इस बिंदु पर सबसे प्रभावी ढंग से कैलोरी का उपयोग करने में सक्षम होगा, इसलिए काम करने के बाद अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 60% उपभोग करने की योजना बनाई जाएगी. अपने आप को स्वस्थ रखने और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, शरीर के वजन के प्रति पौंड 10 कैलोरी से नीचे अपनी कैलोरी को न काटें.
3. अपने वांछित शरीर के परिणाम को पूरा करने के लिए अपनी व्यायाम शैली को दर्जी. यदि आहार आप चाहते हैं, इस पर निर्भर करते हुए व्यायाम का प्रकार आप चाहते हैं. यदि आप बस वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एरोबिक्स और कार्डियो-आधारित वर्कआउट्स पर ध्यान दें. यदि आप कुछ मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ने और थोक करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको वजन प्रशिक्षण जैसे एनारोबिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी.
वीडियो
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टिप्स
एक बार जब आप एक आहार की कोशिश करने का फैसला करते हैं, तो इसके साथ चिपके रहें. पहले उपवास सत्र शरीर के ऊर्जा स्रोतों के समायोजन और शरीर में विषाक्त पदार्थों के टूटने के कारण असहज लक्षण ला सकते हैं.
चेतावनी
खाने के अपने पैटर्न को बदलने से डिटॉक्सिंग के अस्थायी लक्षण सिरदर्द, मतली, मानसिक भूख (लालसा), सूजन / एडीमा, कब्ज, बढ़ी श्लेष्म, त्वचा ब्रेकआउट, या थकान शामिल हो सकते हैं. इन्हें जल्द ही बसना चाहिए.
यदि आपके पास विकार खाने का इतिहास है, तो आपको अगर शासन को अपनाने के बारे में सावधान रहना चाहिए. यह आपको ध्यान से देखने के लिए किसी को भी शामिल करने के लिए आपकी सबसे अच्छी रुचि में हो सकता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अत्यधिक चरम पर उपवास नहीं लेते हैं.
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