सुपरमैन व्यायाम करने के लिए सरल तरीके: 10 चरण (चित्रों के साथ)

एक सुपरमैन, जिसका नाम यह है कि यह आपको उड़ान में सुपरमैन की तरह दिखता है, आपकी पीठ, पैरों और कोर के लिए एक महान कसरत है. यह करने के लिए यह एक बहुत ही सरल अभ्यास है, और आपके फिटनेस स्तर के आधार पर इसे आसान या कठिन बनाने के लिए कई भिन्नताएं हैं. शुरू करना आसान है, और जब तक आप पूरा कर लेंगे, तो आप वास्तव में सुपरमैन की तरह महसूस करेंगे!

कदम

2 का विधि 1:

मूल गति

1. अपनी बाहों और पैरों के साथ सीधे लेटें. अपनी बाहों को अपने और अपने पैरों के सामने सीधे वापस खींचें. अपने शरीर के साथ अपनी अंगूठी से अपनी अंगूठी तक एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें. आराम से रहें और अपनी मांसपेशियों को न रखें. यह सुपरमैन व्यायाम के लिए आपका प्रारंभिक और आराम की स्थिति है.

यदि आप इसे नरम चटाई पर करते हैं तो आप अधिक आरामदायक होंगे. यदि आपके पास कोई चटाई नहीं है, तो एक कालीन या क्षेत्र गलीचा भी काम करेगा.

2. अपनी बाहों और पैरों को जितना हो सके उतना ऊंचा करें. अपने शरीर को ऊपर मोड़ने के लिए अपने ग्ल्यूट्स और पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें. यह आपकी बाहों और पैरों को छत की ओर बढ़ाता है. एक धीमी, चिकनी गति में ऐसा करने की कोशिश करें. कल्पना कीजिए कि खुद को उड़ान में सुपरमैन की तरह दिखने की कोशिश करें, जहां व्यायाम का नाम मिलता है.

पूरे व्यायाम के दौरान अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें. नीचे देखना जारी रखें ताकि आपके पास कोई गर्दन का दर्द न हो.

एक ही ऊंचाई के बारे में अपने पैरों और हाथों को बढ़ाने की कोशिश करें. अन्यथा आपका शरीर असंतुलित हो जाएगा.

यदि आपको अपनी पीठ में कोई दर्द महसूस होता है, तो आप शायद अपनी रीढ़ को बहुत ज्यादा झुका रहे हैं. अपनी पीठ से दबाव लेने के लिए कम हथियार और पैर थोड़ा सा.

3. 3-5 सेकंड के लिए स्थिति रखें. जब आप अपनी बाहों और पैरों को जितना संभव हो उतना उठा लेते हैं, उस स्थिति में रहें. धीरे-धीरे 3-5 सेकंड के लिए गिनें. आपकी सभी मांसपेशियों को आपको स्थिर रखने के लिए काम करना होगा, जिससे आप एक महान कसरत देते हैं.

अपने पेट की मांसपेशियों को कसने से आप अपने आप को स्थिर रखने में मदद करेंगे.

इस अभ्यास के माध्यम से जल्दी मत करो. यदि आप बहुत जल्दी चलते हैं, तो आप अपनी सभी मांसपेशियों को सक्रिय नहीं करेंगे और आपको कम लाभ मिलेगा.

4. अपनी बाहों और पैरों को धीरे-धीरे वापस फर्श पर ले जाएं. धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को कम करने के लिए अपने ग्ल्यूट्स और बैक मांसपेशियों को ढीला करें. एक चिकनी गति बनाए रखें जब तक कि आपकी बाहों और पैर फिर से फर्श को छूते हैं.

सावधान रहें कि आपकी बाहों और पैरों को न छोड़ें. एक धीमी, चिकनी गति के साथ चिपके रहें ताकि आप इस अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर सकें.

5. प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं. एक सेट को पूरा करने के लिए अपनी बाहों को 10 बार बढ़ाना और कम करना जारी रखें. 1-2 मिनट के लिए आराम करें और एक पूर्ण कसरत के लिए 2 और सेट करें.

प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए चिकनी आंदोलनों को बनाए रखना याद रखें. यदि आपको एक अच्छा रूप रखने में परेशानी हो रही है, तो आप शायद थक गए हैं. थोड़ा आराम करें और फिर से प्रयास करें.

आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए आप अधिक या कम प्रतिनिधि भी कर सकते हैं. यह पत्थर में सेट नहीं है.

2 का विधि 2:

बदलाव

1. बेहतर वर्कआउट प्राप्त करने के लिए 15-30 सेकंड के लिए अपनी स्थिति रखें. जबकि एक सामान्य सुपरमैन प्रतिनिधि केवल 3-5 सेकंड है, तो आप इसे लंबे समय तक पकड़कर खुद को जला दे सकते हैं. एक समय में 15-30 सेकंड के लिए अपनी बाहों और पैरों को रखने की कोशिश करें, या जब तक आप उन्हें पकड़ सकें. यह एक शक्तिशाली आइसोमेट्रिक अभ्यास है जो आपकी पीठ और पैर की मांसपेशियों को सामान्य सुपरमैन की तुलना में अधिक गहराई से प्रशिक्षित करता है.

अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखना याद रखें. अपने फॉर्म के बारे में भूलना आसान है जब आप लंबे समय तक व्यायाम कर रहे हों.
यदि आपको लगता है कि आपकी किसी भी मांसपेशियों में से कोई भी तनाव या हाइपरेक्टिंग कर रहे हैं, जबकि आप स्थिति को पकड़ रहे हैं, तो अपने आप को कम करें. यदि आप स्वयं को बहुत अधिक खींचते हैं, और अपनी पीठ में मांसपेशियों को खींचते हैं तो आप मांसपेशियों को खींच सकते हैं.

2. एक आसान व्यायाम के लिए बस अपने ऊपरी शरीर को बढ़ाएं. सुपरमैन एक कठिन अभ्यास हो सकता है, इसलिए यदि आप अभी भी इसका उपयोग कर रहे हैं तो यह भिन्नता सही है. अपने सामने की ओर अपनी बाहों के साथ एक सामान्य प्रारंभिक स्थिति में जाओ. हालांकि, अपनी बाहों और पैरों को उठाने के बजाय, बस अपनी बाहों को बढ़ाएं. यह एक पूर्ण सुपरमैन की तुलना में आपकी पीठ पर कम तनाव डालता है.

यह नियमित रूप से सुपरमैन करने से पहले एक गर्म रूटीन भी हो सकता है.

3. विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए वैकल्पिक सुपरमैन का प्रयास करें. उसी शुरुआती स्थिति में, अपने चेहरे के नीचे और पैर और पैर सीधे बाहर फैला. फिर एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों दोनों को उठाने के बजाय, केवल अपनी बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं और उन्हें 3-5 सेकंड तक रखें. उन्हें कम करें और अपनी दाहिने हाथ और बाएं पैर उठाओ. एक पूर्ण सेट के लिए दो 10-12 बार के बीच वैकल्पिक रूप से जारी रखें.

यह पूर्ण सुपरमैन करने से पहले भी एक अच्छी वार्म-अप गतिविधि है.

यह भिन्नता एक सामान्य सुपरमैन की तुलना में आसान हो जाती है, इसलिए यदि आप अभी तक पूर्ण लोगों के लिए तैयार नहीं हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है.

4. व्यायाम के दौरान अपने पैरों के बीच एक दवा की गेंद निचोड़ें. यह वास्तव में कसरत के प्रतिरोध को जोड़कर उच्च गियर में ताकत प्रशिक्षण को लाता है. अपने पैरों और निचोड़ के बीच एक हल्की दवा की गेंद या स्थिरता गेंद रखें. पूरे कसरत के दौरान अपने पैरों के बीच गेंद को दबाए रखें.

वजन के साथ ओवरबोर्ड मत जाओ. बहुत हल्के वजन से शुरू करें, फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आप खुद को चोट न पहुंचे.

यह इस भिन्नता करने से पहले कुछ नियमित सुपरमैन के साथ गर्म करने में मदद करता है ताकि आपकी मांसपेशियां तैयार हों.

5. एक रिवर्स सुपरमैन के साथ अपने पेट का काम करें. यह अभ्यास आपकी पीठ और पैरों के बजाय आपके पेट और तिरछे को प्रशिक्षित करता है. अपने पेट के बजाय अपनी पीठ पर रखें, और अपने सिर के पीछे अपनी बाहों को वापस खींचें. अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाने के लिए अपने मूल को निचोड़ें जितना आप अपनी पीठ आगे झुकाए बिना कर सकते हैं. एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए उन्हें कम करें.

इस अभ्यास को कठिन बनाने के लिए, आप अपने हाथों में वजन रख सकते हैं या अपने पैरों के बीच एक दवा की गेंद को निचोड़ सकते हैं.

टिप्स

सुपरमैन अपने स्वयं के व्यायाम के रूप में, या एक गर्म रूटीन के रूप में महान काम करते हैं. उन्हें अपने कसरत में किसी भी बिंदु पर रखें.

यदि आपको इस कसरत के दौरान अच्छे रूप को बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो आप शायद थक गए हैं. एक ब्रेक लें और देखें कि क्या इससे मदद मिलती है, या एक आसान भिन्नता का प्रयास करें.