अपनी उंगलियों का प्रयोग करने के 3 तरीके

क्या आपके पास कमजोर उंगलियां हैं? क्या आपको उन चीज़ों के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है जिसके लिए लचीलापन की आवश्यकता है? क्या आप जार और ढक्कन और फिसलन वस्तुओं पर एक बेहतर पकड़ करना चाहते हैं? रॉक क्लाइंबिंग या वेटलिफ्टिंग के लिए कैसा है? सही अभ्यास जोड़ों की लचीलापन, आपूर्ति, और जोड़ों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं ताकि लोगों को दैनिक जीवन की उच्च स्तरीय शारीरिक गतिविधियों में दैनिक गतिविधियों से सबकुछ करने में मदद मिल सके.

कदम

3 का विधि 1:

अपनी उंगलियों को गर्म करना

1. अपनी उंगलियों को गर्म करो. वार्मिंग किसी भी व्यायाम दिनचर्या का महत्वपूर्ण हिस्सा है. इसमें आपकी उंगलियां शामिल हैं.

मालिश अपने हाथ की चोटी और हथेली. अंगूठे का उपयोग करके, मालिश के लिए मध्यम-गहरे दबाव के साथ धीमे, परिपत्र स्ट्रोक में स्थानांतरित करें. दर्द के बिंदु पर दबाव न डालें.

हाथों में मांसपेशियों को ढीला करने और गर्म करने में मदद करने के लिए एक से दो मिनट के लिए मालिश. यह आपको अपने व्यायाम दिनचर्या से सबसे अधिक मिलेगा.

3. प्रत्येक उंगली को मोड़ें. जब तक आप थोड़ी सी खिंचाव महसूस न करें तब तक प्रत्येक उंगली को घुमाएं. फिर प्रत्येक उंगली को आगे बढ़ाएं. दर्द के बिंदु पर प्रदर्शन न करें.

4. गर्म पानी में हाथों को भिगो दें. दस मिनट के लिए अपने हाथों को भिगोना या तो अभ्यास शुरू करने से पहले उन्हें गर्म कर सकते हैं और लचीलापन बढ़ा सकते हैं.

एक गर्म पैराफिन मोम स्नान के साथ अपने हाथों का इलाज भी बहुत मददगार हो सकता है.

3 का विधि 2:

उंगली-मजबूती अभ्यास करना

1. अपनी मुट्ठी को बंद करो. कुछ अच्छा करें. अपने अंगूठे को अपनी उंगलियों में रखें और टक नहीं. इस मुद्रा को तीस सेकंड से एक मिनट तक रखें. इसे छोड़ दें और उंगलियों को व्यापक रूप से फैलाएं. यदि संभव हो तो इसके चार प्रतिनिधि के साथ शुरू करें.

यदि आप पहले इन अभ्यासों में से चार प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें. अपनी मांसपेशियों को दबाए बिना आप क्या कर सकते हैं. आप पाएंगे कि आप स्वाभाविक रूप से समय के साथ अधिक प्रतिनिधि तक का निर्माण करते हैं.
अपने हाथों को तनाव देने की संभावना से बचने के लिए प्रतिनिधि की अनुशंसित राशि से अधिक जोड़ने से पहले एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें.

2. प्रत्येक हाथ को एक सपाट सतह के खिलाफ समतल करें. अपने हाथ को हथेली को एक मेज पर रखें. जितना संभव हो सके मेज की सतह के खिलाफ हाथ को समतल करें. एक मिनट के लिए तीस सेकंड के लिए पीओएस, फिर जारी रखें. यदि संभव हो तो इसके चार प्रतिनिधि के साथ शुरू करें.

3. एक नरम गेंद निचोड़. एक पकड़-मजबूती अभ्यास के लिए, अपनी हथेली में एक नरम गेंद रखें और अपनी पकड़ को जारी करने से पहले पांच सेकंड के लिए इसे कठिन निचोड़ें. 10-15 पुनरावृत्ति तक अपना रास्ता काम करें, दो से तीन बार साप्ताहिक प्रदर्शन किया. ग्रिप-सुदृढ़ सत्रों के बीच दो दिन का आराम देना महत्वपूर्ण है.

यदि आपके पास अंगूठे की चोट है तो इस अभ्यास को न करें.

4. क्या "पंजा फैला हुआ है." इस अभ्यास में, "पंजा खिंचाव" कहा जाता है, जो आपके हाथों को आपके सामने रखता है, ताकि आप अपने हथेलियों को देख सकें. फिर अपनी उंगलियों को मोड़ें ताकि सुझाव आपकी उंगली के जोड़ों के आधार पर आराम कर सकें. आपका हाथ एक बिल्ली के पंजे जैसा होगा. जारी करने से पहले एक मिनट तक तीस सेकंड तक पकड़ो. यदि संभव हो तो चार प्रतिनिधि करें.

5. अपने अंगूठे को अपनी प्रत्येक उंगलियों को स्पर्श करें. एक समय में, अपने अंगूठे के पैड को प्रत्येक उंगली की नोक पर स्पर्श करें. सुनिश्चित करें कि प्रत्येक स्पर्श एक "o" आकार बनाता है. यदि संभव हो तो इस अभ्यास के चार प्रतिनिधि करें.

आप इस अभ्यास को अपने अंगूठे को प्रत्येक उंगली के पैड पर छूकर भी कर सकते हैं. आपकी उंगलियों द्वारा बनाई गई आकृति एक अंडाकार या अंडा आकार से अधिक होगी.

6. चुटकी मजबूत करें. इस अभ्यास को करने के लिए, अपनी उंगलियों और अपने अंगूठे की युक्तियों के बीच सिली पुटी या सॉफ्ट बॉल का थोड़ा सा चुटकी लें. चुटकी को तीस सेकंड से एक मिनट तक पकड़ें. यदि संभव हो तो 10-15 पुनरावृत्ति तक का निर्माण करें. आप सत्रों के बीच दो दिन की बाकी अवधि के साथ प्रत्येक सप्ताह दो से तीन बार प्रदर्शन कर सकते हैं.

यदि आपके पास अंगूठे की चोट है तो प्रदर्शन न करें.

7. उंगली लिफ्टों का प्रदर्शन करें. अपने हथेलियों के साथ अपने हाथों को एक टेबल पर रखें. एक समय में एक उंगली उठाओ, फिर इसे कम करें. अंत में, सभी चार अंगुलियों और अंगूठे को ऊपर उठाएं फिर उन्हें कम करें. यदि संभव हो तो इसके चार प्रतिनिधि करें.

8. एक रबर बैंड को शामिल करें. उंगलियों के आधार पर अपने हाथ के चारों ओर एक रबर बैंड लपेटें.अंगूठे का विस्तार करें और इसे वापस लाने से पहले इसे पकड़ें. यदि संभव हो, तो 10-15 प्रतिनिधि तक काम करें. सप्ताह में दो से तीन बार इन अभ्यासों को करना सुरक्षित है, लेकिन सेट के बीच आराम करने के लिए अपने हाथों को दो दिन दें.

9. अंगूठे-से-पिंकी स्पर्श करें. आप के सामने अपना हाथ पकड़ो. जहां तक आरामदायक हाथ से अंगूठे को दूर करें. अपनी पिंकी उंगली के आधार को छूने के लिए अपने हाथ के नीचे अंगूठे को मोड़ें. प्रत्येक पॉज़ को एक मिनट के लिए एक मिनट तक रखें. से शुरू करने के लिए चार प्रतिनिधि तक काम करें.

10. उंगली अपहरण और व्यसन अभ्यास करें. इसमें उंगलियों को एक साथ निचोड़ना और उंगलियों को एक दूसरे से अलग खींचना शामिल है. अपनी अंगुलियों को इंटरलॉक करें और एक हाथ को दूर करने की कोशिश करें, जबकि दूसरी ओर की उंगलियां एक दूसरे की ओर निचोड़ रही हैं जो इंटरलॉक को बनाए रखने की कोशिश कर रही है.

अंगूठे को अपनी उंगलियों के पैड पर मजबूती के लिए, आप अंगूठे और पैड, निचोड़, और विपरीत हाथ के बीच कागज का एक टुकड़ा डाल सकते हैं और अपने अंगूठे और उंगली के बीच से पेपर खींचने की कोशिश करें.

3 का विधि 3:

अधिक सख्त गतिविधियों के लिए उंगलियों और पकड़ का प्रयोग

1. आइसोमेट्रिक और गतिशील ताकत-प्रशिक्षण गतिविधियों दोनों का उपयोग करें. पर्वतारोही, बॉडीबिल्डर, और अन्य जो दृढ़ शारीरिक गतिविधि के लिए अपने हाथों और उंगलियों का उपयोग करते हैं, भी ताकत बढ़ाने के लिए उंगलियों का व्यायाम करना चाहते हैं. उंगलियों को व्यायाम करने के लिए दो प्रमुख घटकों में आइसोमेट्रिक और गतिशील प्रशिक्षण गतिविधियों का संतुलन शामिल है.

एक आइसोमेट्रिक गतिविधि का अर्थ है एक विस्तारित अवधि के लिए एक स्थिर स्थिति रखना. एक रॉक पर्वतारोही एक विशेष पकड़ से लटकती है, जबकि उसका अगला चाल चुनना एक आइसोमेट्रिक गतिविधि का एक उदाहरण है.
एक गतिशील गतिविधि का मतलब है कि एक ही हिस्से के साथ लोड का समर्थन करते समय शरीर का एक हिस्सा ले जाना. एक पुश-अप एक महान उदाहरण है. आप देख सकते हैं कि आप अपने शरीर के भार का समर्थन करते हुए पुश-अप के दौरान अपनी बाहों को कैसे आगे बढ़ा रहे हैं.
एक डेड हैंग (आइसोमेट्रिक) से एक पुल-अप (गतिशील) में जाना एक व्यायाम का एक उदाहरण है जो दोनों प्रदान करता है. आप अपने हाथों के हथेलियों की तुलना में अपनी उंगलियों को अपनी उंगलियों के करीब रखकर अपनी अंगुलियों को व्यायाम करने के लिए पुल-अप को भी तैयार कर सकते हैं.
सुनिश्चित करें कि जब आप अभ्यास कर रहे हों जहां हाथ / हथेली शरीर को पकड़ रहा है (पुश अप, तख्ते, आदि.), आप अपने knuckles और उंगलियों के माध्यम से दबा रहे हैं और अपनी कलाई में डूब नहीं रहे हैं- यह कलाई की चोट का कारण बन सकता है.

छवि शीर्षक की गई छवि आपकी उंगलियों को चरण 16

2. टेंडन पर ध्यान दें. Tendons sinew हैं जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं और उनके बीच बल संचारित करते हैं. टेंडन की ताकत के साथ उंगली की ताकत अधिक है जो आपकी उंगली की हड्डियों को किसी और चीज की तुलना में अपने अग्रदूत की मांसपेशियों से जोड़ती है. Tendons को कम करने के लिए अधिक समय लगाते हैं और कम करने के लिए कम समय लेते हैं, इसलिए आपको एक अनुशासित कसरत रेजिमेंट के साथ रहना चाहिए.

एक सामान्य अवलोकन के लिए, आप जानकारी प्राप्त कर सकते हैं: टेंडन को कैसे मजबूत किया जाए

3. पकड़ पर एक उच्च ध्यान के साथ व्यायाम. उंगलियों का उपयोग करने के सबसे आसान तरीकों में से एक यह है कि केवल प्रकोष्ठ और बाइसप की मांसपेशियों के बजाय अपनी पकड़ पर जोर देना है. जब आप अपनी बांह की मांसपेशियों पर बहुत अधिक भार संक्रमण करते हैं, तो आपकी उंगलियों को एक काम के तीव्र नहीं होता है, भले ही आपके हाथ वजन कमाने में शामिल हों.

4. वजन उठाने के दौरान एक हथौड़ा पकड़ का उपयोग करें. एक हथौड़ा पकड़ तब होती है जब आप वजन उठाते समय गति की सीमा के दौरान अपने हथेलियों को एक दूसरे का सामना करते रहते हैं. आमतौर पर डंबेल के साथ सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, एक हथौड़ा पकड़ आपके हाथों के हथेलियों पर आराम करने के बजाय आपकी उंगलियों पर भार रखती है. यह आपको कई प्रतिनिधि पर अपनी पकड़ रखने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, जो उंगली टेंडन और संबंधित प्रकोष्ठ मांसपेशियों दोनों काम करता है.

EXICTED ETARTED EXERCER FINGERS STEP 1 19

5. अपनी पकड़ का परिधि बढ़ाएं. अपनी उंगली टेंडन और प्रकोष्ठ मांसपेशियों का ध्यान रखने का एक और तरीका एक व्यापक पकड़ का उपयोग करना है. एक व्यापक पकड़ का मतलब है कि आपको अपनी पकड़ को बनाए रखने के लिए कठिन को निचोड़ना होगा. आप अधिक परिधि जोड़ने के लिए एक पुल-अप, डंबेल, या बारबेल पर जाने के लिए वसा ग्रिप्ज़ जैसे एक विशेष ताकत प्रशिक्षण आइटम खरीद सकते हैं, या आप बस एक घरेलू वस्तु को लपेट सकते हैं जैसे बार के चारों ओर एक तौलिया.

6. हैंडग्रिप्स का उपयोग करें. वे बड़े वजन को उठाने के रूप में ग्लैमरस नहीं हो सकते हैं, लेकिन उनके बीच धातु तनाव कुंडल के साथ हैंडग्रेस की एक सादा पुरानी जोड़ी आपको अपनी उंगलियों का भी व्यायाम करने में मदद कर सकती है. यदि आपको एक जोड़ी नहीं मिल रही है, तो आप कुछ के साथ एक टेनिस बॉल, रैकेटबॉल, या किसी अन्य घरेलू सामान को भी निचोड़ सकते हैं.

7. प्रगतिशील ट्रेन. प्रत्येक हाथ पर केवल कुछ अंगुलियों या अपने प्रशिक्षण स्तर से परे किसी और चीज के साथ चिन-अप करने के लिए प्रशिक्षण से शुरू न करें. टेंडन चोटों को पुनर्वास की लंबी अवधि की आवश्यकता होती है और अक्सर कभी भी पूर्व-चोट के स्तर पर वापस नहीं आती है. सबसे अच्छी बात यह है कि आप कर सकते हैं. उंगली की ताकत धीरे-धीरे विकसित होगी, इसलिए आसान शुरू करें और कई महीनों के बजाय कई महीनों में अधिक कठिन दिनचर्या विकसित करें.

वीडियो.

इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है.

टिप्स

जिन लोगों को हाथों में कमजोरी होती है-एक स्ट्रोक के बाद, उदाहरण के लिए-शायद यह पता लगा सकता है कि इस तरह के अभ्यासों की नियमित दिनचर्या प्रभावित हाथों के उपयोग को हासिल करने में मदद कर सकती है.

अपनी अंगुलियों को एक पियानो पर नीचे रखें और अन्य को चार बार एक कुंजी पर प्रत्येक उंगली को चलाने के बिना. यह उंगली चपलता में मदद कर सकता है.

प्रयत्न अपने knuckles पर एक सिक्का रोलिंग ताकत और निपुणता बढ़ाने के लिए.

अपने हाथों में गठिया या अन्य पुरानी संयुक्त स्थितियों वाले लोगों को इन अभ्यासों से लाभ हो सकता है.

वायलिन, सेलो, गिटार, व्हायोला, बास, या डबल बास जैसे एक स्ट्रिंग उपकरण खेलने पर विचार करें.

चेतावनी

जिन लोगों को उनके हाथों या अंगूठे में चोट लगी है या भंगुर हड्डियों को यह या किसी अन्य व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए.

कैसर परमानेंट ने सिफारिश की है कि आप किसी भी घर के कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें. वे उन अभ्यासों को चुनने में मदद कर सकते हैं जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा काम करेंगे.

उम्र बढ़ने पर राष्ट्रीय संस्थान ने नोट किया कि प्रगति के लिए खुद को चुनौती देना ठीक है. यदि इनमें से कोई भी अभ्यास तीव्र दर्द का कारण बनता है, तो यह एक संकेत है कि आप इसे अधिक कर रहे हैं और खुद को घायल कर सकते हैं. वे इसके बजाय धीमी और स्थिर प्रगति की सलाह देते हैं.

उम्र बढ़ने पर राष्ट्रीय संस्थान ने यह भी नोट किया कि प्रगति रोगी से रोगी से काफी भिन्न होगी. हालांकि, वे ध्यान देते हैं कि एक बार ऐसा करना संभव है, उदाहरण के लिए, अभ्यास की 10-15 पुनरावृत्ति आसानी से और बिना दर्द के, कि प्रगति के लिए एक और सेट जोड़ना ठीक है.

सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें: