कैसे पागलपन कसरत के साथ शुरू करने के लिए

पागलपन कसरत फिटनेस ट्रेनर शॉन टी द्वारा बनाई गई एक व्यायाम सनक है. इस कार्यक्रम में 2 महीने के गहन कार्डियो और धीरज अंतराल शामिल हैं जो परिणामों को अधिकतम करने के लिए बहुत कम आराम के साथ हैं. यदि आप सभी सफलता की कहानियों को सुन रहे हैं, तो आप शायद अपने लिए पागलपन की कोशिश करने के बारे में उत्सुक हैं. जब तक आप इसे खरीदते हैं, तब तक आप पूरे कार्यक्रम को नहीं देख सकते हैं, तो आप कुछ नमूने और चुपके-चोटियों को यह देखने के लिए प्राप्त कर सकते हैं कि आप किस लिए हैं. यदि आप एक गहन कसरत के लिए तैयार हैं, तो शुरू करें!

कदम

3 का विधि 1:

पागलपन कसरत कार्यक्रम

1. अपने कसरत के लिए प्रत्येक दिन एक घंटे बंद करें. प्रत्येक पागलपन सत्र में लगभग 30-60 मिनट लगते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट्स के लिए इतना समय आरक्षित करते हैं. एक समय चुनें जिसे आप जानते हैं कि आप अपने अभ्यास को पूरा करने के लिए कम से कम एक घंटे तक परेशान नहीं होंगे.

आपका शेड्यूल आपको दिखाना चाहिए कि प्रत्येक कसरत कितनी देर तक है. यदि आपको आवश्यकता हो तो आगे की योजना बनाएं.
आपको कसरत करने के लिए बहुत सारे कमरे की आवश्यकता नहीं है. अपने रास्ते में किसी भी बाधा के बिना बस एक सामान्य कमरा ठीक है.

2. सोमवार को अपनी बेसलाइन फिटनेस को मापने के लिए प्रारंभिक फिट परीक्षण को पूरा करें. पागलपन अनुसूची सोमवार को एक प्रारंभिक, 25 मिनट के फिट परीक्षण के साथ सप्ताह 1 से बाहर निकलती है. फिट परीक्षण आपको अपना प्रारंभिक बिंदु दिखाते हैं और पागलपन कार्यक्रम शुरू करने से पहले आप कैसे आकार में हैं. परीक्षण में शुरू करने के लिए कुछ बुनियादी कार्डियो और ताकत वर्कआउट शामिल हैं. यह एक वास्तविक पागलपन कसरत के रूप में तीव्र नहीं होगा, लेकिन यह आपको यह देखने के लिए आगे बढ़ेगा कि आपके मजबूत और कमजोर बिंदु कहां हैं.

पूरे कार्यक्रम में कुल 4 फिट परीक्षण हैं, इसलिए आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए 3 और लेंगे.

मूर्ख मत बनो-फिट परीक्षण वर्कआउट हैं! आप निश्चित रूप से एक पसीना तोड़ देंगे.

3. यदि आपके पास एक कठिन समय है तो पुनर्विचार कार्यक्रम जारी रखते हुए, हालांकि तकनीकी रूप से नहीं है "असफलता" योग्यतम. वर्कआउट फिट परीक्षण से बहुत कठिन होगा.

आपको सोमवार को शुरू करना नहीं है, लेकिन पागलपन शेड्यूल उस योजना का अनुसरण करता है, इसलिए यदि आप एक अलग दिन शुरू करते हैं तो आपको इसे समायोजित करना होगा.

4. सप्ताह में छह दिन संबंधित प्लाईमेट्रिक या कार्डियो कसरत का पालन करें. 2 दिन, असली पागलपन वर्कआउट शुरू होता है. पहला महीना शुद्ध कार्डियो, प्लाईमेट्रिक कार्डियो, कार्डियो और प्रतिरोध, और कार्डियो रिकवरी वर्कआउट्स के मिश्रण का उपयोग करता है. अपने कैलेंडर की जांच करें और सही वर्कआउट के लिए सही दिनों पर सही वीडियो करें.

वर्कआउट सप्ताह-प्रति-सप्ताह में चौंक गए हैं ताकि आप सप्ताह के प्रत्येक दिन एक ही अभ्यास नहीं करेंगे. सुनिश्चित करें कि आप ट्रैक पर बने रहने के लिए शॉन टी के शेड्यूल का पालन करते हैं.

एक कसरत जो हमेशा उसी दिन होता है वह गुरुवार को कार्डियो रिकवरी है, जिससे आपको गहन वर्कआउट के 3 दिनों के बाद ब्रेक दे रहा है.

5. पुनर्प्राप्त करने के लिए रविवार को आराम करें. सौभाग्य से, शॉन टी आप पर दया लेता है और आपको पागलपन कार्यक्रम के दौरान आराम से दिन लेता है! नियमित कार्यक्रम पर, हर रविवार एक आराम का दिन होता है. इस अवसर को पुनर्प्राप्त करने और व्यायाम करने की चिंता न करें. आपको बाकी की आवश्यकता होगी!

आराम के दिन किसी भी व्यायाम के नियम में महत्वपूर्ण हैं, न केवल पागलपन. इन दिनों आपकी मांसपेशियों को ठीक करने और ताकत बनाने की अनुमति देता है, और आपको चोटों से बचने में भी मदद करता है.

6. सप्ताह 3 में एक और फिट परीक्षण के साथ अपनी प्रगति को मापें. सप्ताह 3 तक, आप शायद पहले से कहीं ज्यादा कठिन काम कर रहे हैं. यही कारण है कि सप्ताह 3 के सोमवार को आपकी प्रगति की जांच के लिए एक दूसरा फिट परीक्षण है. आपको शायद 1 दिन की तुलना में परीक्षण आसान लगेगा, जो आपको वर्कआउट्स के माध्यम से धक्का देने के लिए प्रेरणा देनी चाहिए.

फिट टेस्ट डे पर कोई अन्य कसरत निर्धारित नहीं है, इसलिए यह एक अपेक्षाकृत हल्का दिन है. रविवार को अपने रिकवरी डे के बाद अपने शरीर को थोड़ा और आराम करने का अवसर लें.

7. महीने 1 और महीने 2 के बीच रिकवरी सप्ताह का लाभ उठाएं. पागलपन के पहले महीने के अंत में, आप हफ्तों के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं. यही कारण है कि शॉन टी सप्ताह 5 में एक पूर्ण वसूली सप्ताह रखता है. सोमवार को शनिवार तक, आप कुछ हल्के कोर, कार्डियो और कसरत खींचेंगे. यह आपको आकार में रखता है, लेकिन आपके शरीर को पिछले 4 हफ्तों से किसी भी दर्द और पीड़ा को ठीक करने का मौका देता है.

मूर्ख मत बनो: रिकवरी सप्ताह अभी भी एक कसरत है! क्या आप हर दिन पागलपन वर्कआउट करने के लिए इस्तेमाल नहीं किया गया था, आप उन्हें मुश्किल लग सकते हैं.

8. अपनी प्रगति की जांच के लिए महीने 2 की शुरुआत में एक फिट परीक्षण करें. एक बार आपका पुनर्प्राप्ति सप्ताह हो जाने के बाद, आप एक और फिट परीक्षण के साथ कार्यक्रम में वापस आ जाएंगे. यह जांचता है कि आपने शुरुआत से कितना सुधार किया है, लेकिन यह भी आपको कार्यक्रम के सबसे कठिन हिस्से के लिए तैयार हो जाता है.

अन्य फिट परीक्षणों के विपरीत, इसके बाद एक व्यायाम है. एक कठिन दिन के लिए तैयार हो जाओ!

9. महीने 2 में अधिकतम कार्डियो वर्कआउट पर स्विच करें. पागलपन का अंतिम महीना तीव्रता और अधिकतम कार्डियो वर्कआउट्स पर स्विच करता है. ये पहले महीने में कसरत से कठिन हैं, इसलिए उनके माध्यम से लड़ने के लिए तैयार हो जाओ!

दूसरा महीना 6 कसरत दिनों, रविवार को एक आराम दिवस, और गुरुवार को एक वसूली कसरत के एक ही कार्यक्रम के साथ चिपक जाता है. बस वर्कआउट बदल जाता है.

10. सप्ताह 7 में एक और फिट टेस्ट लें कि आपने कितना सुधार किया है. सप्ताह 7 की शुरुआत में एक अंतिम फिट परीक्षण है. जब आप शुरू करते हैं तो आप शायद बहुत मजबूत हैं, इसलिए परीक्षण करें और देखें कि आप कितनी अच्छी तरह से करते हैं.

इस परीक्षण के बाद भी एक पूर्ण कसरत है, इसलिए यह एक कठिन दिन होगा.

यह तकनीकी रूप से सप्ताह 8 है, क्योंकि आपने सप्ताह 5 में रिकवरी सप्ताह लिया था, लेकिन पागलपन अनुसूची आधिकारिक संख्या में नहीं गिना जाता है.

1 1. कार्यक्रम को पूरा करने के लिए पूर्ण सप्ताह 8. स्नातक स्तर की पढ़ाई का दिन! सप्ताह 8 अनुसूची में अंतिम सप्ताह है. इस सप्ताह के माध्यम से लड़ो और आप अपने नए शरीर और ताकत का आनंद लेने के लिए किए जाएंगे.

यदि आप शीर्ष आकार में रहना चाहते हैं तो आप प्रोग्राम को दोहराने के लिए स्वतंत्र महसूस कर सकते हैं.

3 का विधि 2:

मूल चाल

1. कुछ चालों को देखने के लिए पागलपन की वेबसाइट पर वीडियो देखें. जबकि आप इसे खरीदने से पहले पूरे पागलपन कार्यक्रम नहीं देख सकते हैं, आप कुछ नमूने और समीक्षा देख सकते हैं. इस तरह के वीडियो के लिए ऑनलाइन देखो इस तरह की कुछ चालें देखने के लिए आप पागलपन कार्यक्रम पर करेंगे.

इनमें से कुछ चालें कठिन लगती हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि वे हैं! पागलपन एक कठिन कसरत कार्यक्रम है जो आपको कठिन धक्का देने के लिए डिज़ाइन किया गया है.
सभी चालें ऑनलाइन उपलब्ध नहीं हैं, इसलिए आप उन्हें केवल क्लिप या नमूना वीडियो में देख सकते हैं. ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि पूरा कार्यक्रम मुफ्त में ऑनलाइन उपलब्ध था, तो कोई भी इसे खरीद नहीं पाएगा.

2. पावर जंप के साथ अपने कार्डियो और ताकत को बढ़ावा दें. यह पागलपन के नियम में मुख्य चालों में से एक है. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ. फिर नीचे स्क्वाट करें और जितना हो सके उतना ऊंचा हो सके. जब आप कूदते हैं तो अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने की कोशिश करें. जब आप उतरते हैं, तो खुद को कुशन करने के लिए स्क्वाट करें, फिर उस गति का उपयोग करें. इसे 1 मिनट के लिए जारी रखें.

कई अन्य पागलपन चाल पावर जंप फॉर्मूला पर आधारित हैं, लेकिन डायमंड जंप की तरह थोड़ा अलग गति के साथ. यदि आप पावर जंप मास्टर करते हैं, तो आप इन अन्य चालों से अधिक आसानी से निपटने में सक्षम होंगे.

3. पावर स्क्वाट्स के साथ अपने पैरों और ग्ल्यूट्स का काम करें. यह एक संयोजन शक्ति और कार्डियो दिनचर्या है. अपने पैरों के साथ एक साथ शुरू करें. फिर एक स्क्वाट स्थिति में दोनों पैरों को तरफ से गोली मारो. एक गहरी स्क्वाट में झुकें ताकि आपकी जांघें आपके सामने अपनी बाहों को लाने के दौरान फर्श के समानांतर हों. फिर अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जाएं.

अधिकांश कसरत में, आपको इसे 30-60 सेकंड के लिए करना होगा. यह दिन के आधार पर बदल सकता है.

4. Tricep डिप्स के साथ अपने triceps बनाएँ. यह आपकी बांह और कंधे की ताकत बनाता है. एक क्रैबवॉक स्थिति में वापस रखें और अपने ट्रिकप्स के साथ जमीन से खुद को उठाएं. फिर ऊपर और नीचे पल्स जैसे आप एक पुशअप कर रहे हैं.

Triceps डुबकी सर्किट आमतौर पर 30-60 सेकंड है.

इस कदम को कठिन बनाने के लिए, आप एक पैर को हवा में उठा सकते हैं. दोनों हाथों को समान रूप से प्रशिक्षित करने के लिए पक्ष स्विच करें.

5. बेल्ट किक्स के साथ अपने कोर को मजबूत करें. ये एक ही समय में आपके पैरों और कोर को प्रशिक्षित करते हैं. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने हाथों से शुरू करें. स्क्वाट डाउन और अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें. फिर फिर से स्क्वाट करें और अपने दाहिने पैर के साथ किक करें. एक पूर्ण कसरत के लिए वैकल्पिक पैरों को जारी रखें.

इस पूरे प्रस्ताव में अपना मूल तंग रखें. यही आपके एबी और तिरछी मांसपेशियों का काम करता है.

6. हिट-द-फर्श के साथ वसा जलाएं. यह एक कार्डियो कसरत है जो आपके कोर और पैर की मांसपेशियों को भी काम करता है. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें. फिर अपने बाईं ओर को लात मारो और अपने दाहिने हाथ से फर्श को छूएं. खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को छत की ओर गोली मारो, फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक ही गति करें. 1 मिनट के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें.

सर्वश्रेष्ठ कार्डियो कसरत के लिए जितनी जल्दी हो सके इसे करें.

3 का विधि 3:

सुरक्षितता को सुरक्षित रूप से करना

1. यदि आप व्यायाम के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं तो अपने डॉक्टर से पूछें. पागलपन एक बहुत कठिन व्यायाम कार्यक्रम है, इसलिए हमेशा शुरू करने से पहले डॉक्टर से जांचें. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने लंबे समय में व्यायाम नहीं किया है. आपका डॉक्टर आपकी जांच कर सकता है और आपको बता सकता है कि क्या आप पागलपन शुरू करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं.

यदि आपके पास दिल की स्थिति है, तो आपका डॉक्टर पागलपन को छोड़ने की सिफारिश कर सकता है.
यह एक अच्छा विचार है जब भी आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, न केवल पागलपन.

2. यदि आप पहले से ही अच्छे भौतिक आकार में हैं तो कसरत कार्यक्रम शुरू करें. पागलपन कसरत कठिन है, और पेशेवर केवल तभी कोशिश करते हैं यदि आप पहले से ही सभ्य आकार में हैं. आपको बॉडीबिल्डर या मैराथन रनर होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको बाहर काम करने के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए. यदि आपने पहले कभी अभ्यास नहीं किया है या यह बहुत लंबा समय रहा है, तो आपको शायद पागलपन के साथ बहुत कठिन समय होगा. आप पहले तैयार होने के लिए कुछ परिचयात्मक अभ्यास करना चाह सकते हैं.

यदि आप आकार से बाहर हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी भी पागलपन कसरत नहीं कर सकते. शुरू करने के लिए बस एक आसान कसरत कार्यक्रम का पालन करें, फिर पागलपन की तरह कठिन पर जाएं.

चूंकि पागलपन एक बहुत ही कार्डियो-भारी कार्यक्रम है, इसलिए आपको तैयार करने के लिए कार्डियो और धीरज अभ्यास करना चाहिए. भारोत्तोलन आपके लिए अच्छा है, लेकिन आपको पागलपन के लिए बहुत कुछ नहीं तैयार करेगा.

3. यदि आपके पास कोई संयुक्त समस्या है तो सावधान रहें. पागलपन में बहुत सारे कूदते और प्रभाव अभ्यास शामिल हैं. यदि आपके पास घुटने के दर्द या फिसल गई डिस्क जैसी कोई संयुक्त समस्या है तो यह कठिन हो सकता है. इन मामलों में पागलपन दर्दनाक हो सकता है, इसलिए आप इसे छोड़ना चाह सकते हैं.

संयुक्त समस्याओं का मतलब यह नहीं है कि आप बाहर काम नहीं कर सकते. बस इसके बजाय कम प्रभाव वाली गतिविधियों के साथ चिपके रहें.

4. कसरत सत्रों के दौरान हाइड्रेटेड रहें. आप इन कसरत के दौरान बहुत पसीना लेंगे, इसलिए हमेशा एक पानी की बोतल आसान है. जब भी आप निर्जलीकरण से बचने के लिए प्यास प्राप्त करते हैं तो सिप्स लें.

सुनिश्चित करें कि आप केवल बड़े gulps लेने के बजाय पानी sip. यदि आप एक कसरत के दौरान पानी चुरा लेते हैं, तो आप उल्टी हो सकते हैं.

5. सभी गर्मजोशी और खींचने के अभ्यास को पूरा करें. इस तरह के एक गहन कसरत के साथ, यदि आप ठीक से तैयार नहीं हैं तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं. यह वार्म-अप और स्ट्रेच रूटीन प्रत्येक अनुभाग में है. हमेशा इनका अनुसरण करता है और उन्हें कभी नहीं छोड़ते. इस तरह, आप पूरे कार्यक्रम में चोटों से बच सकते हैं.

अधिकांश लोग जो पागलपन करते हैं, वे आपको बताएंगे कि वार्म-अप स्वयं में वर्कआउट हैं, इसलिए उनके लिए तैयार रहें!

6. जब आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए काम कर रहे हों तो एक स्वस्थ आहार का पालन करें. विपणन के बावजूद, पागलपन करना इसका मतलब यह नहीं है कि आपको यह देखने की ज़रूरत नहीं है कि आप क्या खाते हैं. किसी भी अन्य व्यायाम के साथ, आपको एक स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए. डॉक्टरों का कहना है कि आहार और व्यायाम का यह संयोजन आपको सबसे अच्छा वजन घटाने के परिणाम देगा.