कैसे knuckle pushups करने के लिए: 13 कदम (चित्रों के साथ)

यदि आप एक अभ्यास की तलाश में हैं जो आपको इस्पात और हत्यारा कसरत के हाथ देगा, तो नुकीले पुशअप से आगे देखो! एक कारण है कि वे मार्शल आर्ट्स जैसे कि कुंग फू-वे काम में इतने लोकप्रिय हैं. नक्कल पुशअप में मानक पुशअप के सभी लाभ होते हैं, जिसमें आपके knuckles को परेशान करने और अपनी कलाई को मजबूत करने के अतिरिक्त बोनस होते हैं. मूल तकनीक बहुत सरल है, और कुछ भिन्नताएं हैं जो आप व्यायाम करने में आपकी सहायता के लिए प्रयास कर सकते हैं.

कदम

2 का विधि 1:

मूल व्यायाम

1. मुट्ठी बनाने के लिए अपने हाथों को दबाएं. एक उचित मुट्ठी बनाओ सभी 4 अंगुलियों को विस्तारित करके, उन्हें अपने हथेली में घुमाकर, और फिर अपने अंगूठे को अपने सूचकांक और मध्य उंगलियों के शीर्ष हिस्सों में फोल्ड करें. दोनों हाथों को तंग, मजबूत मुट्ठी में अपनी कलाई का समर्थन करने में मदद करने के लिए.

अपने मुट्ठी को समर्थन और मजबूत करने में मदद करने के लिए अपने अंगूठे को अपनी उंगलियों पर कसकर लपेटें रखें.
निचोड़ `उन्हें तंग! एक तंग मुट्ठी एक तंग कलाई बनाता है, जो चोटों को रोकने में मदद कर सकता है.

2. जमीन कंधे-चौड़ाई पर अपने knuckles के समतल हिस्से को रखें. फर्श पर उतर जाओ और जमीन में अपने knuckles की सतह दबाएं. अंतरिक्ष आपके मुट्ठी को कंधे-चौड़ाई अलग कर देता है ताकि आपके नक्कल्स, कलाई, कोहनी, और कंधे एक सीधी रेखा बनाते हैं.

उचित संरेखण अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए महत्वपूर्ण है और संभावित चोटों से बचने में आपकी मदद करेगा.

यदि यह मदद करता है, तो आप गद्देदार दस्ताने पहन सकते हैं या जमीन पर एक योग चटाई रख सकते हैं ताकि यह आपके नक्कल्स पर अधिक आरामदायक हो सके.

Do Knuckle Pushups शीर्षक 3 शीर्षक वाली छवि

3. अपने शरीर को एक सीधी रेखा में खींचें. अपने knuckles जमीन में दबाया, अपने पैरों को अपने पीछे बढ़ाएं. अपने पीछे के फ्लैट, अपने मूल तंग रखें, और अपने सिर को उचित संरेखण में सब कुछ रखने के लिए.

अपनी गर्दन या कंधे से बचने से बचें, जिससे चोट लग सकती है.

4. अपने पैरों की गेंदों पर आओ. दोनों पैरों पर अपने वजन को समान रूप से वितरित करें ताकि आप संतुलित हो सकें. अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर समर्थित हो सकें.

एक सीधी रेखा में अपनी पीठ, कंधे और पैर रखें.

इसे तख़्त स्थिति के रूप में भी जाना जाता है.

5. इनहेल फिर जमीन से ऊपर अपनी छाती को कम करें. एक बड़ी सांस लें और फिर सावधानी से अपने आप को कम करना शुरू करें, पूरे अभ्यास में नियंत्रण बनाए रखें. इससे पहले कि आपकी छाती जमीन को छूती है और आंदोलन के तल पर एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुक जाती है.

अपने शरीर को जमीन पर गिरने न दें.

6. अपनी बाहों को अपनी तरफ से नज़दीक रखें ताकि वे फ्लेयर न हों. जैसे ही आप कम हो जाते हैं, अपनी कोहनी को अपने पक्ष के करीब रखें ताकि उन्हें प्रकोप करने से रोका जा सके. संभावित चोटों को रोकने में मदद के लिए अपने कंधों या छाती पर स्लम्पिंग या सैगिंग से बचें.

यदि आप खराब रूप का उपयोग करते हैं, तो आपको कसरत के अच्छे नहीं मिलेगा और आप अपने जोड़ों को तनाव दे सकते हैं और खुद को चोट पहुंचा सकते हैं.

अपने आप को बहुत कठिन मत बनो! यदि आपकी तकनीक टूटने लगती है, तो आराम करें, और फिर व्यायाम पर लौटें. या एक आसान भिन्नता का प्रयास करें जैसे कि उन्हें अपने घुटनों से करना.

7. निकास के रूप में आप खुद को जमीन से दूर धकेल देते हैं. अपने knuckles के माध्यम से ड्राइव करें और अपनी छाती को जमीन से दूर धक्का दें. निकालें क्योंकि आप अपने पूरे शरीर में तनाव रखने के लिए दबाव डालते हैं और अपनी सांस रखने से खुद को रोकते हैं. जब तक आप 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं तब तक दबाते रहें.

Do Knuckle pushups शीर्षक वाली छवि चरण 8

8. धीरे-धीरे नक्कल की ताकत बनाने के लिए सप्ताह में 2-3 प्रतिनिधि 3-5 बार करें. यदि आप अभ्यास के लिए नए हैं, तो ठोस नींव स्थापित करने और समय के साथ अपने knuckles और कलाई बनाने पर काम करते हैं. 10 ठोस प्रतिनिधि तक अपना रास्ता काम करें और वास्तव में अच्छा कसरत पाने के लिए 8-10 प्रतिनिधि के कई सेट जोड़ने का प्रयास करें.

सुनिश्चित करें कि आप कठोर रूप और ठोस तकनीक रखते हैं क्योंकि आप अधिक से अधिक प्रतिनिधि के लिए अपना रास्ता काम करते हैं.

यदि आपके पास कलाई या नक्कल दर्द है तो नक्कल पुशअप न करें. आप समस्या को और भी खराब कर सकते हैं.

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9. कठिनाई के लिए कंधे की चौड़ाई के अंदर अपने हाथों को ले जाएं. अपने triceps को लक्षित करें और व्यायाम को अपने knuckles लाकर थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाओ ताकि वे एक साथ करीब हों लेकिन आप अभी भी अपने शरीर को उनके बीच पास कर सकते हैं. अपने पैरों की गेंदों पर आओ और सामान्य रूप से व्यायाम करें. आप अपने triceps के अतिरिक्त काम को नोटिस करेंगे!

इस भिन्नता को तब तक बचाएं जब तक कि आप मूल तकनीक को महारत हासिल न करें.

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2 का विधि 2:

आसान विविधताएं

1. इसे अधिक आरामदायक बनाने के लिए गद्देदार मैट पर अभ्यास करें. एक गद्देदार मंजिल या योग चटाई पर अभ्यास का प्रयास करें ताकि आपके नक्कल्स और कलाई पर कम दबाव हो. अच्छी तकनीक का उपयोग करें और एक भिन्नता चुनें जो आपके लिए काम करता है.

यदि आप प्यारे पुशअप के लिए सुपर-डुपर नए हैं, तो उन्हें अपने घुटनों पर एक गद्देदार चटाई के साथ बाहर करने का एक शानदार तरीका है.

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2. यदि आप पूर्ण संस्करण नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों पर अभ्यास का प्रयास करें. अपने knuckles, कलाई, कोहनी, और कंधों को संरेखण में रखें और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें. जमीन पर अपनी छाती को कम करें, फर्श से ठीक पहले रुकें, और फिर खुद को शुरुआती स्थिति तक दबाएं.

यह भिन्नता आपके knuckles और कलाई पर बहुत कम दबाव डालता है और यदि आप अभ्यास के लिए नए हैं तो महान है.

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं तो 3-5 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के लिए शूट करें. आप वहां से अपना रास्ता काम कर सकते हैं.

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3. एक आसान भिन्नता के लिए कंधे-चौड़ाई के बाहर अपनी बाहों को चौड़ा करें. एक तंग मुट्ठी बनाओ और गति की सीमा को कम करने के अलावा अपने knuckles को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें. फिर, जैसा कि आप सामान्य रूप से व्यायाम करते हैं, और आप देखेंगे कि गति की छोटी सीमा इसे थोड़ा आसान बनाती है.

यदि आप पूर्ण अभ्यास की कोशिश करने के लिए तैयार हैं तो यह एक शानदार विकल्प है.

देखें कि कुछ प्रतिनिधि कैसे महसूस करते हैं. 3-5 प्रतिनिधि के कुछ सेटों के लिए लक्ष्य रखें और एक सेट में 10 प्रतिनिधि प्राप्त करने की दिशा में काम करें.

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4. अपनी कलाई पर कम दबाव के लिए डम्बल पर पुशअप करें. डंबेल की एक जोड़ी लें और उन्हें जमीन पर रखें ताकि हैंडल समानांतर हैं और वे कंधे-चौड़ाई अलग हैं. एक मुट्ठी बनाने के लिए हैंडल पकड़ो जो जमीन से संपर्क नहीं करता है. अपने घुटनों पर या एक विकल्प के लिए मूल तकनीक का उपयोग करके अभ्यास का प्रयास करें जो आपकी कलाई या नक्कल को नहीं मारेगा.

10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के लिए शूट करें.

Dumbbells चुनें जो स्थिर हैं और जब आप व्यायाम करते हैं तो दूर नहीं होंगे.

टिप्स

प्रक्रिया मत करो! स्वच्छ, कुरकुरा तकनीक का प्रयोग करें और आप एक ठोस नींव स्थापित करेंगे जो आपको चोट लगने के बिना अधिक प्रतिनिधि और सेट करने के लिए अपना रास्ता काम करने में मदद करेगा.