कैसे शरीर को व्यायाम करने और एबीएस, पीठ और बछड़ों का निर्माण करने के लिए

मान लीजिए या नहीं, शरीर में एक वुडशॉप क्लास नहीं है-यह वास्तव में प्लैंक व्यायाम पर एक चालाक भिन्नता है. यह सरल अभ्यास आपके पेट, बछड़ों और वापस मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है. सबसे अच्छा, इसे किसी भी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है! यदि आप पारंपरिक तख्ते, crunches, और sit-ups से थक गए हैं, तो यह अब व्यायाम आपके कसरत को मसाला देने का एक अच्छा तरीका हो सकता है.

कदम

2 का विधि 1:
मूल व्यायाम
  1. छवि शीर्षक का शीर्षक अभ्यास चरण 1
1. अपने आप को कम प्लैंक स्थिति में कम करें. अपनी कोहनी को 90 डिग्री झुकाएं और अपने अग्रभाग को जमीन पर रखें. अपने कंधों के नीचे अपने अग्रभागों को लाइन करें, अपने सिर को आगे का सामना करना पड़ा. फिर, अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं, अपनी पीठ को यथासंभव सीधे रखें. अपने पेट, कंधे, quads, glutes, और बाहों को कस लें, इसलिए आप व्यायाम शुरू करते समय पूरी तरह से दृढ़ और स्थिर हैं. जबकि आप इस शुरुआती स्थिति में हैं, अपने सिर को अपने हाथों से रेखांकित रखें.
  • अनिवार्य रूप से, आप पूरे शरीर में व्यायाम के लिए तख़्त स्थिति में रहेंगे.
  • यह अभ्यास बहुत कठिन हो सकता है, खासकर यदि आपके पास कोर अभ्यास के साथ बहुत अधिक अनुभव नहीं है. यदि आपको पहली बार में थोड़ा परेशानी है तो निराश न हों!
  • 1 शीर्षक वाली छवि ने व्यायाम चरण 2 को देखा
    2. अपने पूरे शरीर को अपनी कोहनी और पैर की उबाई के साथ आगे रखें. अपने शरीर का केंद्र आगे लाएं, अपने वजन को अपने पैरों की गेंदों से अपने टिप्स तक ले जाएं. प्रतिनिधि के पहले भाग को पूरा करने के लिए अपने हाथों को अपने हाथों से पीछे खींचें. अपने पेट को कस लें क्योंकि आप खुद को आगे स्थानांतरित करते हैं, और अपनी पीठ को सीधे रखें.
  • शीर्षक वाली छवि शरीर को अभ्यास चरण 3 देखा
    3. प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने शरीर को पीछे की ओर धक्का दें. अपने शरीर के केंद्र को पीछे की ओर रखें, अपने पैरों की गेंदों पर वापस स्थानांतरित करें. जब तक आपका माथे आपके हाथों के पीछे नहीं है तब तक पीछे की ओर बढ़ें. आपने अब शरीर के 1 प्रतिनिधि को पूरा किया है!
  • यह पिछला और आगे की गति एक मेज की तरह है जो लकड़ी के एक टुकड़े के माध्यम से काटने के लिए देखा जाता है.
  • एक शरीर के साथ, आप बस आगे और आगे जाते हैं-आप एक प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौटते हैं.
  • 1 शीर्षक वाली छवि व्यायाम अभ्यास चरण 4
    4. 8-15 प्रतिनिधि के 2-4 सेट का प्रयास करें. अपने आप को बहुत मुश्किल से धक्का न दें-यदि आप इस अभ्यास के लिए वास्तव में नए हैं, तो 8 प्रतिनिधि के 2 सेट से शुरू करें, अपने आप को 60-90 सेकंड आराम करें और बीच में पुनर्प्राप्त करें. यदि आप एक ताकत प्रशिक्षण अनुभवी हैं, तो 15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट के साथ अपने वर्कआउट्स को amp करें.
  • शरीर में व्यायाम असहज महसूस करने के लिए किया जाता है, लेकिन दर्दनाक नहीं है. अपने कसरत को कम करने से डरो मत यदि आपका पेट, निचला पीठ, या आपके शरीर का कोई अन्य हिस्सा तनावपूर्ण लगता है.
    • 2 का विधि 2:
    बदलाव
    1. 1 शीर्षक वाली छवि व्यायाम 5 व्यायाम 5
    1. यदि आप थोड़ा सा संघर्ष कर रहे हैं तो अपने घुटनों पर इस अभ्यास को आजमाएं. शरीर देखा बहुत तीव्र है, और पहले स्केलिंग के साथ कुछ भी गलत नहीं है. अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन को स्थानांतरित करने के बजाय, अपने वजन को अपने घुटनों पर रखें. यह व्यायाम को थोड़ा कम तीव्र बनाने में मदद करता है.
  • 1 शीर्षक वाली छवि व्यायाम चरण 6
    2. कुछ तीव्रता जोड़ने के लिए अपने पैरों के नीचे एक चाय तौलिया या स्लाइडर रखें. तौलिया आपके पैरों से बहुत सारे कर्षण लेता है और आपके कोर को एक अतिरिक्त चुनौती प्रदान करता है. क्या शरीर को सामान्य रूप से व्यायाम किया जाता है, आपके पैरों को 1 स्थान पर लंगर देने के बजाय पीछे और आगे की तरफ फिसल जाता है.
  • छवि शीर्षक का शीर्षक 3 व्यायाम चरण 7
    3. अतिरिक्त चुनौती के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान खुद को थोड़ा आगे बढ़ाएं और खींचें. प्रतिनिधि की पहली छमाही में, सामान्य रूप से आपके द्वारा अपने शरीर के केंद्र को थोड़ा आगे खींचें. फिर, प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने आप को वापस धकेलें.
  • गति की यह बड़ी श्रृंखला आपके पेट को थोड़ा कठिन काम करने के लिए मजबूर करेगी.
  • शीर्षक वाली छवि ने शरीर को अभ्यास चरण 8 देखा
    4. क्या शरीर को चीजों को बदलने के लिए पुश-अप स्थिति में देखा गया. दोनों हथियारों के साथ व्यायाम शुरू करें, जैसे आप पुश-अप करने वाले हैं. अपने पैर की उंगलियों पर संतुलित वजन के साथ दोनों पैरों को अपने पीछे रखें. आगे और पीछे की ओर स्थानांतरित करें जैसा कि आप सामान्य रूप से करेंगे, लेकिन जब आप जाते हैं तो पुश-अप स्थिति में रहें.
  • 1 शीर्षक वाली छवि व्यायाम चरण 9
    5. शरीर को अपने संतुलन का परीक्षण करने के लिए एक बड़ी स्थिरता गेंद का उपयोग करें. स्थिरता गेंद के शीर्ष पर अपने अग्रदूतों को एंकर करें, और अपने पीछे दोनों पैरों का विस्तार करें. अपने पेट और अग्रभागों के बीच अपने वजन को संतुलित करें, अपने पेट को तंग रखें. अपने पूरे शरीर को आगे और पीछे स्थानांतरित करने के बजाय स्थिरता गेंद पर अपने अग्रदूतों को आगे और पीछे रोल करें.
  • आपके पैर और पैर प्लेस में रहते हैं-केवल आपके अग्रभाग और ऊपरी शरीर आगे बढ़ेंगे क्योंकि आप इस भिन्नता करते हैं.
  • एक स्थिरता गेंद प्राप्त करें जो आपकी ऊंचाई के साथ अच्छी तरह से काम करती है. अधिकांश गेंदें 45 सेमी (18 इंच), 55 सेमी (22 इंच), 65 सेमी (26 इंच), और 75 सेमी (30 इंच) आकार में आती हैं.
  • शीर्षक वाली छवि ने बॉडी देखा व्यायाम चरण 10
    6. ट्रिक्स हैंडल के साथ खुद को चुनौती दें. अपने पैरों को टीआरएक्स हैंडल के नीचे स्लाइड करें, जो कसरत मशीनों के लिए विशेषता प्रतिरोध बैंड हैं. मान लें कि सामान्य शरीर ने जमीन पर लगाए गए अपने अग्रभागों के साथ स्थिति देखी. अपने आप को आगे और पीछे की ओर गाइड करें, अपनी नाक को अपने हाथों से पीछे लाएं जैसे कि आप व्यायाम करते हैं.
  • अपने हैंडल समायोजित करें ताकि वे केवल 1 फीट (0.30 मीटर) या तो जमीन से.

    • टिप्स

    आप शरीर को कहीं भी देख सकते हैं, लेकिन यह योग चटाई पर ऐसा करने में अधिक सहज हो सकता है.
  • व्यायाम के रूप में अपने कंधों के अनुरूप अपने कूल्हों को रखें. यदि आपका मिडसेक्शन sags, तो आपको व्यायाम से ज्यादा नहीं मिलेगा.
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