मजबूत पेट और तिरछे के लिए साइड प्लैंक कैसे करें

Crunches, पैर लिफ्ट, और यहां तक कि क्लासिक तख्ते भी आपके पेट को मजबूत करने में मदद करते हैं, लेकिन वे आपके obliques के लिए बहुत कुछ नहीं करते हैं. साइड प्लैंक आपको एक ही समय में अपने पेट, आपकी obliques, और अपने glutes में मांसपेशियों को मजबूत और प्रशिक्षित करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए आपको विभिन्न अभ्यासों पर ऊर्जा का एक टन खर्च नहीं करना पड़ता है. एक बार जब आप क्लासिक साइड प्लैंक मास्टर करते हैं, तो आप अपने वर्कआउट को स्थिर से गतिशील तक ले जाने के लिए किसी भी भिन्नता को आज़मा सकते हैं क्योंकि आप अपने सिक्स-पैक को प्राप्त करने के लिए काम करते हैं.

कदम

2 का विधि 1:

क्लासिक

1. एक योग चटाई पर अपने दाईं ओर स्थित है. आप अपने वजन और अपनी कोहनी पर अपना वजन डाल देंगे, इसलिए आप नीचे कुछ नरम चाहते हैं. फैलाओ तो आप फर्श पर अपने दाईं ओर झूठ बोल रहे हैं.

यदि आपके पास योग चटाई नहीं है, तो इस अभ्यास को कालीन या गलीचा पर करने का प्रयास करें ताकि आपके नीचे थोड़ी सी कुशन हो.

2. अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखें. अपने पैरों को सीधे बाहर रखें ताकि वे आपके ग्ल्यूट्स के अनुरूप हों, फिर अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें. यह आपको अपने शरीर को सीधे रखने में मदद करेगा, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है!

आपके पैर आपको जमीन पर लंगर लेंगे, इसलिए यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि वे इस अभ्यास में स्थिर रहें.

3. अपने दाहिने बगल के नीचे अपनी दायां कोहनी को धक्का दें. अपने बैलेंस को रखने के लिए अपनी हथेली को विस्तृत करें. आपकी बांह आपके वजन का अधिकतर हिस्सा लेगी, इसलिए वास्तव में इसे अपनी शेष राशि रखने के लिए फर्श में खुदाई करें.

सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना हाथ पूरे समय अपने धड़ से 90 डिग्री कोण पर रहता है.

4. अपने कूल्हों को जमीन से उठाने के लिए अपने मूल को संलग्न करें. तख़्त स्थिति में जाने के लिए, अपने पेट और अपने ग्ल्यूट्स को टाइट करें. अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से अपने पैरों तक एक slanted लाइन नहीं बनाता है.

यदि आपको अपनी शेष राशि रखने में परेशानी हो रही है, तो अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें. अन्यथा, इसे अपने बाईं ओर के साथ फ्लैट रखें.

अपने कूल्हों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक सीधी रेखा में रखें- उन्हें ऊपर उठाएं या उन्हें नीचे डूबने दें.

5. 6 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ो, फिर अपने कूल्हों को कम करें. जब आप पहली बार शुरू कर रहे हों, तो इस मुद्रा को पकड़ना मुश्किल हो सकता है. कम से कम 6 सेकंड के लिए जाने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर कम करें. जैसे ही आप बेहतर हो जाते हैं, आप एक समय में 30 सेकंड तक अपने साइड प्लैंक को पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं.

यदि आपको परेशानी हो रही है, तो बाहर निकलने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को उठाते हैं और नीचे की ओर श्वास लेते हैं. यह आपको सही मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद करेगा ताकि आप लंबे समय तक पॉज़ पकड़ सकें.

6. उस 3 से 5 बार दोहराएं, फिर अपनी बाईं ओर स्विच करें. जैसा कि आप इसे और अधिक अभ्यास करते हैं, तो आप अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे. जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो 3 से 5 बार पॉज़ करने की कोशिश करें, फिर अपनी बाईं ओर रोल करें और दोहराएं. यदि आप इन प्रतिनिधिों से थक गए नहीं हैं, तो आप कुछ और करने की कोशिश कर सकते हैं.

बाईं ओर, आपकी बाएं हाथ और बाएं पैर आपके शरीर के नीचे होंगे.

2 का विधि 2:

बदलाव

1. यदि आप एक शुरुआती हैं तो अपने घुटनों को मोड़ें. यदि आपको सामान्य साइड प्लैंक को थोड़ा कठिन लगता है, तो एक साइड प्लैंक स्थिति में जाएं, लेकिन अपने घुटनों को अपने पैरों को पीछे छोड़ने के लिए मोड़ें. फर्श से अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को संलग्न करें, और अपने नियमों को रखने के लिए अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों का उपयोग करें.

यदि आपको अपनी पीठ को सीधे रखने में परेशानी हो रही है तो यह साइड प्लैंक का अभ्यास करने का एक अच्छा तरीका है.
यदि आप काफी कम नहीं हो सकते हैं या आपको खुद को धक्का देने में परेशानी है, तो कॉफी टेबल या बेंच की तरह, अपने हाथों को रखने के लिए थोड़ा अधिक उपयोग करने का प्रयास करें. बस सुनिश्चित करें कि यह स्थिर है.

2. क्या पैर आपके तिरछे संलग्न करने के लिए उठाता है. एक सामान्य साइड प्लैंक स्थिति में जाओ. अपनी रीढ़ को सीधे रखते हुए, अपने शीर्ष पैर को छत की ओर उठाएं, इसे कूल्हे की ऊंचाई से थोड़ा अधिक लें. एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए जल्दी से अपने पैर को कम करें.

यदि आपको अपना संतुलन रखने में परेशानी हो रही है, तो अपने बाहरी हाथ को अपने कूल्हे पर रखें ताकि खुद को स्थिर रखें.

अपने आप को चुनौती देने के लिए, अपने ऊपरी हाथ में एक डंबेल रखने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने पैर लिफ्टों को करते हैं.

प्रत्येक पक्ष पर पैर 10 से 15 बार उठाने की कोशिश करें.

3. अपने निचले obliques को मजबूत करने के लिए हिप डुबकी का प्रयास करें. एक साइड प्लैंक स्थिति में जाओ, फिर अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श की ओर निचला, जमीन को छूने से पहले ही रोकना. एक पुनरावृत्ति के लिए अपने कूल्हों को फिर से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट को जल्दी से संलग्न करें.

आप इसे अपने पेट, अपने glutes, और अपने obliques में महसूस करेंगे.

अपने रीढ़ की हड्डी के साथ एक क्लासिक साइड प्लैंक स्थिति में वापस जाना महत्वपूर्ण है. इस तरह, आप पूरे अभ्यास में अपनी मुद्रा नहीं खोएंगे.

यदि आपको इस अभ्यास में परेशानी हो रही है, तो अपने घुटनों पर एक साइड प्लैंक करें और उस तरह से हिप डुबकी आज़माएं.

प्रत्येक तरफ 15 से 30 सेकंड के लिए हिप डुबकी करने का प्रयास करें.

4. अपने पेट पर काम करने के लिए एक साइड प्लैंक क्रंच करें. एक साइड प्लैंक स्थिति में जाओ और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं. अपने ऊपरी पैर और ऊपरी भुजा को अपने शरीर के उस तरफ एक क्रंच करने के लिए अपने धड़ की ओर खींचें. क्रंच से बाहर निकलने के लिए अपनी बांह और पैर को बाहर की ओर बढ़ाएं और एक पुनरावृत्ति को पूरा करें.

यदि आप खुद को पीछे और पीछे रॉक करना महसूस करते हैं, तो अपने ग्ल्यूट्स को अपने आप को स्थिर रखने के लिए संलग्न करें.

चित्र इस तरह आप क्लासिक क्रंच कर रहे हैं, सिवाय अब आप अपने पक्ष में हैं.

प्रत्येक तरफ 15 से 30 सेकंड के लिए क्रंच करके शुरू करें.

5. एक तिरछी मोड़ के साथ अपने संतुलन पर काम करें. एक तरफ की स्थिति में अपनी तरफ लेटें. जमीन से अपने कूल्हों को उठाएं, फिर अपने बाहरी हाथ को अपने कान से रखें. धीरे-धीरे फर्श की ओर मुड़ें, जब आप सीधे अपने निचले प्रकोष्ठ पर देख रहे हों तो खुद को रोकें. अपने साइड प्लैंक स्थिति में जाने के लिए चारों ओर घुमाएं.

ये ट्विस्ट आपके पूरे शरीर को संलग्न करते हैं, इसलिए वे एक महान समग्र कसरत हैं.

प्रत्येक तरफ 10 से 15 बार ट्विस्ट.

6. अपने आप को चुनौती देने के लिए एक साइड प्लैंक स्लाइड का प्रयास करें. एक साइड प्लैंक स्थिति में जाओ. धीरे-धीरे अपने पैरों को बाहर की ओर स्लाइड करें, अपनी रीढ़ को सीधे और अपने कोहनी पर अपना वजन रखें. अपनी बांह को झुकाएं ताकि यह आपके तिरछे काम करने के लिए कोण पर है, फिर कुछ सेकंड के लिए पॉज़ रखें. अपने obliques को एक सामान्य साइड प्लैंक में ऊपर की ओर स्लाइड करने के लिए संलग्न करें.

यह कदम आपकी कोहनी पर थोड़ा कठिन हो सकता है, इसलिए यदि आपको आवश्यकता हो तो अपने हाथ के नीचे एक तकिया या फोम चटाई रखें.

इस कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए अपनी रीढ़ को सीधे रखने की कोशिश करें.

प्रत्येक तरफ 15 से 30 सेकंड के लिए स्लाइड करने के लिए काम करें.