एक जेफरसन कर्ल कैसे करें: 10 कदम (चित्रों के साथ)

जेफरसन कर्ल एक फिटनेस चाल है जो बाद की श्रृंखला को मजबूत और बढ़ाने में मदद करने के लिए माना जाता है. यह आपकी रीढ़ की हड्डी में आपकी गतिशीलता और लचीलापन को बढ़ाने के दौरान आपके निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को बनाने में मदद करता है. यह कदम किसी के द्वारा किया जा सकता है, लेकिन आपको कम वजन और फॉर्म पर काम करना चाहिए. जो लोग अपने निचले शरीर को अक्सर प्रशिक्षित करते हैं, वे विशेष रूप से इस कदम को सीखने से लाभान्वित होंगे. इसमें नर्तक, जिमनास्ट, पावरलिफ्टर्स, और रग्बी प्लेयर शामिल हैं.

कदम

2 का विधि 1:

आंदोलन करना

1. एक ऊंचा सतह पर खड़े हो जाओ. एक जेफरसन कर्ल को पूरा करने के लिए, आपको एक स्थिर सतह पर खड़े होने की आवश्यकता है जो ऊंचा है. आप एक बॉक्स, बेंच, या ऊंचा मैट का उपयोग कर सकते हैं.

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको एक मंच की आवश्यकता नहीं हो सकती है. पहले एक मंच के बिना कदम करने का अभ्यास करें.

2. एक स्थायी स्थिति में शुरू करें. एक जेफरसन कर्ल के लिए शुरुआती स्थिति सीधे खड़ी है. आपकी छाती को उठाया जाना चाहिए और आपके कंधों को वापस आना चाहिए. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ हिप चौड़ाई. जैसा कि आप इस कदम पर बेहतर हो जाते हैं, आप अपने पैरों को एक साथ दबाकर शुरू कर सकते हैं.

एक हाथ वजन, केटलबेल, या हल्की बारबेल पकड़ो. आप इसे अपने हाथों में कुछ भी नहीं कर सकते हैं और अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि आप आगे कर्ल करते हैं.

3. फर्श की ओर नीचे रोल करें. अपनी छाती को अपनी ठोड़ी को कम करें. धीरे-धीरे नीचे झुकना शुरू करें और एक समय में एक कशेरुका को रोल करने के लिए अपनी रीढ़ को फ्लेक्स करें. सिर्फ कूल्हे पर झुकें.अपनी बाहों को सीधे रखें और आप के सामने लटका.

जैसा कि आप ऐसा करते हैं, यह आपके द्वारा खींचे गए एक मनके हुए हार की तरह प्रत्येक कशेरुका को उठाने और खींचने की कल्पना करने में मदद कर सकता है.

हल्के वजन को आपको फर्श की ओर खींचने में मदद करनी चाहिए. अपने वजन को अपने पैर की गेंद पर रखें और वापस झुकने से बचें.

4. अपनी रीढ़ का सबसे निचला स्थान खोजें. एक बार जब आप पूरी तरह से लटक रहे हों, तो किसी अन्य व्यक्ति से पूछें कि आप अपनी पीठ के फ्लैट हिस्से को खोजने में मदद करें. इस क्षेत्र से अपनी पीठ की ओर अपने पेट बटन को खींचने की कोशिश करें. वैकल्पिक रूप से, आप अपनी नाक को अपने घुटनों को छूने की कोशिश कर सकते हैं.

आंदोलन के दौरान सांस लेते रहें.

यदि आप अपनी पीठ के फ्लैट को खोजने में आपकी सहायता के लिए एक साथी नहीं पा सकते हैं तो खुद को फिल्म करें.

5. जितना हो सके उतना नीचे डूबें. जैसा कि आप अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ पर दबाने की कोशिश करते हैं, आगे बढ़ते हैं. केवल जहाँ तक आपका शरीर आराम से अनुमति देगा- गति की आपकी सीमा समय के साथ बढ़ेगी. अपने पैरों को पूरी तरह से रखें. उन्हें झुकने न दें क्योंकि यह आपकी पीठ में खिंचाव से दूर ले जाता है.

जब आप वापस रोल करते हैं तो बहुत दूर झुकने से आपकी पीठ तनाव हो सकती है. धीरे जाओ, और पहले बहुत दूर धक्का मत करो.

जब पहली बार इस अभ्यास को शुरू करना, अपने पैरों के नीचे तक न पहुंचें. इसके बजाय, इस बिंदु तक धीरे-धीरे अपना रास्ता काम करें. अपने आप को बहुत जल्दी ओवरएक्सर्ट करने से फटे हुए हैमस्ट्रिंग, एक टूटी हुई एचिल्स टेंडन, या संपीड़ित डिस्क जैसी चोट लग सकती है.

6. धीरे-धीरे आओ. वापस खड़े होने के लिए, धीरे-धीरे आप जो मैंने किया था उसे उलट दें. निचले हिस्से को उठाने पर ध्यान केंद्रित करें, मध्य वापस, और फिर ऊपरी पीठ. एक समय में एक कशेरुक होने दें. छाती के लिए अपनी ठोड़ी को दबाकर जारी रखें, जब आप सीधे खड़े हो रहे हों तो अपने सिर को उठाएं.

2 का विधि 2:

एक साथ रखना

1. पूरा चार या पांच प्रतिनिधि. जेफरसन कर्ल आपके शरीर के पीछे की तरफ मांसपेशियों को फैलाने के लिए बहुत अच्छे हैं. यह glutes, hamstrings, निचले हिस्से, और पक्षों को फैलाने में मदद करता है. जब आप इसे सही ढंग से और धीमी, नियंत्रित तरीके से करते हैं तो आपको इस अभ्यास से सबसे अधिक लाभ मिलेगा.

2. कम वजन से शुरू करें. क्योंकि आंदोलन खिंचाव के लिए है, आप पहले बहुत वजन का उपयोग नहीं करना चाहते हैं. यदि आपने पहले कभी इस कदम की कोशिश नहीं की है, तो शरीर के वजन से शुरू करें और बस खाली हाथ से झुकें. जैसा कि आप आंदोलन की आदत डालते हैं, आप पांच पाउंड (2) जोड़ने पर विचार कर सकते हैं.2 किलो) हाथ वजन और फिर 10 पाउंड (4) तक चलें.5 किलो) केटलबेल.

3. हर कुछ महीनों में अपना वजन बढ़ाएं. आप एक पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण लिफ्ट के साथ जितनी बार आप एक जेफरसन कर्ल में वजन जोड़ने में सक्षम नहीं होंगे. हालांकि, आप अपनी गतिशीलता और शक्ति को बढ़ाने में मदद के लिए वजन बढ़ाना चाहते हैं. हर दो से तीन महीने में अपने कर्ल में पांच से दस पाउंड जोड़ने का प्रयास करें.

आपको अपना वजन बढ़ाने की ज़रूरत नहीं है. आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करने से बहुत लाभ प्राप्त कर सकते हैं.

4. अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो रुको. इस कदम को आराम महसूस करना चाहिए और आपको अपनी पिछली श्रृंखला में थोड़ा सा खिंचाव महसूस करना चाहिए. यदि आप अपने निचले हिस्से या रीढ़ की हड्डी के किसी भी हिस्से में कोई दर्द या असुविधा महसूस करते हैं, तो रोकें. यह एक चोट को इंगित कर सकता है.