आपकी गर्दन का प्रयोग करने के 3 तरीके

चाहे आपके पास कठोर गर्दन हो या बस इसे मजबूत करना चाहते हो, वहां कई प्रकार हैं हिस्सों और व्यायाम जो गर्दन को लक्षित करता है. बैठने के दौरान आप उनमें से अधिकतर कर सकते हैं, जो सही है यदि आप डेस्क पर या लंबी ड्राइव पर फंस गए हैं. चूंकि आपकी गर्दन, ट्रंक, और पैर आपके वजन का समर्थन करने के लिए मिलकर काम करते हैं, कोर मजबूत अभ्यास गर्दन और रीढ़ के लिए भी महान होते हैं. यदि आप बहुत दर्द में हैं, तो पुरानी गर्दन के दर्द का अनुभव करें, या गर्दन की चोट का सामना करना पड़ा, गर्दन अभ्यास की कोशिश करने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर के लिए सिर.

कदम

3 का विधि 1:

एक कठोर गर्दन का प्रयोग

1. यदि आपके पास पुरानी पीड़ा है या चोट लगी है तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें. खिंचाव और हल्के व्यायाम एक कठोर गर्दन के लिए महान हैं या छोटा दर्द. हालांकि, यदि आप पुरानी गर्दन के दर्द का अनुभव करते हैं या हाल ही में अपनी गर्दन को घायल कर सकते हैं तो आपको डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, या कैरोप्रैक्टर को देखना चाहिए.

यदि आपके पास सिर्फ एक कठोर गर्दन है, या यदि आप काम पर एक ही स्थिति में बैठे हैं, तो समय-समय पर क्विक गर्दन अभ्यास करने से असुविधा से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है.

2. अपने सिर को धीरे-धीरे बाएं और दाएं घुमाएं. गर्दन रोटेशन करते समय आप बैठ सकते हैं या खड़े हो सकते हैं. एक तटस्थ स्थिति में अपने सिर के साथ आगे का सामना करें, फिर धीरे-धीरे बाईं ओर जहां तक आप आराम से कर सकते हैं. 10 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, धीरे-धीरे अपने सिर को जहां तक आप कर सकें, और 10 से 30 सेकंड तक रखें.

प्रति पक्ष 5 से 10 गर्दन रोटेशन करें. धीमी, स्थिर गति का प्रयोग करें और अपनी गर्दन झटके से बचें.

आप खिंचाव के रूप में सांस लेने के लिए याद रखें. श्वास लें जैसे आप खिंचाव में जाते हैं, और जब आप खिंचाव करते हैं.

3. साइड बेंड गर्दन का एक सेट करें. एक तटस्थ स्थिति में अपने सिर से शुरू करें, और आपके कंधे आराम से. अपने कंधों को अभी भी रखते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं. अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे के करीब लाएं क्योंकि आप आराम से कर सकते हैं, और 15 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ सकते हैं.

धीरे-धीरे अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में वापस कर दें, फिर अपने दाईं ओर दोहराएं. प्रति पक्ष में कुल 5 से 10 तरफ झुकते हैं.

आप बैठे या खड़े होने पर साइड बेंड फैला सकते हैं.

4. प्रति पक्ष 5 से 10 विकर्ण गर्दन खिंचाव करें. एक तटस्थ स्थिति में अपने सिर से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे इसे नीचे और बाईं ओर घुमाएं जैसे कि आप अपनी पैंट जेब को देख रहे थे. 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, धीरे-धीरे एक तटस्थ, आगे की ओर जाने वाली स्थिति में वापस आएं, फिर अपने दाईं ओर दोहराएं.

प्रति पक्ष 5 से 10 पुनरावृत्ति करें और धीमी, चिकनी गति का उपयोग करना याद रखें. जब आप विकर्ण फैलाव करते हैं तो आप बैठ सकते हैं या खड़े हो सकते हैं.

5. श्रग और अपने कंधों को 10 बार घुमाएं. एक तटस्थ स्थिति और कंधों में आराम से अपने सिर के साथ आगे बढ़ना या खड़े होना. अपने कंधों को अपने कानों की ओर बढ़ाएं और उन्हें 3 सेकंड के लिए एक सिकुड़ में रखें. फिर धीरे-धीरे एक आराम की स्थिति लौटने के लिए उन्हें पीछे और नीचे घुमाएं.

कुल 10 कंधे श्रग और रोटेशन करें. आगे बढ़ें और अपने सिर को एक सीधी, तटस्थ स्थिति में रखें जैसे आप सिकुड़ते हैं और घूमते हैं.

6. अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए अपने सिर को उठाएं. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झुकें और फर्श पर फ्लैट पैर. अपने धड़ और कंधों को फर्श पर फ्लैट रखें क्योंकि आप अपने सिर को उठाते हैं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर टक करते हैं. धीरे-धीरे अपने सिर को फर्श पर वापस कम करें, और कुल 5 से 10 सिर लिफ्टों को करें.

अपने सिर को अचानक करने के बजाय उठाने और कम करने के बीच कोमल, चिकनी संक्रमण का उपयोग करें.

एक चटाई पर झूठ और आराम और समर्थन के लिए अपनी गर्दन के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें.

7. अपनी तरफ से झूठ बोलते हुए 5 से 10 सिर लिफ्ट करें. अपने बाईं ओर स्थित, और अपने कंधों को एक सीधी रेखा में फर्श पर लंबवत रखने की कोशिश करें. धीरे-धीरे अपने सिर को अपने कंधे की ओर बढ़ाएं जहाँ तक आप असुविधा का अनुभव किए बिना कर सकते हैं. अपने सिर को वापस फर्श पर कम करें, 5 से 10 पुनरावृत्ति करें, फिर पक्षों को स्विच करें.

3 का विधि 2:

गर्दन को मजबूत करने की कोशिश कर रहा है

1. 5 से 10 पक्ष प्रतिरोध अभ्यास करें. एक तटस्थ स्थिति में बैठे या खड़े होने पर, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर पर लाएं और इसे अपने दाहिने कान से ऊपर रखें. धीरे से अपने हाथ को अपने हाथ पर दबाएं और अपने हाथ की बल का विरोध करने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को अनुबंधित करें. इतनी अधिक बल का उपयोग न करें कि आप असुविधा का अनुभव करते हैं.

धीरे-धीरे दबाव बनाएं क्योंकि आप 10 से 30 सेकंड के लिए संकुचन करते हैं. तनाव को धीरे-धीरे छोड़ दें, फिर पक्षों को स्विच करें.
प्रति पक्ष में कुल 5 से 10 पुनरावृत्ति करें. व्यायाम के दौरान सांस लेने के लिए याद रखें.

2. 5 से 10 आगे और पीछे प्रतिरोध अभ्यास करें. एक तटस्थ स्थिति में शुरू करें और दोनों हाथों को अपने माथे पर लाएं. धीरे से अपने हाथों को अपने सिर की ओर धकेलें, और अपनी गर्दन के साथ बल का विरोध करें. धीरे-धीरे दबाव बढ़ाएं क्योंकि आप 10 से 30 सेकंड के लिए संकुचन करते हैं.

अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम करो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और व्यायाम दोहराएं. अपने सिर के सामने और पीछे अपने हाथों से 5 से 10 पुनरावृत्ति करें.

3. 5 से 10 प्रवण सिर लिफ्ट करने का प्रयास करें. फर्श पर अपने निचले पेट और कूल्हों के साथ लेटें, छाती उठाई गई, और हथियार झुक गए ताकि आपके अग्रभाग फर्श पर सपाट हों. आपके अग्रभागों को आपके ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन करना चाहिए, और आपके सिर को कम किया जाना चाहिए ताकि आपकी ठोड़ी आपकी छाती की ओर टक गई हो. धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर और वापस अपने कंधे के ब्लेड की ओर बढ़ाएं जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं.

5 सेकंड के लिए अपने सिर को ऊपर और पीछे रखें, फिर धीरे-धीरे इसे कम करें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर टक करें. कुल 5 से 10 लिफ्ट करें.

3 का विधि 3:

कोर व्यायाम करना जो गर्दन को लाभ पहुंचाते हैं

1. 8 से 10 कुर्सी का खड़ा है. अपने पैरों के साथ एक कुर्सी में सीधे बैठें हिप-चौड़ाई के साथ और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखा गया. श्वास, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाओ. धीरे-धीरे वापस बैठो, फिर दोहराएं.

2. 8 से 10 बैठे पैर प्रति पैर उठाते हैं. अपने जांघों पर रखे अपने हाथों के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें, घुटने 90 डिग्री कोणों पर झुकाव, और फर्श पर पैर फ्लैट. इनहेल, फिर धीरे-धीरे निकालें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कर सकते हैं जितना आप असुविधा का अनुभव किए बिना कर सकते हैं. फिर से श्वास लें, फिर बाहर निकलें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस कर देते हैं.

अपने बाएं पैर पर 8 से 10 बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें.

3. 8 से 10 एड़ी उठाते हैं. अपने पैरों के साथ एक कुर्सी के पीछे सीधे खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई अलग, और समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे पकड़ो. अपने एबी मांसपेशियों को कस लें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को तब तक उठाएं जब तक कि आप अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हों. धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे कम करें, फिर 8 से 10 बार दोहराएं.

अपने टखनों को सीधे रखें जब आप उठाएं और उन्हें अंदर या बाहर की ओर रोल न करें. एक सीधी मुद्रा को बनाए रखने, अपने सिर को बनाए रखने की कोशिश करें, और आगे बढ़ें जैसे आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते को कम करते हैं.

4. 35 से 45 सेकंड के लिए एक उच्च प्लैंक रखें. फर्श कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों और घुटनों के साथ शुरू करें. अपने घुटनों को उठाएं और अपने शरीर को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को बढ़ाएं जैसे कि आप पुश-अप कर रहे थे.

आपकी बाहें सीधे आपके हथेलियों के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे फ्लैट के साथ होनी चाहिए. आपका सिर और गर्दन एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, और आपके शरीर को अपनी पीठ, कूल्हों और टखनों के साथ गठबंधन के साथ एक सीधी रेखा बनाना चाहिए.

अपने मूल को कस लें और अपने शरीर की पूरी लंबाई को संलग्न करें. 45 सेकंड के लिए प्लैंक को पकड़ने की कोशिश करें, अपने घुटनों को वापस फर्श पर कम करें, फिर 1 से 2 बार दोहराएं. तख़्त के दौरान सांस रखने के लिए याद रखें.

तख्ते और अन्य कोर अभ्यास आपकी गर्दन, ट्रंक और पैरों को मजबूत करते हैं, जो सभी आपके वजन का समर्थन करने के लिए एक साथ काम करते हैं.

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