बॉडीबिल्डिंग कैसे शुरू करें
क्या आप बॉडीबिल्डर बनना चाहते हैं? क्या Arnold Schwarzenegger की एक पुरानी क्लिप आपको प्रेरित करती है? क्या हाल ही में एक प्रतियोगिता ने आपकी रुचि को जन्म दिया? बॉडीबिल्डिंग पुरुषों और महिलाओं के लिए एक तेजी से आम खेल बन रही है, जिसमें सबसे प्रमुख शहरों में प्रतियोगिताएं बढ़ रही हैं. बॉडीबिल्डिंग में शुरू करने के लिए, आपको एक जिम खोजने, वजन प्रशिक्षण शुरू करने, और अपने दिनचर्या से मेल खाने के लिए अपने आहार को डिजाइन करने की आवश्यकता है.
कदम
3 का भाग 1:
एक जिम ढूंढना
1. स्थानीय प्रतियोगिताओं में भाग लें. जब आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो स्थानीय प्रतियोगिताओं का दौरा कुछ कारणों से सहायक होगा: आप प्रतियोगिताओं के लिए एक महसूस करने में सक्षम होंगे और आपसे क्या अपेक्षा की जाएगी, आप अपने संभावित प्रतिस्पर्धियों के संपर्क में आ जाएंगे, और आप सक्षम होंगे। समान विचारधारा वाले पुरुषों और महिलाओं से बात करने के लिए जो खेल का भी आनंद लेते हैं. आप एक प्रतियोगिता में कनेक्शन बना सकते हैं जो आप अपने स्थानीय जिम में सक्षम नहीं हो सकते हैं.
- यहां लक्ष्य नेटवर्क के लिए है और स्पोर्ट और स्थानीय समुदाय के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करना है, प्रायोजक को खोजने या मनीमेकिंग अवसर खोजने के लिए नहीं. पक्षों के लिए मत पूछो- मार्गदर्शन के लिए पूछें.
2. बॉडीबिल्डर और कोचों से बात करें. यदि संभव हो, तो बॉडीबिल्डर और कोचों से बात करें जो आप प्रतियोगिता के संपर्क में आते हैं. वे आपके क्षेत्र में बॉडीबिल्डिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ जिम की सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं, या अधिक ग्राहकों की तलाश में एक निजी ट्रेनर के बारे में जान सकते हैं.
3. कम से कम तीन जिम जाएं. यहां तक कि यदि आप पहले जिम से प्यार करते हैं, तो भी आप अपने सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए कम से कम तीन जिम जाएं. जिम उन सुविधाओं और प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रकारों में व्यापक रूप से भिन्न होते हैं- जबकि किसी के पास आपके द्वारा किए जाने वाले सभी उपकरण हो सकते हैं, एक और आपके प्रशिक्षकों की विशेषज्ञता के कारण आपके लिए अधिक प्रभावी हो सकता है.
4. व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से बात करें. जब आप एक जिम जाते हैं, तो यह पता लगाने के लिए कि वे क्या ढूंढ रहे हैं, और आप जिम से क्या उम्मीद कर सकते हैं, कर्मचारियों पर व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से बात करें. इसे अपने ट्रेनर के रूप में कार्य करने के लिए, एक साक्षात्कार के रूप में सोचें.
5. एक जिम में शामिल हों जो आपकी आवश्यकताओं को फिट करता है. हर बॉडीबिल्डर एक व्यक्तिगत ट्रेनर नहीं चाहता है, न ही हर बॉडीबिल्डर को 24 घंटे के जिम की आवश्यकता होगी. एक जिम ढूंढें जो व्यावसायिक घंटों, प्रशिक्षण उपकरण, प्रशिक्षण निर्देश, और सदस्यता शुल्क सहित आपकी सभी जरूरतों के अनुरूप है.
3 का भाग 2:
वजन प्रशिक्षण शुरू करना
1. अपने शरीर के प्रकार की पहचान करें और आप किसके लिए प्रयास कर रहे हैं. यदि आप प्रतियोगिताओं में शामिल होना चाहते हैं, तो अपने शरीर की ताकत जानना और यह अवगत होना महत्वपूर्ण है कि क्या न्यायाधीशों की तलाश होगी. फेडरेशन के दिशानिर्देशों को देखें और प्रतियोगियों की तरह दिखने के लिए एक प्रतियोगिता में भाग लें. यह आपको अपने प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के साथ एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगा.
2. चलते रहो. यदि आपने व्यक्तिगत ट्रेनर की मदद ली है, तो अपने पहले सत्र पर जाएं और ठीक उसी तरह करें जैसा कि आपको बताया गया है. यदि आप एक अभ्यास कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो पत्र में प्रत्येक निर्देश का पालन करें, और प्रत्येक अभ्यास को अपनी क्षमता के अनुसार सबसे अच्छा करें. शुरू करना तर्कसंगत रूप से शरीर सौष्ठव का सबसे कठिन हिस्सा है.
3. अपनी प्रगति को ट्रैक करें. प्रगति की तस्वीरों के माध्यम से अपनी प्रगति को ट्रैक करें (आदर्श रूप से प्रत्येक सप्ताह एक ही प्रकाश और कपड़ों में लिया गया), वजन लाभ, और माप लाभ. अपने सभी लाभों और अवलोकनों को अपने फोन या कंप्यूटर पर नोटबुक या फ़ोल्डर में रखें ताकि आपके पास आसान पहुंच हो और किसी भी समय आपकी प्रगति के साथ जांच कर सके.
4. धीरे-धीरे अपने प्रतिनिधि और वजन. यदि आपने एक सप्ताह के लिए वजन का एक निश्चित सेट प्रबंधित किया है, तो तुरंत 20 पाउंड जोड़ें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और वास्तव में आपके प्रशिक्षण को वापस सेट कर सकता है. अपने वजन को धीरे-धीरे सीमित कर दें, और यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस होता है या आप अपने वजन को छोड़ने के खतरे में हैं.
5. प्रति सप्ताह चार से पांच बार ट्रेन करें. यद्यपि आप सप्ताह में सात दिन, या प्रतिदिन कई बार प्रशिक्षित करने के लिए लुभाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं, यह वास्तव में आपकी प्रगति को धीमा कर देगा और आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाएगा. प्रति सप्ताह चार से पांच प्रशिक्षण समय के लिए लक्ष्य, आपके द्वारा किए गए अभ्यासों के प्रकार अलग-अलग. मानव शरीर अत्यधिक अनुकूलनीय है, इसलिए अपनी मांसपेशियों का अनुमान लगाना शरीर सौष्ठव और भारोत्तोलन का एक प्रमुख पहलू है.
6. बाहर काम करने के बाद खिंचाव. यद्यपि आपको प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद खुद को एक प्रेट्ज़ेल में शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अपने शरीर को कम से कम 5 से 10 मिनट तक अच्छी तरह से खींचना चाहिए.
7. अपने शरीर को वसूली का समय दें. प्रति सप्ताह प्रशिक्षण के चार से पांच दिनों के लिए लक्ष्य करते समय, सुनिश्चित करें कि आप कुछ रिकवरी समय जोड़ते हैं. एक से तीन दिन, आप एक आराम से चलने या आराम से जॉग के लिए जा सकते हैं. दो से तीन दिनों में से एक, आप योग को तैर सकते हैं या अभ्यास कर सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को आराम करने और ठीक करने के लिए अलग-अलग समय निर्धारित करते हैं.
3 का भाग 3:
अपने आहार को डिजाइन करना
1. बॉडीबिल्डर की जरूरतों से परिचित एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें. अपने आहार में कोई कठोर परिवर्तन करने से पहले, एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है जिसकी बॉडीबिल्डर के साथ काम करने का अनुभव है. वे आपके लिए एक खाने की योजना विकसित करने में सक्षम होंगे जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेंगे.
2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती. अत्यधिक संसाधित, उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ आपके शरीर को भारी भारोत्तोलन और व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान नहीं करेगा. यदि आप लगातार मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और शरीर की वसा को खत्म करना चाहते हैं, तो आपको संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए एक फर्म "अलविदा" कहना चाहिए.
3. चीनी और कृत्रिम मिठास से बचें. यदि आप संसाधित भोजन से बचते हैं, लेकिन अभी भी चीनी या कृत्रिम मिठास का उपभोग करते हैं, तो आप खुद को एक असंतोष भी कर रहे हैं. यदि आपको अपने आइटम को मीठा करना होगा, तो फल, शहद और मेपल सिरप जैसे प्राकृतिक शर्करा का उपयोग करें. चीनी का उपयोग करना सुनिश्चित करें.
4. अपने प्रोटीन का सेवन. मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है. कम प्रोटीन आहार खाने से आप मांसपेशी द्रव्यमान बनाने की अनुमति नहीं देंगे और वास्तव में मांसपेशी द्रव्यमान और थकान के नुकसान का कारण बन सकते हैं. जबकि आपको हर भोजन में स्टेक खाने की आवश्यकता नहीं है, आपको अपने आहार में मांस, सेम, डेयरी, अंडे, और नट शामिल करना चाहिए.
5. बहुत सारे कार्ब्स खाएं. यद्यपि एक उच्च प्रोटीन आहार शरीर सौष्ठव के लिए जरूरी है, लेकिन आपको कार्बोस को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि आपके शरीर को ऊर्जा बनाने और संसाधित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है. इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप बुद्धिमानी से कार्बोस खा रहे हैं- एक डोनट और क्विनोआ का एक कटोरा बराबर नहीं है. कार्बोस को लागू करते समय, पूरे अनाज, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए लक्ष्य, जिनमें क्विनोआ, ब्राउन चावल, जई, और जौ जैसे अनाज शामिल हैं.
6. सब्जियॉ खाओ. जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अक्सर अधिकांश फोकस प्राप्त करते हैं जहां बॉडीबिल्डिंग और वेट ट्रेनिंग का संबंध है, आपको बिल्कुल सब्जियों में पाए गए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है. सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन में कम से कम एक सब्जी सहित अपने आहार में उदार सहायता सहित एक उदार सहायता सहित हैं.
7. बुद्धिमानी से प्रोटीन की खुराक का प्रयोग करें. हर सुबह एक प्रोटीन शेक को वापस फेंकना एक गारंटी नहीं है कि आपका शरीर मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करेगा. यद्यपि प्रोटीन हिलाता है स्वाभाविक रूप से खराब नहीं है, वे मांसपेशियों के निर्माण के जादुई साधन भी नहीं हैं. यदि आप अपने आहार में प्रोटीन पूरक को लागू करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि अवयव उच्च गुणवत्ता वाले हैं (i).इ. चीनी और खाली carbs के साथ riddled नहीं).
बॉडीबिल्डिंग व्यायाम, कसरत, और आहार
मौलिक बॉडीबिल्डिंग व्यायामसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
शुरुआती बॉडीबिल्डिंग वर्कआउटसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
बॉडीबिल्डिंग आहार मूल बातेंसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
जब आप काम करते हैं तो प्रेरक संगीत चुनें. संगीत जो आपको आराम देता है, वह काम कर देगा, जबकि ड्राइविंग बीट के साथ संगीत आपको उन्मत्त महसूस कर सकता है. एक स्थिर लय के साथ उत्साहित संगीत के लिए लक्ष्य.
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले हमेशा गर्म हो - कम से कम 5 मिनट जॉगिंग.
हालांकि वेटलिफ्टिंग आपका प्राथमिक लक्ष्य है, फिर भी वसा में वसा रखने में मदद के लिए कार्डियो के कम से कम 5 से 10 मिनट कार्डियो को शामिल करना न भूलें.
चेतावनी
अपनी ताकत को कम मत समझो. जितना कम वजन के साथ शुरू करें आप सोच सकते हैं कि आप संभाल सकते हैं, और आपको आवश्यकता के अनुसार आगे बढ़ें.
सुनिश्चित करें कि आपको एक नया अभ्यास दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से स्वास्थ्य का एक साफ बिल मिलता है.
यदि आप खुद को घायल करते हैं, तो प्रशिक्षण न रखें! आपके शरीर को ठीक करने के लिए समय चाहिए.
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