मांसपेशियों को खोए बिना वसा जलाने के 11 तरीके

वजन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको मांसपेशियों को भी खोना है. यह पूरी तरह से पतला होना और अभी भी toned और फिट रहना है, और हमने आपको यह दिखाने के लिए युक्तियों की एक सूची एक साथ रखा है कि कैसे. खाने और व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका जानने के लिए नीचे दी गई सूची देखें ताकि आप वजन कम कर सकें और एक ही समय में मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखें (और यहां तक कि बढ़ें).

कदम

11 में से 1:

अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएं.

1. प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए एक आवश्यक उपकरण है. कैलोरी को बचाने के तरीके के रूप में अपने आहार से बाहर निकलें या प्रोटीन काटें. इसके बजाय, प्रत्येक भोजन पर, 0 खाओ.4 से 0.प्रत्येक 1 किलो (2) के लिए 55 ग्राम प्रोटीन.आपके शरीर के वजन के 2 पौंड). यदि आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो इस प्रकार का आहार बहुत अच्छा है.

उदाहरण के लिए, यदि आप 150 एलबी (68 किलो) वजन करते हैं, तो आप कम से कम 27 खाएंगे.प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन के 2 ग्राम.
ग्रीक दही, दुबला चिकन, सामन, और पके हुए बीन्स प्रोटीन के सभी महान स्रोत हैं.

11 का विधि 2:

अपने कार्ब्स और प्रोटीन को संतुलित करें.

1. अपने आहार से कार्ब्स को मत काटो. कम कार्ब आहार मांसपेशियों की मरम्मत को धीमा कर सकते हैं. इसके बजाय, 2: 1 अनुपात पर कार्बोस और प्रोटीन खाएं. चीजों को आसान बनाने के लिए, अपने दैनिक प्रोटीन सेवन का उपयोग करें ताकि यह पता लगाने के लिए कि आपको कितने ग्राम कार्बल खाना चाहिए.

उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन 75 ग्राम प्रोटीन खा रहे हैं, तो आप 150 ग्राम कार्बोस खाना चाहते हैं.
पूरे अनाज, फल, सेम, और veggies कार्बोस के सभी स्वस्थ स्रोत हैं.

11 की विधि 3:

कसरत के बाद कार्ब्स और प्रोटीन खाएं.

1. अपने व्यायाम के दौरान खोए गए किसी भी पोषक तत्वों को पुनर्स्थापित करने के लिए समय निकालें. स्नैक्स और खाद्य पदार्थों तक पहुंचें जो आपको दोनों कार्बोस और प्रोटीन-कार्ब्स प्रदान करते हैं, आपकी मांसपेशियों को शक्ति देने में मदद करते हैं, जबकि प्रोटीन कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को सुधारने और मजबूत करने में मदद करता है.

फल के साथ मिश्रित ताजा veggies या कम वसा वाले दही के साथ एक पूरे अनाज तुर्की लपेटें महान पोस्ट-कसरत खाद्य विकल्प हैं.

11 की विधि 4:

क्रोमियम पिकोलिनेट लें.

1. अपने शरीर की संरचना में सुधार के लिए प्रत्येक दिन 200-400 मिलीग्राम क्रोमियम पिकोलिनेट लें. अध्ययनों से पता चलता है कि क्रोमियम पिकोलिनेट मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा जलाने में आपकी मदद कर सकता है. चूंकि क्रोमियम एक पोषक तत्व है, इसलिए आपके शरीर को पहले से ही कम से कम 50 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है-यह पूरक आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकता है!

क्रोमियम पिकोलिनेट को कभी-कभी स्टोर में क्रोमैक्स कहा जाता है.
किसी भी नई खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें.

11 की विधि 5:

एक संतुलित कसरत अनुसूची बनाएँ.

1. कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण, और अपने शेड्यूल में आराम मिलाएं. सप्ताह के 3 दिन का प्रशिक्षण प्रशिक्षण, और कार्डियो करने के लिए एक और 2 दिन बिताएं. फिर, प्रकाश गतिविधियों के साथ पुनर्प्राप्त अन्य 2 दिन बिताएं. इस तरह, आप अपने आप को बहुत पतले पहनने के बिना विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं.

उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को ताकत प्रशिक्षण कर सकते हैं, और मंगलवार और गुरुवार को कार्डियो वर्कआउट्स कर सकते हैं. फिर, सप्ताहांत में ठीक होने के लिए खुद को समय दें.
आप सोमवार को ऊपरी-शरीर के ताकत प्रशिक्षण, मंगलवार को लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, बुधवार को योग या लाइट कार्डियो, गुरुवार को हाईट ट्रेनिंग, और शुक्रवार को कुल शरीर की ताकत प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं. फिर, आप सप्ताहांत में आराम कर सकते हैं और ठीक हो सकते हैं.
ये केवल नमूना कसरत योजनाएं हैं- जैसा कि आप फिट देखते हैं, अपने व्यक्तिगत शेड्यूल को समायोजित करने के लिए आपका स्वागत है.

11 की विधि 6:

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें.

हाईट प्रशिक्षण मांसपेशी हानि से आपकी रक्षा कर सकते हैं. पारंपरिक कार्डियो के विपरीत, HIIT प्रशिक्षण प्रकार -2 मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है, जो विशेष रूप से आपको किसी भी मांसपेशी हानि से बचाता है. मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए, 1: 1 अनुपात पर अपने HIIT अभ्यास करें- दूसरे शब्दों में, अपने आप को हर दूसरे के लिए आराम का 1 सेकंड दें जो आप व्यायाम करते हैं.

अध्ययनों से पता चलता है कि एक 1: 1 व्यायाम अनुपात 2: 1 अनुपात की तुलना में मांसपेशियों को बनाने का एक और अधिक प्रभावी तरीका है.
स्प्रिंट्स एक महान प्रकार के HIIT व्यायाम हैं.
HIIT व्यायाम पारंपरिक अभ्यास से अधिक तीव्र है, जो आपके शरीर को अधिक कैलोरी, वसा, और कार्बोस जलाने के लिए मजबूर करता है. जैसा कि आप दिन के बाकी दिनों के लिए कसरत से ठीक हो जाते हैं, आपका शरीर जलती हुई वसा बनाए रखेगा.

11 की विधि 7:

कम तीव्रता कार्डियो के साथ चीजों को स्विच करें.

1. कुछ विशेषज्ञ मांसपेशियों के निर्माण के तरीके के रूप में कम तीव्रता वाले कार्डियो की सलाह देते हैं. लंबे समय तक चलने, ज़ुम्बा, कार्डियो मुक्केबाजी, तैराकी, और कूद रस्सी जैसे व्यायाम भी सुरक्षित हैं, वसा जलाने के स्वस्थ तरीके हैं. तो आप खुद को ओवरवर्क नहीं करते हैं, छोटे वेतन वृद्धि में व्यायाम करना शुरू करते हैं और फिर अपने रास्ते पर लंबे वर्कआउट तक काम करते हैं.

उदाहरण के लिए, आप 15-20 मिनट के लिए जॉगिंग शुरू कर सकते हैं, और फिर 30 मिनट तक अपना रास्ता काम कर सकते हैं.

11 की विधि 8:

सप्ताह में 3 बार ताकत ट्रेन.

1. ताकत प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को संरक्षित करने का एक शानदार तरीका है. अपने कसरत अनुसूची के लिए पूरे शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के कम से कम 3 दिन जोड़ें. अपने अधिकतम भार का लगभग 80% वजन चुनें, और लगभग 6-8 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक अभ्यास करें. एक पूर्ण शरीर कसरत प्राप्त करने के लिए अपने पैरों, पीठ, पेट, कूल्हों, छाती, बाहों, और कंधों को काम करने वाले अभ्यास शामिल करें.

डेडलिफ्ट्स और स्क्वाट्स जैसे यौगिक अभ्यास, मांसपेशियों के निर्माण के दौरान कैलोरी जलाने में आपकी मदद करने के लिए महान विकल्प हैं.
वजन मशीन, प्रतिरोध बैंड, मुफ्त वजन, और दवा गेंदों प्रतिरोध प्रशिक्षण का अभ्यास करने के सभी सहायक तरीके हैं, चाहे आप जिम या घर पर व्यायाम कर रहे हों.
वजन उठाने या किसी भी तरह का सख्त व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म और ठंडा करें.

11 का विधि 9:

वर्कआउट्स के बीच पुनर्प्राप्ति.

1. नींद पर स्किमिंग से दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं. एक अच्छी रात की नींद प्राप्त करना वसूली का एक अनिवार्य हिस्सा है. रात में 7 से 9 घंटे के साथ, आप अपने शरीर को पुनर्निर्माण और अपनी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद कर सकते हैं. जब आपको पर्याप्त नींद नहीं आती है, तो आपके शरीर में आपके सिस्टम में बहुत सारे अतिरिक्त कोर्टिसोल होते हैं-यह एक सूजन हार्मोन होता है जो वजन घटाने को रोक सकता है और मांसपेशी टूटने का कारण बन सकता है.

अध्ययनों से पता चलता है कि जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपकी वसा हानि दर 50% से अधिक हो सकती है.

11 में से विधि 10:

धीमे वजन घटाने को प्राथमिकता दें.

1. तेजी से वजन घटाने आपके लिए लंबे समय तक अच्छा नहीं है. यदि आप एक बार में बहुत वजन कम करते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप केवल पानी के वजन या मांसपेशी ऊतक को खो रहे हैं. इसके बजाय, 1 से 2 lb (0) खोने का लक्ष्य रखें.45 से 0.91 किलो) प्रत्येक सप्ताह - यह दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए अधिक टिकाऊ है.

11 की विधि 11:

एक छोटा कैलोरी घाटा चुनें.

1. वसा खोने की कुंजी आपके जलने से कम कैलोरी खा रही है. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक चरम आहार पर जाना चाहिए! इसके बजाय, 500 द्वारा अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को वापस काटें. यह आपको 1 से 2 lb (0) खोने में मदद कर सकता है.45 से 0.91 किलो) प्रत्येक सप्ताह प्रक्रिया में मांसपेशियों को खोने के बिना.

मानक दैनिक कैलोरी लक्ष्य महिलाओं के लिए 2,000 कैलोरी और पुरुषों के लिए 2,500 कैलोरी है. एक छोटे कैलोरी घाटे के साथ, आपका दैनिक लक्ष्य 1,500 से 2,000 होगा.
कैलोरी ट्रैकिंग ऐप्स यह निगरानी करने का एक शानदार तरीका है कि आप दिन के दौरान कितना खाते हैं.

वीडियो.

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टिप्स

जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो पैमाने से दूर रहें. मांसपेशी वसा से भारी होती है-जैसे आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपका वजन थोड़ा अधिक हो सकता है.

व्यायाम के बाद हमेशा बहुत सारे पानी पीते हैं. पानी आपको कसरत के बाद ठीक होने में मदद करता है, और सिरदर्द, क्रैम्पिंग और थकान जैसे बहुत अप्रिय निर्जलीकरण के लक्षणों को रोक सकता है.

चिकित्सा विशेषज्ञों द्वारा बनाई गई आहार का पालन करें. फड डाइट्स द्वारा परीक्षा न दें, जो आपको सख्त नियमों का पालन करने या पूरे खाद्य समूहों को हटाने के लिए मजबूर करते समय त्वरित परिणाम होने का दावा करते हैं.

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