अपनी कुल दैनिक कैलोरी जरूरतों की गणना कैसे करें

एक कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो आपका शरीर कार्य करने और दैनिक जीवन निरंतर गतिविधियों को करने के लिए उपयोग करता है.खाद्य पदार्थों से आपके द्वारा खाए गए कैलोरी आपके शरीर को ऊर्जा के साथ प्रदान करती हैं.उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग, दुबला शरीर द्रव्यमान और गतिविधि स्तर के आधार पर हर किसी की दैनिक कैलोरी जरूरतें अलग होती हैं. जब आप जानते हैं कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करें, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में मदद के लिए एक खाने की योजना तैयार कर सकते हैं.

कदम

2 का भाग 1:
आपकी कुल कैलोरी की जरूरतों की गणना
  1. शीर्षक वाली छवि आपकी कुल दैनिक कैलोरी की गणना चरण 1 की गणना करें
1. एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें.आप उपलब्ध ऑनलाइन कैलकुलेटर की संख्या के साथ अपनी कुल कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं.
  • इन्हें उपयोग करना आसान हो सकता है और आवश्यक गणितीय समीकरण स्वयं करने से कम जटिल हो सकता है.
  • आप वजन घटाने और कल्याण क्लीनिक और कुछ चिकित्सा संघों की वेबसाइटों से विभिन्न प्रकार के कैलकुलेटर पा सकते हैं.सुनिश्चित करें कि आप एक विश्वसनीय वेबसाइट चुन रहे हैं और ब्लॉग या अन्य व्यक्तिगत साइटों से कैलकुलेटर का उपयोग न करें.
  • इनमें से अधिकतर कैलकुलेटर उसी तरह से काम करते हैं.आप अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु और गतिविधि स्तर इनपुट करेंगे.जब आप अपनी जरूरतों की गणना करते हैं तो यह जानकारी आसान है.
  • शीर्षक वाली छवि आपके कुल दैनिक कैलोरी की गणना चरण 2 की गणना करें
    2. समीकरणों द्वारा अपनी बेसल चयापचय दर या बीएमआर का निर्धारण करें.आपका बीएमआर कैलोरी की मात्रा है आपके शरीर को केवल दैनिक, जीवन को बनाए रखने के कार्यों को करने की आवश्यकता होती है.यह आपके चयापचय की दर या कैलोरी की मात्रा है जो आपके शरीर को आराम से जलता है.
  • आपके शरीर को सामान्य रूप से जीवित रहने और सामान्य रूप से कार्य करने के लिए कैलोरी की एक सेट संख्या की आवश्यकता होती है.अपने दिल की धड़कन रखने, सांस लेने या पचाने से कुछ भी कैलोरी के रूप में ऊर्जा की आवश्यकता होती है.यह प्रत्येक दिन जलाए गए कुल कैलोरी की सबसे बड़ी राशि के लिए जिम्मेदार है.
  • औसत अमेरिकी महिला के लिए बीएमआर समीकरण है: (4.7 x इंच में आपकी ऊंचाई) + (4.35 x पाउंड में आपका वजन) - (4.7 x आपकी आयु वर्षों में). बीएमआर के लिए इस कुल में 655 जोड़ें..
  • औसत अमेरिकी व्यक्ति के लिए बीएमआर समीकरण है: (12.7 x इंच में आपकी ऊंचाई) + (6.23 x पाउंड में आपका वजन) - (6.8 x आपकी उम्र वर्षों में). बीएमआर के लिए कुल 66 जोड़ें.
  • आप यह जानने के लिए हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण में अपने बीएमआर का उपयोग करेंगे कि आप गतिविधि के साथ कितनी कैलोरी जलाते हैं.
  • शीर्षक वाली छवि आपके कुल दैनिक कैलोरी की गणना चरण 3 की आवश्यकता है
    3. हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करके अपने कुल ऊर्जा व्यय की गणना करें.हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण आपको अपने बीएमआर को अपने औसत गतिविधि स्तर से गुणा करके प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाने के अनुमान की गणना करने में मदद कर सकता है.
  • अपने बीएमआर को अपनी गतिविधि के स्तर से गुणा करें.यह आपको अपने दैनिक कुल कैलोरी सेवन के लिए काफी सटीक संख्या देगा.
  • यदि आप आसन्न हैं (कोई व्यायाम नहीं) 1 से अपने बीएमआर को गुणा करें.2.
  • यदि आप हल्के से सक्रिय हैं (प्रत्येक सप्ताह लगभग 1-से -3 दिन व्यायाम करते हैं), अपने बीएमआर को 1 से गुणा करें.375.
  • यदि आप आम तौर पर सक्रिय हैं (मामूली रूप से और / या खेल 3-से -5 दिन खेलते हैं) अपने बीएमआर को 1 से गुणा करें.55.
  • यदि आप बहुत सक्रिय हैं (जो लोग सख्त खेल या हार्ड व्यायाम में 6-से-7 दिन में संलग्न होते हैं) अपने बीएमआर को 1 से गुणा करें.725.
  • यदि आप अतिरिक्त सक्रिय हैं (जो लोग बहुत शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण नौकरियों या व्यायाम में संलग्न हैं, जैसे कि 2-ए-डे वर्कआउट्स) आपके बीएमआर को 1 से गुणा करें.9.
  • शीर्षक वाली छवि आपके कुल दैनिक कैलोरी की गणना चरण 4 की गणना करें
    4. शरीर वसा प्रतिशत पर विचार करें. अधिक मांसपेशी निकायों या जिन लोगों के पास कम शरीर की वसा और दुबला मांसपेशी के उच्च स्तर होते हैं, उन्हें अधिक औसत लोगों की तुलना में अधिक दैनिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है.
  • यदि आप एक एथलीट हैं या स्वाभाविक रूप से कम शरीर में वसा प्रतिशत होते हैं, तो आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर या गणितीय समीकरणों द्वारा भविष्यवाणी की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है.
  • दुबला मांसपेशी द्रव्यमान वसा द्रव्यमान की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है.एक छोटी राशि खाने से आपको अधिक उपयुक्त कैलोरी लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिल सकती है.
  • यह भी ध्यान दें कि अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोग हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला के साथ दैनिक कैलोरी को अधिक महत्व दे सकते हैं.
    • 2 का भाग 2:
    अपने कुल कैलोरी का उपयोग करना आपके स्वास्थ्य को प्रबंधित करने की आवश्यकता है
    1. शीर्षक वाली छवि आपके कुल दैनिक कैलोरी की गणना चरण 5 की आवश्यकता है
    1. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करें.ये पोषण विशेषज्ञ आपको अपनी कैलोरी जरूरतों के बारे में अधिक विशिष्ट सिफारिशें देने में सक्षम होंगे.वे आपको यह भी बताने में सक्षम होंगे कि आपके स्वास्थ्य को प्रबंधित करने में आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता कैसे करें.यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य शर्तें या चिकित्सा समस्याएं हैं जिन्हें ध्यान में रखने की आवश्यकता है, तो आहार विशेषज्ञ से मिलना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.
    • आपको स्थानीय आहार विशेषज्ञों को ऑनलाइन देखने या अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को एक स्थानीय आहार विशेषज्ञ के लिए एक रेफरल के लिए पूछने की आवश्यकता हो सकती है.पोषण और आहार विज्ञान अकादमी में ए "एक विशेषज्ञ खोजें" आपकी मदद करने के लिए उनकी वेबसाइट पर फ़ीचर.
    • कई आहार विशेषज्ञों के पास विभिन्न फोकस क्षेत्र होते हैं.यदि आप एक विशिष्ट विषय में रुचि रखते हैं - जैसे वजन घटाने, एथलेटिक प्रदर्शन के लिए भोजन करना या पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करना - आहार विशेषज्ञों की तलाश करें जो उस विशेषता में ध्यान केंद्रित करते हैं.
  • शीर्षक वाली छवि आपके कुल दैनिक कैलोरी की गणना चरण 6 की आवश्यकता है
    2. वजन कम करने के लिए अपने कुल कैलोरी की जरूरत है.बहुत से लोग यह समझना चाहते हैं कि वे वजन कम करने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं.अपने लक्ष्य का समर्थन करने में सहायता के लिए अपने अनुशंसित सेवन को समायोजित करें.
  • यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आमतौर पर सुरक्षित वजन घटाने के परिणामस्वरूप लगभग 500 कैलोरी काटने की सिफारिश की जाती है (1-2 पाउंड साप्ताहिक).
  • अधिक कैलोरी काटना आमतौर पर अनुशंसित नहीं होता है.यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं तो आपका वजन घटाना धीमा हो सकता है और आप पोषक तत्वों की कमी के लिए उच्च जोखिम वाले हैं.
  • शीर्षक वाली छवि आपके कुल दैनिक कैलोरी की गणना चरण 7 की आवश्यकता है
    3. वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी जोड़ें.यदि आप और आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ तय करते हैं कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप वजन बढ़ाने में आपकी कुल दैनिक कैलोरी की जरूरतों का भी उपयोग कर सकते हैं.
  • स्वास्थ्य पेशेवरों ने प्रतिदिन अतिरिक्त 250-500 कैलोरी का उपभोग करने की सिफारिश की.इसके परिणामस्वरूप प्रत्येक सप्ताह लगभग 1/2-1 पाउंड वजन बढ़ जाएगा.
  • अपना वजन बनाए रखने के लिए, अपनी गणना द्वारा अनुमानित सीमा के भीतर कैलोरी रखने की कोशिश करें.
  • यदि आप अवांछित वजन घटाने या वजन बढ़ाने को देखते हैं, तो अपने कुल कैलोरी सेवन की पुनरावृत्ति करें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें.

    • वीडियो

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    टिप्स

    अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में कहा गया है कि दैनिक कैलोरी पुरुषों के लिए 1,800 कैलोरी से नीचे नहीं गिरनी चाहिए और न ही महिलाओं के लिए 1,200 कैलोरी.
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