योग में बिल्ली को करने के 4 तरीके

योग में बिल्ली पोस (मरजारीसाना) आपकी मुद्रा और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आपकी रीढ़ को बढ़ाती है और मजबूत करती है. बिल्ली की मुद्रा अक्सर गाय पोज़ (बिटिलसाना) के साथ आपकी रीढ़ की हड्डी को खोलती है. बिल्ली और गाय poses आगे रीढ़ की हड्डी के लिए अपनी पीठ को गर्म करने के लिए एक अच्छा तरीका है. यदि आपके पास पुरानी पीठ की स्थिति है या हाल ही में पिछली चोट है तो अपने डॉक्टर से बात करें.

कदम

3 का विधि 1:

बिल्कुल बिल्ली पोस

1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें. बिल्ली के पॉज़ के लिए शुरुआती स्थिति भी कहा जाता है "टेबलटॉप पॉज़." अपने कंधों और अपने कूल्हों के नीचे सीधे अपने कंधों और अपने घुटनों के नीचे सभी चौकों पर जाएं. अपने घुटनों और कलाई पर तनाव को कम करने के लिए एक योग चटाई डालें.

आपकी पीठ फ्लैट और तटस्थ होना चाहिए. अपनी गर्दन को भी थोड़ा बढ़ाएं, अपनी नज़र को थोड़ा कम करें, ताकि आप अपने सिर से अपने टेलबोन में एक सीधी, फ्लैट रेखा खींच सकें.

2. अपनी उंगलियों को फैलाएं. अपने जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए, अपनी उंगलियों को विस्तृत करें और अपने हथेलियों को थोड़ा सा बढ़ाएं. आपकी मध्यमा उंगली को आगे का सामना करना पड़ता है, बाकी अपनी उंगलियों को छेड़छाड़ की. चटाई में सभी पांच उंगलियों को दबाएं.

यदि आपको अपनी कलाई के साथ समस्याएं हैं या हाल ही में कलाई की चोट है, तो आप अपनी कोहनी में आना चाह सकते हैं. अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने हाथों के बजाय अपने अग्रभागों पर आराम करें.

3. अपनी सांस लेने से जुड़ें. आपकी सांस योग अभ्यास का एक प्रमुख हिस्सा है. टेबलटॉप की स्थिति में, अपने मानसिक ध्यान को अपनी सांस पर बदलने के लिए एक पल लें. नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें, अपने फेफड़ों को भरें. रोकें, फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे और गहराई से निकालें.

4. अपनी पीठ को गोल करें. एक निकास पर, अपनी रीढ़ की ओर अपनी रीढ़ की हड्डी के चारों ओर, अपनी पूंछ को नीचे रखकर. अपने कंधे को वापस गोल करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ हो जाएं.

यह स्थिति बिल्ली को अपना नाम बताती है. सभी चौकों पर अपनी पीठ के साथ, आपको गुस्से में बिल्ली की तरह कुछ हद तक दिखना चाहिए.

5. अपनी छाती की ओर अपनी ठोड़ी को टक करें. बिल्ली की पोज़ को पूरा करने के लिए अपनी गर्दन को बढ़ाएं, लेकिन अपनी छाती को छूने के लिए अपनी ठोड़ी को मजबूर करने की कोशिश न करें. कल्पना कीजिए कि आपकी रीढ़ एक लंबी है, यहां तक कि अपने टेलबोन से अपने सिर तक भी वक्र है.

वक्र में गहराई से सांस लें, धीरे से अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें. जब आप श्वास लेते हैं तो अपने पेट की मांसपेशियों को वापस खींचें और अपनी रीढ़ की ओर. जैसे ही आप निकालते हैं, छत की तरफ अपनी रीढ़ को घुमाने और उठाने के बारे में सोचते हैं. 5 से 10 सांस चक्रों के लिए खिंचाव पकड़ो.

6. रिलीज पर वापस बैठो. यदि आप केवल बिल्ली की मुद्रा कर रहे हैं और तुरंत किसी अन्य मुद्रा में नहीं जा रहे हैं, तो पहले कम करें और टेबलटॉप स्थिति में लौटने के लिए अपनी रीढ़ को फ़्लैट करें. फिर अपने कूल्हों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठने के लिए कम करें.

3 का विधि 2:

गाय मुद्रा जोड़ना

1. टेबलटॉप की स्थिति में आओ. गाय मुद्रा और बिल्ली की मुद्रा दोनों सभी चौकों पर की जाती है, जो उन्हें एक साथ करने के लिए अच्छा बनाती है. सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों और आपके घुटनों के नीचे सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं.

अपनी सांस से जुड़ने के लिए टेबलटॉप स्थिति में एक पल लें. अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें और अपने मुंह से गहराई से बाहर निकालें. प्रत्येक सांस के बीच एक विराम लें.

2. अपनी पीठ मोड़ लो. एक श्वास पर, अपने पेट को फर्श की तरफ छोड़कर और छत की ओर अपनी श्रोणि और छाती को उठाकर गाय के पॉज़ में आएं. अपने कंधों को खोलने के लिए सुनिश्चित करें और अपने टेलबोन को टकराया.

अपनी टकटकी उठाएं ताकि आप आगे देख रहे हों, लेकिन ध्यान रखें कि आपकी गर्दन को क्रंच न करें - इसे लंबे समय तक रखें, अपने सिर के मुकुट को छत की ओर पहुंचाएं.

3. टेबलटॉप पर लौटें. यदि आप स्वयं ही गाय को कर रहे हैं, तो 5 से 10 गहरी सांस चक्रों के लिए खिंचाव रखें. प्रत्येक निकास पर, अपने पेट को कम करने और अपनी पीठ में आर्क को गहरा बनाने के बारे में सोचें. हर श्वास पर, अपनी बैठकों की हड्डियों को उठाएं और अपनी छाती खोलें.

एक साँस छोड़ने पर, अपने पेट को टेबलटॉप की स्थिति में वापस आने के लिए उठाएं. आप मुद्रा को समाप्त करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर एक और मुद्रा या निचले हिस्से को जारी रख सकते हैं, जैसा कि आपने बिल्ली के साथ किया था.

4. बिल्ली और गाय के बीच एक प्रवाह बनाएँ. एक vinyasa प्रवाह के रूप में बिल्ली और गाय एक साथ किया जा सकता है. योग में, "Vinyasa" अपने सांस के साथ अपने आंदोलन को सिंक्रनाइज़ करने का मतलब है क्योंकि आप दो poses के बीच बहते हैं.

बिल्ली-गाय Vinyasa के लिए, टेबलटॉप में शुरू करें. एक श्वास पर, अपनी पीठ को गाय पोस में आने के लिए आर्क करें. जैसे ही आप निकालते हैं, अपनी छाती और कूल्हों को छोड़ दें और अपनी पिछली ऊपर की ओर को बिल्ली की ओर बढ़ाएं. इनहेल पर गाय की ओर लौटें.

प्रत्येक आंदोलन के लिए सांस के साथ 10 से 20 बार इन आंदोलनों को दोहराएं. अपने सांस को धीमा और गहरी रखें, और आंदोलनों के माध्यम से जल्दी मत करो.

3 का विधि 3:

अन्य रीढ़ की हड्डी की कोशिश कर रहा है

1. नीचे की ओर कुत्ता में लिफ्ट. डाउनवर्ड फेसिंग डॉग आमतौर पर पहले योग पॉज़ में से एक है जिसे आप सीखेंगे. यह मुद्रा आपकी रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को भी फैला देती है, खासकर बैक एक्सटेंसर. जब आप खड़े हो जाते हैं या उठाते हैं तो आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं.

टेबलटॉप की स्थिति में सभी चौकों पर जाएं, जैसे आप बिल्ली और गाय के साथ थे. आप अपने हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाना चाहते हैं. एक निकास पर, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाओ. अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें और एक उल्टे में आने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें "वी" आकार.
5 से 10 गहरी सांस चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें, अपने तारों को बढ़ाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से खींचकर, जब आप अपनी कलाई से उठते हैं, तो अपने कूल्हों पर एक संतुलन बिंदु बनाते हैं. फिर टेबलटॉप की स्थिति में वापस नीचे.

2. विस्तारित कोबरा में गिरावट. जैसे ही बिल्ली और गाय का खुलासा विरोधी तरीकों से फैल गया, विस्तारित कोबरा नीचे की ओर कुत्ते के विपरीत है, जिससे आपकी रीढ़ एक अच्छा काउंटर-खिंचाव हो.

नीचे की ओर कुत्ता से, अपने कूल्हों को फर्श की ओर कम करें जैसे आप अपनी छाती को उठाते हैं और खोलते हैं. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे वापस लुढ़क गए हैं. आपके कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ के साथ सीधे नीचे गिरना चाहिए.

5 से 10 गहरी सांस चक्रों के लिए पॉज़ रखें. हर श्वास के साथ, अधिक हवा रखने के लिए अपनी छाती खोलने और विस्तार करने पर ध्यान केंद्रित करें. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को फर्श में डुबो दें और अपनी पीठ को कम करें.

आप इस मुद्रा और नीचे की ओर कुत्ते के साथ एक vinyasa भी बना सकते हैं, प्रत्येक आंदोलन के लिए एक सांस के साथ दोनों poses के बीच चल रहा है.

3. एक बैठे मोड़ के साथ अपनी रीढ़ फ्लेक्स. बैठे मोड़ आपकी पूरी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाते हैं और अपने पेटी अंगों को आपके पाचन में सुधार करने के लिए मालिश करते हैं. जैसा कि नाम का तात्पर्य है, आप इस मुद्रा को बैठे स्थान से शुरू करेंगे.

अपने पैरों को अपने सामने रखें, अपने हाथों पर अपने हाथों को रखें. सीधे बैठें, कंधे वापस, और अपने वजन को समायोजित करें ताकि आप अपनी बैठकों की हड्डियों पर मजबूती से बैठे हों, न कि आपके टेलबोन पर. आप अपने निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए आपके पीछे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखना चाह सकते हैं.

अपने दाहिने घुटने को झुकाएं, अपने आगे के बाएं पैर के बाहर पैर रखो. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, सीधे अपने बाएं हाथ तक पहुंचें. फिर निकालें और अपने शरीर भर में अपनी बाएं हाथ तक पहुंचें, अपने घुटने के चारों ओर अपनी कोहनी झुकाएं. अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे के फर्श पर रखें.

दाईं ओर देखो, अपने ठोड़ी को अपने कंधे की ओर खींचें. प्रत्येक एक्सहेल के साथ आगे मोड़ने की कोशिश कर, 5 से 10 सांस चक्रों के लिए मोड़ को पकड़ें. ट्विस्ट को क्रैंक या फोर्स न करें. फिर जारी करें और दूसरी तरफ आंदोलन दोहराएं.

4. एक गहरे आगे झुकने के साथ आराम करो. गहरी फॉरवर्ड बेंड एक क्लासिक योग मुद्रा है जो आपकी पूरी पीठ को फैलाने के लिए आपकी मांसपेशियों और आपकी रीढ़ को शामिल करता है. यह आपकी पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ को परिसंचरण को भी बढ़ाता है.

अपने सामने विस्तारित अपने पैरों के साथ एक बैठी स्थिति में शुरू करें. सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपकी बैठकों की हड्डियों पर समान रूप से संतुलित है.

एक निकास पर, अपने कूल्हों से अपने पैरों पर आगे बढ़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फिर आप के सामने बाहर. अपनी पीठ को यथासंभव लंबे और सपाट रखने की कोशिश करें.

अपनी गर्दन को आराम करें और जब तक आप दर्द या असुविधा के बिना कर सकते हैं. यदि आप कर सकते हैं, तो आप अपने स्टिन्स पर अपने माथे को आराम कर सकते हैं. 5 से 10 सांस चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें, फिर एक ईमानदार बैठे स्थान पर लौटें.

5. बच्चे की मुद्रा में आराम करें. कई योग चिकित्सक अपने सत्रों को बच्चे की मुद्रा के साथ समाप्त करते हैं, एक आसान और शांत मुद्रा जो आपकी पूरी पीठ भी फैलाती है. आमतौर पर टेबलटॉप स्थिति से बच्चे की मुद्रा में स्थानांतरित करना सबसे अच्छा होता है.

अपने घुटनों को अलग रखें, लेकिन अपने पैरों को एक साथ लाएं ताकि आपके बड़े पैर की अंगुली सिर्फ छू रहे हों. एक साँस छोड़ते पर, अपने कूल्हों को तब तक कम करें जब तक आप अपनी ऊँची एड़ी पर बैठे न हों, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं ताकि आप अपनी जांघों पर गुज़ कर सकें.

जब तक आप आरामदायक होते हैं, धीरे-धीरे और गहराई से सांस लेते हैं, तब तक आप बच्चे की मुद्रा को पकड़ सकते हैं.