बॉडीबिल्डर कैसे बनें
यह बॉडीबिल्डर बनने के लिए बड़ी मांसपेशियों से अधिक लेता है. यदि आपको फिटनेस और मांसपेशियों के विकास में रूचि है, तो आप प्रशिक्षण शुरू करना सीख सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को लक्षित और संगठित तरीके से बनाने के लिए सही खाने के साथ-साथ पेशेवर बॉडीबिल्डिंग की प्रतिस्पर्धी दुनिया में कैसे क्रैक किया जाए।.
कदम
5 का भाग 1:
शुरू करना
1. एक अच्छा जिम खोजें. आप एक मूल होम जिम की स्थापना के साथ घर पर आकार और मांसपेशियों के निर्माण में शुरू हो सकते हैं, लेकिन पेशेवर जिम की सुविधाओं तक पहुंच के बिना, मांसपेशियों और फिटनेस के कवर को सजाने के लिए एक प्रकार का बॉडीबिल्डर बनना संभव नहीं है. यदि आप एक प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर बनना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने क्षेत्र में एक अच्छा जिम ढूंढें जहां आप ट्रेन कर सकते हैं. कुछ उल्लेखनीय बॉडीबिल्डिंग जिम में शामिल हैं:
- वेनिस, सीए में गोल्ड का जिम
- बर्मिंघम, ब्रिटेन में मूल मंदिर जिम
- बेव फ्रांसिस का पावरहाउस जिम, एनवाई में
- आर्लिंगटन, TX में मेट्रोफ्लेक्स
- कुवैत में ऑक्सीजन जिम
2. महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों और मूल शरीर रचना के साथ खुद को परिचित करें. बॉडीबिल्डर भाग एथलीट और भाग कलाकार हैं. एक मूर्तिकार की तरह मिट्टी या संगमरमर का उपयोग करता है, एक बॉडीबिल्डर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और शरीर को किसी विशेष शरीर में मूर्तिकला करने के लिए पसीने और दृढ़ संकल्प का उपयोग करता है. आप बॉडीबिल्डिंग से बाहर निकलना चाहते हैं, आप अपने शरीर को कैसे आकार देना चाहते हैं, यह प्रक्रिया का एक बड़ा हिस्सा है. शरीर पर अपना शोध करने के लिए निम्नलिखित पाठ्यपुस्तकों को प्राप्त करें:
3. अपने लक्ष्यों को प्राथमिकता दें. यदि आप बॉडीबिल्डर बनना चाहते हैं, तो यह शुरू होने पर कुछ योजनाएं लेने जा रही है, इस पर निर्भर करता है कि आप अपने शरीर के साथ कहां हैं. योजना और मूर्तिकला एक चल रही प्रक्रिया होगी, इसलिए बैठना अच्छा होता है और अन्य बॉडीबिल्डर और प्रशिक्षकों से मिलना अच्छा होता है, इस बारे में बात करने के लिए कि आपके शरीर के किन हिस्सों पर काम करना है.
4. प्रत्येक अभ्यास के लिए उचित रूप सीखें. सीखना बहुत महत्वपूर्ण है ठीक से उठो, एक खाली बार के साथ अपने कसरत में आप अलग-अलग अभ्यासों की कोशिश कर रहे हैं, फिर यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको मौलिक आंदोलन नीचे मिल सकें, भारोत्तोलन पर जाएं.
5. पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें. हर किसी के पास एक अलग चयापचय होता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए थोड़ा अलग पूरक पोषण की आवश्यकता होती है. पोषण विशेषज्ञ या अन्य स्वास्थ्य सलाहकार के साथ कम से कम एक बार मिलना एक अच्छा विचार है जो विशेष रूप से अपने शरीर के अनुरूप एक आहार योजना बनाने के लिए और आप इसके साथ क्या करना चाहते हैं. एक एकल, सामान्यीकृत आहार योजना देना असंभव है जो हर किसी के लिए काम करेगा, इसलिए आपको अपनी आवश्यकताओं के लिए एक विशिष्ट आवश्यकता होगी.
6. बिल का भुगतान कैसे करें. बॉडीबिल्डर बहुत पैसा नहीं कमाते हैं, इसलिए एक पेशेवर बॉडीबिल्डर बनने का विचार एक पेशेवर कवि या पेशेवर चित्रकार बनने के विचार की तरह है: यह आपके दिल और आत्मा को भी ले जाएगा, लेकिन आपको इसकी भी आवश्यकता होगी यह पता लगाने के लिए कि व्यावहारिक विवरण की देखभाल कैसे करें. आपको बिलों का भुगतान करने के लिए किसी अन्य प्रकार के काम के साथ अपने बॉडीबिल्डिंग का समर्थन करना होगा.
7. लंबी दौड़ के लिए तैयार. यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप एक दिन डेडलिफ्ट शुरू करने के लिए नहीं जा रहे हैं और अगले दिन हल्कस्टर की तरह थक गए हैं. बॉडीबिल्डिंग में आपके लिए इस तरह के परिणामों को देखने के लिए एक लंबा समय लगता है, लेकिन उचित समय और समर्पण के साथ, आप उन परिणामों को देखना शुरू कर देंगे. यह सप्ताहांत के लिए एक क्षेत्र नहीं है जो एक्शन फिल्मों से प्यार करते हैं, यह 24-7 जीवनशैली है. लगता है कि आपको क्या लगता है? प्रशिक्षण पाओ.
5 का भाग 2:
प्रशिक्षण
1. अपनी ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या विकसित करें. आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यास प्रशिक्षण प्रक्रिया में आपके शरीर और आपके चरण के लिए आपके लक्ष्यों पर निर्भर होंगे. आम तौर पर यह सुझाव दिया जाता है कि, हालांकि, आप एक ही प्रमुख यौगिक आंदोलनों से चिपके रहते हैं जो अधिकांश बॉडीबिल्डर का उपयोग करते हैं, जिससे यह आपकी ताकत प्रशिक्षण का आधार बनाता है. बाद में आप अपने दिनचर्या में अलगाव अभ्यास और मशीनों को शामिल कर सकते हैं, लेकिन अभी आपको निम्न अभ्यास करने के लिए झुकाव और मांसपेशियों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए:
- स्क्वाट
- डेडलिफ्ट्स
- स्थायी ओवरहेड प्रेस
- बेंच प्रेस
- पुल अप व्यायाम
- डुबकी
- पंक्तियों
2. मामूली भारी वजन के साथ शुरू करें. सही मात्रा में वजन उठाने के लिए सही मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करना और चोटों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है. सबसे पहले, आपको अपने अधिकतम वजन को निर्धारित करने की आवश्यकता है: सबसे भारी वजन जो आप उठा सकते हैं, कम से कम एक बार. एक स्पॉटटर का उपयोग करें और अपना अधिकतम खोजें. आदर्श रूप से, शुरुआती बॉडीबिल्डर को 3-4 सेट के 6-10 पुनरावृत्ति के लिए उस एकल प्रतिनिधि अधिकतम का 70-80% उठाना चाहिए. यह मांसपेशी वृद्धि के लिए इष्टतम सेट और पुनरावृत्ति सीमा है.
3. पठार से पहले काम करें. सभी बॉडीबिल्डर पठार के खिलाफ आएंगे, जिस बिंदु पर आप तेजी से परिणामों को ध्यान में रखना बंद कर देते हैं, आप सप्ताह या यहां तक कि दिन पहले भी देख रहे थे. इन पठारों का निदान और सुधार करने के लिए सीखना आपको चोट से सुरक्षित रखने के साथ-साथ आपके इच्छित परिणामों की ओर बढ़ने में मदद करेगा.
4. विशेष दिनों पर विशेष मांसपेशी समूहों को लक्षित करें. आम तौर पर, गंभीर बॉडीबिल्डर सप्ताह में विशेष दिनों में ट्रेन करने के लिए मांसपेशी समूहों को अलग कर देंगे. आपके पास एक दिन हो सकता है कि आप केवल पैर और पेट को प्रशिक्षित करेंगे, फिर अगले दिन आप पीईसी और बाहों को प्रशिक्षित करेंगे, फिर अगले दिन आप कंधे और वापस करेंगे, और फिर आप एक एबी श्रेडर कसरत करेंगे. आपका अंतिम प्रशिक्षण दिवस कार्डियो हो सकता है, और फिर खुद को पुनर्प्राप्त करने के लिए खुद को दो दिन की छुट्टी दे सकता है.
5. कैलोरी जलती हुई कार्डियो भी करें. बॉडीबिल्डर के बहुत सारे सोचते हैं कि कार्डियो करना "मारता है," जो आंशिक रूप से सत्य है, लेकिन जब आप पहली बार शुरू कर रहे हों तो जितना संभव हो सके अपने शरीर-वसा प्रतिशत को जितना संभव हो सके उतना जरूरी है. बॉडीबिल्डर्स को कार्डियो को संतुलित करने और बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है, जो एक चुनौती हो सकती है.
6. अगली कसरत से पहले मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने दें. यह आपके वर्कआउट्स में भी रिकवरी समय को शामिल करने के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण है. आप केवल लगातार प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं और सोचते हैं कि आप मांसपेशियों को उस तरह से तेजी से बनायेंगे. खुद को घायल करने का तरीका है. आपको हर हफ्ते कम से कम दो दिन की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान आप बिल्कुल भी ट्रेन नहीं करते हैं.
5 का भाग 3:
सही खाना
1. कैलोरी सही तरीके से लोड. पोषण बॉडीबिल्डिंग के सबसे बड़े और सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है. आप सप्ताह में सात दिन उठा सकते हैं, कड़ी मेहनत कर सकते हैं, और दुनिया में सभी कार्डियो कर सकते हैं, लेकिन यदि आपका पोषण खराब है, तो आप मांसपेशियों के आकार और ताकत में तेजी से और बड़े पैमाने पर लाभ नहीं देख पाएंगे. जिस तरह से आप चाहते हैं मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सही प्रकार की कैलोरी की सही मात्रा खाने के लिए जानें.
- बड़े पैमाने पर मांसपेशियों के लाभ के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी कसरत करने के लिए, अपने शरीर के वजन को पाउंड में 20 से गुणा करें 20 तक किसी न किसी अनुमान के लिए आपको प्रत्येक दिन आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी.
2. लीन प्रोटीन के बहुत सारे खाएं. प्रोटीन मांसपेशियों को जल्दी से बनाने में मदद करता है, और यदि आप बॉडीबिल्डर बनना चाहते हैं तो आपको इसे अपने आहार में उच्च मात्रा में मौजूद करने की आवश्यकता है. अपने शरीर के वजन को पाउंड में 0 से गुणा करें.8 यह पता लगाने के लिए कि एक दिन में आपको कितने ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए. आपका दैनिक प्रोटीन का सेवन आपके कैलोरी का लगभग 20-35% होना चाहिए.
3. धीमी गति से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं. मांसपेशियों ग्लाइकोजन स्टोर को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं जो अधिकतम प्रशिक्षण ऊर्जा प्राप्त करते हैं, और आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 60% बनाना चाहिए. कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन रिलीज को उत्तेजित करता है, जो ऊतक विकास के लिए एक शक्तिशाली एजेंट है.
4. मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक पर विचार करें. व्ही पाउडर जैसे प्रोटीन की खुराक बॉडीबिल्डर के बीच आम हैं और विभिन्न प्रकार के लिफ्टर्स को लाभान्वित करते हैं, खासकर यदि आप अपनी दैनिक मात्रा को प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं.
5. टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए स्वस्थ वसा का उपयोग करें. स्वस्थ वसा एक कट्टर द्रव्यमान लाभ योजना और एक स्वस्थ आहार का एक आवश्यक घटक है. स्वस्थ वसा में नट्स, जैतून का तेल, एवोकैडो, मक्खन और अंडे शामिल हैं, जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन का समर्थन करते हैं, जिससे आप तेजी से लाभ और तेजी से ठीक हो जाएंगे.
6. अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें. बॉडीबिल्डर आमतौर पर एक कारण के लिए पानी से भरे गैलन जग ले जाते हैं: आपको आकार में आने के लिए बेहद अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना होगा. वर्कआउट के दौरान, आपको हर 10-20 मिनट के लिए कम से कम 10 औंस पानी पीना होगा जो आप कसरत करते हैं.
5 का भाग 4:
अपने नज़र पर काम करना
1. अपने वर्कआउट के बाद प्रस्तुत करना शुरू करें. अपनी कलाकृति को पोस और प्रशंसा करने का सबसे अच्छा समय? तुरंत अपनी मांसपेशियों को बाहर करने के बाद. जब आप जैक महसूस कर रहे हैं और पंप कर रहे हैं, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी मांसपेशियां खून से भरी होती हैं. यह आपकी प्रगति को देखने और आपके द्वारा बनाई गई लाभों की सराहना करने का सबसे अच्छा समय है, साथ ही साथ आपके पॉज़ का अभ्यास भी.
- एक ही समय में हर मांसपेशी काल को बनाए रखने की कोशिश कर, पूर्ण शरीर के फ्लेक्स का अभ्यास करें, भले ही आप अपने पेक्स को उछाल रहे हों. यह खुद में एक कसरत है.
2. विशिष्ट मांसपेशियों की पहचान करें जिन्हें आप बनाने की उम्मीद करते हैं. जैसा कि आप प्रस्तुत कर रहे हैं, यह आपकी समरूपता, अपने अच्छे लाभ, और उन स्थानों की पहचान करने का एक अच्छा अवसर है जिन्हें आपको अगले हफ्ते के प्रशिक्षण सत्रों के लिए अधिक जोरदार ढंग से अलग करने या काम करने की आवश्यकता होती है. क्या चिकनाई की जरूरत है? क्या थोक करने की जरूरत है? आपके इच्छित परिणामों को प्राप्त करने के लिए आपको क्या अभ्यास करना होगा?
3. सही गियर प्राप्त करें. हालांकि यह शायद सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है, यदि आप बॉडीबिल्डर बनने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कुछ कपड़े और गियर भी प्राप्त कर सकते हैं जो इस बात पर जोर देने में मदद करेगा कि आप कैसे हासिल कर रहे हैं?. अपने वर्कआउट्स के दौरान आपको सुरक्षित रखने में मदद करने के लिए कुछ अच्छे पॉज़िंग ट्रंक, तंग-फिटिंग मांसपेशी शर्ट, और एक अच्छी प्रशिक्षण बेल्ट खरीदें. वजन उठाने वाले दस्ताने भी आम हैं.
4. अपने शरीर के बालों को नियमित रूप से शेव या मोम करें. यह वह हिस्सा है जो शायद बात करने के लिए सबसे अजीब है, लेकिन बॉडीबिल्डर उन लोगों की मांसपेशियों के रास्ते से कुछ भी रखना पसंद करते हैं. इसका मतलब है कि नियमित शरीर-वैक्सिंग शेड्यूल करना, विशेष रूप से प्रतियोगिताओं से पहले. आपको इसे हर समय करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप मंदिर को बनाए रखना चाहते हैं, आमतौर पर चीजों को नियंत्रण में रखने के लिए अपने शरीर को महीने में कुछ बार दाढ़ी देना आम है, फिर प्रदर्शन करने से पहले पूर्ण मोम पूरा करें.
5. एक भी टैन प्राप्त करें. यदि आपके पास पीला त्वचा है, तो अपनी मांसपेशियों को देखना कठिन है, बस डालें. ब्रोंजिंग एक बड़ा विपरीत बनाने में मदद करता है, जहां आप मांसपेशियों को पॉपिंग करते हैं, छाया बनाते हैं. यदि आपकी त्वचा थोड़ा गहरा है तो यह आपकी मांसपेशियों को देखने के लिए बस आसान और अधिक सौंदर्यशास्त्र है. इसी कारण से, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से अपने आप को सुरक्षित रूप से टैन करने की आवश्यकता है कि आपकी मांसपेशियों को सबसे अच्छा लग रहा है.
5 का भाग 5:
जा रहा समर्थक
1. क्षेत्रीय प्रतियोगिताओं में प्रवेश करना शुरू करें. खुली क्षेत्रीय बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता प्रतियोगिता प्रतिस्पर्धा की दुनिया में दरार करने का तरीका है. हर कोई स्थानीय स्तर पर शुरू होता है और धीरे-धीरे राष्ट्रीय स्तर तक अपना रास्ता बनाता है. यदि आप अच्छे आकार में हैं और अनुभव प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रतिस्पर्धा करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आपको प्रतिस्पर्धा के अगले स्तर पर जाने के लिए क्या लगता है, और यहां तक कि प्रो भी जाना है. संयुक्त राज्य अमेरिका में शौकिया प्रतियोगिताओं की एक सूची के लिए, क्लिक करें यहां.
2. राष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने के लिए आईएफबीबी के साथ पंजीकरण करें. बॉडीबिल्डिंग एंड फिटनेस का अंतर्राष्ट्रीय संघ (आईएफबीबी) अर्नोल्ड क्लासिक, श्रीमान सहित सभी राष्ट्रीय और अंतरराष्ट्रीय बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं को नियंत्रित करता है. ओलंपिया, और विभिन्न प्रकार के क्षेत्रीय चैंपियनशिप. यदि आप एक समर्थक बनना चाहते हैं और राष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं, तो आपको IFBB और प्रतिस्पर्धा के साथ पंजीकरण करने की आवश्यकता है.
3. प्रशिक्षण देते रहना. प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डिंग की दुनिया व्यस्त, स्टार-स्टड, और अजीब हो सकती है, लेकिन इसके केंद्र में एक स्थिरता है: आप जिम में, क्लैंगिंग और बैंगिंग. आपको समय ढूंढना जारी रखना चाहिए और उस शरीर को बनाने और मूर्तिकला को बनाए रखने के लिए प्रयास करना चाहिए जो आप बना रहे हैं.
4. प्रो के लिए प्रायोजकों को आकर्षित करें. आप अधिक प्रतियोगिताओं जीत और जितना अधिक आपका शरीर खुद के लिए बोलना शुरू कर देता है, आपको प्रायोजकों को आकर्षित करना शुरू करना होगा, अनिवार्य रूप से समर्थक. इसका मतलब यह है कि आप अपने शरीर सौष्ठव को वित्त पोषित करने के लिए अन्य चीजों को करने के बारे में पूर्णकालिक (कम से कम उतना ही) करने के लिए पूर्णकालिक ट्रेन करने के लिए पैसे कमाने में सक्षम होंगे. यह सपना है कि हर बॉडीबिल्डर काम करता है, और यह केवल एक चुनिंदा कुछ के लिए उपलब्ध होगा, आनुवंशिकी और उनके शरीर को ओलंपिया-स्तरीय भौतिकियों में बनाने के प्रयास के साथ. इस पर काम करते रहें.
5. अपने कौशल-सेट को विविधता दें. बॉडीबिल्डर जो वास्तव में इसे नेट लेवल पर ले जाते हैं-हम आपके अर्नोल्ड्स, लू फेरिग्नोस, जय कटलर, रोनी कोलेमंस की बात कर रहे हैं-न केवल सुपर-कट नहीं हैं, बल्कि अन्य एरेनास में सुपर-प्रतिभाशाली हैं. अन्य चीजों को करने के लिए करिश्मा और विविध प्रतिभा होने से आपको खड़े होने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ प्रायोजकों के लिए आपको अधिक विपणन योग्य बना देगा.
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