लचीला बनने के 4 तरीके

ज्यादातर लोग क्या कहते हैं "FLEXIBILITY" आपके जोड़ों में गति की सीमा के साथ-साथ उन जोड़ों के चारों ओर लिगामेंट्स और टेंडन की लंबाई शामिल है. यदि आपके पास लचीला बनने का लक्ष्य है, तो बस खींचना पर्याप्त नहीं हो सकता है. अपनी लचीलापन में सुधार करने और अपने समग्र स्वास्थ्य पर ध्यान देने के लिए योग या पिलेट्स का प्रयास करें. पोषण और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना आपको लचीला बनने में मदद करेगा.

कदम

3 का विधि 1:

एक स्ट्रेचिंग रेजिमेंट शुरू करना

1. अपनी बाहों और कंधों को फैलाएं. अपने स्ट्रेचिंग रेजिमेंट को या तो एक मजबूत कुर्सी के किनारे पर खड़े या बैठे. यदि आप बैठे हुए अपनी बाहों और कंधों को फैलाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अच्छी मुद्रा के साथ बैठे हैं.

अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपने कंधे के ब्लेड के साथ अपनी पीठ को सीधे और तटस्थ रखें.

अपने सीने में सीधे एक हाथ तक पहुंचें, अपने दूसरे हाथ से धीरे-धीरे अपनी कोहनी के ऊपर दबाएं जब तक कि आप एक खिंचाव महसूस न करें. स्वाभाविक रूप से जाने से आगे बढ़ने के लिए अपनी बांह को न दबाएं. लगभग 5 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, गहराई से सांस लेना. फिर जारी करें और दूसरी भुजा करें.
एक हाथ ओवरहेड उठाएं और अपनी कोहनी को झुकाएं, अपने सिर के पीछे अपना हाथ छोड़ दें. यदि आप कर सकते हैं तो दूसरी ओर से अपनी अंगुलियों को नीचे से समझें. यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपने दूसरे हाथ को अपनी कोहनी के नीचे रखें और जब तक आप अपने triceps में खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे से वापस धक्का. लगभग 5 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर स्विच करें और दूसरी भुजा करें.

2. एक तितली खिंचाव करो. तितली खिंचाव आपके ग्ल्यूट्स और जांघों के लिए एक अच्छा खिंचाव प्रदान करता है, साथ ही साथ आपकी गर्दन और पीठ को ढीला करने में मदद करता है. अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठकर शुरू करें.

अपने घुटनों को अपने सामने एक साथ लाने के लिए मोड़ें ताकि आपके पैरों के तलवों को छू रहे हों. अपने पैरों को अपने हाथों से समझें और अपने शरीर को अपने पैरों की ओर ले जाएं. सुनिश्चित करें कि आप

अपने मूल को संलग्न करें और अपनी पीठ तटस्थ रखें,

कंधे वापस लुढ़क गए और शिकारी नहीं.

जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं आगे मोड़ो. 30 सेकंड से 2 मिनट तक गुना पकड़ो, गहराई से सांस लेना.

3. बैठे ट्रंक ट्विस्ट जोड़ें. अपने पैरों के साथ एक बैठे स्थान पर लौटें, सीधे आपके सामने, पैर और पैर एक साथ दबाए गए. अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधों के साथ लंबे समय तक वापस बैठें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ हो जाएं.

एक निकास पर, कमर से मोड़, अपने हाथों को अपने शरीर के दूसरी तरफ फर्श पर आराम करने के लिए लाएं. अपनी पीठ तटस्थ रखें और सुनिश्चित करें कि आप कमर से घुमा रहे हैं, न कि अपने कूल्हों को नाराज नहीं करते हैं.

15 से 30 सेकंड के लिए मोड़ को पकड़ें, फिर केंद्र पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं. आप दोनों तरफ इस अभ्यास के 2 से 4 पुनरावृत्ति कर सकते हैं.

4. एक हंस खिंचाव में लिफ्ट. स्वान खिंचाव एक योग और पिलेट्स व्यायाम का एक अनुकूलन है जो वास्तव में आपकी छाती को खोलता है और साथ ही आपकी पीठ और कोर को खींचता है. अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलकर इस खिंचाव को अपने पैरों के साथ अपने पीछे बढ़ाया.

अपनी कोहनी को झुकाएं और अपने हथेलियों को अपने कंधों के दोनों ओर फर्श में दबाएं. एक एक्सहेल पर अपनी बाहों को सीधे विस्तारित करने के लिए दबाएं. अपने कंधों को वापस और नीचे रखें ताकि वे आपके कानों से दूर हो रहे हों.

अपने कूल्हे के ब्लेड को एक साथ खींचने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को फर्श में ग्राउंड करें.

अपनी छाती में खिंचाव महसूस करो.

15 से 30 सेकंड के लिए स्थिति रखें, फिर जमीन पर वापस रिलीज़ करें. इस खिंचाव को 3 से 5 बार दोहराएं.

5. हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को फैलाने के लिए घुटने टेकना. यह घुटने का अभ्यास फेफड़ों के समान है, लेकिन आपके पीछे के पैर को विस्तारित करने से आपके हिप फ्लेक्सर्स के साथ-साथ आपके हैमस्ट्रिंग और क्वाड भी शामिल हैं. फर्श पर घुटने टेककर शुरू करें.

एक पैर आगे बढ़ें ताकि आपका घुटने एक दाएं कोण पर हो. जहां तक आप आराम से कर सकते हैं आगे बढ़ें - आप विपरीत कूल्हे में एक खिंचाव महसूस करेंगे. आपका शिन फर्श के लिए लंबवत होना चाहिए, सीधे अपने घुटने को अपने घुटने पर.

अपने सामने के घुटने को अपने हाथों से समझें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, गहराई से सांस लें. 15 से 30 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ो, फिर एक घुटने की स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं.

6. किसी भी खिंचाव शुरू करने से पहले गर्म. यदि आप अपनी मांसपेशियों को ठंडा करते समय खींचने का प्रयास करते हैं, तो आप मांसपेशी तनाव या अधिक महत्वपूर्ण चोटों को जोखिम देते हैं. आदर्श रूप से, अपने नियमित अभ्यास दिनचर्या के अंत में अपना स्ट्रेचिंग रेजिमेन जोड़ें.

पूर्व-खिंचाव वार्म अप विचार
लाइट कार्डियो. 5-10 मिनट के लिए चलना या जॉग.
प्रकाश गतिशील खिंचाव. कुछ विकल्प हैं फेफड़े, आर्म सर्कल (अपनी बाहों को दोनों दिशाओं में बड़ी सर्कल में ले जाना), या पैर की अंगुली स्पर्श. बस किसी भी स्थिति में स्थिर मत बनो.
अपने जोड़ों को ढीला करें. अपनी पीठ, पैरों, ग्ल्यूट्स, और हिप फ्लेक्सर्स को रोल करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें.

7. अपनी पीठ को फैलाने के लिए एक पुल का प्रयास करें. पुल एक अच्छा पूरा शरीर खिंचाव है जो आपकी पीठ को लक्षित करता है और साथ ही आपकी छाती, पैर और कोर को खींचता है. अपने घुटनों के साथ अपने घुटनों के साथ फर्श पर झूठ बोलकर इस खिंचाव को 90 डिग्री के कोणों और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट पर झुकाएं.

अपने दोनों तरफ चटाई में अपनी बाहों और हथेलियों को दबाएं और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक आपका शरीर आपकी जांघों के साथ एक पुल के साथ एक पुल नहीं बनाता है. पुल को 5 से 10 सेकंड तक रखें, गहराई से सांस लें, फिर जमीन पर रिलीज़ करें. आप इस 3 से 5 बार दोहरा सकते हैं.

यदि आप कुछ और चुनौतीपूर्ण खोज रहे हैं, तो पुल में जाओ और फिर छत की तरफ एक पैर उठाओ. अपने पैर को छोड़ दें, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं.

3 का विधि 2:

योग या पिलेट्स का उपयोग करना

1. Poses चुनें जिसे आसानी से संशोधित किया जा सकता है. जब आप योग या पिलेट्स अभ्यास शुरू करते हैं, तो आप मुद्रा की पूरी सीमा प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं. योग ब्लॉक और लुढ़का हुआ या तौलिया तौलिए यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही मुद्रा बनाए रखें और अपने आप को बहुत दूर जाने के लिए मजबूर न करें.

उदाहरण के लिए, आगे गुना आपके पैरों और पीठ में लचीलापन बढ़ाएगा. आप अपने हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर फ्लैट नहीं कर पाएंगे. हालांकि, आप अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर एक योग ब्लॉक पर रखने में सक्षम हो सकते हैं.
आपका शरीर एक दिन से दूसरे दिन अलग होगा. धैर्य रखें और निराश न होने का प्रयास करें यदि आपको लगता है कि आप एक दिन में एक दिन में जाने में सक्षम नहीं हैं क्योंकि आप अतीत में सक्षम हैं.

2. बिल्ली और गाय के साथ अपनी रीढ़ को ढीला करें. बिल्ली और गाय मुद्रा शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी योग मुद्रा है जो आपकी पीठ और कोर में लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकती है, साथ ही साथ आपके दिमाग और शरीर को आराम दे रही है. जमीन पर सभी चौकों पर आकर शुरू करें.

सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे हैं और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं. अपनी पीठ को बाहर निकालें ताकि यह एक मेज के फ्लैट टॉप जैसा दिखता है और अपने कंधों को नीचे और अपने कानों से दूर ले जाता है. गहरी सांस लें.

एक श्वास पर, अपनी पीठ को गहराई से आर्क करें और अपना सिर उठाएं, अपनी छाती खोलें. ठहराव.

एक साँस छोड़ते हुए, छत की तरफ अपनी धड़कन को घुमाएं, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में घुमाएं और अपने कंधों को थोड़ा अंदर घुमाएं.

सांस और आंदोलन के बीच समन्वय को बनाए रखने, 5 से 10 सांस चक्रों के लिए आंदोलन को दोहराएं.

3. कई सांसों के लिए poses. लचीलापन के लिए योग या पिलेट्स का उपयोग करने की कुंजी में से एक है पॉज़ को बनाए रखना और खिंचाव में गहराई से सांस लेना. यह आपके शरीर को आराम देता है और आपको आगे बढ़ने में सक्षम बनाता है.

जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपनी ताकत को मजबूत करने के बारे में सोचें. प्रत्येक एक्सहेल पर, किसी भी तनाव को छोड़ दें और खिंचाव में गहराई से सिंक करने की कोशिश करें.

4. निरंतर आंदोलन में संलग्न. कई योग poses और pilates मुद्राओं को प्रत्येक सांस के लिए एक आंदोलन के साथ एक साथ रखा जा सकता है. निरंतर आंदोलन आपकी लचीलापन में सुधार करने में मदद करेगा और साथ ही आपके जोड़ों को रक्त प्रवाह में वृद्धि करेगा.

अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें. यदि आप सांस से बाहर हो जाते हैं, या अपने आंदोलन के साथ अपनी सांस समन्वय के बजाय अपने सांस को पकड़ते हैं, धीमा हो जाते हैं.

5. सन सलाम के लिए काम करें. एक सूर्य अभिवादन एक है Vinyasa, योग की एक श्रृंखला प्रत्येक आंदोलन के लिए एक सांस के साथ लगातार किया जाता है. सूरज की सलामी में कुल में 12 पॉज़ हैं.

आप एक स्थायी स्थिति में शुरू करेंगे, जिसके रूप में जाना जाता है माउंटेन पॉज़ योग में. आप अपने सांस के साथ अपने आंदोलन को समन्वयित करते हुए, तरल पदार्थ के माध्यम से आगे बढ़ेंगे, फिर पहाड़ की मुद्रा में एक बार फिर से समाप्त हो जाएंगे.

सूर्य नमस्कार भी एक अच्छा कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान करते हैं, और अन्य, अधिक तीव्र खिंचाव या लचीलापन काम के लिए गर्म के रूप में काम कर सकते हैं.

6. अपनी सांस पर ध्यान दें. सांस योग और पिलेट्स दोनों का एक केंद्रीय हिस्सा है. अपनी सांस पर ध्यान देने के लिए अपने योग अभ्यास शुरू करने से कुछ मिनट पहले लें.

अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें.

7. नियमित रूप से और लगातार अभ्यास करें. जब तक आपका अभ्यास सुसंगत नहीं है, तब तक आपको अपनी लचीलापन में कोई महत्वपूर्ण सुधार नहीं होगा. आपको जरूरी नहीं कि हर दिन अभ्यास करना पड़े, लेकिन आपको सक्षम होना चाहिए

सप्ताह में 3 या 4 दिन कुछ समय अलग करें.

सप्ताह में 10 से 15 मिनट 3 या 4 दिन अभ्यास करके शुरू करें. यदि आप अपने अभ्यास का आनंद लेते हैं, तो आप अधिक दिन जोड़ना चाह सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे लगातार कर सकते हैं.

3 का विधि 3:

समग्र स्वास्थ्य बनाए रखना

1. पौष्टिक पूरे खाद्य पदार्थ खाएं. जबकि कोई विशिष्ट खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपकी लचीलापन बढ़ाने के लिए साबित हुए हैं, ए अच्छा आहार स्वस्थ और मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों के लिए आवश्यक है. कुछ हफ्तों के लिए एक खाद्य डायरी में अपने खाने को ट्रैक करें ताकि आप देख सकें कि आप वास्तव में अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं.

खाद्य पदार्थों को खाएं जो जितना संभव हो उतना ताजा हैं, तैयार भोजन, जमे हुए रात्रिभोज और जंक फूड के बजाय.
यह सुनिश्चित करने के लिए भोजन की योजना बनाएं कि आपका भोजन संतुलित हो, और अभ्यास नियंत्रण का अभ्यास करें.

2. खूब पानी पिए. लचीलापन स्वस्थ मांसपेशियों, अस्थिबंधन, और tendons की आवश्यकता है. आप निर्जलित मांसपेशियों से इष्टतम प्रदर्शन की उम्मीद नहीं कर सकते. निर्जलित मांसपेशियों में भी तंग और कठोर होते हैं. यदि आप कठोर, निर्जलित मांसपेशियों को फैलाने की कोशिश करते हैं, तो आप एक गंभीर चोट के साथ समाप्त हो सकते हैं.

अधिक पानी पीने के तरीके
एक लक्ष्य निर्धारित करें. स्वस्थ वयस्क पुरुषों को पीने के लिए शूट करना चाहिए.प्रति दिन 7 लीटर (125 औंस) पानी, जबकि स्वस्थ वयस्क महिलाओं को 2 पीना का लक्ष्य रखना चाहिए.प्रति दिन 7 लीटर (91 औंस) पानी.
आपके साथ पानी ले. अपने बैग में या अपने डेस्क पर एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल रखें ताकि पानी हमेशा पहुंच के भीतर हो.
अपने फोन पर एक अनुस्मारक सेट करें. हर घंटे पानी पीने के लिए याद रखने में आपकी सहायता के लिए अपने सेल फोन की अनुस्मारक सुविधा का उपयोग करें.
अधिक पानी आधारित पेय पेय. इनमें unsweetened चाय, कार्बोनेटेड पानी, और स्वादयुक्त पानी शामिल हैं.

3. संदेश प्राप्त करना. विशेष रूप से यदि आप तीव्रता से काम करते हैं या नियमित रूप से शारीरिक श्रम में संलग्न होते हैं, तो एक मालिश कंक और गांठों को काम करने में मदद करेगी जो ओवरवर्क की मांसपेशियों में विकसित होती हैं. समय के साथ, ये किंक और नॉट्स आपकी गतिशीलता में काफी कमी कर सकते हैं.

आप अपने आप को मालिश करने के लिए फोम रोलर्स का उपयोग कर सकते हैं, खासकर वर्कआउट के बाद.

एक मालिश चिकित्सक खोजें और हर कुछ महीनों में एक मालिश के लिए नियुक्ति करने की कोशिश करें. यह न केवल आरामदायक है बल्कि आपके लक्ष्य के साथ और अधिक लचीला बनने में मदद कर सकता है.

4. आराम करने के लिए समय निकालें. जब आप तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में बहुत तनाव ले सकते हैं. इससे आपको काफी कम लचीला हो जाएगा. यदि आपको आराम करने और आराम करने के लिए समय नहीं लगता है, तो आप जल्दी से किसी भी प्रगति को पूर्ववत करेंगे जो आपने अधिक लचीला बनने की दिशा में किया है.

आराम करने के तरीके
ध्यान करना शुरू करें. दिन में 5 या 10 मिनट के लिए ध्यान से शुरू करें, और धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं. यदि आप नियमित रूप से ध्यान करते हैं तो आप देखेंगे कि आपका शरीर कम तनावपूर्ण है और आपका दिमाग अधिक केंद्रित है.
सैर करो. सुबह या शाम को धीमी गति से चलना.
पढ़ें. आनंद के लिए एक किताब पढ़ें.
संगीत सुनें. सुनिश्चित करें कि यह संगीत है जो आपको आराम मिलता है.