घुटने के crunches कैसे करें

घुटने के crunches एक महान तरीका है अपने पेट की मांसपेशियों का निर्माण करें और कुल मिलाकर अपने कोर को मजबूत करें. अगर आपको लगता है पारंपरिक crunches कर रहा है आपके टेलबोन को नुकसान पहुंचाता है, एक विकल्प अभ्यास के रूप में घुटने के crunches का प्रयास करें. घुटने crunches एक ही मांसपेशी समूह पर सीट-अप और crunches के अन्य रूपों के रूप में ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन उन्हें करने के लिए, आप अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलते हैं, और बैठने के बजाय, अपने घुटनों को अपने चेहरे की ओर लाओ.

कदम

3 का विधि 1:
एक कोहनी-से-घुटने की कमी कर रही है
  1. छवि 1 घुटने crunches चरण 1 शीर्षक
1. जमीन पर अपनी पीठ के फ्लैट के साथ लेटें और आपके पैर उठाए गए. आराम के लिए, मंजिल के एक कालीन वर्ग पर या योग चटाई पर स्थित है. अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को तब तक खींचें जब तक कि वे सीधे आपके श्रोणि पर हों. अपने घुटनों को 90-डिग्री कोण पर मोड़ें ताकि आपके पैर सीधे चिपक रहे हों.
  • कोहनी-टू-घुटने की क्रंच की यह शैली का उपयोग करने के लिए बहुत अच्छा है यदि आप फिटनेस और व्यायाम करने के लिए शुरुआती हैं. वे आपके पेट की मांसपेशियों का निर्माण करेंगे लेकिन सीखने के लिए विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण नहीं हैं.
  • डू घुटने crunches चरण 2 शीर्षक छवि
    2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पेट की ओर देखें. कोहनी से घुटने के crunches के लिए अपनी धड़ को पाने के लिए, अपनी बाहों को अपने पीछे खींचें. फिर, अपनी कोहनी को झुकाएं और अपने सिर के पीछे दोनों हाथ रखें. अपनी गर्दन को मोड़ें ताकि आप अपने शरीर को अपने पेट बटन की ओर देख सकें.
  • अपने सिर के पीछे अपने सिर के पीछे अपनी अंगुलियों को इंटरलॉक करने का प्रयास करें और अपने हाथों को जगह में रखें.
  • डीओ घुटने crunches चरण 3 शीर्षक वाली छवि
    3. अपने पेट को अनुबंध करें और अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक लाएं. अपने ठोड़ी को नीचे रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें. जब आप व्यायाम कर रहे हों तो अपने पेट को पूरे समय सक्रिय रखें. एक क्रंच करने के लिए, अपनी कोहनी को जगह में रखें और अपने कोहनी और घुटनों के स्पर्श तक अपने घुटनों को ऊपर उठाएं. जब आप अपनी कोहनी और घुटनों को एक साथ छूते हैं तो आपको अपने निचले पेट में थोड़ा जला देना चाहिए.
  • सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़ रहे हैं और न केवल अपने सिर के साथ अपने सिर पर खींच रहे हैं. यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने के बजाय अपने सिर को खींचते हैं तो आप अपनी गर्दन को नुकसान पहुंचा सकते हैं.
  • डू घुटने crunches चरण 4 शीर्षक वाली छवि
    4. अपने शरीर को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस कर दें. 1 क्रंच पूरा करने के बाद, धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को आराम करें और अपने सिर को जमीन पर वापस कम करें. अपने घुटनों को तब भी कम करें जब तक कि वे फिर से आपके श्रोणि से ऊपर हों.
  • अपने शरीर को धीरे-धीरे आराम से अपने पेट की मांसपेशियों को लंबे समय तक लगेगा, अगर आप जल्दी से अपनी मांसपेशियों को शांत करते हैं.
  • डू घुटने crunches चरण 5 शीर्षक छवि
    5. 1 सेट को पूरा करने के लिए 9 और कोहनी-से-घुटने का क्रंच करें. जमीन पर फ्लैट वापस ले जाने के बाद, फिर से अपने पेट को दबाएं और अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक लाएं. 10 का एक सेट करने के लिए एक पंक्ति में 9 और crunches पूरा करें. यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं और बहुत मजबूत पेट की मांसपेशियों में नहीं है, तो 1 पूर्ण सेट जितना हो सके उतना हो सकता है. जैसे ही आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, 2, 3, या यहां तक ​​कि 4 सेट को पूरा करने का प्रयास करें.
  • रक्त और ऑक्सीजन को अपने पेट में लौटने की अनुमति देने के लिए crunches के प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का ब्रेक लें.
    • 3 का विधि 2:
    घुटने का प्रदर्शन crunches
    1. डीओ घुटने crunches चरण 6 शीर्षक छवि
    1. अपनी पीठ पर लेट जाओ और दूसरे पर 1 टखने को पार करें. अपने हाथों की उंगलियों को रोकें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें. एक नरम, सपाट सतह पर एक योग चटाई या फर्श के गलीचे अनुभाग की तरह. आप के सामने दोनों पैरों को बढ़ाएं और अपने बाईं ओर अपने दाहिने टखने को पार करें.
    • घुटने को खींचते समय लचीला कपड़े पहनें. उदाहरण के लिए, योग पैंट या पसीने के पैंट अच्छी तरह से काम करेंगे.
  • डू घुटने crunches चरण 7 शीर्षक वाली छवि
    2. अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और दोनों पैरों को अपनी छाती तक लाएं. अपने पेट को संलग्न करें और अपने सिर को लाएं ताकि आप अपने पेट को देख सकें. अपने पैरों को अलग करें (अपने घुटनों को एक साथ न रखें) और दोनों घुटनों को तब तक लाएं जब तक कि वे लगभग आपकी छाती को छू रहे हों. 3-5 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ो और फिर अपने शुरुआती मुद्रा में वापस आराम करें. यह आपके निचले कोर के लिए एक महान कसरत है.
  • कोहनी-से-घुटने के crunches के विपरीत, आपकी कोहनी और घुटने घुटने के घुटने के दौरान एक दूसरे को छूते नहीं हैं.
  • डू घुटने crunches चरण 8 शीर्षक वाली छवि
    3. 10 घुटने के 2-3 सेट प्रत्येक को क्रंच करता है. अपनी प्रारंभिक स्थिति से प्रत्येक क्रंच शुरू करें: टखनों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट. अपने पेट में तनाव, अपने पैरों को अलग रखें, और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें. के रूप में आप crunches प्रदर्शन करते हैं, आपको अपने निचले पेट और कोर मांसपेशियों में जला महसूस करना चाहिए. क्रंच के प्रत्येक सेट के बीच कम से कम 1-2 मिनट दें ताकि आपकी मांसपेशियां आराम कर सकें.
  • यदि आप फिटनेस और व्यायाम के लिए नए हैं, तो आप पाते हैं कि आप केवल 1 पूर्ण सेट करने के लिए प्रबंधित कर सकते हैं.
    • 3 का विधि 3:
    क्रॉस-बॉडी क्रंचिंग करना
    1. डू घुटने crunches चरण 9 शीर्षक वाली छवि
    1. अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ पर फ्लैट करें. एक सतह पर ऐसा करें जो आपकी पीठ को चोट नहीं पहुंचाएगा, जैसे एक योग चटाई या बिस्तर. अपनी उंगलियों को इंटरलस करें और अपने सिर का समर्थन करने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें. यह अभ्यास मानक घुटने की क्रंच पर एक भिन्नता है और घुटने के क्रंच की अन्य किस्मों की तुलना में आपके obliques काम करता है.
    • आपकी तिरछी आपके पेट की मांसपेशियों का हिस्सा हैं. वे आपके धड़ के बाहरी किनारों पर स्थित हैं और आपकी कमर से सिर्फ अपनी बगल के नीचे भागते हैं.
  • डू घुटने crunches चरण 10 शीर्षक वाली छवि
    2. अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके बछड़े फर्श के समानांतर हों. अपने घुटनों को उठाएं ताकि आपके पैर आपके कूल्हों पर 90 डिग्री कोण पर झुक गए हों. अपने निचले पैरों को अपने सामने बताएं ताकि आपके बछड़े जमीन के समानांतर हों और आपके पैर मध्य में हैं.
  • यह प्रारंभिक स्थिति है जिससे आप crunches करना शुरू कर देंगे. आप हर क्रंच के बाद भी इस स्थिति में वापस आ जाएंगे.
  • डीओ घुटने crunches चरण 11 शीर्षक वाली छवि
    3. 1 घुटने को विपरीत कोहनी में लाकर अपने शरीर को घुमाएं. अपने बाएं घुटने को झुकाएं ताकि आपका बछड़ा और जांघ स्पर्श करें और अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से बढ़ाएं. अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें और अपने दाएं कोहनी को छूने के लिए अपने बाएं घुटने को लाएं. अपने कंधों को जमीन पर कम रखें क्योंकि आप अपने घुटने को अपनी कोहनी में ला रहे हैं, ताकि सभी काम आपके पेट और कोर मांसपेशियों द्वारा किए जा सकें. 2-3 सेकंड के लिए क्रंच पकड़ो.
  • कोहनी को घुटने को छूने के बाद अपने शुरुआती मुद्रा में लौटें.
  • अपने निचले हिस्से को जमीन के खिलाफ फ्लैट रखें. आपके निचले हिस्से और फर्श के बीच कोई स्थान नहीं होना चाहिए.
  • डो घुटने crunches शीर्षक वाली छवि चरण 12
    4. अपने अन्य घुटने को इसके विपरीत कोहनी में लाकर क्रंच दोहराएं. इस बार, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएं. पूरी तरह से अपने बाएं पैर का विस्तार करें. अपने पेट को फ्लेक्स करें और अपने मूल को दाईं ओर घुमाएं ताकि आपकी बाएं कोहनी आपके दाहिने घुटने को छूती हो. 2-3 सेकंड के लिए क्रंच पकड़ो और फिर शुरुआती मुद्रा में लौटें.
  • आपको अपने पक्षों पर थोड़ा जला देना चाहिए क्योंकि आपका क्रंच करता है.
  • एक पंक्ति में 10 crunches करने का प्रयास करें. अपने obliques को एक अच्छा कसरत देने के लिए, प्रत्येक 10 crunches के 2 या 3 सेट करें.

    • टिप्स

    यदि आपके पेट की मांसपेशियों को घुटने के crunches के कुछ सेट करने के बाद दिन को सॉर्ट किया जाता है, तो आपके पास एबीएस काम करने से 2-3 दिन लगते हैं. यह मांसपेशियों को खुद को सुधारने और मजबूत करने के लिए समय देगा.
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