मांसपेशियों को हासिल करने के लिए कैसे खाते हैं
हम में से कई लोगों के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने से जिम में अनगिनत घंटों की छवियां मिल सकती हैं, लेकिन आहार दिमाग में नहीं आता है. आपके शरीर को मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने और गतिविधि की अलग-अलग मात्रा में समायोजित करने के लिए कैलोरी और पोषण की आवश्यकता होती है. अपनी जीवनशैली में अचानक परिवर्तन करने से पहले, आप एक चिकित्सक, व्यक्तिगत ट्रेनर और आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाह सकते हैं.
कदम
3 का भाग 1:
सीखना कि क्या खाना हैविज्ञापनों से थक गया? प्रो में अपग्रेड
1. प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा में खाएं. अंगूठे का नियम यह है कि आपको 0 के बीच की आवश्यकता है.7 और 0.प्रोटीन के ग्राम में आपके शरीर का वजन 8 गुना. उदाहरण के लिए, यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको लगातार 105 और 120 ग्राम प्रोटीन के बीच भोजन करना चाहिए यदि आप लगातार चाहते हैं माशपेशियों को बढाना. यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपने आदर्श शरीर के वजन को प्रतिस्थापित करें और ग्राम में गणना करें. मांसपेशियों के निर्माण के लिए महान प्रोटीन में शामिल हैं:
- गोमांस लाल मांस जैसे गोमांस, पोर्क, भेड़ का बच्चा, जेनिसन, बाइसन, आदि.
- टूना, सामन, तलवार की मछली, बास, ट्राउट, मैकेरल, आदि जैसी मछली.
- कुक्कुट स्तन, चिकन, तुर्की, बतख, आदि से.
- अंडे (योलिक्स सहित)
- दूध, पनीर, कॉटेज पनीर, दही, आदि जैसे डेयरी.
2. पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन के बीच अंतर जानें. के लिए मांसपेशियां बनाना, आपको अंडे, मांस, मछली, पनीर, दूध और अधिकांश अन्य पशु उत्पादों में पाए जाने वाले पूर्ण प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है. अंगूठे का नियम: यदि यह खून बहता है या सांस लेता है, तो यह एक पूर्ण प्रोटीन है. बहुत सारे गैर-पशु पूर्ण प्रोटीन उपलब्ध हैं, जिसका अर्थ है कि आप अभी भी शाकाहारी के रूप में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं. पूर्ण शाकाहारी प्रोटीन में शामिल हैं:
3. एक उच्च प्रोटीन पाचन के साथ खाद्य पदार्थ खाएं अमीनो एसिड स्कोर (पीडीसीएएएस). प्रोटीन में एमिनो एसिड की घुलनशीलता के आधार पर शरीर द्वारा अलग-अलग प्रोटीन कितने अच्छे प्रोटीन को पचाने का एक उपाय है. पीडीसीएए को प्रोटीन की गुणवत्ता के रूप में ग्रेडिंग के रूप में सोचें, 1 उच्चतम स्कोर और 0 सबसे कम है. यहां उनके गोल पीडीसीएएएस स्कोर द्वारा एक ब्रेकडाउन आम प्रोटीन हैं:
4. अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें. कार्बोहाइड्रेट होना महत्वपूर्ण है ताकि आपका शरीर आपके मांसपेशियों के भीतर ग्लाइकोजन (ऊर्जा) स्टोर में टैप कर सके, जबकि आप बाहर काम कर रहे हों. यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं तो आपके शरीर में ऊर्जा भंडार नहीं होगा और इसके बजाय आपकी मांसपेशियों को तोड़ देगा! मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपके आहार में कहीं 40% और 60% कार्बोहाइड्रेट, या प्रति दिन लगभग 1,500 कैलोरी के बीच होना चाहिए.
5. स्वस्थ वसा खाएं. सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं. वास्तव में, यह सुझाव देने के लिए सबूत हैं कि स्वस्थ वसा खाने से वास्तव में आपके लिए अच्छा होता है. आपको वसा से अपनी कैलोरी का लगभग 10% प्राप्त करना चाहिए. Onounsaturated और polyunsaturated वसा खाओ. ये हैं "बेहतर" वसा. उनमे शामिल है:
6. संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करें. जबकि संतृप्त वसा के बारे में विवादित सबूत हैं और आपके आहार में उनके मूल्य, उन्हें सीमित करना सबसे अच्छा है. सुनिश्चित करें कि संतृप्त वसा आपके कैलोरी सेवन का 10% से अधिक नहीं बनाते हैं. दूसरी ओर, ट्रांस वसा अस्वास्थ्यकर साबित हुए हैं ("खराब" वसा) और अपने कैलोरी सेवन का 1% से अधिक नहीं होना चाहिए. खराब वसा में शामिल हैं:
7. फाइबर के बहुत सारे का सेवन करें. याद रखें कि अपने आहार में हरी सब्जियों जैसे कि पालक या ब्रोकोली को यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन प्राप्त हों. साथ ही, हरी पत्तेदार सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं जो शरीर से अपशिष्ट को हटाने के लिए आवश्यक होती है.
8. अपने नमक का सेवन की निगरानी करें. यह सच हो सकता है कि नमक की अत्यधिक खपत उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती है लेकिन जब आप पसीना करते हैं तो आप सोडियम की जबरदस्त मात्रा खो देते हैं. इसके अलावा, सोडियम (एक प्रमुख इलेक्ट्रोलाइट) मांसपेशियों के संकुचन में एड्स, जो कि एक कारण है कि यह कई खेल पेय में क्यों पाया जाता है.
3 का भाग 2:
खाने के लिए सीखनाविज्ञापनों से थक गया? प्रो में अपग्रेड
1. खाओ जब तुम भूखे हो. स्पष्ट अधिकार लगता है? कई मांसपेशी-बिल्डरों को सोचने में मूर्खतापूर्ण हो जाता है कि मांसपेशियों के निर्माण के आहार को वास्तव में अधिक विस्तृत और जटिल होने की आवश्यकता होती है. पिछले खंड में वर्णित मानकों के भीतर, आप जो भी पसंद करते हैं, वह लगातार मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने की कुंजी है. यदि आप नियमित पैटर्न में आपको पसंद नहीं कर रहे हैं, तो यह आपके आहार के साथ लगातार पालन करना कठिन होगा. यहाँ एक है नमूना आहार आपको एक बेहतर विचार देने के लिए कि किसी दिन क्या खा सकता है:
- नाश्ता: तुर्की के साथ पूरे अंडे आमलेट, पूरे अनाज टोस्ट, केला
- प्री-लंच स्नैक: मिश्रित पागल, ऐप्पल
- लंच: जैतून का तेल, प्याज और केपर्स के साथ टूना सलाद- sautéed काले
- प्री-वर्कआउट स्नैक: ब्लूबेरी के साथ कॉटेज पनीर
- वर्कआउट स्नैक: प्रोटीन शेक (काले या पालक जैसे ग्रीन्स में मिश्रण)
- रात्रिभोज: नारंगी-सोया चिकन स्तन क्विनोआ के साथ- हलचल-तला हुआ गाजर, प्याज, मटर, और मिर्च
2. एक कैलोरी अधिशेष बनाएँ. कई मांसपेशियों के बिल्डरों के लिए, कैलोरी में वृद्धि के साथ प्रोटीन में वृद्धि को गठबंधन करना महत्वपूर्ण है, इसलिए जिम में आपका सारा कड़ी मेहनत आपके खिलाफ काम नहीं करेगी. आपको अपनी मांसपेशियों को बनाने के तरीके के रूप में जलाने के लिए पर्याप्त ईंधन का निर्माण करना होगा, लेकिन इतनी सारी कैलोरी नहीं खाएं जिन्हें वे वसा में स्थानांतरित कर देंगे. कैलोरी का एक आदर्श अधिशेष है जिसे आप अपने रखरखाव कैलोरी गिनती की गणना करके पा सकते हैं, और आपके अधिशेष.
3. हमेशा नाश्ता करें. नाश्ता शायद आपके पोस्ट-कसरत भोजन से अलग दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है. प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पैक किए गए नाश्ते को खाने, और फाइबर आपके चयापचय को प्राप्त करेगा. यह आपके शरीर को ऊर्जा के लिए किसी भी मांसपेशियों को नरभक्षण से भी रखेगा. यह कहते हुए याद रखें: "एक राजा की तरह नाश्ता, एक राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन, और एक पापी की तरह रात का खाना." क्योंकि आप आहार पर नहीं हैं, हालांकि, आपको किसी भी समय एक पापर नहीं होना चाहिए.
4. अधिक बार कम भोजन खाएं. नियमित अंतराल पर खाएं ताकि आप इतनी भूख लगी हो ताकि आप खा सकें जब आप खाएं. आपका शरीर पूर्व निर्धारित समय पर भूख लगने लगेगा, क्योंकि आप एक सतत दिनचर्या रखते हैं.
5. पूरे दिन भर में बहुत सारे पानी पीएं. निर्जलीकरण का मतलब खराब मांसपेशी वसूली हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन बहुत सारे पानी पीते हैं. अपने कसरत में पानी पर सिप.पुरुषों के लिए पानी की सिफारिश की दैनिक मात्रा लगभग 3 लीटर (0) है.8 यूएस गैल), और 2.2 लीटर (0).महिलाओं के लिए 6 अमेरिकी लड़की).
3 का भाग 3:
अनुपूरक का उपयोग सुरक्षित रूप सेविज्ञापनों से थक गया? प्रो में अपग्रेड
1. तय करें कि पूरक आपके लिए सही हैं या नहीं. प्राकृतिक प्रोटीन और मांसपेशियों के निर्माण की खुराक वास्तव में इसे खाने के बिना अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है. मट्ठा और सोया प्रोटीन आम किस्में हैं.
- शुरू करने के लिए, अपने वर्कआउट से पहले और बाद में मट्ठा लें. मांसपेशियों के निर्माण की खुराक का उपयोग शुरू करने के लिए मट्ठा पाउडर सबसे आसान, सबसे सुरक्षित, और सबसे प्रभावी तरीका है. व्यापक रूप से उपलब्ध है, मट्ठा पाउडर बड़ी मात्रा में और उपयोग करने में आसान है. आप इसे एक शेक में मिला सकते हैं जो अक्सर विभिन्न स्वादों में उपलब्ध होता है, और अपने वर्कआउट के पहले और बाद में इसे पीता है.
- अपने दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं पर आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले पाउडर की मात्रा का आधार. उस पूरक पर निर्देश पढ़ें जिसका आप प्रयोग कर रहे हैं और तदनुसार सूत्र को ट्विक करें.
2. क्रिएटिन पर विचार करें. क्रिएटिन को शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करने के लिए सोचा जाता है और काम नहीं करते समय मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने में मदद करते हैं, लेकिन अध्ययन अनिर्णायक होते हैं- कई अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन मांसपेशी ऊतक को तरल पदार्थ बनाए रखने का कारण बनता है, जिससे पानी वजन बढ़ाने के लिए होता है. आप क्रिएटिन के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं लेकिन याद रखें कि यह एक पूरक है और मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करना आवश्यक नहीं है. 10 ग्राम तक (0).35 औंस) क्रिएटिन के पहले और बाद में 3 - 5 ग्राम, एडेनोसाइन ट्रिपोस्फेट (एटीपी) उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, जिससे आप कसरत के दौरान मजबूत बनाते हैं, जिससे मांसपेशियों को बनाना आसान हो जाता है.
3. वसूली की सहायता के लिए विटामिन सी लें और मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करें. विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है जो मुक्त कट्टरपंथी अणुओं को बेअसर करने में मदद करता है जो वर्क-आउट वसूली को चुनौती देता है. 500 मिलीग्राम विटामिन सी दैनिक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में आपकी मदद करेगा. धीरे-धीरे, आप इष्टतम लाभ के लिए 2000 मिलीग्राम के रूप में अपने विटामिन सी सेवन का निर्माण कर सकते हैं.
4. हाइड्रेटिंग के बारे में विशेष रूप से सावधान रहें. कुछ डॉक्टरों का कहना है कि मट्ठा प्रोटीन को पचाने में मुश्किल होती है और आपके जिगर या गुर्दे को रोक सकती है, खासकर बड़ी मात्रा में. सामान्य रूप से एक उच्च प्रोटीन आहार गुर्दे पर तनावपूर्ण हो सकता है, इसलिए बहुत सारे पानी पीना महत्वपूर्ण है. यह आपके सिस्टम को बाहर निकाल देगा और उच्च प्रोटीन आहार खाने के नकारात्मक प्रभावों को अस्वीकार कर देगा.
खाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों और पूरक की सूची
मांसपेशियों को हासिल करने के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
मांसपेशियों को हासिल करने से बचने के लिए खाद्य पदार्थसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
मांसपेशियों को हासिल करने के लिए पूरकसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
अपने वर्कआउट को संतुलित करें. यदि आप किसी भी प्रकार की अत्यधिक एरोबिक गतिविधि कर रहे हैं और उच्च प्रोटीन आहार नहीं खाते हैं तो आप लगातार ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान खो देंगे. कई हाई स्कूल और कॉलेज एथलीट, जैसे कि पहलवानों को पूरे मौसम में गिरावट की ताकत का सामना करना पड़ता है क्योंकि वे इस तथ्य से अनजान हैं.
एक भोजन में अपने सभी प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट खाने के बजाय, दिन के दौरान इसे फैलाने की कोशिश करना आदर्श है. पांच या अधिक छोटे भोजन सबसे अच्छा है. ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आप एक ही समय में अपने सभी प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर इसका उपयोग करने में सक्षम नहीं होगा. यह एक उच्च रक्त प्रोटीन स्तर को बनाए रखने के बारे में है ताकि आपकी मांसपेशियों को धीरे-धीरे पूरे दिन पुन: उत्पन्न कर सकें और जब आप सो रहे हों.
चेतावनी
सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे पानी पीते हैं. एक दिन में एक गैलन बहुत ज्यादा नहीं होगा.
कोई फर्क नहीं पड़ता कि मांसपेशियों को कितना मुश्किल लग सकता है, स्टेरॉयड लेना कभी जवाब नहीं है. स्टेरॉयड शरीर के लिए बहुत हानिकारक हो सकते हैं और साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकते हैं.
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