अपने कंधों को कैसे संरेखित करें
अनुचित कंधे की मुद्रा आपके गर्दन और पीठ पर अवांछित तनाव डाल सकती है, जिससे पुरानी दर्द होती है, और कुछ मामलों में, तनाव सिरदर्द. कंप्यूटर का काम slouching को प्रोत्साहित करके और मांसपेशियों को एट्रोफी करने की अनुमति देकर खराब मुद्रा का कारण या खराब हो सकता है. हालांकि, कई तरीके हैं जो आप खराब मुद्रा से लड़ सकते हैं और कंधे के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं.
कदम
2 का भाग 1:
कंधे संरेखण को पुन: स्थापित करना
1. अपने मध्य को मजबूत करें. अपने कंधों को वापस खींचने और उन्हें सही तरीके से गठबंधन करने में सक्षम होने का एक हिस्सा आपके कंधे के ब्लेड के बीच आपके मध्य पूर्व क्षेत्र में मजबूत मांसपेशियों का है. मुख्य मांसपेशियों के समूहों को पेरास्पिनल, रिंबोइड्स, ट्रैपेज़ियस और इंफ्रास्पिनैटस कहा जाता है. जब ये मांसपेशियां बहुत कमजोर होती हैं, तो वे कंधों को आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं. जब वे मजबूत होते हैं, तो अच्छी मुद्रा को पकड़ना और बनाए रखना आसान होता है.
- रोइंग मशीन आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों में ताकत बनाने के लिए उत्कृष्ट हैं. हल्के वजन और निचले प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे भारी वजन के लिए प्रगति करें और चार से छह सप्ताह के दौरान अधिक प्रतिनिधि.
- कर रहा है "रिवर्स फ्लाई" मुक्त वजन के साथ rhomboids और trapezius मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी बहुत अच्छा है. अपने कमर के साथ एक बेंच के किनारे पर बैठें और फर्श को देखकर. प्रत्येक हाथ में डंबेल को पकड़ें और उन्हें बाद में बाहर निकालें और फर्श से बाहर उठाएं, जिससे आपके कंधे के ब्लेड को पीछे छोड़ दें. जब आपकी बाहें फर्श के साथ समानांतर होती हैं, तो कुछ सेकंड के लिए धीरे-धीरे डंबेल को कम करें.
- तैराकी एक उत्कृष्ट अभ्यास है क्योंकि यह आपकी सभी मांसपेशियों, विशेष रूप से आपके कंधे, रीढ़ और पैरों के रूप में काम करता है. तैरना पानी की रेखा के ऊपर रहने और एक सीधी रेखा में तैरने के लिए आपको अच्छी मुद्रा बनाने के लिए भी मजबूर करता है.
2. अपनी थोरैसिक रीढ़ बनाओ अधिक लचीला. यद्यपि आपकी थोरैसिक रीढ़ (मध्य वापस) स्वाभाविक रूप से कुछ हद तक घटता है, लेकिन बहुत अधिक स्लचिंग एक कूबड़ बना सकता है जो कठोर और दर्दनाक है. लचीला कूबड़ (चिकित्सकीय रूप से एक कोफोसिस कहा जाता है) तो कंधों और गर्दन को आगे बढ़ाता है. इस प्रकार, अपनी थोरैसिक रीढ़ को इसे विस्तारित करके इसे अधिक लचीला बनाने का प्रयास करें (वक्र को रिवर्स करना) ताकि आपके कंधों को रियाइन करना आसान हो.
3. अपनी छाती और गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं. मध्य पीठ में कमजोर मांसपेशियों के अलावा, छाती में अत्यधिक तंग मांसपेशियों को भी कंधों को आगे और संरेखण से बाहर खींचने में योगदान देता है. विडंबना यह है कि यह मुद्रा जिम जाने वाले पुरुषों में अपेक्षाकृत आम है, लेकिन अपनी छाती (पिक्टोरल) और पूर्ववर्ती कंधे की मांसपेशियों पर बहुत अधिक समय बिताती है और उनके rhomboids (कंधे के ब्लेड के बीच) और पीछे के कंधे की मांसपेशियों पर पर्याप्त समय नहीं है. समाधान पिक्टोरल को ओवरवर्क करने से बचने के लिए है और सुनिश्चित करें कि वे अच्छी तरह से फैले हुए हैं और व्यवहार्य हैं. एक समान समस्या तब होती है जब निचली गर्दन की मांसपेशियों (ट्रैपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुला) बहुत तंग / मजबूत हो जाती है - वे कंधों पर खींचते हैं और इसे दिखते हैं कि व्यक्ति हमेशा सिकुड़ रहा है.
4. एक कैरोप्रैक्टर देखें. एक कैरोप्रैक्टर एक रीढ़ की हड्डी विशेषज्ञ है जो मुद्रा का आकलन करने के लिए प्रशिक्षित है. न केवल वे आपको बता सकते हैं कि आपकी मुद्रा खराब है, लेकिन वे आमतौर पर कारण को इंगित कर सकते हैं और प्राकृतिक समाधान प्रदान कर सकते हैं. कैरोप्रैक्टर रीढ़ की हड्डी की असामान्यताओं का निदान कर सकते हैं जो गलत कंधे (स्कोलियोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस, हाइपरक्फोसिस) का कारण बनते हैं, आमतौर पर एक्स-रे के साथ. वे रीढ़ की हड्डी के समायोजन नामक मैन्युअल संयुक्त कुशलता के साथ आपकी रीढ़ को अधिक लचीला और कार्यात्मक भी बना सकते हैं.
2 का भाग 2:
Misaligned कंधों के कारणों को समझना
1. बचें ख़राब मुद्रा. खराब शरीर की मुद्रा अनिवार्य रूप से बैठकर या खड़े होने पर आदतन स्लचिंग होती है. लोकप्रिय धारणा के विपरीत, आपकी रीढ़ की हड्डी को सीधे ध्रुव की तरह नहीं माना जाता है. एक स्वस्थ रीढ़ की हड्डी में तीन प्राकृतिक वक्र होते हैं, जो इसे साइड से अक्षर की तरह दिखते हैं. गर्दन पर एक आगे की वक्र मध्य वापस में एक बाहरी वक्र मिलता है, जो कम पीठ में एक और आगे की वक्र में मिश्रण करता है. जैसे, एक साइड व्यू से, आपके कंधे आपके हिप जोड़ों (अपने श्रोणि के बीच में) और टखनों के अनुरूप होना चाहिए.
- जब बैठे, खड़े और चलना, अपने कंधों को वापस धकेलने के लिए खुद को याद दिलाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी ठोड़ी ऊपर उठाएं और सीधे अपनी नज़र रखें. लगातार आगे झुकें, नीचे देखो या कुटिल कोणों पर बैठें.
- खराब मुद्रा विशेष रूप से बच्चों के लिए कमजोर है क्योंकि उनकी बढ़ती हड्डियों को कुछ हद तक हद तक विकृत हो सकता है. इन पोस्टुरल विकृतियों को वयस्कता में उलटा करना बहुत मुश्किल है.
- खराब मुद्रा मांसपेशियों और जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डालती है, जो पुरानी दर्द और दर्द का कारण बन सकती है और गठिया और चोटों का खतरा बढ़ सकती है.
2. कंधे की चोटों के साथ ठीक से सौदा. खेल या अन्य आघात, जैसे कार दुर्घटनाओं या गिरने से कंधे की चोटें, आपके कंधे के गर्डल और ऊपरी शरीर को भी गलत समझ सकती हैं. उदाहरण के लिए, विस्थापित कंधे, अलग कंधे, ऊपरी भुजा या कॉलरबोन फ्रैक्चर, और मस्तिष्क और मांसपेशियों के विभिन्न डिग्री आंसू के लिए कंधे के जोड़ को कम या जूट की तुलना में अधिक आगे बढ़ने का कारण बन सकता है. इस प्रकार, सुनिश्चित करें कि आपकी कंधे की चोट ठीक से इलाज की जाती है और इसे तनाव में लौटने से पहले पूरी तरह से ठीक हो जाती है.
3. यदि आपके पास है तो अपने डॉक्टर से पूछें स्कोलियोसिस. स्कोलियोसिस अज्ञात कारण की एक शर्त है जो रीढ़ की एक अप्राकृतिक वक्र (विकृति) की ओर जाता है, आमतौर पर थोरैसिक (मध्य बैक) क्षेत्र में. स्कोलियोसिस के टेलटेल संकेतों में से एक अनलेवल कंधे है.न केवल एक कंधे दूसरे की तुलना में कम बैठता है, लेकिन संबंधित कंधे ब्लेड अक्सर अधिक प्रमुख (अधिक से अधिक चिपक जाता है) दिखाई देता है. Misaligned कंधे और ऊपरी शरीर आमतौर पर एक स्कूल नर्स या परिवार के डॉक्टर से क्या सुझाव देते हैं कि एक बच्चे के पास स्कोलियोसिस है.
4. ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने की कोशिश करें. ऑस्टियोपोरोसिस, जिसे भंगुर हड्डी की बीमारी भी कहा जाता है, इसमें सामान्य हड्डी खनिजरण की कमी शामिल है. पर्याप्त खनिजों के बिना, जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम और बोरॉन, हड्डियों को तोड़ने के लिए विशेष रूप से हिप और रीढ़ में अधिक अतिसंवेदनशील होते हैं. मध्य पीठ (थोरैसिक क्षेत्र) में संपीड़न-प्रकार फ्रैक्चर सबसे आम हैं, जो एक हंपबैक (हाइपरीफोसिस) का कारण बनता है और कंधे और गर्दन को बहुत दूर धक्का देता है. एक बार हंपबैक रूपों के रूप में, केवल सुधारात्मक सर्जरी रीढ़ और कंधों को वास्तविक बनाने में मदद कर सकती है.
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टिप्स
अपने सिर पर संतुलित पुस्तक के साथ चलने का अभ्यास करें. यह लग सकता है "पुराना स्कूल," लेकिन यह अभी भी अच्छी मुद्रा विकसित करने का एक शानदार तरीका है, खासकर आपके सिर, गर्दन, कंधे और मध्य पीठ के लिए.
अच्छी मुद्रा होने में एक महत्वपूर्ण कारक बस जा रहा है अवगत आपकी मुद्रा का. इस प्रकार, अवसर पर दर्पण में देखें और अपनी मुद्रा को सही करें, इस पर ध्यान केंद्रित करें कि यह कैसा महसूस करता है, फिर पूरे दिन अपनी मुद्रा के बारे में जागरूक होने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें.
यदि आपके पास स्कोलियोसिस या थोरैसिक रीढ़ की हड्डी है, तो किसी भी अभ्यास का प्रयास करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर, कैरोप्रैक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें.
खराब मुद्रा को सही करने से शुरुआत में अजीब लग सकता है क्योंकि आपका शरीर किसी विशेष (स्लॉची) तरीके से बैठने और खड़े होने के आदी हो गया है.
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