एक टूटे हुए पैर के साथ कैसे व्यायाम करें

एक व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखना जब आपके पास एक टूटा पैर चुनौतीपूर्ण हो सकता है लेकिन असंभव नहीं हो सकता है. आपके पैर को कोई भी चोट स्पष्ट रूप से आपके नियमित कसरत दिनचर्या को बाधित करती है, लेकिन आप अभी भी सक्रिय हो सकते हैं और नियमित कार्डियो कसरत बनाए रख सकते हैं और मांसपेशी अभ्यास करते हैं. जितना सक्रिय हो सके उतना सक्रिय रहें जब आप घायल हो जाएं और कार्रवाई के लिए तैयार रहें, या कम से कम एक क्रमिक वापसी कार्रवाई, एक बार जब आपकी चोट ठीक हो जाती है और कास्ट, बूट या सुरक्षात्मक जूता बंद हो जाता है. अपनी चोट के दौरान उचित रूप से व्यायाम करने के लिए अपने डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, या खेल ट्रेनर की सलाह का पालन करें और समय सही होने पर अपनी पूरी गतिशीलता और अपनी ताकत हासिल करें.

कदम

2 का भाग 1:

अपने कार्डियो वर्कआउट को समायोजित करना

1. अपने डॉक्टर के साथ जाँच करें. किसी भी प्रकार के कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें कि आपके नए अभ्यास चोट के किसी भी जोखिम का कारण नहीं बनेंगे.

आपका भौतिक चिकित्सक फिटनेस व्यायाम करने के लिए एक मूल्यवान संसाधन है जो आपकी सटीक आवश्यकताओं को पूरा करता है.
आपकी हाल की चोट या सर्जरी के परिणामस्वरूप, आप एक हार्ड कास्ट, या बूट, या कुछ विशेष डिवाइस या समस्या से आपकी गतिशीलता को सीमित कर सकते हैं.
अपने भौतिक चिकित्सक के माध्यम से आपके लिए उपलब्ध उपकरण और ज्ञान का लाभ उठाएं.

एक टूटी हुई पैर चरण 2 के साथ व्यायाम शीर्षक की गई छवि

2. बैठिये. बैठे हुए कार्डियो वर्कआउट करके अपने वांछित स्तर पर अपनी हृदय गति को काम करना संभव है. निम्नलिखित अभ्यासों को एक ठोस कुर्सी में सबसे अच्छा किया जाता है जिसमें कोई साइड आर्म्स और सीधी पीठ नहीं है.

यहां तक कि यदि आपके पास चोट नहीं है, तो बैठे कार्डियो दिनचर्या के बाद उन लोगों के लिए एक अच्छी पसंद है जिनके पास नौकरी की आवश्यकता होती है.

अभ्यास के निम्नलिखित सेटों के लिए, प्रत्येक अभ्यास के लिए पुनरावृत्ति की सुझाई गई संख्या 25 है, जो बहुत सीमित समय के साथ वापस आ गई है.

दिल की निगरानी पहनने की कोशिश करो. यह आपके व्यायाम की अवधि को समायोजित करने में आपकी सहायता कर सकता है ताकि आप अपनी दिल की दर को उस क्षेत्र में प्राप्त कर सकें जो आप चाहते हैं. इस लेख को पढ़कर अपने लक्ष्य हृदय गति की गणना करें: अपने लक्ष्य हृदय गति की गणना कैसे करें.

एक छोटे से कसरत के लिए अभ्यास के तीन से छह राउंड को पूरा करें. एक लंबे कसरत में वर्णित अभ्यास के आठ से 12 राउंड शामिल हैं.

एक टूटी हुई पैर चरण 3 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

3. छत को उठाने के साथ शुरू करें. छत का अभ्यास आपके हाथों और बाहों का उपयोग करके किया जाता है, और मजबूती से सीधे ऊपर की ओर धक्का देता है.

कोहनी के साथ सीधे बाहर की ओर बढ़ाया, और दोनों हाथ कंधे के स्तर पर. जल्दी से आगे बढ़ें और दोनों हाथों को कुछ बल के साथ ऊपर रखें जैसे कि आप छत उठा रहे थे. 25 पुनरावृत्ति के लिए जारी रखें.

इसके बाद, वैकल्पिक एक हाथ के साथ ऊपर की ओर धक्का तो दूसरा, फिर वापस. फिर से, जितनी जल्दी हो सके उतनी ही आगे बढ़ें. 25 पुनरावृत्ति के लिए जारी रखें.

अपने दिल की दर को पाने के लिए, आपको आंदोलनों के पीछे कुछ ताकत डालना होगा और उन्हें जल्दी से करना होगा.

एक टूटी हुई पैर चरण 4 के साथ व्यायाम शीर्षक

4. एकल हाथ पेंच पर ले जाएँ. जैसे कि आपके पास अपनी बाईं ओर लटका हुआ एक पंचिंग बैग था, उस काल्पनिक बैग को अपने दाहिने हाथ और अपने हाथ से मुट्ठी में अपने हाथ से बल और गति के साथ पंच करना शुरू करें.

आपका आंदोलन तरल पदार्थ और स्थिर होना चाहिए, अपने दाहिने हाथ और हाथ से अपने सीने में पंचिंग. अपने दाहिने हाथ को 25 बार दोहराएं.

अब काल्पनिक बैग को अपने दाईं ओर स्विच करें और अपनी बाएं हाथ और हाथ से पंचिंग शुरू करें. 25 पुनरावृत्ति के लिए जारी रखें.

एक टूटी हुई पैर चरण 5 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

5. दोनों हाथों का उपयोग कर पंच. उन काल्पनिक बैग दोनों तरफ रखो, और पंच दूर, वैकल्पिक हथियार.

अपने आंदोलनों को तरल पदार्थ, बलवान, और त्वरित रखें. मैला आंदोलनों से बचें. 25 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें.

एक टूटी हुई पैर चरण 6 के साथ व्यायाम का शीर्षक

6. साइड आर्चेस से शुरू करें. अपनी बाहों के साथ, आम तौर पर क्षेत्र की गोल स्थिति में, अपने कलाई और हाथों को एक-दूसरे के सामने एक दूसरे का सामना करने के लिए अपने हथेलियों के साथ थोड़ा आवक कोण.

अपने शरीर को अपने दाईं ओर एक धीमी और सभ्य तलवार गति में कम करें.

बाईं ओर वापस आ गया. यह आपके पेट और आपके साइड क्षेत्र का काम करता है. अपने बट को कुर्सी में लगाए रखने की कोशिश करें और आंदोलन उत्पन्न करने के लिए अपनी तरफ और एबी मांसपेशियों का उपयोग करें.

जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, बाहर निकलते ही निकास करते हैं. 25 प्रतिनिधि के लिए साइड आर्क आंदोलन को दोहराएं.

एक टूटी हुई पैर चरण 7 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

7. आर्म सर्कल शुरू करें. दोनों हाथों को सीधे अपने शरीर से प्रत्येक तरफ रखें, और आगे निर्देशित आर्म सर्कल शुरू करें. आपके हाथ की प्रत्येक क्रांति में एक रात्रिभोज प्लेट के आकार के बारे में एक क्षेत्र में अपना हाथ होना चाहिए.

25 प्रतिनिधि के लिए इन तेजी से और उग्रता से करें. जब आप आगे बढ़ते हैं तो सांस लेते रहें.

एक बार जब आप अपनी फॉरवर्ड सर्कल को पूरा कर लेते हैं, तो अपनी बाहों को आराम या कम न करें, और तुरंत उसी आंदोलन को केवल रिवर्स में शुरू करें.

एक टूटी हुई पैर चरण 8 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

8. अपने पेट रॉक. यह केवल एक ठोस कुर्सी में एक पीठ के साथ किया जाना चाहिए. आप नहीं चाहते कि कुर्सी आप के नीचे से बाहर निकल जाए.

अपने शरीर को यथासंभव कठोर रखते हुए, धीरे-धीरे कुर्सी में दुबला होकर अपने घायल पैर, कास्ट या बूट शामिल होने के लिए, फर्श से धीरे-धीरे उठाने के लिए.

आपका पेट प्राथमिक मांसपेशी समूह होना चाहिए जो आपके आंदोलन को नियंत्रित कर रहा है.

अब अपने शरीर को एक इकाई के रूप में रखने के लिए आगे बढ़ें जो आपके पेट को काम करने की अनुमति देता है.

अपने पैरों को फर्श को छूने न दें, फिर धीरे-धीरे वापस झुकाकर रॉकिंग गति दोहराएं.

इस आंदोलन के साथ धीमा हो जाओ और जहां भी वे सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं, अपने हाथ रखें. 12 पुनरावृत्ति के लिए इस आंदोलन को दोहराएं.

एक टूटी हुई पैर चरण 9 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

9. अभ्यास के सेट को दोहराएं. एक छोटे से कसरत में अभ्यास के तीन से छह राउंड शामिल होंगे जैसा कि अभी वर्णित है.

उन लोगों के लिए जो भारी कार्डियो वर्कआउट्स के आदी हैं, आपके दिल की दर को वांछित क्षेत्र में प्राप्त करने में 8 से 12 राउंड लग सकते हैं.

2 का भाग 2:

मांसपेशियों की ताकत और स्वर बनाए रखना

1. अपने ऊपरी शरीर के कसरत को जारी रखें. सबसे पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें कि आप आगे की चोट नहीं करेंगे.

अपने मौजूदा ऊपरी शरीर के व्यायाम के साथ जारी रखें बशर्ते कोई दर्द न हो, और चोट का कोई खतरा नहीं, और आपकी व्यायाम योजना आपके डॉक्टर द्वारा मंजूरी दे दी गई है.
सुरक्षा कारणों से, सुनिश्चित करें कि आपके पास घर और जिम दोनों में, गिरने या आगे की चोट के खिलाफ सुरक्षा के लिए कोई आपके साथ है.

एक टूटी हुई पैर चरण 11 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

2. चिन बार का उपयोग करें. अपने हथेलियों के साथ एक रिवर्स पकड़ का उपयोग करके नियमित चिन-अप करें और आपके हाथों को आपके हाथों का सामना करना पड़ता है.

अपने आप को तब तक खींचें जब तक आप अपने ठोड़ी या अपनी ऊपरी छाती को बार में छू सकते हैं.

प्रत्येक सेट में छह पुनरावृत्ति के साथ पांच सेट करें.

सुनिश्चित करें कि प्रत्येक सेट के साथ समाप्त होने पर किसी को अपने आप को जमीन पर धीरे-धीरे स्थिति में रखने में मदद करने के लिए है.

एक टूटी हुई पैर के साथ व्यायाम का शीर्षक छवि चरण 12

3. एक उन्नत संस्करण आज़माएं. एक प्रकार का चिन-अप व्यायाम जिसे गिरोंडा स्टर्नम व्यायाम कहा जाता है विभिन्न मांसपेशियों का काम करता है और प्रदर्शन करना भी कठिन होता है.

लक्ष्य अपने शरीर को एक तिरछा में रखना है और अपनी छाती के निचले हिस्से को बार में स्पर्श करना है.

आपके द्वारा अनुभव की गई चोट के प्रकार और आपके पैर पर ब्रेस का रूप, यह संभव नहीं हो सकता है. अपने ऊपरी पैर की मांसपेशियों को संलग्न करने की क्षमता को अपने शरीर को तिरछी स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक है.

यदि आप इस अभ्यास को करने में सक्षम हैं, तो प्रत्येक सेट में 6 पुनरावृत्ति के साथ 5 सेट करें. सुनिश्चित करें कि कोई आपके साथ सुरक्षा के लिए है.

एक टूटी हुई पैर के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि चरण 13

4. क्रंच पर विचार करें. अपने घायल पैर को सीधे झुकाव के बजाय रखते हुए, खुद को स्थिति दें ताकि आपके पैर या तो जमीन पर फ्लैट हों या थोड़ा उठाए गए बेंच पर आराम कर रहे हों.

घायल पैर को सीधे रहने की जरूरत है, लेकिन निर्जन पैर मानक 90 डिग्री कोण पर झुक सकते हैं.

अपने हाथों को अपने सिर के दोनों ओर रखें लेकिन अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों को बंद न करें.

अपने निचले हिस्से को फर्श में दबाएं, और धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं या रोल करें. अपने कंधों को अधिक न बढ़ाएं जो फर्श से लगभग 4 इंच.

सबसे बड़ा लाभ पाने के लिए अपने निचले हिस्से को फर्श पर दबाकर धीमी और नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान दें. प्रत्येक सेट में 30 प्रतिनिधि के साथ पांच सेट करें.

एक टूटी हुई पैर चरण 14 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

5. पुश-अप पर विचार करें. अपने शरीर को स्थिति दें ताकि आपके पैर की उंगलियां जमीन पर हों और आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हों.

अपनी पीठ को सीधे और अपने सिर के स्तर को रखते हुए, जमीन से खुद को धक्का दें.

अपने शरीर को जमीन की ओर वापस लाएं जब तक कि आप अपनी छाती और कंधे के क्षेत्र में एक खिंचाव महसूस न करें. उस स्थिति को एक सेकंड के लिए रखें, फिर अपने शरीर को अपनी पीठ और सिर को सीधे रखें.

प्रत्येक सेट में 20 पुनरावृत्ति के साथ पांच सेट दोहराएं.

चोट के प्रकार और कास्ट के प्रकार के आधार पर, यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है. आपकी चोट साइट पर दर्द का कारण बनने वाला कोई भी अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए.

एक टूटी हुई पैर चरण 15 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

6. एक पैर का उपयोग करके squats का प्रयास करें. सुनिश्चित करें कि आप यह सुरक्षित रूप से कर सकते हैं. इस अभ्यास को करने के लिए आपके स्वस्थ पैर को आपके लिए बहुत मजबूत होना होगा, और आपको उत्कृष्ट संतुलन और गतिशीलता की आवश्यकता होगी. यह आपके बगल में एक दोस्त को खड़ा करने में मदद कर सकता है ताकि आप अपनी शेष राशि खो सकें. सुनिश्चित करें कि विशेष रूप से आपका टखने गर्म और लचीला है.

अपनी पीठ को सीधे रखना, अपने अच्छे पैर की जांघ के साथ अपने कूल्हों पर 90 डिग्री कोण पर जांघ के साथ अपने आप को कम करें.

अपने घायल पैर को अपने सामने सीधे स्थिति में रखें, फर्श के समानांतर.

अपने असुरक्षित पैर में ताकत का उपयोग करके एक स्थायी स्थिति पर लौटें.

एक टूटी हुई पैर के साथ व्यायाम शीर्षक की गई छवि चरण 16

7. रचनात्मक बनो. वर्णित अभ्यास ई केवल उदाहरण हैं.

जो भी आप कोशिश करने के लिए चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि कोई आपकी मदद करने के लिए है, आप अभ्यास को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, और अभ्यास दर्द का कारण नहीं बनते हैं.

एक ठोस कसरत दिनचर्या विकसित करने के लिए अपने डॉक्टर, अपने भौतिक चिकित्सक, या ट्रेनर के साथ काम करें जिसमें आपके लिए सुरक्षित कार्डियो और मांसपेशी फिटनेस अभ्यास दोनों शामिल हैं.

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