कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण को कैसे संतुलित करें

वजन कम करना सिर्फ आहार के बारे में नहीं है - आपको अपने शरीर को आगे बढ़ने के लिए भी मिल गया है. जबकि कोई भी व्यायाम कैलोरी जलाता है और आपके चयापचय को बढ़ावा देता है, कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण के बीच सही संतुलन ढूंढना महत्वपूर्ण है यदि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को सबसे तेज़ और स्वस्थ तरीके से पूरा करना चाहते हैं।. हमें आपके कुछ सबसे दबाए गए प्रश्नों के उत्तर मिल गए हैं जो आपको एक खुश, स्वस्थ शरीर की ओर पथ पर सेट करने में मदद करेंगे.

कदम

7 का प्रश्न 1:

सप्ताह में कितने दिन व्यायाम करना चाहिए?

1. सप्ताह में 5 दिन के कम से कम 30 मिनट का कार्डियो प्राप्त करें. स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपको किसी प्रकार के कार्डियो व्यायाम में अंतरराष्ट्रीय फिटनेस को बनाए रखने के लिए सप्ताह के अधिकांश दिनों में शामिल होना चाहिए. एक गतिविधि चुनें जिसे आप आनंद लेते हैं, और इसे स्विच करें! विविधता आपको ऊबने से रोकती रहती है. कोशिश करने के लिए यहां कुछ कार्डियो गतिविधियां दी गई हैं:

चलना या दौड़ना
तैराकी
फुटबॉल, बास्केटबॉल, या टेनिस जैसे खेल खेलना
नृत्य

2. सप्ताह में कम से कम 2 दिन 20-30 मिनट के लिए ताकत ट्रेन. आपको जितनी बार आप कार्डियो करते हैं, आपको ट्रेन की ताकत की आवश्यकता नहीं होती है. आपकी मांसपेशियों को ताकत-प्रशिक्षण सत्रों के बीच पुनर्प्राप्त करने के लिए कम से कम 1 दिन की आवश्यकता होती है-विशेष रूप से अधिक तीव्र कसरत.

उदाहरण के लिए, आप सोमवार और बुधवार को ट्रेन ताकत दे सकते हैं और सप्ताह के अन्य दिनों में कार्डियो कर सकते हैं.

7 का प्रश्न 2:

अगर मैं व्यायाम करने के लिए नया हूं तो मुझे कैसे शुरू करना चाहिए?

1. यदि आप व्यायाम करते हैं तो थोड़ी देर के दौरान चलने के साथ शुरू करें. जबकि आपको दिन में 20-30 मिनट के लिए व्यायाम करना चाहिए, आपको जरूरी नहीं कि वह सब एक बार में करें. यदि 5 मिनट के लिए तेज चलना है, तो आप इसे संभाल सकते हैं! यदि आप दिन भर में 3 बार ऐसा करते हैं तो आपको 20 मिनट मिलेंगे.

धीरे-धीरे अपने आप को लंबे समय तक निरंतर व्यायाम तक काम करें. एक बार जब आप बिना किसी कठिनाई के आधे घंटे तक चल सकते हैं, तो आप तय कर सकते हैं कि आप कुछ और उन्नत, जैसे चलने, बाइकिंग या तैराकी पर जाना चाहते हैं. चलने के साथ चिपके रहने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, हालांकि, अगर यह कुछ ऐसा है जो आप आनंद लेते हैं.

7 का प्रश्न 3:

क्या मैं उसी दिन कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण कर सकता हूं?

1. एक ही दिन दोनों को करना ठीक है. यदि आप समय पर कम चल रहे हैं और डबल अप करने की आवश्यकता है, तो ताकत प्रशिक्षण पहले करें ताकि आपको इससे सबसे अधिक लाभ मिले और अच्छे रूप को बनाए रखने में सक्षम हों. एक गर्मजोशी से शुरू करें, अपनी ताकत-प्रशिक्षण और कार्डियो करें, फिर ठंडा-नीचे समाप्त करें.

उदाहरण के लिए, आप गर्म-अप के रूप में 10 मिनट तक चल सकते हैं, फिर 20 मिनट के लिए ताकत ट्रेन कर सकते हैं, फिर कार्डियो के एक और 20 मिनट के बाद 10 मिनट की पैदल दूरी पर ठंडा कर सकते हैं.

2. एक अच्छा कार्डियो आधार होने के बाद अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें. साथ में मध्यांतर प्रशिक्षण, आप एक उच्च तीव्रता वाले कसरत के लिए कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण को एक साथ मिलाएं जो आमतौर पर केवल 15 से 20 मिनट तक रहता है.

अंतराल प्रशिक्षण के साथ सही रूप अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है. यदि आप इस तरह के अभ्यास को शुरू करना चाहते हैं, तो ट्रेनर के साथ कम से कम अपने पहले कुछ सत्र करें ताकि वे आपके फॉर्म को ट्विक करने में मदद कर सकें.

चूंकि अंतराल प्रशिक्षण उच्च तीव्रता अभ्यास है, इसलिए इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, भले ही आप अपेक्षाकृत फिट हों.

7 का प्रश्न 4:

क्या हर दिन कार्डियो करना ठीक है?

1. नहीं, आपको आराम करने के लिए प्रति सप्ताह 1-2 दिन की आवश्यकता होती है. आराम के दिनों के बिना, आपकी मांसपेशियों को ठीक से ठीक नहीं किया जाता है और आप घायल होने की अधिक संभावना रखते हैं. प्रत्येक सप्ताह 1 या 2 दिनों के लिए योजना जहां आप कोई समर्पित व्यायाम नहीं कर रहे हैं.

2. आराम के दिनों में भी कम प्रभाव वाली गतिविधि शामिल करें. आराम का दिन लेना मतलब यह नहीं है कि आप बस अपने सोफे पर रहते हैं और कुछ नहीं करते! जबकि आप जिम में आधे घंटे तक खर्च नहीं कर सकते हैं, सक्रिय रखने के लिए प्रयास करें ताकि आप अपने चयापचय को बनाए रख सकें. कोशिश करने के लिए यहां कुछ गतिविधियां दी गई हैं:

एक दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ एक पार्क में चलना.

अपने बगीचे में काम करते हैं.

कुछ घरेलू कामों से निपटें.

बच्चों के साथ एक सक्रिय खेल खेलते हैं.

7 का प्रश्न 5:

वजन कम करने के लिए मुझे कब तक व्यायाम करना चाहिए?

1. सप्ताह के अधिकांश दिनों के लिए कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता का अभ्यास करें. यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो दिन में आधे घंटे इसे करना चाहिए, जब तक आप शेष दिन सक्रिय रह रहे हों. लेकिन उन संकेतों के लिए देखें कि आप बहुत कठिन हैं! यदि आप लगातार थके हुए या उदास महसूस करते हैं, तो सोने में परेशानी हो रही है, या आपका शरीर हमेशा भारी और दर्द महसूस करता है, यह एक संकेत हो सकता है कि आपको अपने वर्कआउट्स के साथ आराम करने की आवश्यकता है.

2. अपने वर्कआउट से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए पूरे दिन सक्रिय रहें. अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अपने दैनिक जीवन में नियमित गतिविधि शामिल करें. पूरे दिन घूमकर, यदि आप आसन्न थे तो आप जितना अधिक कैलोरी भी जल रहे हैं.

उदाहरण के लिए, आप अपने जीवन में थोड़ी सी गतिविधि को शामिल करने के लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले सकते हैं, या दुकान से आगे पार्क करते हैं और बाकी रास्ते पर चल सकते हैं. यदि आप टीवी देख रहे हैं, तो खड़े हो जाओ और वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान कुछ कूदते जैक या जॉग करें.

स्टेप काउंटर आपको सक्रिय रहने में मदद करते हैं. अधिकांश स्मार्टफ़ोन में पहले से ही एक ऐप है जिसमें एक चरण काउंटर शामिल है (हालांकि यदि आपके पास अपना फोन है तो यह केवल आपके चरणों की गणना करता है).

7 का प्रश्न 6:

जो मुझे तेजी से वजन कम करने में मदद करता है, कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण?

1. वजन कम करने के लिए कार्डियो सबसे अच्छा है, लेकिन आप सिर्फ वसा नहीं खोएंगे. यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और किसी और चीज की परवाह नहीं करते हैं, तो कार्डियो निश्चित रूप से आपको अपने लक्ष्य को तेज़ी से प्राप्त करेगा. हालांकि, आप वसा के साथ मांसपेशियों को खो देंगे और आप अभी भी उतना मजबूत और फिट नहीं होंगे जितना आप हो सकते हैं.

2. अपने शरीर को बदलने के लिए कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण को मिलाएं. न तो कार्डियो और न ही ताकत प्रशिक्षण अकेले आपको अपने लक्ष्य के लिए मिलेगा. यदि आप कार्डियो के बिना ट्रेन करते हैं, तो आपके द्वारा बनाए गए मांसपेशियों को वसा की एक परत के नीचे दफनाया जाएगा जिसे आप खो नहीं सकते हैं. दूसरी तरफ, ताकत प्रशिक्षण के बिना कार्डियो करना मतलब है कि आप दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लाभों पर छूट रहे हैं.

7 का प्रश्न 7:

वसा हानि के लिए किस प्रकार की ताकत प्रशिक्षण सबसे अच्छा है?

1. मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए भारी वजन उठाएं. थकान के लिए अपनी मांसपेशियों को काम करना आपको अधिक मांसपेशियों के निर्माण से मजबूत बनाता है. दुबला मांसपेशी अधिक कैलोरी जलती है, जिससे आप एक उच्च चयापचय दर देते हैं. इसका मतलब है कि आप कुछ भी नहीं कर रहे हैं, भले ही आप अधिक कैलोरी जल रहे हों.

आप जो भी व्यायाम कर रहे हैं उसके 12-15 प्रतिनिधि करने पर योजना बनाएं और वजन कम करें कि पिछले 2-3 प्रतिनिधि बेहद मुश्किल हैं. इस तरह की मांसपेशियों को थका देना जो विकास को ट्रिगर करता है.
लोकप्रिय धारणा के विपरीत, भारी वजन उठाना आपको भारी नहीं करेगा, इसलिए इसके बारे में चिंता न करें.

2. तीव्रता बढ़ाने के लिए सुपरसेट्स और सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करें. सुपरसेट्स 2 या अधिक अभ्यासों को जोड़ते हैं जो मांसपेशियों के समान समूह का काम करते हैं, ताकि आप उन मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से थकान के लिए काम कर सकें. एक ट्रेनर आपको एक अच्छी ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या बनाने में मदद कर सकता है जो पूरे शरीर के कसरत के लिए हर मांसपेशी समूह को लक्षित करता है.

सर्किट प्रशिक्षण करते समय, जितना संभव हो उतना कम डाउनटाइम के साथ एक अभ्यास से दूसरे में आगे बढ़ें. यह आपकी मांसपेशियों को सक्रिय रखता है और पूरे कसरत के दौरान व्यस्त रहता है.

टिप्स

जब आप वसा खोने की कोशिश कर रहे हों तो खाने के साथ भोजन हाथ में जाता है. सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को खिलाने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और कैलोरी की उचित मात्रा में खा रहे हैं. एक पोषण विशेषज्ञ या पोषण ऐप आपको संतुलन को सही करने में मदद कर सकता है.

वजन घटाने की यात्रा पर उतरना आपकी जीवनशैली को बदलने के बारे में भी है. स्वस्थ और फिट रहने के लिए अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने के बाद भी अपने व्यायाम कार्यक्रम को बनाए रखें.