एक धक्का कैसे करें

एक बुनियादी पुश अप छाती और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है और जितना मजबूत हो सके उतना आसानी से स्केल किया जा सकता है. सरल पुश-अप को आपके शरीर के वजन और अपनी बाहों के अलावा किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और वे कहीं भी किया जा सकता है, वहां फ्लैट को फैलाने के लिए पर्याप्त जगह के साथ एक दृढ़ सतह है.

कदम

4 का विधि 1:
सीखना बुनियादी बातें
1. फर्श पर एक फेस-डाउन प्रवण स्थिति मानें. अपने पैरों को एक साथ रखें. आपका वजन आपकी छाती पर होना चाहिए.
  • स्थिति हाथ हथेलियों को फर्श पर, लगभग कंधे की चौड़ाई अलग. वे आपके कंधों के बगल में होना चाहिए, आपकी कोहनी आपके पैर की उबाई की ओर इशारा करते हैं.
  • यदि आप अपेक्षाकृत कुशन वाली सतह पर हैं, जैसे कि एक कालीन मंजिल, तो आप एक बड़ी चुनौती के लिए पहले और दूसरे knuckles के बीच अपने मुट्ठी पर भी समर्थन कर सकते हैं. यदि आप कम क्षमाशील सतह पर हैं, तो कुछ पुश-अप पकड़ में निवेश करने पर विचार करें, (वे फर्श पर डालने वाले हैंडल की तरह दिखते हैं).
  • अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर कर्ल करें (अपने सिर की ओर). आपके पैरों की गेंदों को जमीन को छूना चाहिए.
  • 2. अपनी बाहों का उपयोग करके खुद को बढ़ाएं. इस बिंदु पर, आपके वजन को आपके हाथों और अपने पैरों की गेंदों द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए. अपने सिर से अपनी ऊँची एड़ी के लिए एक सीधी रेखा बनाएं, और अपने पेटी को अपने कूल्हों को सगाई से रखने के लिए अनुबंध करें. इस स्थिति को एक कहा जाता है "काष्ठफलक," जिसका उपयोग अन्य विभिन्न अभ्यासों के लिए किया जाता है. यह एक धक्का की शुरुआत और अंत स्थिति है.
  • शीर्षक वाली छवि एक पुश अप चरण 3
    3. पुश अप का प्रकार चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है. वास्तव में तीन प्रकार के बुनियादी पुश अप भिन्नताएं हैं जो विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करती हैं. अंतर वह जगह है जहाँ आप अपने हाथों को तख़्त स्थिति में रखते हैं. आपके हाथ एक साथ हैं, जितना अधिक आप अपने triceps संलग्न करेंगे. वे भी अलग हैं, जितना अधिक आप अपनी छाती को संलग्न करेंगे.
  • नियमित: आपके हाथों को आपके कंधों की तुलना में थोड़ा बड़ा होना चाहिए. यह आपकी बाहों और आपकी छाती दोनों काम करता है.
  • हीरा: अपने हाथों को एक हीरे के आकार में एक साथ बंद करें, उन्हें सीधे अपनी छाती के नीचे रखें. इसके लिए आपको अपनी बाहों को एक मानक पुश अप से अधिक संलग्न करने की आवश्यकता होगी.
  • वाइड-बांह: अपने हाथों को अपने कंधों से एक अच्छा तरीका रखें. यह संस्करण ज्यादातर छाती का काम करता है और हथियारों में कम ताकत की आवश्यकता होती है.
    • 4 का विधि 2:
    एक मानक धक्का कर रहा है
    1. जमीन पर उतरो. अपने हाथों से अपने हाथों से अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों के साथ रखना. जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाती तब तक अपने धड़ को जमीन पर कम करें. अधिक प्रतिरोध के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें. अपने सिर को आगे रखो. अपनी नाक की नोक को सीधे आगे बढ़ाने की कोशिश करें. अपने शरीर को एक फ्लैट प्लैंक में रखें- अपने कूल्हों को न छोड़ें, और अपने बट को हवा में लटका न दें. अपने शरीर को यथासंभव सीधे रखना महत्वपूर्ण है. अपने आप को कम करने के रूप में सांस लेने के लिए याद रखें.
    • पुश-अप करते समय, हर बार जब आप एक प्रतिनिधि के लिए नीचे जाते हैं तो आपकी छाती जमीन के इंच के भीतर आना चाहिए. अपने शरीर को एक सपाट स्तर पर रखना याद रखें.
  • 2. जमीन को आप से दूर दबाकर खुद को उठाएं. साँस लेना आप धक्का के रूप में बाहर. उस धक्का की शक्ति आपके कंधों और छाती से एकजुट हो जाएगी. Triceps (आपकी ऊपरी भुजा के पीछे की तरफ की मांसपेशी) भी अनुबंधित हैं, लेकिन वे प्राथमिक मांसपेशी समूह का उपयोग नहीं कर रहे हैं. अपने पीछे के अंत या अपने पेट का उपयोग करने के लिए परीक्षा न दें. तब तक लागू करें जब तक कि आपकी बाहों को लगभग एक सीधी स्थिति में न हो, तब तक अपनी बाहों को लॉक न करें.
  • 3. एक स्थिर गति से कम और उठाना दोहराएं. प्रत्येक जोड़ी एक धक्का के रूप में गिना जाता है. ऐसा तब तक करें जब तक आप अपना सेट पूरा न करें या आपने अपना अधिकतम मारा.
    • विधि 3 में से 4:
    उन्नत पुश अप की कोशिश कर रहा है
    1
    क्लैप पुश अप करें. मिड-एयर में क्लैप करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त बल के साथ जमीन से खुद को धक्का दें. यह एक प्लाईमेट्रिक व्यायाम के रूप में किया जा सकता है.
  • 2
    एक हीरे पुश को आज़माएं. तख़्त स्थिति में, इसके बजाय हीरे के आकार में अपने हाथों को एक साथ रखें. अब इस रूप में अपने हाथों से धक्का दें. यह आपकी बाहों में काफी अधिक ताकत की आवश्यकता है. छाती के लिए अधिक दबाव जोड़ने के लिए अपने हाथों को एक साथ फर्श पर निचोड़ने की कोशिश करें. बिंदु उन्हें स्थानांतरित नहीं करना है- यह छाती की सक्रियता प्राप्त करने के लिए है.
  • 3. एक बिच्छू धक्का देना. एक मानक पुश अप या पुश-अप की मूल भिन्नता करना शुरू करें. जब आप खुद को कम करना समाप्त करते हैं, तो फर्श से एक पैर उठाओ अपने घुटने को अपनी पीठ और तरफ की ओर मोड़ें. प्रत्येक पैर के लिए व्यक्तिगत सेट, या पैरों के बीच वैकल्पिक.
  • शीर्षक वाली छवि एक पुश अप चरण 10
    4. एक स्पाइडरमैन पुश अप का प्रयास करें. एक मानक पुश अप या पुश अप की मूल भिन्नता करें. जब आप खुद को कम करना समाप्त करते हैं, तो फर्श से एक पैर उठाएं और अपने घुटने को अपने कंधे तक ले जाएं. प्रत्येक पैर के लिए व्यक्तिगत सेट, या पैरों के बीच वैकल्पिक. यदि सही तरीके से किया जाता है, तो इसे ऊपरी-शरीर के अलावा कोर को संलग्न करना चाहिए.
  • 5
    एक-सशस्त्र पुश-अप का प्रयास करें. अपने पैरों को सामान्य (संतुलन के लिए) से आगे बढ़ाएं, अपनी बाहों में से एक को अपनी पीठ पर रखें, और एक हाथ का उपयोग करके पुश अप के साथ आगे बढ़ें.
  • 6. एक नक्कल पुश का अभ्यास करें. अपने हाथों के हथेलियों का उपयोग करने के बजाय, प्रत्येक हाथ के पहले दो नक्कलों का उपयोग करके अपने वजन को अपनी मुट्ठी पर रखें. इन्हें हथियारों और कलाई में अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, और मुक्केबाजी या मार्शल आर्ट्स के लिए आपके knuckles की स्थिति के लिए एक अच्छा तरीका है.
  • शीर्षक वाली छवि एक पुश अप चरण 13
    7
    एक उंगलियों को धक्का देना. यदि आप बहुत मजबूत हैं, तो आप अपने हथेलियों के बजाय केवल अपनी उंगलियों का उपयोग करके पुश-अप करने का प्रयास कर सकते हैं.
  • 8. उन्नत पैर पुश-अप का प्रयास करें. आप अपने पैरों को थोड़ा अधिक डालकर अपने पुश-अप की कठिनाई बढ़ा सकते हैं. अपने पैरों को एक बेंच के ऊपर रखो या एक चुनौती के लिए एक व्यायाम गेंद पर अपने शिन्स को आराम करें.
    • 4 का विधि 4:
    पुश अप को आसान बनाना
    1. शीर्षक शीर्षक एक पुश अप चरण 15
    1. अपने घुटनों से पुश. यदि आप अभी तक पूर्ण पुश-अप करने के बिंदु पर नहीं हैं, तो अपने पैरों की गेंदों के बजाय अपने घुटनों पर अपने वजन से शुरू करने का प्रयास करें. सामान्य के रूप में पुश अप करें, और जब आप इन आसानी से नियमित पुश-अप की कोशिश कर सकते हैं.
  • 2. एक इनलाइन पर पुश-अप करें. आप अपने पैरों की तुलना में कुछ हद तक उच्च स्तर पर अपने हाथों से उन्हें प्रदर्शन करके पुश-अप को आसान बना सकते हैं. एक पहाड़ी की तरह एक झुकाव पाएं या अपने पुश अप प्रशिक्षण शुरू करने के लिए फर्नीचर के एक टुकड़े का उपयोग करें जब तक कि आप एक स्तर की सतह के लिए तैयार न हों.

    • वीडियो

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    टिप्स

    सामान्य पुश-अप अच्छे रूप और उचित नियंत्रण के साथ करना मुश्किल है, विशेष रूप से किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो सिर्फ एक नौसिखिया है. यदि आप अपने आप को धीमा और उचित पुश-अप करते हुए थोड़ा सा हिलाते हुए पाते हैं, तो आप पुश-अप कर रहे हैं जो आपके लिए बहुत मुश्किल हैं (या आपने पर्याप्त गर्म नहीं किया है!).
  • शुरू करने से पहले गर्म. कुछ सरल हाथ करो हिस्सों और ढीला करने के लिए आंदोलन. वार्मिंग चोट के जोखिम को कम कर देता है, और अधिक गतिविधि के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है. यदि आप सीधे व्यायाम में गोता लगाते हैं तो आप वास्तव में लिफ्ट / पुश / पुल / इत्यादि को अधिक उठा सकते हैं. अपनी बाहों और कलाई को फैलाना सुनिश्चित करें - पुश-अप में मुख्य जोड़. जब आप कर लेंगे, तो कुछ ठंडा-नीचे फैलाएं और आंदोलन भी करें.
  • पुश-अप के महान फायदों में से एक यह है कि वे व्यावहारिक रूप से कहीं भी किए जा सकते हैं. बिना किसी अवरोध के, आप के लिए फर्श के एक पैच को काफी बड़ा लगता है. फर्श की सतह फर्म होनी चाहिए और चारों ओर स्लाइडिंग नहीं होनी चाहिए. अधिमानतः यह एक सतह सामग्री होना चाहिए जो आपके हाथों पर आरामदायक होने जा रहा है-कोई बजरी नहीं, उदाहरण के लिए.
  • थोड़ा नीचे जाकर और धीरे-धीरे कम हो जाओ. जल्द ही नीचे जाना आसान होगा.
  • अपनी छाती की मांसपेशियों को संलग्न करने पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें पुश-अप के शीर्ष पर निचोड़ें. यह मांसपेशियों को बहुत तेज बनाता है. यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ नहीं कर सकते हैं, तो आप आसानी से पुश-अप कर सकते हैं. दर्पण के सामने झुकाव पुश-अप करने पर विचार करें ताकि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को देख सकें और सुनिश्चित करें कि वे आकर्षक हैं. पहले भोजन की एक छोटी राशि खाने की कोशिश करें.
  • अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें.
  • एक तालिका का उपयोग करके अपने धड़ को उच्च करने के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे आप आमतौर पर कम से कम हो जाते हैं.
  • जब बस शुरू हो रहा है, तो अपनी कलाई पर पुश-अप को अधिक आरामदायक बनाने के लिए थोड़ा कुशन वाली सतह (पतली कालीन या योग चटाई की तरह) का उपयोग करना ठीक है.
  • यदि आपके पास एक दीवार दर्पण है, तो इसे अपने फॉर्म की जांच करने के लिए उपयोग करें. अपने गर्दन को अपने आप को देखने के लिए मत घुमाएं क्योंकि इससे आपके फॉर्म को प्रभावित किया जाएगा.

    • चेतावनी

    जब आपकी निचली पीठ थक जाती है तो अपना पुश-अप करना बंद कर दें. बीच में मत घूमो क्योंकि इससे चोट लग सकती है.
  • किसी भी ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के साथ, यदि आप अपनी छाती और / या कंधों में तीव्र और / या अचानक अप्रत्याशित दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें! यदि दर्द आपकी छाती और / या कंधों में है, तो आपने या तो अधिक पुश-अप किया है जितना आप संभाल सकते हैं या आप उस अभ्यास के लिए तैयार नहीं हैं जो आप उपक्रम कर रहे हैं. आपको हल्के अभ्यास के साथ शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है जो पुश-अप का प्रयास करने से पहले छाती को लक्षित करती है. यदि दर्द कहीं और है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं. यदि दर्द बनी रहती है, तो चिकित्सक से परामर्श लें.
  • पुश अप को कम करने के लिए अपने हाथों को करीब आते हैं. यदि आप उन्हें एक साथ बहुत करीब रख देते हैं, तो आपको लिफ्ट के दौरान अपने धड़ को संतुलित करने में परेशानी हो सकती है और हथियारों और कंधों की हड्डियों पर व्यापक (और अनावश्यक) तनाव डाल दिया. इससे लंबे समय तक कंधे के जोड़ में व्यायाम या समस्याओं के बाद हड्डियों को अच्छी तरह से दर्द हो सकता है. खतरे का क्षेत्र व्यक्ति से व्यक्ति और एक शरीर के प्रकार से दूसरे में भिन्न होता है. अनुसरण करने के लिए एक सामान्य दिशानिर्देश यह है: जब आप अपने हाथ जमीन पर रखते हैं, तो अपने अंगूठे को विपरीत हाथ की ओर बढ़ाएं. यदि आपके अंगूठे एक-दूसरे को छू रहे हैं, तो आप सीमा पर हैं. यदि आप अपने हाथों को एक साथ रखना चाहते हैं, तो पुश को कठिन बनाने के अन्य उल्लिखित तरीकों पर विचार करें.जब आप अपनी बाहों के साथ आते हैं तो क्लैप करने की कोशिश करना सीधे पुश-अप का एक और अच्छा बदलाव है.जब आप ऐसा करते हैं, हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सीधे, सीधे, स्थिति में रखें.
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