उपकरण के बिना बछड़े की मांसपेशी कैसे बनाएं

आपके बछड़ों में दो अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं जिन्हें अच्छी तरह से विकसित करने के लिए काम किया जाना चाहिए- गैस्ट्रोकनमियस और एकमात्र. हालांकि, आप घर पर अपने गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र दोनों को प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं और बढ़ सकते हैं. जल्द ही, आप इस्पात के अपने बछड़ों के साथ उच्चतम पहाड़ों और सबसे लंबे समय तक चलने वाले ट्रेल्स को जीतने के लिए तैयार होंगे.

कदम

3 का विधि 1:
अपने बछड़ों का प्रयोग
  1. उपकरण के बिना बछड़ा मांसपेशी शीर्षक वाली छवि चरण 1
1. डबल-लेग बछड़ा उठाता है. यह टोनिंग और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक क्लासिक व्यायाम है. यह कसरत मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद के लिए एक वजन मशीन के बजाय अपने शरीर के वजन का उपयोग करता है. यह गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र मांसपेशियों दोनों को मजबूत करता है. शुरू करने के लिए, यदि आवश्यक हो, तो आपको अपने आप को संतुलित करने के लिए दीवार के पास खड़े होने की आवश्यकता होगी, और आपके पैरों को अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों के साथ लंबवत गठबंधन के साथ हिप-चौड़ाई होनी चाहिए.
  • दोनों पैरों की गेंदों पर अपने शरीर को ऊपर की ओर धक्का दें. सुनिश्चित करें कि आपकी पेट की मांसपेशियों में लगे हुए हैं ताकि आपकी पीठ सीधे आगे या पीछे की तरफ रखी जा सके.
  • अधिक गहन कसरत के लिए, आप अपने पैरों की गेंदों को एक कदम पर रख सकते हैं ताकि आपकी ऊँची एड़ी के जूते निचले स्तर पर हों. अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ ऊपर अपनी ऊँची एड़ी के रूप में ऊपर उठाओ जितना आप फर्श से उतर सकते हैं. फिर, धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते नीचे नीचे फर्श पर कम करें. दोहराना.
  • इसके अतिरिक्त, आप अपने बछड़ों को और मजबूत करने के लिए वजन जोड़ सकते हैं, जैसे दूध जुग, डिब्बे, भारी बैकपैक या अभ्यास करते समय कुछ और पकड़ना.
  • उपकरण के बिना बछड़ा मांसपेशी का शीर्षक छवि चरण 2
    2. सिंगल-लेग बछड़ा का अभ्यास करें. जब आप एक समय में एक पैर करते हैं तो बछड़े में व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है. ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पूर्ण शरीर के वजन को दो के बजाय एक पैर से उठाया जाना चाहिए. फिर, एक दीवार के पास खड़े हो जाओ यदि आपको अपने आप को संतुलित करने की आवश्यकता है, और अपने बाएं पैर को अपने पीछे रखें. सुनिश्चित करें कि दाहिने पैर के टखने, घुटने और कूल्हे सभी को लंबवत संरेखित किया जाता है.
  • अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की गेंद पर ऊपर की ओर धकेल दें. सुनिश्चित करें कि आपकी पेट की मांसपेशियों में लगे हुए हैं ताकि आपकी पीठ सीधे रह सकें क्योंकि आप उठाए गए हैं.
  • अधिक तीव्र कसरत के लिए, आप अपने दाहिने पैर की गेंद को एक कदम पर रख सकते हैं ताकि आपकी एड़ी निचली स्तर पर हो. अपनी एड़ी को ऊपर उठाने के लिए अपने पैर की गेंद के साथ पुश करें जितना आप फर्श से उतर सकते हैं. अपनी एड़ी नीचे लाओ.
  • बाएं पैर के साथ दोहराएं.
  • इसके अतिरिक्त, आप अपने बछड़ों को और मजबूत करने के लिए वजन जोड़ सकते हैं, जैसे दूध जग, एक या दो या दो, एक भारी बैकपैक या कुछ और जो आप सिंगल-लेग बछड़ा उठाते हैं.
  • यदि आपको आवश्यकता है, तो एक हाथ से कुछ भारी रखें और दूसरी तरफ दीवार पर रखें ताकि आप संतुलन में मदद कर सकें.
  • प्रत्येक पैर को समान रूप से एक बछड़े से अधिक मोटा होने से बचने के लिए महत्वपूर्ण है.
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    3. गधा बछड़ा उठाने की कोशिश करो. इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक बेंच या कुछ अन्य मजबूत वस्तु और एक साथी की आवश्यकता होगी - लेकिन कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है. अपने हाथों से तंग वस्तु या बेंच को आगे बढ़ाएं. आपके पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ता है, और सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों को बंद न करें.
  • अपने साथी को अपने टेलबोन के पास अपनी निचली पीठ पर चढ़ाई करें. व्यक्ति को भारी, कड़ी मेहनत.
  • अपने पैरों की गेंदों पर धक्का देकर फर्श से अपनी ऊँची एड़ी को उठाएं. रोकें, फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते नीचे फर्श पर रखें, और दोहराएं.
  • जब आप व्यायाम करते हैं तो आप अपने साथी को बैकपैक या दूध जग की तरह भारी पकड़कर अधिक वजन जोड़ सकते हैं.
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    4. बॉक्स कूदता है. बॉक्स जंप आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और उन्हें अधिक शक्तिशाली बना सकते हैं. जब आप नियमित रूप से इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को प्रतिक्रिया और अनुबंध के लिए प्रशिक्षित किया जाता है. यह न केवल मांसपेशियों का निर्माण करता है बल्कि आपको अलग-अलग दिशाओं में कूदने और वसंत करने की अनुमति देता है.
  • एक बॉक्स प्राप्त करें जो आपके लिए कसरत प्राप्त करने के लिए काफी अधिक है लेकिन इतना अधिक नहीं है कि आप खुद को तनाव या चोट पहुंचा सकते हैं. आपको समय के साथ एक निचले स्तर के बॉक्स से उच्च स्तर पर बनाने की आवश्यकता हो सकती है.
  • बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ. बॉक्स पर कूदने के लिए अपने पैरों की गेंदों का उपयोग करें, गेंदों और अपने पैरों के पैर की अंगुली पर लैंडिंग. फर्श पर वापस कूदें, और दोहराएं.
  • प्रति सेट 8 -10 बार करें. जैसा कि बछड़ा बढ़ता है, उतना ही आप इसे करते हैं, उतना ही आसान हो जाएगा. उस बिंदु पर, अधिक प्रतिनिधि के साथ खुद को चुनौती देना आवश्यक होगा.
  • जब आप बॉक्स कूदते हैं तो वजन या किसी और चीज को पकड़ना एक अच्छा विचार नहीं है ताकि आप अभी भी खुद को पकड़ सकें.
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    5. रस्सी कूदना. जब आप एक कूद रस्सी का उपयोग करते हैं, तो आपका बछड़ा लगातार व्यस्त होता है. यह मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, एक अच्छा कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान करता है और आपको अपने पैरों पर भी जल्दी बनाता है. यह अभ्यास नियमित रूप से करें, और देखें कि आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों को टोन करने के लिए वजन घटाने की आवश्यकता क्यों नहीं है.
  • रस्सी को प्रभावी ढंग से कूदने के लिए, अपने हाथों को अपने पक्षों को पकड़ने के लिए, और रस्सी को स्पिन करने के लिए अपनी कलाई के साथ छोटी, तेज सर्किल बनाएं. रस्सी पर जमीन से एक इंच या तो बाहर कूदो क्योंकि यह आपके पैरों के नीचे चलता है.
  • सप्ताह में कम से कम 3 बार रस्सी कूदें. 2 मिनट के लिए केवल 1 सेट करना शुरू करें और फिर कई सेटों के लिए अग्रिम करें. आपको न्यूनतम 15 मिनट प्रति सत्र के लिए प्रयास करना चाहिए.
  • यदि आपके पास एक कूद रस्सी नहीं है या इस गतिविधि को मुश्किल नहीं है, तो इसके बजाय एक ही स्थान पर अपने पैर की उंगलियों पर चलाएं.
  • शीर्षक शीर्षक अपने पैर चरण 2
    6. अपने सामने की बछड़े की मांसपेशियों का प्रयोग करें. टिबियालिस पूर्वकाल का व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है, मांसपेशी जो आपके बछड़े के बाहरी मोर्चे के साथ और शिन के साथ चलती है. इस मांसपेशियों का प्रयोग करने के लिए, अपनी ऊँची एड़ी पर चलने या बस अपनी ऊँची एड़ी पर खड़े होने की कोशिश करें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी शिन्स की ओर घुमाएं.
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    7. एक बछड़ा कसरत अनुसूची बनाएँ. आप सप्ताह में कई बार अपने बछड़ों को काम करना चाहेंगे, जिससे उन्हें मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए वर्कआउट दिनों के बीच आराम करना होगा. यदि आपने पहले अपने बछड़ों का काम नहीं किया है, तो एक शुरुआती कसरत कार्यक्रम का पालन करें. यदि आप थोड़ी देर के लिए अपने बछड़ों पर काम कर रहे हैं, तो एक मध्यवर्ती या उन्नत कसरत कार्यक्रम पर विचार करें.
  • एक शुरुआती कसरत के लिए, डबल-लेग बछड़ा 12 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए बढ़ता है.
  • एक मध्यवर्ती कसरत के लिए, डबल-लेग बछड़ा 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए उठाता है, फिर सिंगल-लेग बछड़ा 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए बढ़ता है.
  • एक उन्नत कसरत के लिए, बॉक्स 5 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए कूदता है, फिर डबल-लेग बछड़ा 8 से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए उठाता है, फिर सिंगल-लेग बछड़ा 8 से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए स्क्वाट को बढ़ाता है या कूदता है.
  • जब आप अपने सेट को पूरा करते हैं तो आपको अपनी मांसपेशियों में एक गले में तनाव महसूस करना चाहिए. वह भावना आपकी मांसपेशियों को फाड़ने और नए, मजबूत और बड़े लोगों की भावना की भावना है.
  • हर बछड़े कसरत सप्ताह के साथ, कुछ सेट करने का प्रयास करें.
    • 3 का विधि 2:
    अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचना
    1. उपकरण के बिना बछड़े की मांसपेशी शीर्षक वाली छवि चरण 8
    1. के लिए सीख अपने बछड़ों को सही ढंग से फैलाएं. मांसपेशियों को छोटे और तंग होने और अपने आंदोलन को प्रतिबंधित करने से रोकने के लिए बछड़े की मांसपेशियों को नियमित रूप से फैलाया जाना चाहिए. अपने कसरत के बाद अपने बछड़े के निर्माण रेजिमेंट के हिस्से के रूप में खींचने का उपयोग करना महत्वपूर्ण है. अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें और अपने मुंह से बाहर निकलें.
    • अपने स्ट्रेच को कम से कम 20 सेकंड के लिए रखें. चूंकि आपकी बछड़ा मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं, इसलिए आप लंबे समय तक फैलाएंगे. एक 60-सेकंड की धारण तक पहुंचने का लक्ष्य या 20 सेकंड के 2-3 सेट प्रत्येक.
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    2. एक कदम ड्रॉप खिंचाव करो. उसी चरण का उपयोग करें जिसका उपयोग आप अपने बछड़ों के साथ कसरत करने के लिए उपयोग करते हैं या कर्क काम करता है. अपने पैर की गेंद को उच्च चरण या किनारे पर रखें, और धीरे-धीरे अपनी एड़ी को निचले स्तर पर नीचे कम करें. आप इसे अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएंगे क्योंकि आप जमीन पर अपनी एड़ी को छूने की कोशिश करते हैं.
  • यदि आवश्यक हो तो आपको किसी दीवार के बगल में या किसी और चीज को अपने आप को संतुलित करने की आवश्यकता हो सकती है.
  • अगर यह दर्द होता है तो अपनी एड़ी को सभी तरह से नीचे न करें. इसमें कुछ समय लग सकता है लेकिन आप इसे अभ्यास के साथ करने में सक्षम होंगे.
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    3. तौलिया पुल विधि का प्रयास करें. बैठ जाओ, और अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखें, अपनी पीठ को सीधे रखें. अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और एक हाथ से तौलिया के प्रत्येक पक्ष को पकड़ें. धीरे-धीरे वापस दुबला, और तौलिया पर खींचें जब तक आप बछड़े की मांसपेशियों में थोड़ा जला महसूस नहीं करते. 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और पैरों को स्विच करें.
  • तौलिया पुल खिंचाव नंगे पैर के साथ सबसे अच्छा काम करता है.
  • शीर्षक के बिना बछड़ा मांसपेशी का शीर्षक छवि चरण 11
    4. धावक के खिंचाव का अभ्यास करें. यह एक सामान्य रूप से प्रदर्शन किया गया है जो आपके गैस्ट्रोकनमियस मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा है. खिंचाव करने के लिए, अपनी पीठ को सीधे रखें, और अपनी बाहों का विस्तार करें. दोनों हथेलियों को दीवार या अन्य मजबूत वस्तु के खिलाफ रखें, जबकि आप अपने पीछे अपने दाएं पैर को विस्तारित करते हैं, एड़ी जमीन पर दबाए जाते हैं. अपने बाएं पैर को आगे की लंग में ले जाएं और अपनी कोहनी झुकाएं, धीरे-धीरे आगे बढ़ें.
  • अपने बछड़े में एकमात्र मांसपेशियों को गहरा करने के लिए, जमीन पर अपनी एड़ी के साथ दीवार के खिलाफ अपने पैर की अंगुली रखें. एक झुकाव घुटने के साथ इस में दुबला, इसलिए आपके पैर के ऊपर आपके सामने फ्लेक्स.
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    5. एक स्थायी बछड़ा खिंचाव करो. सीधे और हिप-स्तर पर पैरों के साथ खड़े हो जाओ. कमर पर आगे झुकें ताकि आपकी उंगलियां फर्श पर पहुंचें. फर्श को छूते समय, अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने शरीर के सामने ले जाएं, जितना आप ऐसा करते हैं, अपने हाथों पर अधिक वजन का समर्थन करते हैं. फिर अपने हाथों को अपनी शुरुआती स्थिति में ले जाएं.
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    6. एक बैठा बछड़ा खिंचाव करो. अपने सामने अपने पैरों के साथ बैठ जाओ. अपने पैर की उंगलियों को अपने प्रति फ्लेक्स करें, फिर अपने पैरों की गेंदों को बाहर निकालें और समझें. अपने पैर की उंगलियों को तब तक खींचें जब तक कि आप अपने बछड़े में थोड़ा जला महसूस न करें. 30 सेकंड या 1 मिनट तक रखें.
  • बछड़ा मांसपेशियों को मजबूत करने वाली छवि चरण 12
    7. अपने सामने की बछड़े की मांसपेशियों को बढ़ाएं. टिबियालिस पूर्वकाल मांसपेशियों में है जो शिन के साथ अपने बछड़े के बाहरी मोर्चे के साथ चलता है. इस मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ सरल तकनीकों का प्रयास करें:
  • फर्श पर बैठे हुए, अपने पैरों को अपने सामने रखें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें.
  • एक कुर्सी में बैठे, अपने पैरों को कुर्सी के नीचे वापस टक करें और अपने पैर के ऊपर अपने पैर के शीर्ष पर आराम करें, आपके पैर के सामने आपके सामने.
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    योग करो. जबकि योग अपने विश्राम और फैले लाभ के लिए सबसे प्रसिद्ध है, यह मांसपेशियों को बनाने और टोन करने में भी मदद कर सकता है. एक मुद्रा जो एक ही समय में आपके बछड़ों को बाहर करने और खींचने में विशेष रूप से प्रभावी है, एक ही समय में नीचे की ओर कुत्ता है. जबकि आपको इस पॉज़ करने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आपको इसे करने के लिए पर्याप्त कमरे के साथ एक स्थान की आवश्यकता होगी.
  • फर्श पर अपने हाथों और पैर की अंगुली दोनों के साथ एक पुशअप स्थिति में जाओ. अपने कूल्हों को उठाएं, अपने हाथों और पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें, जब तक कि आपके शरीर को ऊपर की तरफ "वी" की तरह आकार न हो जाए.
  • इस स्थिति को 2 सेकंड के लिए रखें, जबकि फर्श पर अपनी दाएं एड़ी को कम करते हुए. अपने दाहिने हील को वापस ऊपर उठाएं, और 2 सेकंड के लिए अपनी बाएं एड़ी को कम करें.
  • 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें. कम से कम 30 सेकंड के लिए प्रत्येक सेट के बीच आराम करें. जैसे-जैसे समय बढ़ता जाता है और आप इस मुद्रा को करने में बेहतर हो जाते हैं, आप उन सेटों की संख्या बढ़ा सकते हैं जो आप करते हैं और उस समय की लंबाई जो आप मुद्रा रखते हैं.
    • 3 का विधि 3:
    व्यायाम अपने जीवन का एक हिस्सा बनाना
    1. उपकरण के बिना बछड़ा मांसपेशी का शीर्षक छवि चरण 15
    1. भागो, चलना या बढ़ना. इन गतिविधियों को आपके बछड़ों को आपके शरीर के वजन को ले जाने की आवश्यकता होती है जबकि आप सामान्य रूप से अधिक समय के लिए अधिक तीव्र गतिविधि करते हैं. यह विशेष रूप से चलने और चढ़ाई के बारे में सच है. आपके बछड़ों को अपने शरीर को खड़ी पहाड़ियों पर लाने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है, इसलिए अपने बछड़े कसरत को अधिकतम करने के लिए असमान इलाके का उपयोग करने पर विचार करें.
    • आप अपनी बछड़े की मांसपेशियों को बनाने और एक ही समय में अपने जोड़ों की रक्षा करने के लिए एक अण्डाकार का उपयोग कर सकते हैं. कई अंडाकारों में एक इनलाइन सुविधा होती है जो अभी भी तुलनात्मक रूप से कम प्रभाव के दौरान आपकी मांसपेशियों को आगे बढ़ाएगी.
    • यदि आप असमान जमीन पर चलते हैं, दौड़ते हैं या बढ़ते हैं, तो अपने पैर पर ध्यान दें ताकि आप अपनी यात्रा न करें और खुद को चोट न पहुंचे.
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    2. खेल में भाग लें. ऐसी कई गतिविधियां हैं जिन्हें आप नियमित रूप से संलग्न कर सकते हैं जो मजेदार हैं और आपकी बछड़े की मांसपेशियों को टोन करने और बनाने में मदद करेंगे. स्पोर्ट्स गतिविधियों पर विचार करें जिनके लिए आपको त्वरित त्वरण या दिशात्मक परिवर्तनों के लिए अपने बछड़े की मांसपेशियों को चलाने, कूदने और धकेलने की आवश्यकता होती है. इनमें सॉकर, बास्केटबॉल, टेनिस, किकबॉक्सिंग और अन्य खेल शामिल हैं जो मुख्य रूप से आपके पैरों का उपयोग करते हैं.
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    3. एक एरोबिक्स कदम या नृत्य वर्ग ले लो. कदम और नृत्य कक्षाओं में आपको अपने बछड़ों का बहुत उपयोग करने की आवश्यकता होती है. जब आप एक कदम पर या बंद हो जाते हैं, तो अपने घुटनों को झुकाएं या अपने पैरों की गेंदों को दबाएं, आप अपनी बछड़े की मांसपेशियों को काम करेंगे. बैले, जाज, हिप-हॉप या एरोबिक स्टेप क्लास के लिए अपने स्थानीय फोन बुक में ऑनलाइन जांचें.
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    4. तैराकी. यदि आप चोट से ठीक हो रहे हैं या कुछ चिकित्सीय स्थितियों के कारण उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में भाग नहीं ले सकते हैं, तो तैराकी पर विचार करें. जब आप तैरते हैं, तो आप बछड़े की मांसपेशियों सहित अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं. जोड़ों पर यह आसान है क्योंकि इसमें कोई प्रभाव शामिल नहीं है, और आपके बछड़ों को मजबूत बनाने के लिए काफी सुरक्षित तरीका है.
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    5. साइकिल. तकनीकी रूप से, एक साइकिल एक प्रकार का उपकरण है - लेकिन यह कई घरों के लिए एक आम है. यदि आपका जलवायु और मौसम की स्थिति परमिट है, तो अपनी बाइक को स्पिन के लिए ले जाएं. यह आपके बछड़ों में मांसपेशियों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है. बाइकिंग का एक अन्य लाभ यह है कि खुद को चुनौती देने के कई तरीके हैं.
  • स्विचिंग गियर आपके साइकिल कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के साथ-साथ पहाड़ियों पर बाइक चलाना और फुटपाथ की जगह घास की तरह घास की तरह.
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    6. एक स्वस्थ आहार बनाए रखें. फल और सब्जियां खाने से आपको वह ऊर्जा मिल जाएगी जो आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है. सेम, मसूर, क्विनोआ, अंडे, सफेद मांस, सफेद मछली, नट और पनीर, साथ ही प्रोटीन की खुराक जैसे प्रोटीन भरे खाद्य पदार्थों को हिलाने के लिए जोड़ा जा सकता है, आपकी मांसपेशी वृद्धि को बढ़ाने में मदद करेगा. बहुत सारे पानी पीना न भूलें.
  • यदि आप एक आदमी हैं, तो हर दिन कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन खाएं, जबकि महिलाओं को कम से कम 50 ग्राम मिलना चाहिए.
  • किसी भी कसरत के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीना आवश्यक है. दिन में कम से कम 64 औंस तरल पदार्थ, अधिमानतः पानी पीएं.

    • मैं बड़े बछड़ों का निर्माण कैसे करूं??

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    ब्रेंडन रीरिकब्रेंडन रीरिकपर्सनल ट्रेनर और ताकत कोच

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    टिप्स

    अपनी जांघों, बट और पेटी काम करने से आपको बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत और बढ़ाने में मदद मिलेगी. स्क्वाट्स, फेफड़ों, पैर की तरह व्यायाम और कूदते जैक फायदेमंद हैं.
  • यदि आप अपने पैरों में कोई जलन महसूस नहीं करते हैं, तो अभ्यास सही ढंग से नहीं किया जा रहा है या पर्याप्त बार-बार नहीं किया गया है. जब तक आपके पैरों को दर्द महसूस न हो जाए तब तक प्रयास करें. महसूस समय में चलेगा, और आपको मजबूत छोड़ दिया जाएगा!
  • अपने कसरत दिनचर्या में विभिन्न प्रकार के अभ्यास रखें. विभिन्न गति और उपभेद बछड़ों को झटके देंगे, इसलिए मांसपेशी वृद्धि पर एक मजबूत प्रभाव होगा.
  • धैर्य रखें. आपके बछड़े बढ़ेगा, लेकिन यह समर्पण, धैर्य और, ज़ाहिर है, काम करता है.
  • आयरिश डांस भी मजबूत बछड़े की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है.
  • यदि आप एक पैर की चोट से ठीक हो रहे हैं, तो बैठे बछड़े के साथ शुरू करने का प्रयास करें. अपने पैरों के साथ फ्लैट पर एक कुर्सी पर सीधे बैठो और अपने shins लंबवत. अपने पैरों की गेंदों के साथ फर्श के खिलाफ पुश करें, अपनी ऊँची एड़ी के रूप में जितना ऊंचा हो उतना उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें. आगे दुबला और अधिक प्रतिरोध के लिए अपनी निचली जांघों पर नीचे धक्का.

    • चेतावनी

    सुनिश्चित करें कि दोनों पैर समान रूप से काम कर रहे हैं.
  • अपने वर्कआउट्स को अधिक न करें. अपने फिटनेस स्तर से मेल खाने के लिए अपने अभ्यास को अनुकूलित करें ताकि आप अपने आप को घायल न करें.
  • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम कर रहे हैं और सही ढंग से फैले हुए हैं, एक फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें.
  • यदि आप कसरत के बाद गंभीर लगातार पैर दर्द पीड़ित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें.
  • एक नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा एक चिकित्सा पेशेवर से बात करें, खासकर यदि आपके पास कभी पैर, टखने या बछड़ा मांसपेशी चोट लग गई है.
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