वजन प्रशिक्षण कैसे शुरू करें: 14 कदम (चित्रों के साथ)

एक दुबला, मजबूत शरीर के पास, एक प्रगतिशील ताकत प्रशिक्षण regimen अभिन्न है. अधिक मांसपेशियों का निर्माण कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, लेकिन कई लोगों के लिए, वजन प्रशिक्षण के साथ शुरू करना ट्रेडमिल पर चलने या एरोबिक्स कक्षा लेने से बहुत अधिक डरावना है. प्रगति फिटनेस लक्ष्यों को स्थापित करने और सफलता के साथ उनसे मिलने के साथ शुरू होती है जो उचित तकनीकों को बनाए रखने के साथ शुरू होती है.

कदम

3 का भाग 1:

ट्रेन करने के लिए तैयार हो रही है

1. अपने यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करें. कई गलतफहमी हैं कि शुरुआती लोगों के पास वजन प्रशिक्षण के बारे में है. आपकी उम्मीदों को यथार्थवादी रखने के लिए यहां कुछ स्पष्टीकरण दिए गए हैं. प्रशिक्षण आपके शरीर का एक निश्चित क्षेत्र उस क्षेत्र में वसा को कम नहीं करेगा. वसा में कमी तब होती है जब आप उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, और यह बड़े पैमाने पर आनुवंशिकी द्वारा नियंत्रित पैटर्न में होता है.

उदाहरण के लिए, एबी अभ्यास करने से आपके पेट क्षेत्र में वसा कम नहीं होगा. इससे अब मांसपेशियों को बड़ा होने में मदद मिलेगी, जो कि आप स्वस्थ भोजन के साथ अपना वजन प्रशिक्षण नहीं जोड़ रहे हैं, मौजूदा वसा को धक्का दे सकते हैं और आपको बड़ा महसूस कर सकते हैं.
वजन प्रशिक्षण महिलाओं को नहीं बनाता है "बड़ा". एक महिला के रूप में, मांसपेशी लाभ आप अनुभव करेंगे का एक हिस्सा है "टोन" कि कई महिलाएं हैं. Toning के लिए, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा को कम करने की आवश्यकता है. वसा को कम करने के लिए, आपको जलाने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी.

2. एक दिनचर्या चुनें. प्रगति एक गेम प्लान होने और चिपकने का परिणाम है. एक शुरुआत के लिए, यह एक पूर्ण शरीर की दिनचर्या चुनने की सलाह दी जाती है कि आप सप्ताह में तीन बार आराम के पूरे दिन के साथ करते हैं. आपके नियमित प्रभावों में आपके द्वारा किए गए सेट और प्रतिनिधि की मात्रा आपके शरीर के अंतिम परिणाम.

सुपर घने मांसपेशी और ताकत बनाने के लिए, 1-5 रेंज में प्रतिनिधि करें.

मांसपेशी सहनशक्ति और मांसपेशी शक्ति की समान मात्रा का निर्माण करने के लिए, 8-12 रेंज में प्रतिनिधि करें.

टोन और सहनशक्ति का निर्माण करने के लिए, 12 प्रतिनिधि और ऊपर करें.

3. वजन प्रशिक्षण में शुरुआत के रूप में अपनी प्रगति को अनुकूलित करें. अधिकांश ताकत कार्यक्रम जो ऐसा करने का प्रयास करते हैं, आप 5 प्रतिनिधि के 5 सेट कर रहे हैं. मांसपेशियों को मजबूत और डालने के लिए, कसरत दिनचर्या करें जिनमें पारंपरिक ताकत शैली कसरत है.

पारंपरिक ताकत शैली कसरत का मतलब है कि आप व्यायाम, आराम, और फिर अभ्यास का एक और सेट पूरा करते हैं, और फिर आराम करते हैं.

उदाहरण के लिए, 10 स्क्वैट्स के 3 सेट होंगे: 10 स्क्वाट्स, रेस्ट, 10 स्क्वाट्स, रेस्ट, 10 स्क्वैट्स, रेस्ट.

4. बहुत सारे पानी के साथ एक गुणवत्ता आहार खाओ. आप कैसे खाते हैं वजन प्रशिक्षण में आपकी सफलता का 80-90% है. यदि आप एक ही समय में वसा जलाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप प्रगति वजन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने के लिए सावधान रहना चाहेंगे. यह कुछ परीक्षण और त्रुटि ले सकता है. यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं या प्रगति नहीं कर रहे हैं तो अधिक खाने के लिए डरो मत. अपने आहार के थोक के रूप में प्रोटीन और सब्जियों को खाने पर ध्यान केंद्रित करें.

3 का भाग 2:

अपना वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करना

1. कार्डियो के साथ अपने शरीर को गर्म करें. कुछ कार्डियो करके अपना वजन प्रशिक्षण कसरत शुरू करना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपका शरीर कुछ चालों को बेहतर प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त गर्म है. ट्रेडमिल या बाहर पर एक हल्के जॉग के साथ कुछ कार्डियो करें और जब आप सिर्फ पसीना तोड़ना शुरू कर रहे हों तो रोकें. वजन उठाने से पहले कुछ हिस्सों का पालन करें.

2. डंबेल खोजें जो आपके लिए पर्याप्त प्रकाश हैं. जब आप पहले अपना प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को बहुत कठिन न रखें. शुरुआत में आपके द्वारा उठाए गए आकार का वजन पर्याप्त होना चाहिए कि आप 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट कर सकते हैं.

प्रशिक्षण के शुरुआती दिनों में "गो हार्ड" मानसिकता से दूर रहें. आपकी मांसपेशियों को अधिकतम समय तक धक्का नहीं दिया जाना चाहिए. जिम में अपने पहले कसरत के दौरान, वजन के साथ 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें.

आपको जला महसूस करना चाहिए, लेकिन थकावट के बिंदु पर नहीं, जहां आप अपने प्रतिनिधि के दौरान खुद को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं. पहले 10-12 आरईपी के बाद, 2-5 प्रतिनिधि बाएं "टैंक में" होना चाहिए कि आप प्रत्येक सेट के बाद प्रदर्शन कर सकते हैं यदि आप चाहते थे.

3. एक पैटर्न में डंबेल व्यायाम करें. 10 में से 12 और 3 के बीच प्रतिनिधि के साथ एक पैटर्न में वजन प्रशिक्षण अभ्यास करना आपके शरीर के रूप में गति को संसाधित करने में मदद करता है. मांसपेशियों को आपके द्वारा रखे गए वजन को अनुकूलित करना भी सीखने में सक्षम होंगे.

4. अपने बॉडीवेट का उपयोग करें जब पहली बार स्क्वाट करना सीखें. बारबेल स्क्वाट वजन ट्रेन के लिए एक बहुत ही आम तरीका है, लेकिन प्रकाश शुरू करना सबसे अच्छा है ताकि आपका शरीर तकनीक के आदी हो सके. जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, डंबेल और फिर बारबेल्स को शामिल करते हैं.

अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा व्यापक पैर के साथ खड़े होकर स्क्वाट और पैर की उंगलियों ने 5-20 डिग्री कोण पर थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया. अपने सामने देखो और दीवार पर एक स्पॉट ढूंढें जैसे आप स्क्वाट डाउन पर ध्यान केंद्रित करते हैं. जमीन के अनुरूप, अपनी बाहों को अपने सामने रखें.

उचित तकनीक चोट को रोकने में मदद करेगी. आपकी रीढ़ की हड्डी की स्थिति में होना चाहिए और सीधे के रूप में आप के रूप में आप के रूप में रखा जाना चाहिए. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से परे नहीं जाते हैं.5 स्क्वाट्स या 25 स्क्वाट्स के 5 सेट करें.

जब आप अपने वर्कआउट्स से लाभ महसूस करना शुरू करते हैं, तो बस अपने बॉडीवेट के बजाय डंबेल को शामिल करें. सप्ताह में सप्ताह, आप अपने वजन को 2-5 प्रतिशत तक बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए.

हाइन वेट ट्रेनिंग स्टेप 9 शीर्षक वाली छवि

5. उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करें. स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स बाइसप कर्ल की तुलना में अधिक जटिल हैं. जब स्क्वाटिंग, यदि आप पाते हैं कि आपका फॉर्म पिछले कुछ प्रतिनिधि के दौरान पीड़ित होने लगता है, तो प्रति सेट कम प्रतिनिधि करने की कोशिश करें. यह आपके शरीर का तरीका बताता है कि यह आपकी सीमा तक पहुंच गया है. जब आप ट्रेन करना जारी रखते हैं तो उच्च प्रतिनिधि तक अपना रास्ता काम करें.

व्यायाम करते समय उचित रूप बनाए रखने के लिए प्रतिनिधि सेट के बीच अपने आप को 1-2 मिनट दें. अपने वजन को हल्का करें यदि आप खुद को संघर्ष कर रहे हैं.

आपके फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना आपके शरीर को उचित तकनीक को पढ़ाने का एक हिस्सा है. पहले आप ऐसा करते हैं, बेहतर वजन प्रशिक्षण यात्रा होगी.

वेट ट्रेनिंग स्टेप 10 का शीर्षक वाली छवि

6. अपने प्रशिक्षण के अनुरूप हो. वजन प्रशिक्षण आपके शरीर के साथ चलने वाले वजन की मात्रा में वृद्धि करके काम करता है. यदि आप असंगत हैं, तो आप पाएंगे कि आपकी प्रगति स्टॉल.प्रगति कुछ है जो समय के साथ होती है. वजन घटाने के लिए जीवन भर की आदत बनाएं, हर समय परिणाम धीरे-धीरे देखने के लिए.

3 का भाग 3:

बढ़ते हुए आप कितना वजन उठाते हैं

1. अभ्यास पर वापस कटौती जो एक निश्चित क्षेत्र को बहुत कठिन काम कर सकता है. आप पाते हैं कि आप अपने लाभ में एक पठार तक पहुंच गए हैं, लेकिन अधिक वजन उठाने और अपनी समग्र शक्ति को बढ़ाने में सक्षम होना चाहते हैं. आप जो अनुभव कर सकते हैं वह कुछ मांसपेशियों का अतिरंजित है.

एक मांसपेशी समूह चुनें जो सप्ताह में 2-3 बार आपके कसरत के लिए केंद्रीय है. सप्ताह में केवल एक बार काम करने के लिए उस मांसपेशी समूह पर वापस कटौती. 2 सप्ताह के लिए ऐसा करें.
ऐसा करके, आप उन मांसपेशियों को लाभ का अनुभव करने के लिए कुछ श्वास कक्ष देकर उठाए गए वजन की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए.

2. आपके द्वारा किए जा रहे अभ्यासों के प्रकार स्विच करें. जब आपका शरीर और मांसपेशियां नियमित रूप से एक ही दर पर एक ही अभ्यास करने के आदी हो जाती हैं, तो आप अपने वर्कआउट में प्रगति करना बंद कर देंगे. अपने शरीर को झटका दें और अपनी नियमितता और / या उठाने की अनुसूची को बदलकर अपनी मांसपेशियों को जगाएं.

उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार को अपनी छाती पर काम करते हैं, तो मंगलवार या गुरुवार को उन वर्कआउट्स को करने का चयन करें. अपने सभी अभ्यासों को उस प्रारूप को लागू करें और हर हफ्ते चीजों को बदलें.

यदि आप एक महीने के लिए ऐसा करते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपना वजन फिर से बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए. आपकी ताकत और शरीर में सुधार को देखना.

3. अपने ईंधन को बदलकर अपनी ताकत और शक्ति को बढ़ाएं. बहुत सारे वेटलिफ्टर्स अतिरिक्त ईंधन पर भरोसा करते हैं ताकि वे अपनी ताकत बढ़ा सकें और अपनी ताकत को बढ़ा सकें. अपने शरीर को परीक्षण और त्रुटि का उपयोग करके उचित ईंधन दें ताकि यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है.

वर्कआउट के बाद, प्रोटीन आपकी आहार योजना में एक प्रमुख होना चाहिए. मांसपेशियों के निर्माण को एक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट संयोजन पोस्ट-वर्कआउट की नियमित खपत के साथ अतिरिक्त बढ़ावा मिलता है.

मांसपेशियों को पुनर्निर्माण करने में मदद करने के लिए कसरत के बाद 8 औंस ग्लास का उपभोग करने का प्रयास करें, मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने में मदद करें, और प्रोटीन के एक महान स्रोत के साथ शरीर की आपूर्ति करें.

ओमेगा -3 अंडों जैसे खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल एक बुरा नाम होता था, क्योंकि उसके द्वारा छिद्रित धमनियों के लिए यह माना जाता है, लेकिन वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा ईंधन है.

बादाम या अखरोट का एक औंस मांसपेशियों के निर्माण के लिए संघर्ष करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत अच्छा है. यह फाइबर, प्रोटीन और वसा का एक आदर्श मिश्रण है जो विस्तारित कमर के बिना कैलोरी के सभी लाभ देता है.

4. अपने वर्कआउट बैलेंस दें. यदि आपके पास एक कसरत दिनचर्या है जो कुछ मांसपेशी समूहों (biceps बनाम triceps, glutes vs पैर) के लिए एक कसरत दिनचर्या है, यह बढ़ाना चुनौतीपूर्ण होगा.

सेट या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करके अपना दिनचर्या बदलें. वैकल्पिक रूप से, आप जिस वजन का उपयोग करते हैं उसे बढ़ा सकते हैं और सेट की संख्या और / या प्रतिनिधि को आप करते हैं।.

आप अपनी दिनचर्या में भिन्न हो सकते हैं और "भारी" दिनों और "प्रकाश" दिनों के बीच स्विच करके अपने कसरत में संतुलन ला सकते हैं. भारी दिनों में कम प्रतिनिधि और अधिक सेट के साथ भारी वजन के लिए नामित दिन होंगे. प्रकाश दिवस आपके डिफ़ॉल्ट वजन उठाने की दिनचर्या होगी.

हालत की मांसपेशियों में समान शक्ति क्षमता होती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपका दिनचर्या हमेशा ठीक से संतुलित हो. उदाहरण के लिए, आपकी छाती और पीठ को उसी मात्रा में वजन को संभालना चाहिए. फिर आप समय के साथ वजन बढ़ा सकते हैं.

वीडियो.

इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है.

टिप्स

जब आप एक वजन प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करते हैं (या पुनरारंभ) करते हैं, तो थोड़ा सा दर्द महसूस करना सामान्य बात है, लेकिन आप एक बार जब आप लगातार होते हैं, तो आप हर कसरत के बाद दुख नहीं पाएंगे.

मजबूत होना एक और स्क्वाट जोड़ने, पांच और पाउंड उठाने, या अपने ताकत प्रशिक्षण कसरत के दौरान एक सर्किट 10 सेकंड को पूरा करने के रूप में सरल हो सकता है.

विश्राम वास्तव में वजन उठाने के रूप में महत्वपूर्ण है और परिणाम देखने के लिए एक प्रभावी वजन प्रशिक्षण दिनचर्या होने का एक अभिन्न हिस्सा है.

आपकी कसरत संरचना को हर 3-4 सप्ताह में बदलना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होनी चाहिए. जब तक संरचना समय-समय पर बढ़ रही है, प्रगति हो रही है, और यह महत्वपूर्ण है.