लचीला तेजी से पाने के 3 तरीके

लचीलापन आपके संयुक्त में गति की सीमा पर आधारित है और आस-पास की मांसपेशियों, अस्थिबंधन, टेंडन, और संयुक्त के विशेष शारीरिक रचना से प्रभावित है।. अधिक लचीला होने से गतिशीलता की चोट और हानि को रोकने में मदद मिल सकती है, अपनी मुद्रा में सुधार और पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिलती है. बहुत से लोग केवल मांसपेशियों की ताकत और आकार पर ध्यान केंद्रित किए बिना ध्यान केंद्रित किए बिना कि आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए गति अभ्यास की पूरी श्रृंखला निष्पादित करने के लिए पर्याप्त लचीला होना चाहिए, जैसे कि स्क्वाट या डेडलिफ्ट करना आप नियमित रूप से गतिशील और स्थैतिक खिंचाव करके लचीला तेजी से प्राप्त कर सकते हैं, सक्रिय और अन्य जीवनशैली में बदलाव करना.

कदम

3 का विधि 1:

खिंचाव तकनीक

1. सुनिश्चित करें कि आप आंदोलनों को सही ढंग से कर रहे हैं. हमेशा सुनिश्चित करें कि आप फैलाव करते समय अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) जैसे अनुसंधान-समर्थित सिफारिशों का पालन करते हैं. आप एक स्ट्रेचिंग प्रोग्राम स्थापित करने में मदद के लिए एक डॉक्टर, स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रैक्टिशनर, प्रमाणित ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक की तरह एक योग्य पेशेवर से भी परामर्श ले सकते हैं, जो आपके लिए सही है. वह आपको खिंचाव करने के लिए उचित तरीका दिखाने और यह सुनिश्चित करने में सक्षम होना चाहिए कि आप सबसे कम समय में अधिक लचीला बनने के लिए सही आंदोलन कर रहे हैं.

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2. अपने शरीर को सुनो. अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें, जैसे दर्द और कठोरता. आपके लिए सबसे अच्छा लचीलापन की मात्रा भी आपके लिए विशिष्ट होगी. तंग मांसपेशियों और गति की एक सीमित सीमा होने से संकेत मिलता है कि आपको खींचने के अभ्यास को एकीकृत करने की आवश्यकता है. संयुक्त अस्थिरता और विस्थापन के साथ ढीली, कमजोर मांसपेशियों एक संकेत है कि आपको मांसपेशियों और संयुक्त मजबूती पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है.

आपके दैनिक जीवन या खेल में नियमित रूप से करने की आवश्यकता वाले आंदोलन आपके इष्टतम लचीलापन स्तर को निर्धारित करने में मदद करेंगे. बेसबॉल पिचर्स को अधिक कंधे की लचीलापन की आवश्यकता होती है जबकि मार्शल कलाकारों को अधिक पैर लचीलापन की आवश्यकता होती है. यहां तक कि किराने का सामान दूर करने या लॉन मॉवर को धक्का देने जैसे दैनिक काम भी कुछ लचीलापन की आवश्यकता होती है.

जबकि आपको लचीलापन बढ़ाने के लिए अपनी सामान्य लंबाई से परे मांसपेशियों को फैलाना होगा, खिंचाव दर्द का कारण नहीं होना चाहिए. दर्द आपको बताता है कि आप बहुत अधिक खींच रहे हैं या अपने आप को अपने लिए सुरक्षित रखने के लिए सुरक्षित हैं. आप एक मांसपेशियों को फाड़ना, एक बंधन को मोच नहीं करना चाहते हैं या एक संयुक्त को त्यागना चाहते हैं, इसलिए ध्यान दें कि आपका शरीर आपको बता रहा है और जब आप दर्द महसूस करते हैं तो रोकें. चोटों को ठीक करने के लिए समय लगता है और आपकी प्रगति को धीमा कर देगा.

3. एक दिनचर्या बनाएँ. एसीएसएम सिफारिश करता है कि आप एक गतिविधि के साथ ठीक से गर्म होने के बाद सप्ताह में कम से कम 2-3 दिन फैले हुए हैं, जैसे चलना. प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए कई हिस्सों को किया जाना चाहिए, जिसमें कंधे, छाती, पीठ, बाहों, पेट, बट, जांघों और बछड़े भी शामिल हैं. याद रखें कि आपकी क्षमताओं, लक्ष्यों और लचीलापन स्तर हर किसी की तुलना में अलग होंगे, इसलिए दूसरों से तुलना करने की कोशिश न करें.

एक नियमित व्यायाम दिनचर्या में गतिशील गतिविधियों के साथ-साथ स्थिर और आइसोमेट्रिक फैलाव को अधिक तेज़ी से शामिल करने के लिए शामिल करें.

आप खिंचाव में कम या ज्यादा जोड़ों को शामिल करके अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए फैलाव को संशोधित कर सकते हैं, जिसमें शेष हिस्सों को संतुलन और बढ़ाने या घटाने की आवश्यकता होती है, जिसमें आप खिंचाव को कम करने या घटाने की आवश्यकता होती है.

4. जोश में आना. कम तीव्रता, गतिशील आंदोलनों को निष्पादित करना जो आपके द्वारा अभ्यास या खेल के लिए प्रदर्शन कर रहे गतिविधि के समान हैं, आपकी मांसपेशियों को गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका है. यह गतिविधि धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को बढ़ाएगी, मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि करेगी और आपके शरीर के तापमान को बढ़ाएगी ताकि आप अपने हिस्सों में से सबसे अधिक प्राप्त कर सकें. आपको अपने लचीलापन प्रशिक्षण को अधिकतम करने और लचीला तेजी से लचीला बनने के लिए एक हल्का पसीना काम करना चाहिए.

अपने भारोत्तोलन, कार्डियो कसरत या स्ट्रेचिंग सत्र, जैसे स्क्वाट्स, फेफड़ों, पुश-अप, साइड फेफड़ों, या कूदते जैक जैसे कुछ शरीर-वजन आंदोलनों को करें. प्रत्येक आंदोलन के 3 सेट और प्रति सेट 20-30 प्रतिनिधि करें.

बेंच प्रेस के लिए, आप वज़न उठा सकते हैं जो 30-50 प्रतिशत हल्के होते हैं जो आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए बाद में उठाएंगे. प्रति सेट 10-15 पुनरावृत्ति के साथ हल्के वजन पर इनके 1-3 सेट करें.

यदि आप दौड़ने या जॉग करने जा रहे हैं, तो आप धीरे-धीरे 5 मिनट तक चलने और उस समय अवधि के दौरान अपने चलने की गति को बढ़ाकर गर्म हो सकते हैं.

5. गतिशील खिंचाव का अभ्यास करें. गतिशील खिंचाव अंत खिंचाव की स्थिति के बिना मांसपेशियों को फैलाने के लिए गति का उपयोग करता है. इस प्रकार के आंदोलन शक्ति में वृद्धि कर सकते हैं, आपको अधिक लचीला बना सकते हैं और अपनी गति की अपनी सीमा को बढ़ा सकते हैं. इसके अतिरिक्त, आपके कसरत से पहले गतिशील खींचने से पहले आपको अपने स्थिर खींचने के अभ्यास के साथ बेहतर परिणाम मिलेंगे ताकि आप परिणाम तेजी से देख सकें.

पैर की खिंचाव करने के लिए, आप कुछ उच्च घुटनों कर सकते हैं. आप जिस मांसपेशियों को फैलाना चाहते हैं, उसे गर्म करने के लिए फेफड़े चलना. खिलौना सैनिक व्यायाम करने के लिए, अपनी बाएं हाथ को उठाएं और अपने दाहिने पैर को अपनी बाएं हाथ की ओर लात मारें. पैर को जमीन पर लौटने दें, और अपनी दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ दोहराएं. प्रत्येक पक्ष पर 10 किक्स करें.

अपने बछड़ों को फैलाने के लिए, अपने पैरों के साथ एक मुट्ठी की दूरी के बारे में खड़े होकर पैर की अंगुली. अपने ऊँची एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं जितना आप अपने पैरों की गेंदों पर कर सकते हैं. अब, धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते नीचे नीचे.

अपने हैमस्ट्रिंग और पीठ को फैलाने के लिए, इंचवॉर्म करें. जब तक आपके हाथ जमीन को छू नहीं लेते. जब तक आप अपने शरीर के वजन और पैरों पर क्षैतिज रूप से आराम कर रहे हों, तब तक अपने हाथों को आगे बढ़ें. अब अपने हाथों से मिलने के लिए अपने पैरों को ऊपर ले जाएं. धीरे-धीरे खिंचाव से ऊपर उठो, और 5 बार दोहराएं.

अपनी बाहों को फैलाने के लिए, हाथ झूलों करने की कोशिश करो.. दोनों भुजाओं को लगातार ओवरहेड, आगे, नीचे, नीचे और फिर 6-10 बार दोनों को स्विंग करके हाथ झूलता है. अब, दोनों बाहों को अपने पक्षों को घुमाएं, उन्हें 6-10 बार अपनी छाती के सामने पार करें.

3 का विधि 2:

स्ट्रेचिंग

1. स्टेटिक स्ट्रेचिंग को शामिल करें. अपने गर्मजोशी और कसरत के बाद, स्थिर खिंचाव का अभ्यास करें, जिसमें धीरे-धीरे मांसपेशियों को अपनी अंत स्थिति में खींचना और 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ना शामिल है. इस प्रकार की खिंचाव कड़े मांसपेशियों को बढ़ाने, लचीलापन और परिसंचरण को बढ़ाने के साथ-साथ आँसू को ठीक करने और दर्द को कम करने में मदद करता है. जब आप खिंचाव करते हैं, तो आपको लक्ष्य क्षेत्र में थोड़ी जलन महसूस करना चाहिए.

खिंचाव करने के लिए कम से कम 10-20 मिनट समर्पित करें, प्रति मांसपेशियों के समूह में 2-3 पुनरावृत्ति करें और प्रति प्रतिनिधि 10-30 सेकंड के लिए स्थैतिक खिंचाव हो रहा है. परिणामों को और अधिक तेज़ी से देखने के लिए हर दिन फैलाएं.
एक खिंचाव के दौरान गहराई से सांस लेने के लिए याद रखें. साँस छोड़ते हैं जैसे आप मांसपेशियों को दूर करने में मदद करने के लिए और सबसे अच्छा खिंचाव संभव हो.
कुछ सामान्य स्थैतिक खिंचाव अभ्यास में हिप फ्लेक्सर खिंचाव शामिल है, जो लंग स्थिति में घुटने टेकने से किया जाता है. अपने नितंबों को आराम दें, आगे दुबला करें ताकि आपके कूल्हे वर्ग हों. 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं.

2. क्या आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग. इस प्रकार के स्थैतिक खिंचाव में मांसपेशी प्रतिरोध और आइसोमेट्रिक संकुचन (दसियों) की मांसपेशी फाइबर को आगे बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है. इस कारण से, आइसोमेट्रिक खींचने से अधिक लचीला बनने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है और ताकत बनाने में मदद करता है और असुविधा को कम करने में मदद करता है. आप अपने आप को प्रतिरोध लागू कर सकते हैं, एक साथी इसे करें या दीवार या फर्श का उपयोग करें.

एक आइसोमेट्रिक खिंचाव करने के लिए, आपको पारंपरिक स्थिर खिंचाव करने की आवश्यकता होगी, फिर प्रतिरोध के कुछ रूपों का उपयोग करते समय 7-15 सेकंड के लिए फैले मांसपेशियों को तनाव दें जो आगे नहीं बढ़ेगा. 20 सेकंड के लिए आराम करें.

एक बछड़े के प्रतिरोध को लागू करने के लिए, उदाहरण के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों को इंगित करने की कोशिश करते समय अपने पैर की गेंद पर पकड़ सकते हैं. जब आप अपने पैर को जमीन पर वापस धकेलने की कोशिश करते हैं तो आपका साथी आपके पैर को पकड़कर प्रतिरोध प्रदान कर सकता है. आप दीवार के खिलाफ अपने पैरों को धक्का देकर दीवार का उपयोग प्रतिरोध के रूप में कर सकते हैं.

प्रति दिन एक बार से अधिक मांसपेशियों के एक ही समूह पर आइसोमेट्रिक खींचना न करें.

3. योग कक्षाओं के लिए साइन अप करें या अपने दम पर योग का अभ्यास करें. योग लचीलापन, संतुलन, ताकत, और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए गतिशील और स्थैतिक मुद्राओं के संयोजन का उपयोग करता है. योग विशेष रूप से उपयोगी होता है यदि आपके पास पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है जिसमें गतिशील आंदोलन और स्थैतिक खींच शामिल है क्योंकि योग कैलोरी जलता है और एक ही समय में लचीलापन बढ़ाता है. अपनी लचीलापन को जल्दी से सुधारने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 कक्षाएं आज़माएं.

4. एक नृत्य वर्ग ले लो. नृत्य स्थिर आंदोलनों का उपयोग करता है जिसके लिए गतिशील आंदोलनों और स्थैतिक खिंचाव दोनों की आवश्यकता होती है. आप बैले में एक बार्रे, एक साल्सा सत्र में ग्रूव पर फैला सकते हैं, ज़ुम्बा के साथ सक्रिय हो सकते हैं, या कुछ अन्य नृत्य रूप जो बार-बार आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों को गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से ले जाता है. न केवल नियमित रूप से मजेदार नृत्य कर रहा है बल्कि यह सुनिश्चित करेगा कि आप थोड़े समय में भी अधिक लचीला हो जाएं.

5. एक फोम रोलर का उपयोग करें. फोम रोलर्स आमतौर पर 20-40 डॉलर के लिए स्पोर्टिंग सामान स्टोर में पाए जा सकते हैं. सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए एक पीवीसी कोर के साथ एक चुनें. इनका उपयोग अनुबंधित मांसपेशियों को आराम करने, सूजन को कम करने और रक्त परिसंचरण के साथ-साथ लचीलापन में सुधार करने में मदद कर सकता है. सभी खींचने के अभ्यास के साथ, अपने मुख्य मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करें और जो कठोर महसूस करते हैं.

आप व्यायाम करने के लिए एक मांसपेशी समूह का चयन करेंगे, फिर 20-30 सेकंड के लिए मांसपेशियों की शुरुआत से धीरे-धीरे आगे बढ़ें. गहरी सांस लेने के लिए याद रखें और अपने जोड़ों में रोलर को रोल करने से बचें.

उदाहरण के लिए, आप फोम रोलर पर बैठ सकते हैं और अपनी बाहों का विस्तार कर सकते हैं. अपने ग्ल्यूटल मांसपेशियों (बट) के शीर्ष पर शुरू, जब तक रोलर मांसपेशियों के अंत तक पहुंच न जाए, तब तक धीरे-धीरे आगे बढ़ें.

यदि आप एक निविदा स्पॉट महसूस करते हैं, तो रोलिंग रोकें, फिर 30 सेकंड के लिए दबाव लागू करें या जब तक दर्द कम हो जाए.

फोम रोलर अभ्यास को शामिल करने के लिए, गर्म-अप या वर्क आउट के बाद एक या दो बार दैनिक करने से पहले 2-3 सप्ताह के लिए इसे हर दूसरे दिन का उपयोग करके शुरू करें.

3 का विधि 3:

अपनी लचीलापन में वृद्धि

1. एक गहरी ऊतक मालिश प्राप्त करें. कठोर, खराश की मांसपेशियां आपकी गति की सीमा को सीमित कर सकती हैं. आप वास्तव में उसी दिन अधिक लचीले हो सकते हैं जो आपको एक प्रभावी मालिश मिलती है. यह विशेष रूप से सच है यदि आपका मालिश आपकी मांसपेशियों में तनाव बिंदु और समुद्री मील जारी करने में सक्षम है और आपको बेहतर तरीके से स्थानांतरित करने में मदद करता है. एक महीने या उससे अधिक समय में एक मालिश प्राप्त करें.

2. आराम करें। |. तनाव वास्तव में आपकी मांसपेशियों को तनाव और कठोर बना सकता है. काम करना, भारी उठाने या अन्य शारीरिक गतिविधियों को करने से आपके शरीर को कसने का कारण बन सकता है. इस कारण से, कुछ आराम करने की गतिविधि करने के लिए समय ढूंढना आपकी लचीलापन को बेहतर बनाने और तनाव को सीमित करने से तनाव को सीमित करने के लिए महत्वपूर्ण है. आराम करने वाली गतिविधियों के कुछ उदाहरण, चलना, ध्यान, तैराकी या कुछ भी जो आपको खोलने में मदद करता है.

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3. ठीक से सांस लेना सीखें. ज्यादातर लोग पेट से गहरी सांसों के बजाय छाती से उथले सांस लेते हैं. अभ्यास के दौरान, इष्टतम श्वास के लिए डायाफ्राम को शामिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है. धीमी, गहरी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने वाले प्रत्येक दिन 5 मिनट खर्च करें ताकि आपका पेट बटन प्रत्येक सांस के साथ अंदर और बाहर चलता है. यह आपको आराम करने और आपकी मुद्रा में सुधार करने में मदद करेगा, जो बदले में गति की आपकी सीमा में सुधार करेगा.

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4. बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं. मांसपेशियों बड़े पैमाने पर पानी से बने होते हैं, और मांसपेशियों के लिए ठीक से काम करने के लिए, आपको हाइड्रेटेड रहना चाहिए. प्रदर्शन या लचीलापन में गिरावट निर्जलीकरण के कारण हो सकती है क्योंकि निर्जलित मांसपेशियां गति की पूरी श्रृंखला तक फैली नहीं हो सकती हैं. अपने लचीलेपन स्तर को बेहतर बनाने के लिए विशेष रूप से वर्कआउट के दौरान और अधिक पानी पीएं.

एक दिन की सिफारिश की 8 गिलास एक प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन आपके शरीर को इससे अधिक या कम तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है. उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक सक्रिय हैं, तो सूखे जलवायु में रहते हैं या बीमार हैं, तो आपको अपने द्रव सेवन को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है.

यह देखने के लिए अपने मूत्र की जांच करें कि क्या आप पर्याप्त तरल पदार्थ पी रहे हैं - यह हल्का पीला या रंगहीन होना चाहिए. आपको शायद ही कभी प्यास लगना चाहिए.

वीडियो.

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टिप्स

आरामदायक, ढीले फिटिंग कपड़े और सहायक जूते पहनें.

चारों ओर घूमने के लिए कमरे के साथ एक जगह चुनें. व्यायाम मैट की तुलना में कठिन सतहों को संतुलित करना आसान होता है.

प्रशिक्षकों या स्नीकर्स पहनें, क्योंकि वे आपकी पकड़ में मदद करते हैं.

अधिक लचीला पाने का सबसे अच्छा तरीका एक लगातार आधार पर खिंचाव है. पिछली बार आपके द्वारा किए गए किसी भी सीमा के अतीत को अपने आप को धक्का देने का प्रयास करें. उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पैर की उंगलियों को छूने का प्रयास करते समय केवल तीन-चौथाई नीचे जा सकते हैं, तो देखें कि क्या आप अगले सप्ताह के नीचे 80% रास्ते प्राप्त कर सकते हैं.

चेतावनी

कुछ हिस्सों, जैसे कि आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग, बच्चों और किशोरों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिनकी हड्डियां अभी भी टेंडन और संयोजी ऊतक को नुकसान के उच्च जोखिम के कारण बढ़ रही हैं.

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग न करें, जिसमें आपकी मांसपेशियों को स्थिर खींचने की स्थिति में और बाहर झटका देना शामिल है.