पार्श्व सीमाओं को करने के आसान तरीके: 11 कदम (चित्रों के साथ)

क्या आप एक साधारण कसरत चाहते हैं जो आपके बछड़ों, क्वाड, हैमस्ट्रिंग, कोर, ग्ल्यूट्स, और कार्डियो को एक ही समय में प्रशिक्षित करता है? फिर पार्श्व सीमा आपके लिए एकदम सही है! यह प्लाईमेट्रिक कसरत आपके निचले शरीर में धीरज और विस्फोटक मांसपेशी ऊर्जा के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है. इससे भी बेहतर, यह सीखना बहुत आसान है और यदि आप अधिक तीव्र कसरत प्राप्त करना चाहते हैं तो कई भिन्नताएं हैं.

कदम

2 का विधि 1:

मूल व्यायाम

1. कंधे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ एक आधा स्क्वाट में खड़े हो जाओ. अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के सामने रखें. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने वजन को अपने पैरों की गेंदों पर शिफ्ट करें.

थोड़ा आसान कूदने के लिए, अपने दाहिने पैर से शुरू करने का प्रयास करें जमीन से उठाए गए और अपने बाएं पैर पर अपना वजन.
पूरे गति में अपने पेट को क्लैंच करके अपने मूल को कस लें. यह आपके शरीर का समर्थन करने में मदद करता है.
आप इसके बजाय अपने दाहिने पैर पर शुरू कर सकते हैं और इन दिशाओं को उलट कर सकते हैं. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरफ से शुरू करते हैं.

2. दाईं ओर जाने के लिए अपने बाएं पैर को पुश करें. अपने सभी वजन को अपने बाएं पैर पर जल्दी करो और अपने दाहिने पैर उठाओ. फिर, बग़ल में अपने बाएं पैर के साथ जमीन को धक्का दें.

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं तो एक छोटी जंप लें. जैसे ही आप बेहतर हो जाते हैं, कड़ी मेहनत करें और आगे बढ़ें.

कुछ भिन्नताएं आपके हाथों को बाध्य के दौरान अपनी छाती के सामने रखने के लिए कहते हैं. अन्य लोग अपनी बाहों को प्रत्येक बाध्य के साथ पंप करने के लिए कहते हैं, जो आपको अधिक गहन कसरत देता है.

3. अपने दाहिने पैर पर अपने वजन के साथ भूमि और अपने बाएं पैर को उठाओ. जमीन के रूप में अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए अपने दाहिने पैर की गेंद पर नीचे आएं. प्रभाव को अवशोषित करने और वापस आने के लिए तैयार करने के लिए अपने घुटने को मोड़ें. अपने बाएं पैर को जमीन से थोड़ा हटा दें ताकि आपका वजन आपके दाहिने पैर पर हो.

बाएं पैर की स्थिति भिन्न होती है. कुछ लोग बाएं पैर को दाहिने घुटने के पास रखने के लिए कहते हैं, और अन्य लोग इसे अपने बाएं पैर के पीछे पीछे हटाना पसंद करते हैं. वही करें जो आप सबसे अधिक आरामदायक हैं!

यदि आपको अपनी शेष राशि रखने में परेशानी हो रही है, तो एक छोटी हॉप लें.

4. एक पल के लिए रुकें और बाएं कूदने के लिए अपने दाहिने पैर को धक्का दें. एक सेकंड के लिए अपनी स्थिति रखें, फिर अपने दाहिने पैर को फिर से घुमाएं, बाईं ओर वापस कूदें.

अगर आप अपना संतुलन खो देते हैं तो चिंता न करें. बस अपने आप को रीसेट करें और जारी रखें.

5. एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर पर भूमि. अपने बाएं पैर की गेंद पर उतरने की कोशिश करें, अपने दाहिने पैर को जमीन से दूर रखें. यह एक पार्श्व सीमा के 1 पुनरावृत्ति को पूरा करता है.

6. पूर्ण सेट के लिए इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं. अपने पैरों, कूल्हों, और कोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ अपनी हृदय दर को प्राप्त करने के लिए तरफ से साइड से बाउंडिंग जारी रखें. कुछ प्रतिनिधि के बाद, आप जला महसूस करना शुरू कर देंगे!

शुरू करने के लिए 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करने का प्रयास करें. आप अभ्यास में बेहतर होने के बाद आप अधिक प्रतिनिधि जोड़ सकते हैं.

एक महान कसरत के लिए प्रतिनिधि की गिनती के बजाय व्यायाम का समय. टाइमर बंद होने तक आप जितनी बार हो सके 1-मिनट के टाइमर और बाउंड की तरफ सेट करें.

एक विकल्प के रूप में, जब तक आप अब और पीछे नहीं कर सकते, तब तक बस आगे और आगे. यह एक अधिक गहन कसरत है.

2 का विधि 2:

बदलाव

1. कसरत को कठिन बनाने के लिए अधिक समय तक कूदें. एक बार जब आप पार्श्व सीमा के लिए मूल गति प्राप्त कर लेते हैं, तो अपने आप को बेहतर कसरत देना आसान है. बस साइड से लंबी सीमा लेने की कोशिश करें. यह आपके पैरों की मांसपेशियों को और अधिक मजबूत करता है और आपके कार्डियो और सहनशक्ति प्रशिक्षण को भी बढ़ावा देता है.

जब आप लंबी छलांग लगाते हैं तो सही रूप में रहना याद रखें. अधिक दूरी के लिए बलिदान न करें.
यदि आप आगे बढ़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी छाती के सामने रखने के बजाय उन्हें अपनी बाहों को तरफ से पंप करने से आप अधिक दूरी हासिल करने में मदद करेंगे.

2. प्रतिरोध बढ़ाने के लिए एक दवा की गेंद को पकड़ें. आप आसानी से एक दवा गेंद के साथ पार्श्व सीमा में वजन जोड़ सकते हैं. गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें जिस पर आप बंद हो रहे हैं. जब आप हॉप करते हैं, तो अपने शरीर में गेंद को उस दिशा में घुमाएं. कसरत के दौरान आगे और पीछे झूलते रहें.

यदि आप एक दवा गेंद का उपयोग कर रहे हैं तो अपने मूल को तंग रखना सुनिश्चित करें. यदि आप वजन धारण कर रहे हैं तो अपनी पीठ को चोट पहुंचाना आसान है.

आप इसे स्विंग करने के बजाय अपनी छाती के सामने दवा की गेंद भी पकड़ सकते हैं. यह अभी भी प्रतिरोध जोड़ता है और यह थोड़ा आसान है.

3. जब आप एक पैर कसरत के लिए अपने विपरीत पैर पर उतरते हैं तो स्क्वाट डाउन. यह आपके पैरों को एक जला देता है. जब आप एक बाध्य के बाद अपने विपरीत पैर पर उतरते हैं, तो अपने पैरों को एक साथ लाएं. तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के साथ लगभग समानांतर हों. वापस ऊपर उठाएं और दूसरी तरफ से बंधे. हर बाउंड के लिए इस स्क्वाट को दोहराएं.

जब आप इस भिन्नता के साथ शुरू कर रहे हैं, जमीन पर दोनों पैर लगाओ. जब आपके पैर मजबूत हो जाते हैं, तो पैर को एक पैर पर सभी वजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हवा में बंद रखें.

अपने मूल को तंग रखने के लिए याद रखें. यदि आप एक स्क्वाट करते समय सीधे नहीं रहते तो आप अपनी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं.

4. हर बाउंड के साथ आगे बढ़ने के लिए 45 डिग्री कोणों पर कूदें. सीधे तरफ कूदने के बजाय, प्रत्येक बाध्य के साथ लगभग 45 डिग्री कोण पर हॉप करें. इस तरह, आप धीरे-धीरे एक और गतिशील व्यायाम के लिए आगे बढ़ेंगे.

इस अभ्यास के लिए एक लंबा हॉलवे एक अच्छी जगह है, इसलिए आपके पास आगे बढ़ने के लिए बहुत सारे कमरे हैं.

इस अभ्यास को करने के लिए आपको बहुत सारे कमरे की भी आवश्यकता नहीं है. आप कुछ समय आगे बढ़ा सकते हैं, फिर चारों ओर मुड़ें और वापस जाएं.

5. अधिक कार्डियो प्रशिक्षण के लिए हर बाउंड में एक छोटी बाउंस जोड़ें. हर बार जब आप एक बाध्य के बाद जमीन करते हैं, उसी पैर के साथ एक छोटा सा उछाल करते हैं. पक्षों को स्विच न करें, बस थोड़ा ऊपर हॉप करें. यह पार्श्व सीमा के लिए अधिक कार्डियो जोड़ता है.

आप यह कर सकते हैं कि आप जगह में रह रहे हैं या जब आप बाध्य करते हैं तो आगे बढ़ रहे हैं. यह कसरत को किसी भी मामले में अधिक तीव्र बना देगा.