Tibialis पूर्वकाल का प्रयोग कैसे करें

तिब्बियाली पूर्वकाल मांसपेशी है जो आपके टखने से आपके घुटने से आपके घुटनों के साथ चलती है. यदि आप अपने पैर को ऊपर की ओर फ्लेक्स करते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को अपनी शिन्स की ओर खींचते हुए, आप इसे अनुबंध करने में सक्षम हो सकते हैं. यह मांसपेशी आपके निचले पैर के पीछे बछड़े की मांसपेशियों का विरोध करती है, और इन मांसपेशियों के बीच असंतुलन दर्द या चोट का कारण बन सकता है. हालांकि, इस मांसपेशियों को अक्सर सबसे समर्पित अभ्यास उत्साही और शरीर के बिल्डरों द्वारा भी उपेक्षित किया जाता है. अपने टिबियालिस पूर्वकाल का प्रयोग करने के लिए, अपने निचले शरीर की कुल स्थिति की समग्र कंडीशनिंग के साथ मांसपेशियों को मजबूत और विस्तारित करने के प्रतिरोध का उपयोग करें.

• प्रारंभ में, इस अभ्यास को एक बैठने की स्थिति से करें. एक कुर्सी ढूंढें जिसे आप अच्छी मुद्रा और अपने पैरों को मजबूती से अपने सामने फर्श पर बैठ सकते हैं. धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाएं और अपने पैर के सामने अपनी धड़कन की ओर फर्श से दूर करें, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में खोदना.
• जब आप अपने पैर की उंगलियों को तब तक उठाएंगे जहां तक ​​आप दर्द के बिना कर सकते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर छोड़ दें. इस अभ्यास के 10 से 15 पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें. आप प्रत्येक पैर को व्यक्तिगत रूप से कर सकते हैं या दोनों एक ही समय में कर सकते हैं.
• कुछ हफ्तों के लिए बैठे पैर की अंगुली उठाने के बाद, खड़े पैर की अंगुली को बढ़ाने की कोशिश करें. सुनिश्चित करें कि आपके पास कुछ रखने के लिए कुछ है ताकि आप संतुलन और अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हो सकें.
• आप इस अभ्यास को और भी चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं और अपने तिब्बियाली पूर्वकाल को और मजबूत करते हैं.

• पांच से 10 मिनट तक एक तेज गति से चलना एक अच्छा समग्र कार्डियोवैस्कुलर वार्म-अप है.
• स्क्वाट्स और फेफड़े भी आपके निचले शरीर पर खिंचाव या ताकत प्रशिक्षण करने से पहले एक अच्छा वार्म-अप भी होते हैं. धीरे-धीरे आगे बढ़ें, लेकिन इन अभ्यासों को द्रव गति में करने का प्रयास करें, ताकि आप हमेशा आगे बढ़ सकें.
• यदि आपके पास सीमित स्थान है, तो आप पांच मिनट के लिए जैक या जॉगिंग स्थान को कूदने का भी प्रयास कर सकते हैं, हालांकि इन गतिविधियों में आपके जोड़ों पर थोड़ा अधिक प्रभाव और तनाव शामिल है.

• आपको केवल यह करना चाहिए जब यह अपेक्षाकृत गर्म हो. ध्यान रखें कि जमीन अक्सर बाहरी हवा के तापमान की तुलना में ठंडा होने जा रही है, और आप अपने पैरों के माध्यम से शरीर की बहुत सारी गर्मी खो देते हैं.
• सुनिश्चित करें कि सतह अपेक्षाकृत अच्छी तरह से बनाए रखा है और मलबे से मुक्त है. एथलेटिक फ़ील्ड या गोल्फ कोर्स अच्छे विकल्प हो सकते हैं.
• धीमा शुरू करें, शुरू करने के लिए आधा मील (लगभग 800 मीटर) से अधिक नहीं जा रहा है. यह आपके पैरों, पैरों, और टखनों को चलने या नंगे पैर चलने के लिए समायोजित करने के लिए समय देगा.

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