मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

मांसपेशियों का निर्माण आपके आत्मविश्वास को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन इसमें समय और स्थिरता होती है. सौभाग्य से, यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और इसके साथ चिपके रहते हैं तो आप परिणाम देख सकते हैं. मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी नियमित रूप से व्यायाम कर रही है और स्वस्थ आहार को बनाए रख रही है. आप घर पर या उसी प्रकार के अभ्यासों का उपयोग करके जिम में काम करते हुए मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:
अपनी मांसपेशियों को काम करना
  1. छवि शीर्षक मांसपेशी चरण 10 शीर्षक
1
पुल अप करें अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए. एक क्षैतिज बार पकड़ो जो आपके से आराम से लंबा है. अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें. फिर, अपने पैरों को वापस उठाएं ताकि आप बार से लटका रहे हों. अपने आप को खींचें, अपनी ठोड़ी को केवल अपनी बाहों का उपयोग करके बार तक उठाएं. फिर, अपने शुरुआती स्थिति में खुद को कम करें.
  • आप या तो एक ओवरहैंड या अंडरहेड ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं.
  • 10 पुल अप के 3 सेट करें.
  • यह अभ्यास आपके लैट्स, जाल, और rhomboids काम करेगा.
  • 2
    पंक्तियों पर झुकाव करें अपनी पीठ बनाने के लिए. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, लगभग 6 से 10 इंच (15-25 सेमी) एक बारबेल या 2 डंबेल के पीछे. अपने घुटनों पर थोड़ा मोड़ें लेकिन अपनी चमक को लंबवत रखें. अपनी रीढ़ और सीधे सिर के साथ कमर पर आगे झुकें. अपने निचले छाती या ऊपरी पेट तक एक ओवरहैंड पकड़ के साथ वजन उठाएं. धीरे-धीरे जब तक आपकी बाहों को जमीन को छूए बिना लगभग बढ़ाया जाता है.
  • 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
  • 3. कर बेंच प्रेस अपनी छाती और पेक बनाने के लिए. एक वजन से शुरू करें कि आप आराम से उठा सकते हैं. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 5 से 10 पाउंड (2) के साथ बार को उठाने का प्रयास करें.3 से 4.प्रत्येक तरफ 5 किलो). कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी बाहों को अलग करें, फिर बार पर पकड़ो. धीरे-धीरे बार को कम करें जब तक कि यह निप्पल स्तर पर न हो, तब तक पुश करें जब तक कि आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए.
  • 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें. यदि आप कर सकते हैं, तो प्रत्येक सेट अतिरिक्त वजन जोड़ें.
  • एक बार आपके पास कुछ महीने के अभ्यास होने के बाद, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि तक जाएं. तीसरे सेट के अंत में मांसपेशी विफलता तक पहुंचने की कोशिश करें.

    • भिन्नता: एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक पर वजन उठाओ इच्छा बेंच प्रेस. इनलाइन बेंच प्रेस की तरह है, लेकिन बेंच का एक छोर लगभग 40 डिग्री झुका हुआ है. एक इनलाइन पर बार उठाना कठिन होगा, इसलिए फ्लैट बेंच-प्रेस पर जितना कम वजन के साथ शुरू करें.

  • 4. कर पुश अप अपने ऊपरी शरीर को काम करने के लिए. अपनी बाहों के साथ एक तख़्त स्थिति में जाओ कंधे-चौड़ाई अलग. फिर, जब तक आपकी ठोड़ी फर्श तक पहुंच न जाए तब तक धीरे-धीरे नीचे जाएं. धीरे-धीरे अपने आप को एक प्रारंभिक स्थिति तक धकेलें.
  • 10 पुश अप के 3 सेट करें.
  • आपके हाथ एक दूसरे के लिए हैं, जितना अधिक आप अपने triceps काम करेंगे.
  • पुश-अप एक व्यायाम हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं.
  • 5
    डेडलिफ्ट करें अपनी जांघों, ग्ल्यूट्स और बछड़ों को काम करने के लिए. अपने सामने जमीन पर एक भारी बारबेल या 2 डंबेल रखें. अपनी पीठ को सीधे और अपने मूल को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों पर झुकें. वजन को समझें, फिर जमीन से उदय करें, वजन को अपने शरीर के करीब रखें. फिर, धीरे-धीरे वजन कम करें तल पर नीचे.
  • 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
  • एक वजन चुनें जो आपके लिए बहुत भारी लगता है.
  • अपनी सभी मांसपेशियों को रखें क्योंकि आप अपने डेडलिफ्ट्स करते हैं. वजन उठाने में आपकी सहायता के लिए अपने निचले शरीर का उपयोग करें.
    • विशेषज्ञ युक्ति
    लैला अजानी

    लैला अजानी

    फिटनेस ट्रेनरलाइला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और पुश व्यक्तिगत फिटनेस के संस्थापक हैं, जो सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में स्थित एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण संगठन है. लैला की प्रतिस्पर्धी एथलेटिक्स (जिमनास्टिक, पावरलिफ्टिंग, और टेनिस), व्यक्तिगत प्रशिक्षण, दूरी चलने, और ओलंपिक लिफ्टिंग में विशेषज्ञता है. लैला राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन (एनएससीए), यूएसए पावरलिफ्टिंग (यूएसएपीएल) द्वारा प्रमाणित है, और वह एक सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ (सीईएस) है.
    लैला अजानी
    लैला अजानी
    फिटनेस ट्रेनर

    मांसपेशियों को तेजी से प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए माइक्रोलोडिंग का प्रयास करें. यदि आप barbells का उपयोग कर रहे हैं, तो आपके पास किसी भी वजन को लोड करने का विकल्प होता है, ताकि आप अपने वजन को एक पाउंड, या आधा पाउंड, या दो पाउंड से ले जा सकें. यदि आप 6 के सेट को 50 पाउंड पर उठाने में सक्षम हैं और यह बहुत ही भारी लगता है, अगले हफ्ते आप 52 पाउंड का प्रयास कर सकते हैं. यह आपको वास्तव में प्रगति को जल्दी से देखने में मदद करेगा.

  • 6
    स्क्वाट्स एक भारित पट्टी के साथ. एक लोहे में वजन जोड़ें, फिर इसे रैक पर रखें ताकि यह कंधे की ऊंचाई से थोड़ा कम हो. बार के नीचे बतख और खड़े हो जाओ ताकि बार आपकी गर्दन के नीचे आराम से आराम कर सके. अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें. बार को रैक से ऊपर उठाएं और पीछे की ओर 1 कदम उठाएं ताकि वजन आपकी पीठ पर चला जाए. फिर, धीरे-धीरे अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें. साँस छोड़ें और स्क्वाट से बाहर निकलने के लिए अपने पैरों और कूल्हों का उपयोग करें.
  • 8 squats के 3 सेट करें.
  • वजन भारी होना चाहिए कि एक स्क्वाट करना मुश्किल है, लेकिन असंभव नहीं है. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो इसका मतलब बिना किसी वजन के एक बार का उपयोग करना हो सकता है.
  • जैसे ही आप अपने स्क्वाट करते हैं, अपनी छाती, घुटनों और पैरों को अपने कूल्हों के साथ लंबवत रूप से संरेखित रखें.
  • घुटनों पर एक 90 डिग्री की मोड़ सबसे सुरक्षित विकल्प है, और सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके पैर की उंगलियों से नहीं चलता है.

    • भिन्नता: एक अतिरिक्त चुनौती के लिए एक भारित बार के साथ सामने स्क्वाट करें. केवल नीचे के कंधे-स्तर पर एक भारित बार रैक करें. सामने के कंधों पर बार की स्थिति, सामने से बार तक आओ. बार पर अपनी बाहों को पार करें और इसे बाहर निकालें. अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, बार के नीचे अपने कूल्हों के साथ अपने पैरों को एक स्क्वाट में मोड़ें. धीरे-धीरे एक प्रारंभिक स्थिति में वृद्धि.

  • 7. अपने पैरों को काम करने के लिए एक डंबेल के साथ बल्गेरियाई स्क्वाट करें. दोनों हाथों का उपयोग करके अपनी छाती के सामने एक डंबेल रखें. एक बेंच के सामने खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को वापस उठाएं ताकि यह मंजिल के समानांतर हो और बेंच पर आराम से आराम कर सके. अपने बाएं पैर का उपयोग करके एक स्क्वाट में झुकें, ताकि दाहिना घुटना लगभग फर्श को हिट करे. धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में बढ़ा. दूसरी तरफ दोहराएं.
  • 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
  • बल्गेरियाई स्क्वाट को एकल पैर स्क्वाट भी कहा जाता है.
  • 8
    व्यक्तिगत bicep कर्ल करें डंबेल के साथ अपनी बाहों को काम करने के लिए. एक बेंच पर बैठ जाओ और एक डंबेल उठाओ. अपनी जांघों के बीच में अपना हाथ पकड़ो. अपनी जांघ पर अपनी कोहनी के साथ, अपने हाथ को ऊपर की ओर घुमाकर अपने ऊपरी छाती के लिए डंबेल को अपने ऊपरी छाती तक उठाएं. विपरीत हाथ पर स्विच करें और दोहराएं.
  • 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

    • भिन्नता: एक ही समय में अपनी बाहों को काम करने के लिए एक भारित बारबेल के साथ बाइसप कर्ल करें. खड़े हो जाओ और दोनों हाथों के साथ एक भारित बार पकड़ो. अपनी बाहों को अपनी जांघों तक नीचे जाने दें. केवल अपनी बाहों का उपयोग करके, अपनी बाहों को ऊपर की ओर घुमाकर अपनी छाती तक अपना वजन उठाएं.

  • 9. डुबकी के साथ अपने triceps को लक्षित करें. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई रखें, एक बेंच पर, अपने शरीर और पैर बेंच के सामने फैला हुआ. धीरे-धीरे अपनी कोहनी को झुकाएं और अपने शरीर को कम करें ताकि आपका बट लगभग फर्श को छू सके. अपने आप को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें.
  • 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
  • यदि यह आपके लिए एक उच्च तीव्रता सेट नहीं है, तो फर्श से 1 पैर उठाकर प्रतिरोध बढ़ाएं.
  • डुब्स शायद आपके triceps को काम करने का सबसे प्रभावी तरीका है, जो आपके बाइसेप्स के नीचे की मांसपेशी है. आपको बड़ी मात्रा में वजन की बेंच-प्रेस करने के लिए मजबूत triceps की आवश्यकता होगी.
  • 10. अपनी बाहों को काम करने के लिए खोपड़ी क्रशर करें. रैक पर आराम करने वाली बार के साथ एक बेंच पर फ्लैट रखना. आप पर बार उठाएं, फिर अपनी कोहनी को झुकाएं ताकि बार आपके माथे के करीब हो. धीरे-धीरे बार तक धक्का दें जब तक कि आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया न जाए. फिर, वजन कम करें. अपनी कोहनी को एक साथ रखें जैसे आप बार उठाते हैं और बार को कम करते हैं.
  • 8 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं.
  • 1 1. अपने कंधों को बनाने के लिए एक ओवरहेड प्रेस करें. एक बारबेल या 2 डंबेल को छाती या कंधे की ऊंचाई पर रखें, अपने हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है. जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाता है, तब तक अपने सिर के ऊपर वजन उठाएं. Hyperextension को रोकने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं. फिर, धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें.
  • 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

    • भिन्नता: आप अपने हाथ और हथेली की स्थिति को बदलकर इस अभ्यास को स्विच कर सकते हैं. यदि आप डंबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप उन्हें तब तक उठा सकते हैं जब तक वे ओवरहेड को स्पर्श करते हैं या उन्हें एक विस्तृत में नहीं उठाते "Y" अपनी बाहों के साथ आकार.

  • 12
    क्रंच करता है अपने पेट और कोर मांसपेशियों को काम करने के लिए. एक चटाई पर लेट जाओ और अपने हाथों को लॉक किए बिना अपने सिर के पीछे दोनों हथियारों की स्थिति. अपने घुटनों को मोड़ो ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हों. जमीन में अपनी पीठ के छोटे को धक्का दें और धीरे-धीरे अपने कंधों को जमीन से थोड़ा दूर घुमाएं. फिर, धीरे-धीरे फर्श पर लौटें.
  • 20 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं.
  • अपने आंदोलनों को धीमा और स्थिर रखें.

    • भिन्नता: Oblique crunches के लिए, अपने धड़ को कोण, तो 1 कंधे विपरीत घुटने की ओर पहुंचता है. प्रत्येक क्रंच के बाद वैकल्पिक पक्ष.

  • छवि शीर्षक की मांसपेशी चरण 22 शीर्षक
    13. अपने पेट और कोर काम करने के लिए तख्ते. फर्श पर फेस-डाउन. अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें. फिर, अपने आप को उठाओ ताकि आपका शरीर अभी भी फर्श के समानांतर हो. अपने शरीर को सीधे रखें और जितनी देर तक संभव हो सके अपनी स्थिति रखें.
  • 2 मिनट के लिए अपने तख्ती को पकड़ने की कोशिश करें. यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो 1-2 मिनट तक आराम करें, फिर एक तख़्त करें. जैसा कि 2 मिनट तक पहुंचने के लिए कई तख्त होते हैं.
  • यदि आप अपनी बाहों पर स्वयं का समर्थन नहीं कर सकते हैं, तो आप इसके बजाय अपने अग्रभागों को आराम करके इस अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं.
    • 3 का विधि 2:
    अपने व्यायाम दिनचर्या की स्थापना
    1. छवि शीर्षक मांसपेशी चरण 1 शीर्षक
    1. एक व्यायाम दिनचर्या का निर्माण. अपने लिए एक कसरत योजना लिखें ताकि आप जान सकें कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को किस दिन काम करेंगे. आप उन सभी को उसी दिन काम करना चुन सकते हैं, या आप उन्हें अलग-अलग दिनों में काम कर सकते हैं. अपने मांसपेशी समूहों को कसरत के बीच 24-48 घंटे आराम करना सुनिश्चित करें.
    • उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार को अपनी बाहों को कसरत करते हैं, तो उन्हें बुधवार या गुरुवार तक फिर से काम न करें.
    • यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करना है, तो एक ठोस कसरत कार्यक्रम ऑनलाइन खोजें और इसे थोड़ी देर के लिए आज़माएं. तुरंत एक कार्यक्रम से अगले तक कूदें या आप अपने आप को स्थिर प्रगति करने से रोक सकते हैं.
  • इमारत शीर्षक मांसपेशी चरण 2 शीर्षक
    2. अपने वर्कआउट्स को शेड्यूल करें. अधिक प्रशिक्षण से बचने के लिए, एक शेड्यूल सेट करें जो आपके और आपके लक्ष्यों के लिए काम करता है. अपने दिनचर्या को व्यवस्थित करें ताकि आप दो मांसपेशियों के समूहों को एक साथ काम कर सकें और समय बचा सकें (सुपरसेटिंग). उदाहरण एक छाती और बैक डे, बाइसप और ट्राइसप दिवस, या एक छाती और बाइसप दिवस हो सकता है.
  • यहां एक विभाजन दिनचर्या का एक उदाहरण दिया गया है जो आपको अपनी मांसपेशियों को तोड़ने के लिए बहुत समय देता है, और उन्हें पुनर्प्राप्त करने के लिए बहुत समय दूर है:
  • दिन 1: छाती और biceps, इसके बाद कार्डियो
  • दिन 2: पीछे और triceps
  • दिन 3: आराम और कार्डियो
  • दिन 4: पैर और पेट
  • दिन 5: कंधे, कार्डियो के बाद
  • दिन 6: आराम
  • दिन 7: आराम
  • एक और दिनचर्या आप कोशिश कर सकते हैं एक ऊपरी / निचला विभाजन है. यहां एक शेड्यूल है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं:
  • दिन 1: ऊपरी शरीर कसरत, कार्डियो के बाद
  • दिन 2: लोअर-बॉडी कसरत
  • दिन 3: आराम और कार्डियो
  • दिन 4: ऊपरी-शरीर कसरत
  • दिन 5: लोअर-बॉडी कसरत
  • दिन 6: आराम और कार्डियो
  • दिन 7: आराम
  • छवि शीर्षक मांसपेशी चरण 3 शीर्षक
    3. वजन उठाने से पहले कार्डियो व्यायाम के साथ गर्म. किसी भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, उन सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए डिज़ाइन की गई एक कम तीव्रता दिनचर्या से शुरू करें जिन पर आप काम कर रहे हैं. न केवल यह आपको दिमाग के सही फ्रेम में जाने में मदद करेगा, यह चोटों को रोकने में मदद कर सकता है. वजन उठाने से पहले 5-10 मिनट का प्रकाश कार्डियो करें.
  • उदाहरण के लिए, चलो, चलाने, या जगह में जॉग.
  • जब तक आप पहले से ही कम से कम 5 मिनट कार्डियो नहीं कर लेते तब तक खिंचाव के साथ गर्म न हों. आपको ठंड की मांसपेशियों को कभी नहीं फैलाया जाना चाहिए, जिससे चोट लग सकती है.
  • छवि शीर्षक मांसपेशी चरण 4 शीर्षक
    4. मांसपेशियों के निर्माण के लिए थोड़ी देर के लिए कठिन समय के लिए कड़ी मेहनत करें. सहनशक्ति के निर्माण के लिए उच्च प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षण अच्छा है, लेकिन यह आपको आकार या ताकत बनाने में मदद नहीं करेगा. इसके बजाय, प्रति मांसपेशियों के समूह के लिए लगभग 3-8 सेट, और 6-12 प्रतिनिधि प्रति सेट अपने सामान्य दिनचर्या के लिए. आपका अंतिम प्रतिनिधि पूरा करना बहुत कठिन होना चाहिए! यदि यह नहीं है, तो आपके द्वारा उठाए गए वजन को बढ़ाएं.
  • दिन में 60 मिनट पर अपने कसरत का समय कैप करें. अब और आप किसी भी अधिक गुणवत्ता वाले सेट करने के लिए बहुत थकान होंगे.

    • टिप: हर 4-8 सप्ताह, आपका दिनचर्या बदलती है. जैसे ही आपका शरीर तनाव में रहता है, आप एक पठार मारा जहां वजन प्रशिक्षण के लाभ कम हो जाएंगे. इसे होने से रोकने का एकमात्र तरीका चीजों को बदलना है, जैसे वजन बढ़ाना और अभ्यास बदलना.

  • छवि शीर्षक वाली मांसपेशी चरण 5 शीर्षक
    5. सप्ताह में अपने पूरे शरीर का काम करें. जब आपका पूरा शरीर दिनचर्या का हिस्सा होता है तो आपको अधिकतम लाभ दिखाई देगा. प्रशिक्षण के दौरान आप जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, उतनी ही ताकत आपको प्राप्त होगी और आपके मांसपेशियों के विकास को अधिक संतुलित किया जाएगा. आप अपने पूरे शरीर को 1 बार काम कर सकते हैं या विभिन्न दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं.
  • सभी मांसपेशियों के समूहों को बराबर ध्यान दें, जैसे कि पंक्तियों के पांच सेटों के बाद पंक्तियों के पांच सेट. यह संतुलित प्रशिक्षण, विकास और लचीलापन को प्रोत्साहित करेगा.
  • स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, प्रेस, पंक्तियों, और पुल-अप जैसे यौगिक अभ्यास कई अलग-अलग मांसपेशियों का उपयोग करते हैं. वे एक पूर्ण शरीर के कसरत के लिए महान हैं.
  • जल्दी मत करो. उन्नत लिफ्टर्स अक्सर एक तकनीक के चारों ओर अपने दिनचर्या का आधार बनाते हैं विस्फोटक पुनरावृत्ति. दूसरे शब्दों में, वे समय की एक छोटी (विस्फोटक) राशि में भारी मात्रा में वजन उठाते हैं. इस विधि के लिए महत्वपूर्ण लाभ हैं, लेकिन नौसिखिया एथलीटों में चोट का जोखिम उच्च है. यह पूरी तरह से अधिक उन्नत एथलीटों के लिए अनुशंसित है.
  • छवि का निर्माण मांसपेशी चरण 6 शीर्षक
    6. कार्डियो प्रशिक्षण शामिल करें. मानक अनुशंसा प्रत्येक सप्ताह मध्यम कार्डियो के 150 मिनट, या जोरदार कार्डियो के 75 मिनट, या दोनों के समकक्ष संयोजन है. शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हर दूसरे दिन या सप्ताह में 3 बार कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के 30-60 मिनट कर रही होगी. कार्डियो के उदाहरणों में दौड़ना, बाइकिंग, तैराकी, और कोई भी खेल शामिल है जिसमें निरंतर आंदोलन शामिल है.
  • अच्छा कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य रक्त प्रवाह में सुधार करता है, मांसपेशी वृद्धि के लिए एक आवश्यकता. कार्डियो करना आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में भी सुधार करता है, जो आपको विभिन्न खेलों और गतिविधियों के लिए अपने मांसपेशियों के लाभ का उपयोग करने की अनुमति देता है.
  • कार्डियो कैलोरी को जल्दी से जलाता है, इसलिए इसे अधिक मात्रा में आपकी मांसपेशियों को बनाने के लिए उपलब्ध ऊर्जा को सीमित कर सकते हैं. यदि आप अपने द्वारा किए गए कार्डियो व्यायाम की मात्रा में वृद्धि करते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को भी बढ़ाने के लिए सुनिश्चित करें.
  • छवि शीर्षक वाली मांसपेशी चरण 7 शीर्षक
    7. अपना आराम करो. आपके शरीर को ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, और अपनी मांसपेशियों की मरम्मत (निर्माण) करने के लिए, और ऐसा करने के लिए आपको कम से कम 8 घंटे की गुणवत्ता की नींद की आवश्यकता होगी. इसके अतिरिक्त, अपने प्रशिक्षण रेजिमन को अधिक न करें. आप एक बिंदु तक पहुंच सकते हैं "ओवर-प्रशिक्षण," जिसमें आप की क्षमता खो देंगे "पंप" आपकी मांसपेशियों, जो मांसपेशी बर्बाद हो सकती है. यहां कुछ लक्षण हैं कि अगर आपको लगता है कि आप अधिक प्रशिक्षण क्षेत्र में गिर रहे हैं:
  • अत्यंत थकावट
  • शक्ति हानि
  • भूख में कमी
  • अनिद्रा
  • डिप्रेशन
  • कम सेक्स ड्राइव
  • गंभीरता
  • जो सहज में घायल हो सके
  • छवि शीर्षक वाली छवि शीर्षक 8 शीर्षक
    8. अपने तनाव के स्तर को कम करें. चाहे आपका तनाव आपके काम से आता है, घर, या जिस तरह से आप वायर्ड हैं, वही करें जो आप इसे कम करने या खत्म करने के लिए कर सकते हैं. यह सामान्य रूप से आपके लिए अच्छा नहीं है, लेकिन तनाव भी हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है कोर्टिसोल, जो आपके शरीर को वसा को स्टोर करने और मांसपेशी ऊतक को जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है. तनाव को कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
  • टहल लो.
  • दोस्त से बात करो.
  • पत्रिका.
  • एक वयस्क रंग पुस्तक में रंग.
  • अपने पालतू जानवर के साथ खेलें.
  • एक बाथटब में सोख.
  • गंध आवश्यक तेल.
  • छवि शीर्षक वाली मांसपेशी चरण 9 शीर्षक
    9. शक्ति बनाने के लिए विस्फोटक लिफ्टों का अभ्यास करें. "एक्सप्लोडिंग" ऊपर की ओर उठते समय अपनी मांसपेशियों को त्वरित, विस्फोटक शक्ति के लिए प्रशिक्षित करता है. हालांकि, अगर आप सही तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं तो इससे चोट का खतरा बढ़ जाता है. यदि आप इन्हें अपने स्क्वाट या गति अभ्यास की अन्य श्रृंखला में जोड़ना चाहते हैं, तो हल्का वजन और कम तीव्रता सेट अप के साथ पहले अभ्यास करें:
  • गति की एक छोटी श्रृंखला से शुरू करके धीरे-धीरे चलने के विस्फोटक हिस्से तक काम करें, और इसे समय और अभ्यास के साथ बढ़ाएं.
  • धीरे-धीरे विलक्षण (निचले चरण) पर जाएं. यह गति का हिस्सा है जो सबसे अधिक फाड़ने का कारण बनता है, इसलिए प्रयास न करें "विस्फोट" नीचे.
  • "मांसपेशियों को लोड करें" व्यायाम के निम्न बिंदु पर. इसका मतलब है कि आंदोलन शुरू करने से पहले मांसपेशी संकुचन को पकड़ना.
  • ऊपर की ओर ऊपर की ओर विस्फोट करें, लेकिन गति की चोटी की सीमा पर पूर्ण विस्तार से बचें. उदाहरण के लिए, घुटनों को पैर अभ्यास के लिए थोड़ा झुकाव करना चाहिए, और ऊपरी शरीर के अभ्यास के लिए कोहनी थोड़ा सा झुकाव करना चाहिए.
    • 3 का विधि 3:
    एक स्वस्थ आहार खा रहा है
    1. छवि शीर्षक की मांसपेशी चरण 23 शीर्षक
    1. अपनी कैलोरी खपत को 10% तक बढ़ाएं. आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या का लॉग रखें, और अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए उन संख्याओं के औसत का उपयोग करें. फिर, उस संख्या को 1 से गुणा करें.1. सुनिश्चित करें कि आपकी कैलोरी विभिन्न प्रकार के स्वस्थ, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों से मांसपेशियों के निर्माण के लिए गुणवत्ता पोषक तत्व प्रदान करने के लिए आ रही हैं.
  • छवि शीर्षक वाली छवि शीर्षक 24
    2. मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें. लगभग 0 के लिए लक्ष्य.बॉडीवेट के प्रति पाउंड प्रोटीन के 1 ग्राम से 8 ग्राम (1).6 जी से 2 जी प्रति किलो). उदाहरण के लिए, यदि आप 180 पौंड वजन करते हैं, तो हर दिन 144-180 ग्राम प्रोटीन लेते हैं. यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो अपने लीन बॉडी द्रव्यमान का उपयोग अपने वर्तमान वजन के बजाय अपने बॉडीवेट के रूप में करें.
  • पके हुए मांस के एक औंस (28 ग्राम) में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होते हैं. आप तीन 6-औंस के साथ 120-ग्राम दैनिक लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं. स्टीक्स, कोई अन्य प्रोटीन स्रोत मानते हैं.
  • यदि आपको इन प्रोटीन के स्तर को पूरा करने में कठिनाई हो रही है, तो आप हमेशा कर सकते हैं प्रोटीन हिलाता है अंतर बनाने के लिए.
  • छवि शीर्षक शीर्षक शीर्षक 25 शीर्षक
    3. कम से कम 8 कप (1) पीएं.9 एल) प्रत्येक दिन पानी. शरीर को इष्टतम दर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है. कम से कम 8 कप (1) पीने का लक्ष्य रखें.9 एल), लेकिन आपको स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए और अधिक आवश्यकता होगी. यह सुनिश्चित करने के लिए यहां एक महान छोटा सूत्र है कि आप पर्याप्त हो रहे हैं:
  • शाही इकाइयों: एलबीएस एक्स 0 में बॉडीवेट.6 = औंस में पानी का सेवन.
  • मीट्रिक इकाइयों में एक ही सूत्र: केजी x 40 में बॉडीवेट = मिलीलीटर में पानी का सेवन.
  • इसमें भोजन और पेय से सभी पानी शामिल हैं, न केवल पानी के चश्मे.
  • यदि आप 30 से अधिक हैं, तो आप इन नंबरों को lbs x 0 पर कम कर सकते हैं.46 से 0.54, या केजी x 30 से 35.
  • छवि शीर्षक 26 शीर्षक वाली छवि
    4. प्रत्येक दिन एक ही समय में नियमित भोजन खाएं. दिन के दौरान 2-3 बड़े भोजन होने के बजाय, अपनी खाने की आदतों को बदलें ताकि आप दिन के दौरान 5-7 छोटे भोजन खा रहे हों.
  • अपने प्रोटीन को उच्च सेवन करने में मदद करने के लिए, आप अपने 1 भोजन को प्रोटीन शेक बनाना चाह सकते हैं. एक बुनियादी शेक बनाने के लिए, 8 औंस (230 ग्राम) स्किम्ड दूध, 1 केले, 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) मूंगफली का मक्खन, और प्रोटीन पाउडर के 2 स्कूप्स को मिश्रित करें.
  • छवि शीर्षक वाली मांसपेशी चरण 27 शीर्षक
    5. स्वस्थ वसा खाएं. न केवल यह भोजन का स्वाद अच्छा बनाता है, वसा भी आपके लिए अच्छा है, जब तक आप सही प्रकार और वसा की मात्रा खा रहे हैं! संतृप्त वसा-वसा जिसे आप मक्खन की एक छड़ी में पाएंगे, चिप्स का एक बैग, या बेकन-बेकन-लगभग 20 ग्राम या उससे कम तक सीमित होना चाहिए. हालांकि, आपके द्वारा खाए जाने वाले स्वस्थ वसा की मात्रा में वृद्धि, जैसे कि monounsaturated वसा और polyunsaturated वसा.
  • यह निर्धारित करने का एक अच्छा तरीका यह निर्धारित करने के लिए कि आपको ग्राम में कितना वसा लेना चाहिए, अपने कैलोरी सेवन को 0 से गुणा करना है.अधिकतम संतृप्त वसा और 0 तक 008.03 के लिए "अच्छी वसा." उदाहरण के लिए, 2,500 कैलोरी आहार के लिए, आप संतृप्त वसा को 20 ग्राम या उससे कम तक सीमित करेंगे और 75 ग्राम मोनो- और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा तक सीमित होंगे.
  • वसा विटामिन ए, डी, ई, और के उचित वितरण के लिए आवश्यक है, बेहतर दृष्टि को बढ़ावा देने में मदद करता है, और स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है. हार्मोन के संश्लेषण के लिए वसा भी महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उनमें से पर्याप्त सेवन बनाए रखना मांसपेशियों के निर्माण और वसूली को तेज करेगा.
  • Monounsaturated वसा जैतून, कैनोला, और तिल के तेलों में पाया जा सकता है- avocado- और mounds जैसे बादाम, काजू, मूंगफली, और पिस्ता.
  • पॉलीअनसैचुरेटेड वसा मकई, कपाससीड, और भगवा तेलों में पाए जाते हैं- सूरजमुखी के बीज और तेल- flaxseed और flaxseed तेल- सोयाबीन और सोयाबीन तेल.
  • ओमेगा -3 वसा, एक वसा का एक समग्र विजेता जो दिल और रक्त स्वास्थ्य, दृष्टि, और बच्चों के लिए, मस्तिष्क विकास के लिए बहुत फायदेमंद है. आपको कई ओमेगा -3-समृद्ध खाद्य पदार्थों में यह वसा मिलेगा. एक और महान स्रोत फैटी ठंडा पानी की मछली जैसे सैल्मन, टूना, ट्राउट, और सार्डिन्स है.
  • छवि शीर्षक की मांसपेशी चरण 28 शीर्षक
    6. एक मल्टीविटामिन लें, यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है. एक संतुलित आहार के अलावा, अपने आहार में एक मल्टीविटामिन पूरक शामिल करें. यह सुनिश्चित करेगा कि आपके शरीर को पूर्ण मात्रा में विटामिन और खनिजों को स्वस्थ रहने की आवश्यकता है. आपकी उम्र, आपके लिंग और आपके विशेष स्वास्थ्य और आहार की जरूरतों के आधार पर कई विकल्प हैं. वह खोजें जो आपके लिए सही है, और इसे अपने दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाएं.
  • वैकल्पिक रूप से, आप विशिष्ट खुराक लेने पर भी विचार कर सकते हैं, जैसे कि glutamine, एक सामान्य मल्टीविटामिन के बजाय.
  • किसी भी विटामिन या पूरक लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांच करें.

    • मांसपेशियों को हासिल करने की आपकी क्षमता को बढ़ा सकते हैं?

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    टिप्स

    आराम उठाने के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण है, इसलिए सेट के बीच एक मिनट का सांस लें.
  • वैकल्पिक दिनों में विभिन्न मांसपेशियों का काम करें. फटे ऊतक की मरम्मत के लिए शरीर में समय लगता है, इसलिए अच्छी तरह से कसरत के बाद 24-72 घंटे के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें.
  • जैसे ही आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, आपका चयापचय शरीर के वजन में किसी प्रकार के संतुलन को बनाए रखने के प्रयास में थर्मोस्टेट की तरह खुद को नियंत्रित करेगा. आपको वजन बढ़ाने के लिए अपनी कैलोरी दूसरी बार उठाना पड़ सकता है.
  • मांसपेशियों को बनाने की आपकी क्षमता आनुवंशिकी और लिंग से प्रभावित हो सकती है. कुछ लोगों को आनुवंशिक रूप से मांसपेशियों को आसानी से बनाने के लिए पूर्वनिर्धारित किया जाता है. अन्य लोगों को विभिन्न खाने की आदतों और प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि यह पता चल सके कि उनके लिए क्या काम करता है.
  • अधिक मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने के लिए, वजन की मात्रा को बढ़ाएं जो आप समय के साथ उठा रहे हैं. इसे प्रगतिशील अधिभार के रूप में जाना जाता है.
  • थोक के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि यह कम पुनरावृत्ति के लिए भारी वजन उठाना है.
  • सुनिश्चित करें कि जब आप वजन उठाते हैं तो आप अच्छे रूप का उपयोग कर रहे हैं.

    • चेतावनी

    भयभीत न करें या धारणाएं करें जब आप किसी को आपके से अलग मात्रा का उपयोग करके देखते हैं. वे एक ऐसे कार्यक्रम पर हो सकते हैं जिसमें वे अधिक वजन के साथ कम प्रतिनिधि कर रहे हैं, या इसके विपरीत. मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कुछ भी नहीं है कि कोई और कितना उठा रहा है- यह करना है कि आप अपने आप को कितना चुनौतीपूर्ण कर रहे हैं.
  • यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें. जितना आप संभाल सकते हैं उससे भारी वजन उठाने की कोशिश कर सकते हैं.
  • आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है. तुम भी मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से बनाएं अपने आहार और ताकत अभ्यास के माध्यम से नियंत्रित करके.
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