एक महिला बॉडीबिल्डर कैसे बनें
महिला बॉडीबिल्डिंग महिलाओं के लिए मांसपेशियों और आत्मविश्वास का निर्माण करने का एक लोकप्रिय तरीका है. आप वजन उठा सकते हैं और मस्ती के लिए मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं या प्रतियोगिताओं के लिए. कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने शरीर सौष्ठव के साथ क्या करने की योजना बना रहे हैं, यह मौलिक सिद्धांतों को सीखकर शुरू करना महत्वपूर्ण है. फिर आप अपने वर्कआउट को अगले स्तर पर ले जा सकते हैं और परम महिला बॉडीबिल्डर बनने के लिए अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं!
कदम
4 का भाग 1:
मूल व्यायाम महारत हासिल करना
1. एक योजना बनाने के लिए बुनियादी अभ्यास जानें. एक अच्छी व्यायाम योजना में 7-10 अभ्यास होना चाहिए. बुनियादी बातों से शुरू करें. एक बार जब आप इन मूल चालों को महारत हासिल कर लेंगे, तो आप वजन बढ़ाकर और अपने दिनचर्या को बदलने से अपने कसरत को कठिन बना सकेंगे.
2
स्क्वाट्स निचले शरीर को काम करने के लिए. अपने पैर कंधे-चौड़ाई को अपने पैर की उंगलियों के साथ अलग करें. एक लोहे का उपयोग करें और अपनी गर्दन के बजाय अपने ऊपरी पीठ पर वजन के साथ, अपने सिर के पीछे स्थित रखें. अपने हाथों को बार पर रखें, कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा व्यापक. अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के साथ समानांतर न हों, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके घुटने आपके पैर या टखने से ऊपर हैं. फिर, वापस खड़े हो जाओ.
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डेडलिफ्ट करें अपने पूरे शरीर को काम करने के लिए. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें. अपने घुटनों में एक मामूली मोड़ के साथ शुरू करें और कूल्हों से आगे बढ़ें. बार पहुंचने के लिए अपने घुटनों को जितना चाहें उतना मोड़ें. धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, घुटने पर थोड़ा झुकना. जब तक आपका बार हिप स्तर पर नहीं है तब तक अपनी जांघ और नितंबों के पीछे फ्लेक्स करें. अपनी पीठ को सीधे रखें जबकि आप धीरे-धीरे बार को फर्श की ओर वापस कम करते हैं. दोहराना.
4
फेफड़ों को जोड़ें आपके कूल्हों और जांघों के लिए. एक पैर को एक कंधे-चौड़ाई दूरी के बारे में रखें. प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबेल रखें. अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपका आगे पैर लगभग 90 डिग्री कोण पर झुकता है. फिर से खड़े हो जाओ, और दोहराएं. दोनों पैर करना सुनिश्चित करें.
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पुश अप्स का प्रयास करें आपके ऊपरी शरीर के लिए. अपने शरीर को अपने हाथों पर अपने वजन को रखते हुए, अपने शरीर को जमीन पर समानांतर करके अपने आप को प्लैंक स्थिति में रखें. अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण न करें, फिर खुद को फिर से उठाएं. अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को बहुत सीधा रखें.
6. एक क्षैतिज पुल अभ्यास के लिए उलटा पंक्तियाँ करें. जिम में एक निलंबन ट्रेनर या बार का उपयोग करें जो आपको अपने शरीर के वजन को मशीन की ओर खींचने की अनुमति देता है. एक बार जब आप बार या हैंडल को पकड़ लेते हैं, तो अपने पैरों को आगे बढ़ें ताकि आपका शरीर झुका हुआ हो. फिर अपनी बाहों के माध्यम से खुद को खींचें, अपनी कोहनी झुकाएं. यह अभ्यास आपके द्वारों के साथ-साथ आपकी पीठ और पेट में मांसपेशियों को भी काम करता है.
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चिन अप या पुल अप व्यायाम एक ऊर्ध्वाधर खींच के लिए. घर या जिम में एक मजबूत पुल-अप बार का उपयोग करें. बार के ऊपर अपने हाथों की कंधे-चौड़ाई रखें, आप से दूर खींचने के लिए और चिन अप के लिए आप की ओर. शुरू करने के लिए बार से लटकना. अपने आप को उठाओ ताकि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर उठती हो. जब तक आपकी बाहों को सीधे न हो.
8. अपने कंधों और ऊपरी पीठ के लिए ओवरहेड प्रेस. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ. अपने सिर के ऊपर दो प्रकाश डंबेल उठाकर शुरू करें. आपकी पीठ बहुत सीधी होनी चाहिए, और आपको किसी भी तरह से झुकना नहीं चाहिए. एक बार आपका रूप अच्छा हो जाने के बाद, आप एक बारबेल ओवरहेड उठाने के लिए स्नातक कर सकते हैं.
4 का भाग 2:
एक कसरत योजना बनाना
1. उपकरण तक पहुंच प्राप्त करने के लिए एक जिम में शामिल हों. बॉडीबिल्डिंग आपको डंबेल और बारबेल्स के साथ बहुत तीव्र वजन उठाने की आवश्यकता होती है, जो लगभग सभी जिम और फिटनेस सेंटर होंगे. एक जिम ढूंढने के लिए ऑनलाइन देखें जो आपके करीब है और आपकी आवश्यकताओं को फिट करता है. अपने बजट में मासिक सदस्यता शुल्क जोड़ना सुनिश्चित करें.
- यदि आप वास्तव में बॉडीबिल्डिंग से प्यार करते हैं, तो आप अंततः चाहते हैं एक होम जिम बनाएँ. इसके लिए अंतरिक्ष, समय और धन की आवश्यकता होगी, इसलिए जिम सदस्यता के साथ शुरू करें.
2. अपने वर्कआउट के लिए दैनिक अनुसूची बनाएं. अपने लक्ष्य को समर्पित करें! वर्कआउट के लिए प्रशिक्षण के दिनों में एक या दो घंटे अलग सेट करें. हर हफ्ते पाँच से छह दिन को प्रशिक्षित करने की योजना बनाएं.
3. विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने के लिए अपने अभ्यास को बदल दें. एक बार जब आप व्यायाम कर लेते हैं जो आपके बेल्ट के नीचे शरीर में हर मांसपेशी समूह को हिट करते हैं, तो उन्हें अधिकतम प्रभाव के लिए मिलाएं. प्रत्येक कसरत में आप सभी अभ्यासों के माध्यम से चलने के बजाय, उन योजनाओं को बनाएं जो रणनीतिक रूप से अभ्यास का उपयोग करें. उदाहरण के लिए, आप यह कर सकते हैं:
4. प्रत्येक अभ्यास के लिए अपने शुरुआती वजन का पता लगाएं. बहुत छोटे वजन के साथ शुरू करें, और कुछ पाउंड (या किलो) ऊपर तक जाएं जब तक आपको वह भार नहीं मिला जो आपको पूरा करने देता है (लेकिन कड़ी मेहनत करता है)!) 8-12 पुनरावृत्ति, या "प्रतिनिधि."चिंता मत करो कि जब आप शुरू कर रहे हों तो संख्या कितनी बड़ी या छोटी है.
5. मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रत्येक अभ्यास के 8-12 प्रतिनिधि. सुनिश्चित करें कि आप इसे प्रभावी बनाने के लिए प्रत्येक अभ्यास के पर्याप्त प्रतिनिधि कर रहे हैं. आम तौर पर, एक अच्छा कसरत में प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रत्येक सेट में कम से कम 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट शामिल होते हैं. यदि आप सिर्फ एक बार वजन उठाते हैं, तो आप अपनी जिम सदस्यता से बहुत अधिक नहीं होंगे!
6. चोट से बचने के लिए वार्म-अप सेट करें. कुछ हल्के सेट के साथ अपने लक्षित वजन का निर्माण करें. यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा. आप अपने कसरत की मोटी में कूदना नहीं चाहते हैं, क्योंकि इससे तनाव या चोट लग सकती है.
7. अपने फॉर्म की जांच करने के लिए एक दर्पण या एक स्पॉटर का उपयोग करें. सुनिश्चित करें कि आप किसी भी समय उचित मुद्रा रखें जब आप वेटलिफ्टिंग कर रहे हों. आपके कंधे वापस और एक साथ होना चाहिए, और आपकी पीठ सीधे होनी चाहिए. उठाना जारी रखें यदि आप महसूस करते हैं कि आपके कंधे वजन पर गिरावट शुरू करते हैं, या यदि आपकी पीठ घुमा रही है.
4 का भाग 3:
गर्व या प्रतियोगिताओं के लिए खुद को धक्का देना
1. अपने लिफ्टों को बढ़ाने के लिए अपने वजन सीमा का परीक्षण जारी रखें. हर महीने के अंत में, अपने आप को यह देखने के लिए परीक्षण करें कि आपका नया इष्टतम वजन प्रशिक्षण के लिए कहां है. जब आप शुरू करते हैं, तब तक उसी नियम का उपयोग करें, जब तक आप उस वजन को उठा रहे हो, तब तक बढ़ाते हुए जो आपको पूरा करने की अनुमति देता है (लेकिन कड़ी मेहनत करता है) 8-12 प्रतिनिधि.
- कुछ कसरत योजनाएं आपको कई प्रतिनिधि के लिए अपने "1rm" का प्रतिशत करने के लिए कहती हैं. "1 आरएम" "एक पुनरावृत्ति अधिकतम" या अधिकतम मात्रा में वजन आप केवल एक प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं. यह विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए परीक्षण करने के लिए एक खतरनाक संख्या हो सकता है. सुरक्षा के लिए, कैलकुलेटर खोजने के लिए ऑनलाइन जाएं जो आपको अपने वर्तमान कसरत में उपयोग किए जाने वाले वजन और प्रतिनिधि के आधार पर आपके अनुमानित 1rm देते हैं.
2. ताकत बनाने के लिए भारी लिफ्टों के लिए कम प्रतिनिधि करें. निचले प्रतिनिधि और उच्च भार के साथ सेट मांसपेशी शक्ति और थोक का निर्माण. 5-10 प्रतिनिधि के बीच के सेट के लिए योजना, इस पर निर्भर करता है कि आपका वजन कितना भारी है.
3. धीरज बनाने के लिए लाइटर लिफ्टों के लिए उच्च प्रतिनिधि करें. भले ही आप बॉडीबिल्डिंग पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, फिर भी अपनी कसरत योजना के लिए धीरज के लिए सेट जोड़ना महत्वपूर्ण है. जब आप धीरज पर काम कर रहे हों तो 12-15 प्रतिनिधि के बीच के सेट के लिए लक्ष्य.
4. अपनी मांसपेशियों को ठीक होने दें. बाकी दिन व्यायाम के दिनों के रूप में उतने ही महत्वपूर्ण हैं. अपनी मांसपेशियों को निर्माण जारी रखने और मजबूत होने के लिए ठीक करने की आवश्यकता है. एक इष्टतम कसरत योजना में कम से कम 1-2 बाकी दिन हैं.
5. अपने आप को धक्का देने के लिए एक साथी के साथ काम करें. एक कसरत दोस्त ढूँढना आपको अपने लक्ष्यों का ट्रैक रखने और उनके साथ चिपकने में मदद करेगा. यदि आपके पास एक दोस्त आपके लिए खुश है और आपके साथ संघर्ष कर रहा है तो यह अपने आप को प्रेरित करने के लिए बहुत आसान होगा. आप दोनों एक दूसरे को भी खोज सकते हैं और सुरक्षा की जांच कर सकते हैं.
6. अपने कौशल का परीक्षण करने के लिए एक प्रतियोगिता दर्ज करें. तय करें कि क्या आप "बिकनी," "आकृति," "भौतिक," या "बॉडीबिल्डिंग" घटनाओं में प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं. यह देखने के लिए ऑनलाइन जाएं कि क्या स्थानीय प्रतियोगिताएं हैं, या यदि आपको निकटतम शहर में जाने की आवश्यकता होगी. एक बार जब आप अपना स्थान चुन लेते हैं, तो ऑनलाइन फॉर्म का उपयोग करके और किसी भी प्रवेश शुल्क का भुगतान करके दर्ज करें.
7. गंभीर होकर प्रतियोगिता के लिए तैयार करें. आप जो भी खाते हैं उसका ट्रैक रखें, और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है. आपको अपने कसरत को अपनी तीव्रता में लगातार और उच्च रखने की भी आवश्यकता होगी. एक प्रतियोगिता सूट खरीदें, और प्रस्तुत करने के लिए मत भूलना.
4 का भाग 4:
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए भोजन
1. मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें. मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से आहार का सबसे महत्वपूर्ण तत्व प्रोटीन है. लगभग 1 के दैनिक सेवन के लिए लक्ष्य.3 से 1.8 ग्राम (0).046 से 0.हर 1 किलोग्राम (2) के लिए प्रोटीन का 063 औंस).2 lb) आप वजन करते हैं. चिकन और मछली, या मटर, भांग, या पालक जैसी सब्जियों जैसे दुबला मांस से इस प्रोटीन को प्राप्त करें.
2. कसरत के 24 घंटे बाद प्रोटीन का उपभोग न करें. अपने प्रोटीन की खपत को प्रभावी बनाने के लिए, काम करने के तुरंत बाद इसे खाएं. यह प्रोटीन को उन मांसपेशियों को लक्षित करने और निर्माण करने की अनुमति देगा जो आपने अभी काम किया है.
3. अपनी ऊर्जा को उच्च रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करें. अधीन नहीं! आप बाहर काम कर रहे हैं और पसीना कर रहे हैं, जिसका मतलब है कि आपको बहुत सारे पोषण की आवश्यकता है. औसत महिला को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी मिलनी चाहिए. यदि आप उस संख्या को कम करना चाहते हैं, तो उन संकेतों का ट्रैक रखें जिन्हें आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, जैसे कि:
4. कार्बोहाइड्रेट के लिए पूरे अनाज खाएं. सभी कार्ब्स खराब नहीं हैं! कार्बोहाइड्रेट वास्तव में इंसुलिन और ग्लाइकोजन के उत्पादन के लिए एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, दोनों आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं. पूरे अनाज चावल और पास्ता और क्विनोआ जैसे स्वस्थ स्रोतों से कार्ब्स प्राप्त करें.
5. स्वस्थ वसा को न छोड़ें. अनप्रचारित खाद्य पदार्थों से आने वाली वसा आपके समग्र पोषण के लिए महत्वपूर्ण हैं, और उन्हें आपके दैनिक आहार का लगभग 30% बनाना चाहिए. अपने भोजन में इन आवश्यक वसा को जोड़ने के लिए अंडे, नट, और एवोकैडो खाएं.
6. एक पाउडर प्रोटीन पूरक जोड़ने पर विचार करें. कई बॉडीबिल्डर मट्ठा प्रोटीन के दैनिक पाउडर पूरक लेते हैं. इस पूरक को मध्यम में लेना, अनुशंसित मात्रा वजन घटाने में सहायता कर सकती है जबकि दुबला मांसपेशियों की इमारत को बढ़ावा देती है.
टिप्स
सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त नींद मिल रही है. आपके पास प्रत्येक रात कम से कम आठ घंटे के बिना स्वस्थ, फिट शरीर नहीं हो सकता है.
चेतावनी
अपनी सीमाओं के पीछे खुद को धक्का न दें. जब भी आप उठाते समय दर्द महसूस करना शुरू कर देते हैं, तुरंत रुकें.
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