कैसे bicep कर्ल प्रतिरोध बैंड अभ्यास करने के लिए

प्रतिरोध बैंड कसरत उपकरण के हल्के और बहुमुखी टुकड़े हैं जिनका उपयोग आप अपने शरीर के किसी भी हिस्से का उपयोग करने के लिए कर सकते हैं. जब आप अपने काम करना चाहते हैं ऊपरी भुजाएं, आपके प्रतिरोध बैंड के साथ बाइसप कर्ल मध्यम-तीव्रता अभ्यास के लिए बहुत अच्छे हैं. जब आप खड़े होते हैं या जब आप बैठते हैं तो आप प्रतिरोध बैंड बाइसप कर्ल कर सकते हैं. यदि आप एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को काम करना चाहते हैं, तो करें फेफड़े जबकि आप कर्ल करते हैं.

कदम

3 का विधि 1:
स्थायी प्रतिरोध बैंड बाइसप कर्ल
  1. DO BICEP CURL प्रतिरोध बैंड अभ्यास शीर्षक चरण 1 शीर्षक
1. एक प्रतिरोध बैंड के मध्य खंड पर खड़े हो जाओ. अपने प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ें ताकि मध्यम खंड फर्श पर हो. अपने पैरों में से एक के साथ बैंड पर कदम रखें ताकि बैंड आपके पैर के केंद्र में हो. फिर अपने दूसरे पैर को प्रतिरोध बैंड पर रखें ताकि आपके पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों. सुनिश्चित करें कि बैंड चारों ओर नहीं जाता है और आपके पैर आरामदायक होते हैं.
  • आप किसी भी फिटनेस स्टोर या ऑनलाइन से प्रतिरोध बैंड खरीद सकते हैं.
  • यदि आप एक आसान कसरत चाहते हैं, तो इसके बजाय एक पैर के साथ प्रतिरोध बैंड पर कदम रखें.
  • Do Bicep Curl प्रतिरोध बैंड अभ्यास शीर्षक चरण 2 शीर्षक 2
    2. अपने हाथों में प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ें. अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े रहें और अपना अभ्यास करते समय आगे देखें. अपनी बाहों को सीधे अपने हथेलियों के साथ अपने हथेलियों के साथ रखें ताकि वे अंदर की ओर हों. बैंड को पकड़ो ताकि आपके हाथों और अपने पैरों के बीच एक छोटी मात्रा में तनाव हो.
  • कुछ प्रतिरोध बैंड हैंडल हैं ताकि आप आसानी से उन पर पकड़ सकें. अन्यथा, उन्हें पकड़ो और उन्हें जितना हो सके उतना कस लें.

    • टिप: बैंड प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों के साथ आते हैं इसलिए एक बैंड चुनें जिसे आप अपने कसरत की लंबाई में संभाल सकते हैं.

  • Do Bicep Curl प्रतिरोध बैंड अभ्यास शीर्षक चरण 3 शीर्षक 3
    3. अपनी कोहनी को झुकाएं और 2-3 गिनती के लिए अपना कर्ल रखें. प्रतिरोध बैंड के सिरों को फैलाने और उन्हें कसकर खींचने के लिए अपने हाथ उठाएं. एक धीमी, नियंत्रित गति का उपयोग करें ताकि बैंड स्नैप या पर्ची न करें. अपने हाथों को अपने कंधों के सामने लाएं और अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए 1-2 सेकंड के लिए अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें.
  • यदि आप अपने कर्ल को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो डंबेल के साथ-साथ प्रतिरोध बैंड को पकड़ें.
  • आप प्रत्येक कर्ल के साथ एक बार या वैकल्पिक हथियारों पर अपनी बाहों को बढ़ाने के लिए चुन सकते हैं.
  • Do Bicep Curl प्रतिरोध बैंड अभ्यास शीर्षक चरण 4 शीर्षक
    4. अपने प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपनी बाहों को कम करें. आपकी गिनती के बाद, एक ही नियंत्रित गति पर अपनी बाहों को फिर से सीधा करें. जब आप अपनी बाहों को नीचे लाते हैं तो बैंडों को जाने दें, अन्यथा आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं. एक बार आपके हाथ आपकी तरफ हैं और प्रतिरोध बैंड फिर से ढीला लगता है, अपने प्रतिनिधि को जारी रखने से पहले 1 गिनती के लिए आराम करें.
  • अपने कसरत सत्रों के दौरान 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट को पूरा करें.
  • अपने कर्ल के दौरान किसी भी बिंदु पर अपने पैरों को उठाएं क्योंकि प्रतिरोध बैंड आपको स्नैप कर सकता है और आपको चोट पहुंचा सकता है.
    • 3 का विधि 2:
    बैठे प्रतिरोध बैंड bicep कर्ल
    1. Do Bicep Curl प्रतिरोध बैंड अभ्यास शीर्षक चरण 5 शीर्षक 5
    1. जब आप एक कुर्सी पर बैठे हैं तो अपने पैरों के नीचे एक प्रतिरोध बैंड रखें. एक कुर्सी या बेंच का उपयोग करें जिसमें कोई भी पक्ष नहीं है जब आप अपने कर्ल करते हैं. अपने पैरों के नीचे अपने प्रतिरोध बैंड के केंद्र को स्लाइड करें ताकि वे कंधे-चौड़ाई अलग हो जाएं. एक बार प्रतिरोध बैंड आपके पैरों के नीचे सुरक्षित हो जाने के बाद, बैठ जाओ तो आपकी पीठ सीधे है और आप आगे देख रहे हैं.
    • सुनिश्चित करें कि आप जिस कुर्सी या बेंच का उपयोग कर रहे हैं वह बहुत अधिक नहीं ले जाता है या अन्यथा प्रतिरोध बैंड आपके पैरों के नीचे से फिसल सकता है.

    टिप: केवल एक पैर के नीचे प्रतिरोध बैंड डालें यदि आप अपना कसरत सत्र आसान बनाना चाहते हैं.

  • छवि शीर्षक 2 बाइसप कर्ल प्रतिरोध बैंड अभ्यास चरण 6
    2. प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ो ताकि आपके हथेलियों को अंदर की ओर चेहरा. अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें ताकि वे सीट से पीछे लटका सकें. प्रतिरोध बैंड के सिरों पर एक तंग पकड़ प्राप्त करें ताकि तनाव की थोड़ी मात्रा में तनाव हो. सुनिश्चित करें कि आपके हथेलियों को आवक का सामना करना पड़ता है ताकि आप आसानी से अपने कर्ल कर सकें.
  • जांचें कि क्या आपके प्रतिरोध बैंड में इसे आसान बनाने के लिए संलग्न करने योग्य हैंडल हैं.
  • DO BICEP CURL प्रतिरोध बैंड व्यायाम चरण 7 शीर्षक वाली छवि
    3. प्रतिरोध बैंड को फैलाने के लिए अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर कर्ल करें. जब आप अपना कर्ल करते हैं तो अपनी पीठ, कंधे और कोहनी को स्थानांतरित करने से बचें. अपने हाथों को अपनी छाती की ओर लाकर प्रतिरोध बैंड को बढ़ाएं और अपनी कलाई को सीधे रखें ताकि आपके हाथों को अपने अग्रभागों के साथ लाइन करें. एक बार जब आप अपने कर्ल के शीर्ष तक पहुंच जाते हैं, तो इसे 1-2 सेकंड के लिए रखें.
  • अपने वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए डंबेल के साथ-साथ अपने प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें. हल्के वजन का उपयोग करें क्योंकि प्रतिरोध बैंड पहले से ही इसे उठाना मुश्किल बना देगा.
  • प्रत्येक कर्ल के साथ एक ही समय में दोनों हथियारों को उठाएं या वैकल्पिक हथियार.
  • Do Bicep Curl प्रतिरोध बैंड व्यायाम चरण 8 शीर्षक वाली छवि
    4. अपनी बाहों को तब तक कम करें जब तक कि वे सीधे 1-2 गिनती के बाद न हों. धीरे-धीरे अपनी बाहों को तब तक कम करें जब तक कि वे सीधे हों और प्रतिरोध बैंड आराम से हों. बैंड को अपनी बाहों को जल्दी से खींचने न दें क्योंकि यह आपके कसरत को फायदेमंद नहीं बनायेगा. अपने प्रतिनिधि के अंत में, अपना सेट जारी रखने से पहले एक संक्षिप्त विराम लें.
  • 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें.
  • यदि आप अधिक प्रतिरोध चाहते हैं, तो अपने पैरों को अलग करें और बैंड के सिरों पर चोक हो जाएं.
    • 3 का विधि 3:
    फेफड़ों के साथ bicep कर्ल
    1. DO BICEP CURL प्रतिरोध बैंड व्यायाम चरण 9 शीर्षक वाली छवि
    1. अपने पैरों में से एक के साथ प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर कदम. इसके साथ शुरू करने और बैंड के बीच में खड़े होने के लिए अपने पैरों में से एक चुनें. बैंड को स्थिति दें ताकि यह आपके पैर के केंद्र के बजाय अपने पैर की उंगलियों के नीचे हो. दोनों हाथों के साथ प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ो ताकि आपकी बाहों को सीधे होने पर प्रतिरोध की एक छोटी राशि हो.
    • इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस पैर से शुरू करते हैं क्योंकि आप उन्हें बाद में स्विच करेंगे.
    • आप दोनों भुजाओं को एक ही समय में कर्ल करने के लिए चुन सकते हैं या केवल उस हाथ को कर्ल कर सकते हैं जो पैर के विपरीत है जो आप आगे बढ़ रहे हैं.
  • DO BICEP CURL प्रतिरोध बैंड अभ्यास शीर्षक चरण 10 शीर्षक 10
    2. अपने दूसरे पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं. अपने दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें ताकि यह प्रतिरोध बैंड के सामने 2-3 फीट (61-91 सेमी) है. सुनिश्चित करें कि आपके पैर आगे बढ़ें ताकि आप अपना फॉर्म बनाए रख सकें. अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपनी पीठ को सीधे रखें ताकि आप आगे देख रहे हों.
  • आगे बढ़ने के लिए प्रतिरोध बैंड में तनाव जोड़ता है. अगर यह बहुत तंग या खींचने में मुश्किल महसूस करता है, तो अपनी पकड़ को अंत में ढीला करें या कम प्रतिरोध का उपयोग करें.
  • बहुत दूर कदम न करें जहां आप आसानी से अपना संतुलन खो देंगे क्योंकि यदि आप गिरते हैं तो प्रतिरोध बैंड आपकी ओर वापस आ सकता है.
  • DO BICEP CURL प्रतिरोध बैंड व्यायाम चरण 11 शीर्षक वाली छवि
    3. अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे 90 डिग्री कोण बनाते हैं. अपने शरीर को अपने घुटनों को झुकाकर जमीन के करीब कम करें. अपनी पीठ को सीधे रखें क्योंकि आप अपने पैरों और कूल्हों को बाहर करने के लिए जमीन के करीब आते हैं. जब सामने में आपके घुटने 90 डिग्री कोण बनाते हैं, तो 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ना जारी रखें.
  • जब आप अपने पैर के नीचे से फिसल सकते हैं तो अपने पैरों को जमीन से ऊपर न उठाएं.
  • DO BICEP CURL प्रतिरोध बैंड व्यायाम चरण 12 शीर्षक वाली छवि
    4. लंग स्थिति को बनाए रखते हुए अपनी बाहों को अपने कंधे की ओर कर्ल करें. जैसे ही आप अपने शरीर को लंग की स्थिति में कम करते हैं, अपने कोहनी को अपने हाथों को अपने कंधों के करीब लाने के लिए मोड़ें. अपने हथेलियों को अंदर की ओर रखें और अपनी कलाई को सीधे प्रतिरोध बैंड को थोड़ा आसान बनाने के लिए रखें. एक बार जब आपके बाइसेप्स फ्लेक्स होते हैं, तो लगभग 1 सेकंड के लिए लंग स्थिति और कर्ल रखें. फिर अपनी बाहों को धीरे-धीरे कर्ल को खत्म करने के लिए कम करें.
  • यदि आप अपने दिनचर्या में अधिक वजन जोड़ना चाहते हैं तो आप डंबेल का उपयोग कर सकते हैं.
  • 10-15 प्रतिनिधि के बाद, स्विच करें कि कौन सा पैर वापस आ गया है ताकि आपको एक कसरत भी मिल सके.
  • 2-3 सेट के लिए प्रत्येक पैर के लिए 10-15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें.

    • टिप्स

    प्रतिरोध बैंड प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों के साथ आते हैं इसलिए एक चुनें जिसे आप आराम से पूरे कसरत के लिए उपयोग कर सकते हैं.
  • सर्वोत्तम परिणामों के लिए सेट के बीच प्रतिरोध बैंड में तनाव बनाए रखें.
  • अपने हथेलियों को पोजिशन करके अपने कर्ल करने का प्रयास करें ताकि वे एक-दूसरे का सामना करने के बजाय छत का सामना कर लें.

    • चेतावनी

    अपने पैर को उठाने के लिए सावधान रहें, जबकि आप प्रतिरोध बैंड को खींचते हैं क्योंकि यह आपको स्नैप कर सकता है और आपको चोट पहुंचा सकता है.

    चीजें आप की आवश्यकता होगी

    • प्रतिरोधक बैंड
    • आर्मलेस कुर्सी
    • डंबेल (वैकल्पिक)
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