पुलअप कैसे करें: 11 कदम (चित्रों के साथ)

ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए पुलअप एक शानदार तरीका है, और वे सिर्फ जिमनास्ट या एथलीटों के लिए नहीं हैं. किसी को भी एक पुलअप करने के तरीके सीखने से लाभ हो सकता है. और कुछ लोगों के विश्वास के विपरीत, महिलाएं भी उन्हें कर सकती हैं! इस आलेख में उल्लिखित तकनीक का उपयोग करके एक बुनियादी पुलअप करने का प्रयास करें. यदि आपको लगता है कि आपको अधिक ताकत बनाने की आवश्यकता है, तो कई अभ्यास हैं जो आप खींचने के लिए पर्याप्त मजबूत होने के लिए अभ्यास कर सकते हैं. एक पुलअप करने के तरीके सीखने के लिए पढ़ना जारी रखें.

कदम

3 का भाग 1:

एक क्लासिक पुलअप करना

1. अपने हथेलियों के साथ एक पुलअप बार को पकड़ें जो भी आप पसंद करते हैं. सामान्य रूप से, आपके हथेलियों का सामना करने के लिए आप सबसे कुशल हैं. जब आप अपने हाथों से अपने हाथों से अपने आप को खींचते हैं, तो आप अपने biceps और lats एक बेहतर कसरत देते हैं. अपने हथेलियों के साथ खुद को खींचना आपके शरीर के वजन को खींचने का सबसे कठिन तरीका माना जाता है, लेकिन डेल्टोइड भी देता है और एक अच्छा कसरत करता है. पूरी तरह से विस्तारित अपनी बाहों से शुरू करें.

2. अपने शरीर के वजन को तब तक खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी सिर्फ बार से ऊपर न हो. आपको तनाव करना पड़ सकता है, लेकिन जब तक आप अपनी पीठ और बाइसेप्स का उपयोग करके खुद को उठा नहीं लेते तब तक खींचते रहें.

अपने बॉडीवेट को केंद्रित रखने के लिए, आप अपने पैरों को अपने नीचे पार कर सकते हैं जैसा कि आप स्वयं को उठाते हैं.

अतिरिक्त गति प्राप्त करने के लिए अपने पैरों को लात मारना याद रखें कुछ भी मदद नहीं कर रहा है.

3. जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाता तब तक अपने आप को कम करें. मांसपेशियों को कठिन बनाने के लिए खुद को कम करें और अगली पुल के लिए खुद को तैयार करें.

4. एक और पुलअप करो. एक बार आपकी बाहों को लगभग बढ़ाया जाता है, फिर से खींचना शुरू करें. जितना आप कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि के लिए दोहराएं. अपनी दोहरावों को आपको नीचे लाने की अनुमति न दें- आप केवल बेहतर हो सकते हैं. यदि संभव हो, तो 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

3 का भाग 2:

विभिन्न पुलअप शैलियों की कोशिश कर रहा है

1. नकारात्मक पुल-अप आज़माएं. ये पुल-अप के समान हैं, सिवाय इसके कि आप अपनी ठोड़ी को बार में अपनी ठोड़ी प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक प्रस्ताव का उपयोग करें. जब आप धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में खुद को कम करते हैं तो ताकत प्राप्त की जाती है. थोड़ी देर के लिए नकारात्मक पुल-अप करने के बाद, आप पाएंगे कि आप नियमित पुल-अप में बेहतर हो जाएंगे.

कुर्सी या एक बॉक्स पर खड़े हो जाओ, या आपके बगल में एक स्पॉटटर स्टैंड है.
अपने पसंदीदा दिशा का सामना करने वाले अपने हथेलियों के साथ पुलअप बार को पकड़ें.
कुर्सी या अपने स्पॉटटर की सहायता से खुद को खींचें.
धीरे-धीरे खुद को शुरू करने के लिए खुद को कम करें.
दोहराना.

2. मदद की गई पुल-अप. ये एक बार का उपयोग करके किया जाता है जो जमीन पर कम होता है, जिससे आप प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अपने शरीर के वजन के केवल हिस्से को उठाने से ताकत बनाने में सक्षम बनाता है. इन्हें लोचदार कसरत बैंड का उपयोग करके भी किया जा सकता है.

बार के नीचे बैठें और इसे अपने हथेलियों के साथ पकड़ लें.

अपने शरीर के वजन के लगभग 50 प्रतिशत को सीधा और उठाएं, अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने घुटने थोड़ा झुकाएं. तब तक उठते रहें जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न हो.

धीरे-धीरे खुद को शुरू करने के लिए खुद को कम करें.

दोहराना.

3. कूदते पुल-अप. जब आप एक पुलअप में कूदते हैं, तो जिस गति को आप कूदते हैं, वह आपके शरीर को प्रेरित करने में मदद करता है ताकि आप अपनी ठोड़ी को बार से अधिक आसानी से उठा सकें, इससे कहीं अधिक आसानी से आप सक्षम हो सकें. क्लासिक पुल-अप करने के लिए यह बहुत अच्छा अभ्यास है.

पुलअप बार के नीचे खड़े रहें और इसे अपने हथेलियों के साथ पकड़ लें.

एक ही समय में कूदो और खींचो, बार पर खुद को उठाओ.

धीरे-धीरे खुद को शुरू करने के लिए खुद को कम करें.

दोहराना.

3 का भाग 3:

हाथ की ताकत बनाने के लिए व्यायाम करना

1. द्विपक्षीय कर्ल करें. आपको एक वज़न में डंबेल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी जिसे आप मांसपेशी थकान महसूस करने से पहले 8 - 10 बार उठा सकते हैं. इस अभ्यास को 2 बार साप्ताहिक करने से आपके biceps में ताकत का निर्माण होगा और अंततः आपको पुल-अप में बेहतर होने में मदद मिलेगी.

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने पक्षों पर डंबेल.
डम्बल को छाती की ऊंचाई तक कर्ल करें, अपनी कोहनी झुकाएं.
डंबेल को अपने पक्षों में वापस कम करें.
10 कर्ल के 3 सेट के लिए दोहराएं.

2. रिवर्स पुशअप. यह व्यायाम एक पुलअप को अनुकरण करता है, लेकिन यह करना बहुत आसान है क्योंकि आपका अधिकांश वजन जमीन पर है. यह एक पुलअप करने के लिए पर्याप्त ताकत बनाने के लिए एक शानदार तरीका है. आपको दो कुर्सियों में एक डुबकी बार या एक मजबूत एमओपी या झाड़ू की आवश्यकता होगी. यहां बताया गया है:

बार या झाड़ू के नीचे अपनी गर्दन के साथ लेट जाओ. अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श के खिलाफ रखें.

अपने हथेलियों के साथ बार पकड़ें.

जहां तक संभव हो सके अपनी छाती को बार की ओर उठाएं.

नीचे जमीन पर वापस और दोहराएं.

3. पुलडाउन करें. ऐसा करने के लिए आपको एक पुलडाउन मशीन की आवश्यकता होगी. यह आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने और पुल-अप में बेहतर बनाने का एक और प्रभावी तरीका है.

एक पुलडाउन मशीन के सामने खड़े हो जाओ और बार पकड़ो.

बैठ जाओ और अपनी कॉलर हड्डियों के नीचे बार खींचो. अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखें और जब आप ऐसा करते हैं तो पीछे की ओर झुकें.

दोहराना.

4. चिन-अप का प्रयास करें. यह एक पुलअप की तरह है, लेकिन अपने हथेलियों के साथ बार पकड़ने के बजाय, उन्हें आपकी ओर सामना करना चाहिए. यह स्थिति आम तौर पर आसान होती है और बाइसप्स और ऊपरी पीठ का अभ्यास करती है. यह स्थिति एक महान यौगिक बाइसप अभ्यास है, और जब आप पुल-अप में बेहतर बनने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं तो एक अच्छा अभ्यास करना.

अपने हाथों से अपने हाथों के साथ बार पकड़ें.

अपने शरीर के वजन को जमीन से दूर करें, अपने पैरों को अपने नीचे पार करें.

तब तक उठते रहें जब तक कि आपकी ठोड़ी बार तक पहुंच न जाए.

खुद को वापस नीचे.