यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है तो व्यायाम कैसे करें
अपने मनोदशा, दृष्टिकोण, और जीवन की समग्र गुणवत्ता को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है - भले ही आपके पास सीमित गतिशीलता हो. जब आपकी गतिशीलता सीमित होती है, चाहे चोट, बीमारी या विकलांगता से, इसका मतलब यह है कि आपको रचनात्मक होना पड़ सकता है कि आप अपना व्यायाम कैसे प्राप्त करते हैं. कम प्रभाव वाले अभ्यास चुनें जो अभी भी आपको ताकत बनाने और अपनी लचीलापन बढ़ाने में मदद मिलेगी. यदि आपके पैरों में सीमित गतिशीलता के लिए कुर्सी अभ्यास करता है तो आपको व्हीलचेयर, गन्ना, या वॉकर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है. किसी भी नए व्यायाम रेजिमेंट या गतिविधि शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लें.
कदम
3 का विधि 1:
एक कुर्सी में व्यायाम
1. सही कुर्सी चुनें. जब आप एक कुर्सी में अभ्यास करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कुर्सी स्थिर है और आप अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री कोण और फर्श के समानांतर अपनी जांघों पर फर्श पर फ्लैट रख सकते हैं.
- यदि आप व्हीलचेयर में हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम शुरू करने से पहले ब्रेक लगाएं या अन्यथा कुर्सी को immobilize करें.
2. अभ्यास करने के लिए बैठो. यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है, तो इस मूल अभ्यास के साथ एक कुर्सी से शुरू करें. जैसा कि नाम से पता चलता है, आप एक कुर्सी में बैठते हैं, सीधे खड़े हो जाओ, फिर वापस बैठ जाओ.
3. एक triceps डुबकी के साथ हाथ की ताकत बनाएँ. इस अभ्यास के लिए, आपको armrests के साथ एक कुर्सी की आवश्यकता होगी. फर्श पर अपने पैरों को सपाट करना, हथियारों को पकड़ें और अपनी कोहनी को कुर्सी से बाहर निकालने के लिए बढ़ाएं.
4. जिम व्यायाम अनुकूलित करें. यदि आपको कुर्सी में व्यायाम करने की आवश्यकता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप वजन नहीं उठा सकते. कई ताकत प्रशिक्षण अभ्यास जो आप सामान्य रूप से वजन बेंच पर करेंगे या डंबेल के साथ एक कुर्सी के लिए संशोधित किया जा सकता है.
5. अपने रक्त पंपिंग पाने के लिए कुर्सी एरोबिक्स का प्रयास करें. यहां तक कि यदि आप व्हीलचेयर में हैं, तो भी आप कुर्सी एरोबिक्स के साथ कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें ऊपरी शरीर और आर्म आंदोलनों की एक श्रृंखला शामिल है.
6. अपनी लचीलापन बढ़ाने के लिए कुर्सी योग या ताई ची का उपयोग करें. योग और ताई ची अपनी शारीरिक शक्ति और लचीलापन के साथ-साथ आपकी मानसिक संतुलन में सुधार. इन प्रथाओं को अनुकूलित किया गया है ताकि सीमित गतिशीलता वाले लोग अभी भी भाग ले सकें.
3 का विधि 2:
निर्माण शक्ति
1. अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें. कुछ स्थितियों में, आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक विशिष्ट अभ्यास या आंदोलनों को निर्धारित कर सकता है जो आपको करना चाहिए. यह विशेष रूप से आम है यदि हाल की चोट के कारण आपके पास सीमित गतिशीलता है.
- आपके डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्धारित अभ्यास और गतिविधियां सीमित गतिशीलता से निष्क्रियता के परिणामस्वरूप मांसपेशी गिरावट या हानि से बचने में आपकी सहायता के लिए डिज़ाइन की गई हैं.
- उदाहरण के लिए, आप आइसोमेट्रिक अभ्यास निर्धारित किए जा सकते हैं, जिसमें आप संयुक्त किसी वस्तु या आपके शरीर के दूसरे हिस्से को जोड़ने के बिना धक्का देते हैं.
2. एक गर्मजोशी से शुरू करें. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह की शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं, आपको अपने खून बहने और अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए तैयार करने के लिए पहले गर्म करने की आवश्यकता है. एक गर्मजोशी को छोड़कर ऐंठन और अन्य चोटों का कारण बन सकता है.
3. अपने दैनिक जीवन से संबंधित व्यायाम चुनें. व्यायाम करने के तरीके और अभ्यास के प्रकार के संदर्भ में आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं. यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है, तो अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके द्वारा सामान्य रूप से किए गए कार्यों की नकल करते हैं.
4. घायल शरीर के अंगों का प्रयोग करने से बचें. जब आपके पास सीमित गतिशीलता होती है, तो आपको अपने शरीर के हिस्सों का अभ्यास करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए जो घायल या अन्यथा सीमित हैं. सभी अभ्यासों को दर्द मुक्त रखने के लिए गति की अपनी सीमा को कम या सीमित करें. एक व्यक्तिगत ट्रेनर या व्यायाम प्रशिक्षक आपके साथ एक फिटनेस दिनचर्या बनाने के लिए आपके साथ काम कर सकता है जो आपकी क्षमताओं को फिट करता है.
5. धीमा होना. यदि आप व्यायाम शुरू कर रहे हैं, तो प्रत्येक दिन कुछ मिनटों के लिए जाएं. सक्रिय होने के लिए उपयोग करें और इसे अपने नियमित दिनचर्या का एक हिस्सा बनाएं, फिर धीरे-धीरे प्रत्येक दिन व्यायाम करने वाली समय की लंबाई में वृद्धि.
6. धीरे-धीरे वजन जोड़ें. जब आपके पास सीमित गतिशीलता होती है, तो सबसे कम वजन के साथ ताकत प्रशिक्षण शुरू करें. पहले पुनरावृत्ति बढ़ाएं, फिर वजन बढ़ाएं. यदि आप डंबेल को शुरू करने के लिए पर्याप्त प्रकाश नहीं मिल पा रहे हैं तो आप सूप के डिब्बे या अन्य घरेलू सामानों का उपयोग कर सकते हैं.
7. पानी ले जाना. एक पानी एरोबिक्स वर्ग मांसपेशियों को बनाने के साथ-साथ आपकी हृदय की शक्ति को बढ़ाने के लिए एक कम प्रभाव वाला तरीका है. पानी दोनों आपके शरीर का समर्थन करता है और आप इसके माध्यम से आगे बढ़ते ही प्रतिरोध जोड़ता है.
8. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लिए एक स्थिर बाइक का उपयोग करें. साइकलिंग एक अपेक्षाकृत कम प्रभाव, पूरे शरीर के कसरत है जो जोड़ों पर आसान है. स्थिर बाइक आमतौर पर आसान होती है क्योंकि आप प्रतिरोध को नियंत्रित कर सकते हैं और किसी न किसी इलाके पर बाइक को संतुलित करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है.
9. मनोरंजक गतिविधियों के साथ व्यायाम करें. यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है तो कई मनोरंजक और रोजमर्रा की गतिविधियां भी व्यायाम प्रदान कर सकती हैं. उन चीजों के बारे में सोचें जिन्हें आप कर रहे हैं, जैसे बागवानी या मछली पकड़ने, और उन्हें अपने नियमित कार्यक्रम में शामिल करने का प्रयास करें.
3 का विधि 3:
बढ़ती लचीलापन
1. बुनियादी हिस्सों से शुरू करें. एक नियमित खींचने की दिनचर्या आपकी लचीलापन में सुधार कर सकती है और समय के साथ गति की अपनी सीमा को बढ़ा सकती है. अपने खींचने की दिनचर्या शुरू करने से पहले गर्मजोशी से, और केवल दर्द या असुविधा के बिना आप जितना कर सकते हैं.
- आप खिंचाव के रूप में गहराई से सांस लेने का अभ्यास करें. यदि आप अपनी सांस, गैसिंग, या अन्यथा खिंचाव के माध्यम से सांस लेने में असमर्थ पाते हैं तो खींचना जारी रखें.
- अपने आंदोलनों को अंदर जाने और खिंचाव से बाहर निकलने पर नियंत्रण रखें. खिंचाव से बाहर निकलने के बजाय धीरे-धीरे शुरुआत की स्थिति पर लौटें.
2. योग आज़माएं. सभी योग पॉज़ को सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए संशोधित किया जा सकता है. एक नियमित योग अभ्यास आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकता है और साथ ही साथ आपकी शेष राशि में सुधार कर सकता है और आपको अधिक लचीला बना सकता है.
3. एक पिलेट्स क्लास में शामिल हों. यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है, तो पिलेट्स आपकी लचीलापन और गति की सीमा में काफी सुधार कर सकते हैं. को ढूंढ रहा "कोमल पिलेट्स" कक्षा, विशेष रूप से एक विशेष रूप से सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए डिज़ाइन की गई.
4. अपने संतुलन और लचीलापन में सुधार करने के लिए ताई ची का अभ्यास करें. ताई ची की धीमी गति से कम प्रभाव और सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं. इस अभ्यास में अन्य लाभ हैं, जिनमें कैल्मनेस और मानसिक दृष्टिकोण शामिल है.
टिप्स
व्यायाम करने से पहले और बाद में, पानी के बहुत सारे पीने से हाइड्रेटेड रहें. जैसे आप व्यायाम करने के लिए हाथ पर पानी की एक बोतल रखें.
यदि आपके पास मधुमेह है, तो व्यायाम करने से पहले और बाद में अपनी रक्त शर्करा की जांच करें.
चेतावनी
अपने डॉक्टर के साथ मिलकर काम करें यदि आपने व्यायाम शुरू करने का निर्णय लिया है लेकिन सीमित गतिशीलता है. वे आपको यह बताने में सक्षम होंगे कि आपके लिए कौन से अभ्यास सबसे अच्छे होंगे.
यदि आप व्यायाम करते समय किसी भी दर्द, असुविधा या सांस की तकलीफ का अनुभव करते हैं, तो गतिविधि को तुरंत करना बंद करें और स्थिति का आकलन करें. दर्द के माध्यम से व्यायाम न करें, जैसा कि आप चोट का कारण बन सकते हैं.
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