अपने कसरत में कार्डियो कैसे जोड़ें

कार्डियोवैस्कुलर, या कार्डियो, व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ावा देने और समग्र रक्त प्रवाह में सुधार करने का एक शानदार तरीका है. प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार 30-45 मिनट के मध्यम से जोरदार एरोबिक व्यायाम के लिए लक्ष्य करना सबसे अच्छा है. रनिंग, तैराकी, या साइकिल चलाना सभी कार्डियो व्यायाम के रूप में गिनती. किसी भी कसरत के साथ, धीरे-धीरे जाना और शुरू होने पर अपने शरीर की सीमाओं पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है. आप एक मौजूदा कसरत कार्यक्रम में कार्डियो जोड़ सकते हैं या पूरी तरह से नई कक्षा ले सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:
अपने दैनिक जीवन और कसरत में कार्डियो को शामिल करना
  1. अपनी कसरत चरण 1 में कार्डियो शीर्षक वाली छवि
1. यदि आप किसी भी पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें. अपने अभ्यास दिनचर्या में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले, जैसे कार्डियो जोड़ना, अपने डॉक्टर के साथ इन पर चर्चा करना एक अच्छा विचार है. यदि आप संयुक्त या पीठ दर्द, मधुमेह या हृदय रोग से पीड़ित हैं, तो कुछ कार्डियो अभ्यास हो सकते हैं जिन्हें आपको टालना चाहिए.
  • आपका डॉक्टर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण पेशेवर के साथ अपने पहले कुछ नए अभ्यासों को पूरा करने का सुझाव दे सकता है, बस यह सुनिश्चित करने के लिए कि सब कुछ ठीक है.
  • एक सफारी चरण 2 के लिए ड्रेस शीर्षक वाली छवि
    2. शुरू में एक चलना अनुसूची. आपके स्वास्थ्य स्तर के आधार पर, ब्लॉक के चारों ओर या ट्रेडमिल पर केवल 5 या इतने मिनट चलने से शुरू करें. फिर, प्रत्येक दिन एक अतिरिक्त मिनट जोड़ें जब तक आप 10 मिनट तक नहीं पहुंच जाते. उस बिंदु पर, यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी गति का आकलन करें कि आप तेजी से और एक उद्देश्य के साथ आगे बढ़ रहे हैं. तब तक मिनटों को जोड़ना जारी रखें जब तक कि आपके पास 30-45 मिनट की पैदल योजना न हो.
  • स्विम बैकस्ट्रोक का शीर्षक पूरी तरह से चरण 4
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    तैराकी एक स्थानीय पूल या जिम में गोद. बैकस्ट्रोक के साथ अपना स्विमिंग कसरत शुरू करें. अपने आप को पानी में अपनी पीठ पर रखें और अपनी बाहों को अपने सिर पर और पानी के ऊपर घुमाएं. फिर, ब्रेस्टस्ट्रोक पर या एक किकबोर्ड का उपयोग करके भी जाएं. अपने पहले सत्र के दौरान 10 मिनट के लिए तैरने की कोशिश करें और वहां से निर्माण करें.
  • छवि जब आप पोशाक शीर्षक
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    Daud अपने पड़ोस के आसपास. पहली बार जब आप दौड़ते हैं, तब तक चलते रहें जब तक कि आपके पैर थके हुए और सुस्त महसूस न करें. अपना समय नोट करें और प्रत्येक अतिरिक्त कार्डियो सत्र के साथ इसे थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें. अपने कंधों को वापस रखकर और अपने पैरों को जमीन से अच्छी तरह से उठाकर अच्छा रूप बनाए रखें.
  • ट्रैफिक चरण 2 में एक साइकिल की सवारी शीर्षक वाली छवि
    5. साइकिल चलाना. आप या तो अपने स्थानीय जिम में बाइक मशीन का उपयोग कर सकते हैं या साइकिल के साथ सड़कों / ट्रेल्स को हिट कर सकते हैं. अपने पहले सत्र के दौरान बहुत लंबे समय तक जाने की कोशिश न करें. 15-30 मिनट की सवारी के लिए लक्ष्य. एक रिक्त बाइक मशीन, जो आपको पूरी तरह से बैठने की अनुमति देती है, अगर आप पेसिंग के बारे में चिंतित हैं तो शुरू करना सबसे आसान होगा.
  • अपने कसरत चरण 10 में कार्डियो जोड़ें शीर्षक
    6. वजन सेट के बीच कार्डियो प्रदर्शन करें. यह 45-60 मिनट के कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है. प्रत्येक सेट के बाद, एक त्वरित कार्डियो दिनचर्या के 2-3 मिनट करें, जैसे कि जैक या स्पिंट्स कूदना. यह कार्डियो व्यायाम अनिवार्य रूप से आपके आराम की अवधि का स्थान लेता है और आपकी हृदय गति को बढ़ा देता है.
  • यदि आप एक व्यायाम पठार के माध्यम से तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं तो यह दृष्टिकोण एक अच्छा है.
  • छवि शीर्षक कार्डियो अपने कसरत चरण 12 में जोड़ें
    7. अपने कसरत सत्र की शुरुआत और अंत में रस्सी कूदो. एक रस्सी प्राप्त करें और फिर ऊपर और नीचे दोनों पैरों के साथ एक साथ बंद करके गर्म करें. फिर, साइड-टू-साइड से थोड़ा कोण पर छिपाने पर ध्यान केंद्रित करें, ताकि आपके पैर एक ही स्थान पर न हों. थोड़ी अतिरिक्त मांसपेशी जलने के लिए कूदते समय आप अपने घुटनों को ऊंचा भी खींच सकते हैं.
  • प्रयत्न डबल अंडर रस्सी कूदते समय एक महान कार्डियो कसरत के लिए.
  • छवि शीर्षक कार्डियो अपने कसरत चरण 14 में जोड़ें
    8. यदि आपके पास औपचारिक कसरत के लिए समय नहीं है तो सीढ़ियों को ले कर कार्डियो में जोड़ें. व्यस्त दिन के दौरान कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने का यह एक शानदार तरीका है. एक मंजिल पर चलने या जॉग करने का लक्ष्य रखें और फिर समय के साथ अपने फर्श के लक्ष्यों को बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक फिट हो जाते हैं. सीढ़ी चलना एक महान कसरत है क्योंकि आप अनिवार्य रूप से अपने शरीर के वजन को निरंतर ऊर्ध्वाधर कोण पर ले जा रहे हैं.
    • 3 का विधि 2:
    अपने कार्डियो प्रभाव को अधिकतम करना
    1. अपने कसरत चरण 4 में कार्डियो जोड़ें शीर्षक
    1. एथलेटिक कपड़ों और आरामदायक जूते पहनें. यदि आप कार्डियो कर रहे हैं, तो आप अपने पैरों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं, खासकर यदि आप ऊपर और नीचे कूद रहे हैं या चल रहे हैं. खरीदें और पहनें जिनके पास मजबूत कुशन और आर्क समर्थन है. यदि आप काम करते समय थोड़ा पसीते हैं, तो हल्के कपड़े प्राप्त करना नमी को दूर कर सकता है और आपको कार्डियो के दौरान अधिक आरामदायक महसूस कर सकता है.
  • शीर्षक शीर्षक कार्डियो अपने कसरत चरण 15 में जोड़ें
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    अच्छी तरह से खिंचाव कार्डियो वर्कआउट के बाद. कार्डियो व्यायाम के दौरान काम करने वाले सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए समय निकालें. कुछ उच्च किक या हिप सर्कल करें. आप अपने मुख्य कार्डियो पर जाने से पहले अण्डाकार मशीन पर भी 5 मिनट तक कर सकते हैं. ठीक से खींचने से चोट को रोकने में मदद मिल सकती है और निरंतर गतिशीलता, गति की सीमा, और लचीलापन सुनिश्चित करने में भी मदद मिलती है.
  • छवि शीर्षक कार्डियो अपने कसरत चरण 11 में जोड़ें
    3. समय के साथ अपने कार्डियो सत्र की लंबाई बढ़ाएं. यदि आप कार्डियो अभ्यास के लिए नए हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे शुरू करें. अपने मौजूदा कसरत दिनचर्या में कार्डियो के 10-15 मिनट जोड़ें. फिर, प्रत्येक सप्ताह अतिरिक्त 5 मिनट में जोड़ने का प्रयास करें. आपका लक्ष्य प्रति कसरत सत्र के लगभग 30-45 मिनट तक का निर्माण करना चाहिए.
  • वही नियम आपके कार्डियो वर्कआउट की तीव्रता पर लागू होता है. उदाहरण के लिए, एक मील चलाने में सही न जाएं. इसके बजाय, छोटे स्प्रिंट के साथ चलकर शुरू करें.
  • छवि शीर्षक कार्डियो अपने कसरत चरण 13 में जोड़ें
    4. छोटे वजन वाले कार्डियो शामिल हैं. हाथ या कलाई के वजन हैं जिन्हें आप बाहर काम करते समय पहनने के लिए खरीद सकते हैं. ये 1-5 lb. (0.5 से 2.5 किलो) वजन आपके आंदोलनों को समाप्त करने के लिए पर्याप्त प्रकाश है, लेकिन आपके कसरत की कठिनाई को बढ़ाने के लिए काफी भारी है. आप ट्रेडमिल पर चलते या चलते समय या रस्सी कूदते समय उन्हें पहन सकते हैं.
  • एक समय में 5-10 मिनट से अधिक समय तक कलाई या टखने के वजन पहनने से बचें. विस्तारित अवधि के लिए उन्हें पहनने के परिणामस्वरूप टेंडन और लिगामेंट्स जैसे संयोजी ऊतकों को नुकसान हो सकता है.
  • शीर्षक कार्डियो अपने कसरत चरण 2 में जोड़ें
    5. अपने लक्ष्य को मध्यम हृदय गति का पता लगाएं. एक कैलकुलेटर या कागज का एक टुकड़ा खींचें और संख्या 220 से शुरू करें. फिर, अपनी उम्र घटाएं. उस परिणाम को 0 से गुणा करें.70 और अंतिम संख्या आपका आदर्श लक्ष्य हृदय गति है. यह गणना उन लोगों के लिए सबसे अच्छी तरह से काम करती है जो कार्डियो के लिए नए हैं. यदि आप उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो 0 को बदलें.0 के साथ 70.80 या 0.उस चरण में 90.
  • उदाहरण के लिए, यदि आप 35 वर्ष हैं, तो आप 220 से 35 (आपकी आयु) घटाएंगे. आपको 185 (आपका लक्ष्य हृदय गति) मिलेगा, जिसे आप 0 से गुणा करेंगे.70 (एक मध्यम लक्ष्य के लिए). इससे पता चलता है कि आपका लक्ष्य हृदय गति 129 है.प्रति मिनट 50 बीट्स.
  • याद रखें कि 220 धड़कन प्रति मिनट माना जाता है कि सबसे तेज़ मानव हृदय धड़कने में सक्षम हैं, और एक शिशु की हृदय गति के करीब है.
  • अपने कसरत चरण 3 में कार्डियो जोड़ें शीर्षक
    6. अपनी कलाई पर एक हृदय गति मॉनिटर पहनें. कई अलग-अलग प्रकार के हृदय गति मॉनीटर हैं जिन्हें आप खरीद और पहन सकते हैं. कुछ बहुत बुनियादी हैं और आपको केवल दिल की दर रीडआउट देंगे, जबकि अन्य भी जला कैलोरी की गणना करेंगे. एक सटीक रीड-आउट की गारंटी के लिए अपने डिवाइस के निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें. फिर, काम करते समय अपने मॉनीटर को पहनें और पढ़ें, ताकि आप जान सकें कि आपने अपना लक्ष्य कब मारा.
    • 3 का विधि 3:
    व्यायाम कक्षाएं लेना
    1. अपने कसरत चरण 5 में कार्डियो शीर्षक शीर्षक
    1. एक कताई वर्ग ले लो. यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपका स्थानीय जिम या सामुदायिक केंद्र एक कताई वर्ग प्रदान करता है. या, एक साइकलिंग सेंटर पर जाएं. इन वर्गों में सभी प्रतिभागियों की अपनी बाइक होगी और कमरे के सामने एक प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन करेंगे. दिनचर्या आमतौर पर 30-60 मिनट के बीच रहती है और गति के निर्माण से पहले धीरे-धीरे शुरू होती है.
    • अधिकांश स्पिन सत्रों में स्प्रिंट की एक श्रृंखला शामिल होती है जिसके बाद शांत अवधि होती है.
    • कुछ स्पिन कक्षाओं में भी एक वीडियो या संगीत तत्व होता है.
  • शीर्षक कार्डियो अपने कसरत चरण 6 में जोड़ें
    2. एक चरण वर्ग में नामांकन. एक कदम एरोबिक्स वर्ग के दौरान, आप ऊपर, नीचे, और लगभग 4 से 12 इंच (10 से 30 सेमी) उठाएंगे।. आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी हृदय गति को रैकेट करने के लिए विभिन्न पैटर्न का उपयोग करेंगे. कई जिम चरण कक्षाएं प्रदान करते हैं जो पिछले 30-60 मिनट में हैं जिसमें एक प्रशिक्षक आपको अनुवर्ती करने का पैटर्न दिखाता है.
  • अपने कसरत चरण 7 में कार्डियो जोड़ें शीर्षक
    3. एक बूट शिविर के लिए साइन अप करें. इनमें से अधिकतर शिविर एक सैन्य मॉडल के अनुसार अंतराल चाल की एक श्रृंखला के साथ आयोजित किए जाते हैं. 30-60 मिनट की कक्षा में आप कूदते हैं, पुश-अप, स्क्वाट्स, या स्पिंट्स. अधिकांश बूट शिविर प्रति सप्ताह 1-3 बार मीटिंग के साथ 3-6 सप्ताह के बीच चलते हैं. पर्सनल ट्रेनर्स शिविरों के साथ-साथ जिम और सामुदायिक केंद्र प्रदान करते हैं.
  • छवि शीर्षक कार्डियो अपने कसरत चरण 8 में जोड़ें
    4. एक पानी एरोबिक्स या पानी जॉगिंग क्लास ले लो. यदि आपके पास घुटने या पैर की चोट है और कार्डियो को फिर से पढ़ने की कोशिश कर रहे हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है. ये कक्षाएं जिम या सामुदायिक केंद्र में एक पूल में होती हैं. वे आमतौर पर 45-60 मिनट के बीच रहते हैं. जब आप पानी में होते हैं तो आप वजन पहनने या ले जाने के दौरान दौड़ते या कूदते रहते हैं.
  • अपने कसरत चरण 9 में कार्डियो जोड़ें शीर्षक
    5. ज़ुम्बा आज़माएं. जुम्बा लैटिन अमेरिकी संगीत के लिए एक नृत्य कसरत सेट है. कई मनोरंजन और सामुदायिक केंद्र जुम्बा कक्षाएं प्रदान करते हैं. इन वर्गों के दौरान, एक प्रशिक्षक आपको दिखाएगा कि नृत्य कदम जो आपके दिल की दर प्राप्त करने के लिए उच्च और निम्न-तीव्रता के बीच वैकल्पिक हैं. कक्षाएं अक्सर 60 मिनट तक चलती हैं. ज़ुम्बा काम के बिना कार्डियो व्यायाम पाने का एक मजेदार तरीका है.

    • वीडियो

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    टिप्स

    अपने व्यायाम के माध्यम से गहरी सांस लें. यदि आप अपनी सांस रखते हैं, तो आपका रक्तचाप बहुत अधिक बढ़ सकता है.
  • बाहर काम करते हुए बहुत सारा पानी पीएं. आपके साथ एक पानी की बोतल ले लो.
  • यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि रिक सेंटर या जिम में कौन से कक्षाएं कार्डियो क्लासेस मानी जाती हैं, रिसेप्शनिस्ट या प्रशिक्षकों से पूछें.

    • चेतावनी

    कार्डियो के अतिरिक्त पर प्रतिक्रिया करने के तरीके पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा है. यदि आपको लगता है कि आपको ब्रेक की आवश्यकता है, तो एक लें. अपने शरीर को अनदेखा करने से एक स्थायी चोट हो सकती है.
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