अपनी पीठ को कैसे क्रैक करें

क्रैकिंग जोड़ों (जिसे संयुक्त cavitations भी कहा जाता है) अक्सर अच्छा लगता है क्योंकि यह तनाव जारी कर सकते हैं और गति की सीमा में वृद्धि कर सकते हैं. अपनी पीठ के रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को क्रैक करना या रिहा करना आमतौर पर सुरक्षित तरीके से और रीढ़ की गति के सामान्य विमानों के भीतर किया जाता है. रीढ़ की रोटेशन और विस्तार मो होते हैं

कदम

3 का भाग 1:
उच्च-सफलता के तरीकों का उपयोग करना
  1. छवि शीर्षक शीर्षक अपने पीछे चरण 1
1. अपने बिस्तर के किनारे पर अपनी पीठ पर खिंचाव. अधिक विस्तार प्राप्त करने का एक और तरीका आपके बिस्तर के किनारे को फुलक्रम पॉइंट के रूप में उपयोग करना है, ताकि आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के स्तर से नीचे डुबकी लगा सके. यह स्थिति मुख्य रूप से मध्य बैक को क्रैक करने के लिए प्रभावी है.
  • एक बिस्तर पर अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने कंधे के ब्लेड के ऊपर सब कुछ किनारे पर बढ़ाया गया.
  • अपनी पीठ को आराम दें और अपने सिर और बाहों को धीरे-धीरे मंजिल की ओर बढ़ाने दें, पूरी तरह से सांस लेते हैं जैसा कि आप करते हैं.
  • प्रत्येक डाउनवर्ड गति के बाद गति के बाद, लगभग 5 सेकंड तक रखें और फिर मूल स्थिति में वापस जाने के लिए एक पूर्ण बैठ-अप करें और पूर्ण सांस लें. आवश्यकतानुसार दोहराएं.
  • इस आंदोलन में आपकी रीढ़ को घायल करने का थोड़ा बड़ा जोखिम होता है, इसलिए शायद एक साथी से यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्पॉटर बनने के लिए कहें कि आप इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं.

टिप: यह आंदोलन आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी महान है.

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    2. प्राप्त "उठाया" पीछे से. मध्य वापस समायोजित करने की एक संभावित रूप से अधिक प्रभावी विधि पीछे से गले लगा रही है क्योंकि थोरैसिक रीढ़ की हड्डी को विस्तारित करना इस दिशा से थोड़ा आसान है, यह मानते हुए कि यह व्यक्ति को कुछ इंच या उससे अधिक तक जमीन से उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत है. अपनी पीठ को तोड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करने के बजाय, आपको उठाने वाला व्यक्ति गुरुत्वाकर्षण और अपनी छाती का उपयोग कर सकता है क्योंकि वे वापस आते हैं (जो कम समन्वय लेता है).
  • अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को पार करें और एक मजबूत, लम्बे व्यक्ति को पीछे से गले लगाने और समर्थन के लिए अपनी कोहनी को पकड़ने की अनुमति दें.
  • पूरी तरह से बाहर निकलने के बाद, एक संकेत दें और व्यक्ति को आपको जमीन से दूर करने की अनुमति दें जबकि एक साथ आपको निचोड़ें और अपने मध्य पूर्व का विस्तार करें.
  • यह पैंतरेबाज़ी के लिए थोड़ा जोखिम भरा है दोनों प्रतिभागी रीढ़ और कंधे के जोड़ों पर अधिक ताकतों के कारण.
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    3. प्राप्त "मज़बूत आलिंगन." मध्य वापस दरार करने का एक बहुत ही आम तरीका है कि कोई आपको सामने से एक तंग गले मिले. जोड़ों को छोड़ने के लिए कुछ विस्तार की आवश्यकता है और यह निश्चित रूप से मदद करता है अगर गले लगाने वाला व्यक्ति आपके से मजबूत और लंबा है ताकि वे अच्छे लीवरेज प्राप्त कर सकें. हालांकि सावधान रहें, क्योंकि टूटी पसलियों और फेफड़ों की चोटें संभव हैं.
  • बराबर या अधिक आकार के व्यक्ति के साथ आमने-सामने खड़े हो जाओ.
  • व्यक्ति को आपको गले लगाने की अनुमति दें और उन्हें उस क्षेत्र के पास अपने हाथों को पकड़ लें जिसे आप अपनी बाहों पर अपनी बाहों को आराम करते समय क्रैक करना चाहते हैं.
  • पूरी तरह से अंदर और बाहर सांस लेने के बाद, व्यक्ति के हाथों को अपने हाथों से त्वरित जोर से तरीके से निचोड़ने के लिए एक संकेत दें (यह कुछ अभ्यास और समन्वय लेता है), जो रीढ़ की हड्डी को कुछ हद तक बढ़ाएगा और कुछ जोड़ों को छोड़ देगा.
  • बड़े या संवेदनशील स्तनों वाली महिलाओं के लिए, यह पैंतरेबाज़ी उचित नहीं हो सकती है.
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    4. किसी को फर्श पर अपनी पीठ को तोड़ने न दें. एक ऐसी तकनीक है जिसे केवल किसी व्यक्ति द्वारा पर्याप्त प्रशिक्षण के साथ प्रयास किया जाना चाहिए, जैसे ऑस्टियोपैथ या कैरोप्रैक्टर. ऐसे कानून हैं जो कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों को पर्याप्त प्रशिक्षण के बिना इस पैंतरेबाज़ी करने से रोकते हैं. यदि आप इस तरह से अपनी पीठ को क्रैक करने में रुचि रखते हैं, तो एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर से बात करें.
    • 3 का भाग 2:
    कम जोखिम वाले अभ्यास की कोशिश कर रहा है
    1. छवि शीर्षक शीर्षक अपनी पिछली चरण 5
    1. अपने हाथों से अपनी रीढ़ का विस्तार करें. धीरे-धीरे एक नियंत्रित तरीके से अपनी रीढ़ को विस्तारित करते हुए, आप अपनी पीठ के चारों ओर पहुंच सकते हैं और उस क्षेत्र पर दबाव डाल सकते हैं जिसमें सबसे अधिक तनाव है, जो वहां थोड़ा और केंद्रित विस्तार प्रेरित करेगा. इस आंदोलन को थोड़ा अधिक लचीलापन की आवश्यकता होती है, खासकर आपके ऊपरी शरीर और बाहों से.

    अपने हाथों से अपनी रीढ़ का विस्तार कैसे करें
    खड़े होकर धीरे-धीरे अपनी पीठ का विस्तार करें.
    अपने हाथ को पीछे और धीरे-धीरे स्लाइड करें अपनी रीढ़ पर धक्का अपने पेट को आगे बढ़ाते हुए. अपने प्रमुख हाथ या हाथ का उपयोग करें ताकि अधिक नियंत्रण और ताकत हो सके.
    इसके लिए रखें 10-20 सेकंड और इसे आजमाएं रोजाना 3-5 बार आपकी स्थिति के आधार पर.
    के तहत रीढ़ की हड्डी का क्षेत्र सबसे अधिक दबाव दरार होने की संभावना है, खासकर यदि आपके पास थोरैसिक रीढ़ की ओर पहुंचने के लिए लचीलापन है.

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    2. खड़े होने पर कुछ रीढ़ की हड्डी रोटेशन जोड़ें. रीढ़ की हड्डी की तुलना में गति की अधिक सीमा होती है, इससे विस्तार में होता है, इसलिए रोटेशन एक सुरक्षित या अधिक क्षमाशील गति होता है.
    रीढ़ की घूर्णन आपकी पीठ के अधिकांश क्षेत्रों को तोड़ सकती है,
    विशेष रूप से कंबल क्षेत्र या कम पीठ.
  • अपने पैरों के साथ खड़े होने पर कंधे-चौड़ाई अलग (स्थिरता और संतुलन के लिए), अपनी बाहों को अपने सामने रखें, कोहनी पर झुकाएं.
  • एक नियंत्रित फैशन में, जहां तक ​​आप एक दिशा में जा सकते हैं, अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं, फिर कुछ सेकंड बाद स्विच करें और दूसरी तरफ करें.
  • आप अपनी बाहों को स्विंग करके कुछ गति का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सावधान रहें कि बहुत दूर न जाएं और मांसपेशियों को खींचने का जोखिम.
  • जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं, लेकिन एक बार जब आप अपनी पीठ को तोड़ते हैं, तो यह 20-30 मिनट या उससे भी अधिक के लिए एक ही रीढ़ की हड्डी में फिर से क्रैक नहीं करेगा. इसे फिर से रीसेट करने के लिए इतना लंबा लगता है.
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    3. एक फोम रोलर का उपयोग करें. फर्म फोम के एक टुकड़े पर रोलिंग आपकी पीठ को मालिश करने का एक अच्छा तरीका है और यह कुछ रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को तोड़ने या पॉप करने की संभावना को भी बढ़ाता है, खासकर मध्य बैक क्षेत्र (थोरैसिक) में. फोम रोलर्स का उपयोग आमतौर पर फिजियोथेरेपी, योग और पिलेट्स में किया जाता है.

    फोम रोलर का उपयोग कैसे करें
    आप एक स्पोर्टिंग सामान या बिग-बॉक्स स्टोर पर फोम रोलर्स पा सकते हैं - वे बहुत सस्ती और लगभग अविनाशी हैं.
    जमीन पर फोम रोलर रखें, लंबवत जहां आप ले जा रहे हैं आपका शरीर.
    अपनी पीठ पर लेट जाओ ताकि फोम रोलर आपके कंधों के नीचे हो.
    अपना रखो फर्श पर फ्लैट, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने निचले हिस्से को ऊपर उठाएं तो यह एक पीछे और पीछे के तरीके में फोम पर रोल करता है.
    फोम रोलर पर अपने निचले हिस्से के साथ कभी झूठ न बोलें क्योंकि यह कम पीठ को हाइपरेट करेगा. हमेशा एक फोम रोलर पर कम बैक रोलिंग करते समय एक तरफ दुबला.
    अपने शरीर को फोम पर ले जाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें, ताकि आपकी पूरी रीढ़ है (कम से कम) 10 मिनटों). जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं, हालांकि आपकी मांसपेशियों में पहली बार एक फोम रोलर का उपयोग करने के बाद थोड़ा सा दर्द हो सकता है.

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    4. फर्श पर बैठे हुए अपनी रीढ़ को घुमाएं. अपनी रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से को घुमाने का एक और तरीका बैठने के दौरान ऐसा करना है, जो अधिक स्थिर और नियंत्रण में आसान महसूस कर सकता है. आप अपने शरीर को स्विंग किए बिना थोड़ा और घूर्णन प्रेरित करने के लिए अपनी बाहों और हाथों का भी उपयोग कर सकते हैं, जो कि थोड़ा सुरक्षित होने की संभावना है.
  • घुटने पर एक पैर के साथ फर्श पर बैठें और दूसरे पैर में विस्तारित - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरफ से शुरू होते हैं क्योंकि आप स्विच करेंगे और दोनों पक्षों को कुछ बार कुछ समयबद्ध करेंगे.
  • जमीन पर झुका हुआ पैर के पैर के साथ, इसके साथ धक्का दें और अपने हाथों को विपरीत दिशा में घुमाएं, अपने हाथों का उपयोग करके अपने हाथों का उपयोग करके और अधिक रोटेशन प्रेरित करें.
  • अपने कंधे पर अपने कंधे पर वापस देखने की कोशिश करें.
  • धावक पहनें ताकि आपके पैरों को अधिक पकड़ मिल सके.
  • अपनी पिछली चरण 9 का शीर्षक वाली छवि
    5. अधिक लाभ पाने के लिए एक कुर्सी में बैठो. एक कुर्सी में बैठे हुए अपनी रीढ़ को घूर्णन करना सहायक होता है क्योंकि आप अतिरिक्त लीवरेज और रोटेशन प्राप्त करने के लिए कुर्सी के हिस्सों को पकड़ सकते हैं. रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को क्रैक करने के लिए गति की सामान्य सीमा से थोड़ा ऊपर जाने की आवश्यकता होती है, इसलिए एक कुर्सी का उपयोग करने के लिए जो आपकी सबसे अच्छी शर्त हो सकती है.
  • एक स्थिर कुर्सी पर आगे का सामना करना पड़ता है. अपने नितंबों और पैरों को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करते समय, जहां तक ​​आप एक दिशा में कर सकते हैं (कुछ सेकंड के लिए होल्डिंग) घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में जाएं. ऐसा करते हुए सामान्य रूप से सांस लें.
  • अधिक लीवरेज हासिल करने के लिए पक्षों या कुर्सी के शीर्ष पर पकड़ो - एक लकड़ी की कुर्सी इस संबंध में अच्छी तरह से काम करती है.
  • इस स्थिति में, आपकी निचली कंबल रीढ़ की हड्डी दरार या रिलीज होने की सबसे अधिक संभावना है.
  • छवि शीर्षक शीर्षक अपनी पीठ चरण 10
    6. अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए एक घुमावदार खिंचाव करें. अपने मध्य-से-निचले हिस्से को तोड़ने का एक और तरीका आपकी पीठ (लापरवाही) पर रखना है और रोटेशन प्राप्त करने के लिए अपने पैर / घुटने को लीवर के रूप में उपयोग करना है. सुनिश्चित करें कि फर्श को सबसे अधिक आराम के लिए कुशन या गद्देदार है.
  • एक कुशन वाली मंजिल पर अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें, घुटने पर झुकते समय अपने सीने में एक पैर उठाओ. फिर अपने घुटने के बाहर अपने विपरीत हाथ से फर्श की ओर खींचें, जो आपके निचले हिस्से और कूल्हों में घूर्णन बनाएगा.
  • आप इस कदम के साथ कम पीठ और / या हिप जोड़ों को रिलीज और दरार महसूस कर सकते हैं.
  • यह एक समान स्थिति है कि एक कैरोप्रैक्टर या ऑस्टियोपैथ आपको अपने निचले हिस्से और कूल्हों (sacroiliac जोड़ों) को समायोजित करने के लिए रखेगा.
    • 3 का भाग 3:
    सुरक्षित रूप से अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचना
    1. छवि शीर्षक शीर्षक अपनी पीठ चरण 11
    1. पहले अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं. आपकी पीठ में मांसपेशी तनाव अक्सर रीढ़ की हड्डी के जोड़ों के बिना सरल खिंचाव के साथ राहत देता है जो क्रैकिंग या पॉपिंग लगता है. बहुत अधिक संयुक्त क्रैकिंग संयुक्त ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकती है और ऑस्टियोआर्थराइटिस (पहनने और आंसू प्रकार) के रूप में जाने वाले गठिया के एक प्रकार को तेज कर सकती है. इस प्रकार, एक अच्छी मांसपेशी खिंचाव के लिए शुरू करने के लिए लक्ष्य और किसी भी क्रैकिंग ध्वनियों को प्राप्त करने की कोशिश करने पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित न करें.

    अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए गाइड
    अपनी पीठ में तनाव की डिग्री के आधार पर 3-5 बार यह सरल खिंचाव करें.
    - एक भी सतह पर अपनी पीठ पर रखें जिसमें कुछ पैडिंग (जैसे कालीन या योग चटाई) हो ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी नहीं हो.
    - दोनों घुटनों को अपनी बाहों के साथ अपनी छाती तक लाएं जब तक कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों के भीतर कुछ हल्के-से-मध्यम फैले महसूस न करें.
    - लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ो.

    चेतावनी
    - अपनी सांस न रखें. इसके बजाय, आप खिंचाव में आराम करने के रूप में गहराई से सांस लेना चाहिए.
    - कभी भी अपनी रीढ़ या अन्य जोड़ों में गति को उछाल या मजबूर न करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है.बेहतर मांसपेशी खिंचाव पाने के लिए आपको इस स्थिति में धीरे-धीरे आगे और पीछे की ओर रॉक करना पड़ सकता है, लेकिन हमेशा एक नियंत्रित, सौम्य फैशन में ऐसा करना पड़ सकता है.

  • अपनी पिछली चरण 12 दरार शीर्षक वाली छवि
    2. अपनी रीढ़ को बढ़ाकर अपनी पीठ को बढ़ाएं. एक और प्रकार का खिंचाव आपके घुटनों पर किया जा सकता है और फर्श (प्रवण) का सामना कर रहा है, जो एक योग स्थिति के समान है जिसे के रूप में जाना जाता है बच्चे की मुद्रा. फिर व,
    इस स्थिति का लक्ष्य पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ को फैलाना है,
    लेकिन यदि आप अपनी पीठ को घुमाए या विस्तारित करने से बचते हैं तो यह किसी भी क्रैकिंग ध्वनियों का नेतृत्व नहीं कर सकता है.
  • अपने पैरों के तलवों पर आराम करने वाले अपने नितंबों के साथ एक गद्दीदार सतह पर घुटने टेकें. फिर कमर पर आगे झुकें, अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाने के दौरान आप अपनी नाक को छूने की कोशिश करते समय जा सकते हैं.
  • साँस लेने के दौरान इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रखें. आपकी पीठ में तनाव की मात्रा के आधार पर, इस खिंचाव को तीन से पांच बार दैनिक प्रयास करें.
  • आप बहुत लचीले नहीं हो सकते हैं, या आपका पेट रास्ते में हो सकता है, लेकिन
    जब तक आप अपनी पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को महसूस नहीं कर सकते, तब तक अपनी बाहों को आगे बढ़ाने की कोशिश करें
    कम से कम थोड़ा सा.
  • अपनी पिछली चरण 13 शीर्षक वाली छवि
    3. खड़े होने के दौरान अपनी रीढ़ का विस्तार करें. रीढ़ की हड्डी का विस्तार एक आंदोलन है जो अक्सर एक क्रैकिंग ध्वनि बनाता है, लेकिन
    आपके रीढ़ की हड्डी के कॉलम में इस दिशा में काफी सीमित गति है, इसलिए बहुत आक्रामक न हों
    यह करते हुए. अपनी पीठ को विस्तारित करना वास्तव में आपकी पीठ की मांसपेशियों को नहीं फैलता है, लेकिन आप अपनी छाती या पेट की मांसपेशियों में कुछ खींच सकते हैं.
  • अपने सिर के पीछे दोनों हाथ रखें और धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर दबाएं जबकि अपनी रीढ़ की हड्डी को कमाना या विस्तारित करना ताकि आपका पेट चिपक जाए.
  • 10-20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और अपनी पीठ में तनाव की मात्रा के आधार पर इसे तीन से पांच गुना करने पर विचार करें.
  • इस स्थिति के साथ क्रैक करने की सबसे अधिक संभावना है कि आपकी पीठ का क्षेत्र थोरैसिक क्षेत्र है, जो है
    अपने कंधे के ब्लेड के बीच आपकी रीढ़ का हिस्सा.
  • सुनिश्चित करें कि आपके पैर दृढ़ता से लगाए गए हैं और कंधे की चौड़ाई अलग हैं ताकि आप संतुलन बनाए रखें और गिरने के जोखिम को कम कर दें. अपनी आंखों को अपनी गर्दन और सिर को पीछे की ओर बढ़ाने से रोकने के लिए आगे की ओर रखें.

    • वीडियो

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    टिप्स

    अपनी पीठ को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक बदल दें जब तक आप एक दरार नहीं सुनते. आगे झुकना याद रखें और फिर भी दोहराएं या आप अपनी पीठ को नुकसान पहुंचा सकते हैं.
  • शीर्ष भाग पर अपने मध्य के साथ एक कुर्सी पर वापस दुबला. यह एक अद्भुत दरार देता है.
  • वेब पर कई संसाधन सुरक्षित तरीके से वर्णन करते हैं "अपनी पीठ दरार", कैरोप्रैक्टर्स, भौतिक चिकित्सक और ऑस्टियोपैथ जैसे पेशेवरों से.हालांकि, उनमें से कोई भी इसे क्रैकिंग नहीं कहता है. इसके बजाय, आपको वाक्यांशों की खोज करनी चाहिए "कैसे समायोजित करने के लिए", या "कैसे अपने कंबल रीढ़ को संगठित करें."
  • फोम रोलर का उपयोग करते समय, अपनी बाहों को एक हथेली के पेड़ की मुद्रा में बाहर की ओर खींचें. यह आमतौर पर रीढ़ की हड्डी के लिए अधिक पॉप देगा.
  • अपनी पीठ को इतनी बार क्रैक न करें (प्रति दिन कुछ बार से अधिक) क्योंकि इससे समय के साथ संयुक्त क्षति और रीढ़ की हड्डी की समस्या हो सकती है.
  • यदि आप जिमनास्टिक जानते हैं, तो एक सुरक्षित चटाई या अपने बिस्तर पर एक पुल करें.

    • चेतावनी

    यदि आप या आपके साथी को दर्द महसूस करना शुरू हो जाता है (विशेष रूप से यदि यह तेज या जलती हुई दर्द है) तो एक रीढ़ की हड्डी के संयुक्त को दरार करने की कोशिश करते हुए, तुरंत रुकें.
  • अतिरिक्त हिस्सों और / या रीढ़ की हड्डी में हेरफेर तकनीकों के लिए एक कैरोप्रैक्टर से परामर्श लें. अपनी खुद की रीढ़ को समायोजित करना (या अन्य यदि आप अनियंत्रित हैं) जोखिम लेते हैं, इसलिए रूढ़िवादी और सावधानी के साथ आगे बढ़ें.
  • यह निर्धारित करने में आपकी सहायता के लिए एक भौतिक चिकित्सक को देखना सबसे अच्छा है कि यह आपकी पीठ को क्रैक करना सुरक्षित है या नहीं.
  • यदि आपके पास ऑस्टियोआर्थराइटिस, ऑस्टियोपेनिया, या न्यूरोलॉजिकल मुद्दों जैसे कि आपके पैरों में कमजोरी है, तो आपको अपनी पीठ को तोड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए.
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