तैराकों के लिए भोजन योजना बनाने के 3 तरीके

तैराकी एक पूर्ण शरीर कार्डियोवैस्कुलर कसरत है. कई लोग स्वास्थ्य के लिए तैरते हैं और कुछ प्रतिस्पर्धात्मक रूप से तैरते हैं. अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव को राहत देने के लिए यह अच्छा है जो उन्हें एक कसरत खोजने की कोशिश कर रहा है जो उन्हें समायोजित करता है. तैराकी के कारण के बावजूद, भोजन योजना बनाना महत्वपूर्ण है जो अतिरिक्त कैलोरी जलाए गए और मांसपेशी थकान के लिए जिम्मेदार है. चूंकि तैराकी का उपयोग वजन घटाने या कार्डियोवैस्कुलर कसरत के रूप में किया जा सकता है, यह जानकर कि खाने के लिए अंतिम लक्ष्यों में अंतर हो सकता है.

कदम

3 का विधि 1:

ऊर्जा आवश्यकताओं का अनुमान लगाएं

एक घंटे के लिए तैरना आपके वजन के आधार पर 380 कैलोरी 765 कैलोरी हो सकती है. एक 120LB व्यक्ति एक घंटे के लिए लगभग 382 कैलोरी तैर जाएगा, जबकि एक 240 एलबी व्यक्ति एक घंटे में 763 कैलोरी जला देगा. यह जानना महत्वपूर्ण है कि तैराकी के दौरान कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है.

1. चयापचय दर को निर्धारित करें. यह आपके दैनिक कैलोरी आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए अतिरिक्त गतिविधि के बिना है. एक दिन में जलाए गए 75 प्रतिशत कैलोरी सामान्य गतिविधियों के कारण जला दिया जाता है, जैसे कि बैठना और सांस लेना. अन्य 25 प्रतिशत अतिरिक्त शारीरिक गतिविधियों के लिए उपलब्ध हैं. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास पर्याप्त अतिरिक्त कैलोरी हो, आपको पहले कुछ चीजें निर्धारित करने की आवश्यकता है.

केजी में वजन के लिए एलबीएस में वजन बदलें. यह 2 द्वारा एलबीएस में वजन को विभाजित करके किया जाता है.2.
ऊंचाई को पैरों से इंच तक बदलें. यह 12 से पैरों में ऊंचाई को गुणा करके और फिर शेष इंच को जवाब में जोड़कर किया जाता है. उदाहरण के लिए, यदि आप 5 फुट 6 इंच (15) हैं.2 सेमी) आप 60 इंच (152) प्राप्त करने के लिए 5 से 12 गुणा करेंगे.4 सेमी). फिर आप शेष 6 इंच (15) जोड़ देंगे.आपकी ऊंचाई दिखाने के लिए उत्तर देने के लिए आपकी ऊंचाई का 2 सेमी) 66 इंच (167) है.6 सेमी).
इंच से सेमी तक ऊंचाई को कनवर्ट करें. यह आपकी ऊंचाई को इंच में 2 से गुणा करके किया जाता है.54.
रिस्टिंग चयापचय दर की गणना करें. यदि आप एक महिला हैं, तो इस समीकरण का उपयोग करें: (9.99 x वजन (किलो)) + (6.25 एक्स ऊंचाई (सेमी)) - (4.92 x आयु) - 161 = आरएमआर. यदि आप एक आदमी हैं, तो इस समीकरण का उपयोग करें: (9.99 x वजन (किलो)) + (6.25 एक्स ऊंचाई (सेमी)) - (4.92 x आयु) + 5 = आरएमआर.

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2. अपनी गतिविधि का स्तर निर्धारित करें.

यदि आप 1 घंटे के लिए तैरते हैं, तो आपको सक्रिय माना जाएगा और आपकी सामान्य कैलोरी खपत में कम से कम 600 से 800 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है.

यदि आप एक घंटे से भी कम समय तक तैरते हैं, तो आपको मामूली रूप से सक्रिय माना जाएगा और आपकी सामान्य कैलोरी खपत में कम से कम 200 से 400 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी.

यदि आप तैरते हैं और अन्य सख्त व्यायाम करते हैं या एक बहुत ही सक्रिय जीवन का नेतृत्व करते हैं, तो आपको पर्याप्त कैलोरी में लेने के लिए खुद को सक्रिय करने की आवश्यकता है.

दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं को प्राप्त करने के लिए चयापचय दर को आराम करने के लिए गतिविधि कैलोरी जोड़ें.

कसरत की जरूरतों को मैच करने के लिए कैलोरी बढ़ाना सुनिश्चित करें. यदि आप एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपको गतिविधि स्तर से मेल खाने के लिए कैलोरी खपत बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है.

3 का विधि 2:

अपने कैलोरी का सेवन प्रबंधित करें

अग्रिम में अपने भोजन की योजना बनाना और पूरे दिन खाने वाले स्वस्थ स्नैक्स तैयार करने से आप पानी में शीर्ष प्रदर्शन सुनिश्चित करेंगे.

1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें. तैराकी के दौरान आपको इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर खाद्य समूह की आवश्यकता होगी और इसमें वसा और तेल शामिल हैं. भोजन में फल, सब्जी, प्रोटीन और अनाज होना चाहिए. भोजन के बिना भोजन को भरने की आवश्यकता होती है.

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2. नाश्ता मत छोड़ो. चूंकि आप नियमित रूप से तैर रहे हैं, इसलिए आपका चयापचय बढ़ेगा. चयापचय में यह वृद्धि पूरे दिन के लिए है, न केवल वर्कआउट के बाद. ऐसा इसलिए है कि नाश्ता खाने से बहुत महत्वपूर्ण है. वजन को बनाए रखने के लिए आपको कैलोरी की आवश्यकता होगी और इसे सुस्त या "धुंधला महसूस किए बिना दिन के माध्यम से बनाना होगा."

नाश्ते में एक प्रोटीन, फल या सब्जी, अनाज और डेयरी शामिल करें. यह कहीं 400 और 800 कैलोरी के बीच होना चाहिए.

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3. नास्ता करो. आवश्यक कैलोरी राशि को हिट करने और स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए, स्नैक्स महत्वपूर्ण हैं. स्नैक्स के बिना ईंधन की कमी के कारण आपका शरीर ओवरटर्ड हो सकता है.

स्नैक एक प्रोटीन, फल या सब्जी हो सकती है और इसमें एक अनाज शामिल होना चाहिए. अनाज, फल और सब्जी आपके द्वारा जलाए गए कार्बोहाइड्रेट को फिर से लोड करने में मदद करती है और प्रोटीन ऊर्जा को बनाए रखेगी.

उच्च फाइबर स्नैक्स पर प्रकाश जाओ. यदि अधिक से अधिक उपभोग किया जाए तो फाइबर सूजन का कारण बन जाएगा और एक कसरत को बाधित करेगा. फाइबर पर प्रकाश शुरू करना सबसे अच्छा है और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है. यदि आप मुद्दों पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप फाइबर की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं. फाइबर मुख्य रूप से पूरे फलों और सब्जियों में पाया जाएगा.

एक घंटे के बाद एक घंटे के भीतर खाया जाना चाहिए और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए. आपको 2 से 7 औंस की आवश्यकता होगी. तैराकी करते समय एक दिन प्रोटीन, जितनी अधिक कैलोरी आप उपभोग कर रहे हैं, उतनी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी.

3 का विधि 3:

अपने भोजन को ठीक से अनुसूची करें

आपके भोजन को यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप कसरत से पहले बहुत अधिक नहीं भरते हैं, और अपने शरीर को उन खाद्य पदार्थों के साथ ईंधन से बचने से बचते हैं जो आपको धीमा कर देंगे या मांसपेशी-पुनर्जन्म को स्टंट करेंगे.

1. वर्कआउट के आसपास भोजन की योजना बनाएं.

तैराकी से कम से कम एक घंटे पहले और तैराकी के बाद कम से कम एक घंटे पहले बड़े भोजन खाएं.
तैराकी से पहले प्रकाश खाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप कसरत के लिए ईंधन रखने के लिए कुछ खाते हैं. आपको तैरने से पहले कम प्रोटीन और वसा खाना चाहिए क्योंकि इसे पचाने में अधिक समय लगता है और इसे ईंधन के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है. कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं.
मांसपेशियों को पुनर्निर्माण करने के लिए एक घंटे के भीतर एक स्नैक खाएं.
एक बड़ा भोजन खाने के लिए कम से कम एक घंटे बाद प्रतीक्षा करें. यह आपके शरीर को गतिविधि के बाद आराम करने के लिए समय देगा और पाचन सामान्य होने दें. एक कसरत के तुरंत बाद, आप भोजन धीमे पचते हैं और इसलिए भारी भोजन खाने से आप अत्यधिक पूर्ण महसूस कर सकते हैं.

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2. रेस डे पर सही खाएं.

अधिक प्रोटीन खाएं. यदि आपको भोजन के बीच लंबे समय तक जाने की आवश्यकता है तो इससे रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद मिलेगी.

नाश्ता करें. यदि दौड़ दोपहर में है तो दौड़ और भारी नाश्ता होने पर इसे एक हल्का नाश्ता बनाएं.

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स लाएं. यह फल, फलों का रस, सब्जियां और पटाखे हो सकते हैं. आपको जल्दी से ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए ब्रेक के लिए इनके हाथों की आवश्यकता होगी.

खूब पानी पिए. आपको पर्याप्त पानी का उपभोग करना चाहिए ताकि आप प्यासे महसूस न करें और आपका pee स्पष्ट हो. पानी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको हाइड्रेटेड रखता है और मांसपेशी ऐंठन और सिरदर्द को दूर रखता है.

टिप्स

चेतावनी

ऊर्जा पेय से बचें, खासकर यदि आप युवा हैं. ऊर्जा पेय के प्रभाव उत्तेजक हैं, लेकिन वे थकावट भी छिपाते हैं. यह बहुत खतरनाक है क्योंकि यह तैराकों को ओवरटायर करने के लिए जोखिम में डालता है जो ऐंठन और संभवतः डूबने का कारण बन सकता है.

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