कैसे शुरू करें: 11 कदम (चित्रों के साथ)

चल रहे फायदे हैं: यह तनाव से राहत देता है, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है, और आपके शरीर को दुबला बनाता है. पहले यह कड़ी मेहनत है, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद आपके शरीर को अपनी लय मिलती है और आप मुफ्त दौड़ने की भावना को लालसा शुरू करना शुरू कर देते हैं. आप तुरंत भागना शुरू कर सकते हैं और अपने धीरज को थोड़ा सा दृढ़ता और कड़ी मेहनत के साथ बना सकते हैं.

कदम

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नमूना चल रही ट्रैकिंग शीट

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अपने आप को चलाने के लिए प्रेरित करने के तरीके

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3 का भाग 1:

बाहर निकलना

1. बाहर जाओ और भागो. अब क. चलाने शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका बस चलने वाले जूते की एक जोड़ी डालने और फुटपाथ, गंदगी या घास को मारा जाता है. चलाने की गति पहले अजीब महसूस करेगी, मांसपेशियों के रूप में जो आम तौर पर अत्यधिक उपयोग वसंत को अजीब कार्रवाई में नहीं मिलता है. यह सामान्य बात है. तब तक चलें जब तक आपके पैर जल रहे हों और आपकी छाती भारी हो रही है- सच्चे शुरुआती लोगों के लिए, आमतौर पर लगभग 5-10 मिनट के बाद होता है.

जब आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपको फैंसी चलने वाले जूते की आवश्यकता नहीं है. स्नीकर्स की एक पुरानी जोड़ी होगी. एक बार जब आप जानते हैं कि आप खेल को जारी रखना चाहते हैं, तो आप अपग्रेड कर सकते हैं.
आरामदायक कपड़े में भागो. यदि आवश्यक हो तो जिम शॉर्ट्स, एक टी-शर्ट, और एक स्पोर्ट्स ब्रा पर रखें. कुछ भी नहीं पहनें.
कहीं भी भागो. एक स्कूल में स्थानीय ट्रैक पर अपने पड़ोस में, अपने ड्राइववे पर, ऊपर और नीचे. एक खेल के रूप में चलने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं, और आप जिम में जंजीर नहीं हैं.

विशेषज्ञ युक्ति

टायलर कोर्टविल

पेशेवर Runnertyler Courville सालोमन रनिंग के लिए एक ब्रांड AMBASSADOR है. उन्होंने संयुक्त राज्य अमेरिका और नेपाल में 10 अल्ट्रा और माउंटेन दौड़ में भाग लिया है, और 2018 क्रिस्टल माउंटेन मैराथन जीता है.

टायलर कोर्टविल
पेशेवर धावक

टायलर कोरविले, अल्ट्रा एंड माउंटेन रनर के अनुसार, "वास्तव में, एकमात्र आइटम जिसे आपको एक रन के लिए जाने की आवश्यकता है, चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी है, जो बहुत अच्छी है."

2. अच्छे रूप का उपयोग करें. अपने शरीर को ढीला करने की कोशिश करें और एक ऐसे तरीके से आगे बढ़ें जो प्राकृतिक महसूस करता है. अपनी बाहों को पंप करें, आरामदायक कदम उठाएं, थोड़ा सा दुबला के साथ सीधे खड़े रहें, और अपने पैरों को जमीन से ऊंचा उठाएं ताकि आप फुटपाथ में एक दरार में एक पैर की अंगुली नहीं पकड़ सकें.पैर की उंगलियों की बात करते हुए, आपके पैर के सामने या उसके पैर पर और अधिक चलाने के लिए सबसे अच्छा होता है, एड़ी पर चलने से शिन स्प्लिंट्स की संभावना बढ़ जाती है. प्रत्येक धावक के पास थोड़ा अलग चाल होता है, क्योंकि हर किसी का शरीर अलग होता है, इसलिए पता लगाएं कि आपके लिए क्या काम करता है.

बाउंसिंग से बचें और अपने घुटनों और अन्य जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए धीरे-धीरे उतरने की कोशिश करें.

अपना स्ट्राइड खोजें. हाल के साक्ष्य प्रकाश में आ गए हैं कि आपकी पैर की हड़ताल (पैर की अंगुली, मध्य-फुट, एड़ी) एक प्राकृतिक घटना है जिसे बदला नहीं जाना चाहिए. कहा जा रहा है, जितनी तेजी से आप अपने पैर पर आगे बढ़ते हैं तो आपकी हड़ताल होगी.

अपने ऊपरी शरीर को आराम दें. अपने आप को कठोर कराएं गतिशीलता और आपको धीमी गति से चलाने के लिए. अपने वजन को केंद्रित और अपने कंधों को एक आराम से स्थिति में रखें, अपनी बाहों के साथ 90 डिग्री पर झुक गए.

साँस लेना. स्वाभाविक रूप से सांस लें या एक श्वास तकनीक पर ध्यान दें. कुछ लोग तर्क देते हैं कि सबसे अच्छी श्वास तकनीक नाक के माध्यम से ऑक्सीजन को सांस ले रही है, पूरी तरह से फेफड़ों का विस्तार कर रही है, और व्यापक रूप से खुले मुंह से बाहर निकलती है. आपकी नाक हवा के लिए एक अच्छा फ़िल्टर है, खासकर बाहर चलते समय, जो आपको गलती से बग निगलने से रोकता है. अपने मुंह से बाहर निकलना आपके शरीर को अधिक कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने और कम प्रयास के साथ गर्मी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है.

जब आप घर जाते हैं तो खिंचाव. हालांकि एक रन से पहले फैले हुए लाभ और / या दोष विवादास्पद हैं, लेकिन प्रत्येक कसरत के अंत में खींचने के लाभों के बारे में बहुत कम तर्क है. प्रत्येक मांसपेशी समूह को खींचें, कम से कम 15-20 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ें.

खिंचाव के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां आपकी पैर की मांसपेशियों हैं. एक दीवार से कुछ पैर खड़े हो जाओ और दीवार में दुबला (एक पैर को दीवार के करीब ले जाना, लेकिन दूसरे को एक मीटर छोड़ना) ताकि आप महसूस कर सकें कि आपकी बछड़े की मांसपेशियों को फैलाया जा रहा है. एक तरफ फिर दूसरे.

अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने बट के पास वापस न लें. उस पैर को अपने हाथ से पकड़ो और इसे अपने बट के करीब लाने के लिए. आपको अपनी जांघ के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए. स्वैप पक्ष. वैकल्पिक रूप से, आप आगे बढ़कर आगे बढ़ सकते हैं और अपने घुटने को अपने पैर की अंगुली के पीछे रखें जब तक कि आप अपनी जांघ में खिंचाव महसूस न करें. यह आपके घुटनों के चारों ओर टेंडन और अस्थिबंधकों पर अप्राकृतिक तनाव डालने के बजाय आपके घुटनों को बचाएगा जो भविष्य के नुकसान का कारण बन सकता है.

एक मेज या बाड़ रेल के पास खड़े (हिप ऊंचाई पर) अपने पैर को टेबल या बाड़ रेल पर रखने की कोशिश करें. अब अपने पैर को सीधा करने की कोशिश करें. आपको अपने पैर के पीछे एक खिंचाव महसूस करना चाहिए. स्वैप पक्ष.

3 का भाग 2:

एक दिनचर्या शुरू करना

1. सप्ताह में कम से कम तीन दिन चलाएं. इस तरह आप सहनशक्ति का निर्माण करते हैं- सप्ताह में एक बार चलाना इसे नहीं काटेगा. सत्रों के बीच वसूली के समय की अनुमति देने के लिए दिनों के बाहर अंतरिक्ष. कुछ भी फिटनेस से परे और अन्य उद्देश्यों के लिए चल रहा है, कुछ ऐसा जो आप खुद को कर सकते हैं अगर चल रहे बग द्वारा काटे गए.

ठंड के मौसम और गर्म में बारिश या चमकता है. बस मौसम के लिए उचित रूप से तैयार करना सुनिश्चित करें.
चलने से पहले हाइड्रेटेड और लाइट खाएं. अंगूठे का अच्छा नियम 200-300 कैलोरी 1 के बारे में खाना है.5 घंटे पहले.
अपने रन के दौरान संगीत सुनने का प्रयास करें. यह हर किसी के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन कुछ मामलों में, यह आपको स्थिर गति को बनाए रखने में मदद कर सकता है. यदि आप पाते हैं कि गीत का टेम्पो आपके अपने प्राकृतिक टेम्पो को बाधित करता है, हालांकि, सुनना छोड़ दिया.

2. समय और दूरी जोड़ें. जैसे-जैसे हफ्ते चलते हैं, आगे और लंबे समय तक चलने के लिए खुद को धक्का दें. यदि आप पहले सप्ताह में 10 मिनट तक भागते हैं, तो अपने आप को दूसरे सप्ताह करने के लिए धक्का दें. इसे 20 तीसरा सप्ताह बनाओ. आपको जल्द ही पता चलेगा कि आप इसे महसूस करने से पहले बहुत अधिक समय तक जा सकते हैं. धीरज बनाने के लिए, इन रणनीतियों को आजमाएं:

पहले गति के बारे में चिंता मत करो. वास्तव में, आपको वास्तव में चाहिए जितना आप चाहते हैं उससे अधिक धीरे-धीरे चलें. आप अभी तक एक दौड़ नहीं चला रहे हैं- आप अपने फिटनेस स्तर को बढ़ा रहे हैं. अभी के लिए, धीरे-धीरे उस समय को कम करने या आपके द्वारा चलाने वाली दूरी को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें. यदि आप चुनते हैं, तो रेसिंग बाद में आ सकती है. चलने की आदत विकसित करना छोटा होना महत्वपूर्ण है.

वैकल्पिक चल रहा है और चलना. अपने व्यायाम सत्र को रोकने के बजाय जब आपको लगता है कि आपको रोकना है, तो कुछ मिनटों तक चलें, फिर फिर से चलना शुरू करें. 30 या 40 मिनट की अवधि में दोहराएं. अगली बार जब आप दौड़ते हैं, तो उसी 30 या 40 मिनट की अवधि के दौरान चलने के लिए रनिंग के अनुपात में वृद्धि. आखिरकार, उस बिंदु पर पहुंचें जहां आप पूरे समय चला रहे हैं.

स्प्रिंट करें. थोड़ी देर के लिए जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से चलने से आपकी मांसपेशियों का निर्माण होता है और आपको सहनशक्ति हासिल करने में मदद करता है. स्प्रिंटिंग दिनों के साथ अपने लंबे समय से चलने वाले सत्रों को मिलाएं. अपने आप को समय के लिए एक स्टॉपवॉच का उपयोग करें. एक चौथाई मील के लिए जितनी जल्दी हो सके घूमने से शुरू करें- यह 4-6 बार करें. अपने अगले स्प्रिंटिंग डे पर, अपनी पहली बार हरा करने की कोशिश करें. जब आप धीरज और ताकत हासिल करते हैं तो अधिक क्वार्टर जोड़ें.

3. कुछ पसंदीदा मार्गों को मानचित्रित करें. एक ही उबाऊ ट्रैक दिन में दिन और दिन बाहर आपको जल्द ही जला दिया जाता है. अपने आप को जंगल में एक रन के साथ, या एक पड़ोस में आप पहले कभी नहीं खोजा. चीजों को दिलचस्प रखने के लिए 2 या 3 अलग-अलग स्थानों के बीच अपने कसरत सत्रों को घुमाने का प्रयास करें.

इसे सुविधाजनक बनाएं. अपने घर, काम और / या स्कूल के पास दौड़ने के लिए स्थान खोजें.शेड्यूल वर्कआउट्स जब आप कम से कम सुबह की तरह या काम से घर के रास्ते पर बाधित होने की संभावना रखते हैं.

काम या स्कूल में आपके साथ (अपनी कार में) के साथ कुछ गियर ले कर योजनाओं में बदलाव के लिए तैयार रहें.इस तरह यदि यातायात भयानक है, तो आप ट्रैफिक थिन तक एक रन के लिए जा सकते हैं.

4. बहुत जल्द मत छोड़ो. कुछ रन के बाद, आप सोचने के लिए इच्छुक हो सकते हैं कि आप चलाने के लिए कट आउट नहीं हैं. आप अपने आप को सोचेंगे, अब तक यह अधिक मजेदार नहीं होना चाहिए? यह इतना चोट क्यों करता है? बस चलते रहो. अपने आप को बताएं कि आप तौलिया में फेंकने से कम से कम दो सप्ताह पहले देंगे. एक चल रहे दिनचर्या का पालन करके खुद को धक्का देने के कुछ हफ्तों के बाद आप हल्का, तेज महसूस करना शुरू कर देंगे, और आप अधिक मजेदार शुरू कर देंगे. आखिरकार आप महसूस करेंगे कि आप एक रन को याद नहीं करना चाहते हैं.

3 का भाग 3:

मध्यवर्ती स्तर पर आगे बढ़ना

1. कुछ अच्छे चलने वाले जूते प्राप्त करें. यदि आप इस दौड़ने के बारे में गंभीर हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि खुद को एक चल रहे स्टोर में फिट करना है, क्योंकि विभिन्न जूते विभिन्न प्रकार के पैरों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं.एक व्यक्ति के लिए सही जूता दूसरे के लिए गलत जूता है और चोट का कारण बन जाएगा.एक अच्छा चल रहा स्टोर आपको यह सुनिश्चित करने के लिए परीक्षण कर सकता है कि आपको सही जूता मिल जाए. जूते की एक प्रयुक्त जोड़ी के साथ लाने के लिए यह एक अच्छा विचार है क्योंकि पहनने के पैटर्न आपके पैरों के प्रवण को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं. Pronation की पहचान करने से आप अपने पैर प्रकार का समर्थन करने के लिए सही जूते चुनने में मदद करेंगे.

आपके लिए मदद करने वाला व्यक्ति यह निर्धारित करने के लिए जूते की पुरानी जोड़ी का उपयोग कर सकता है कि आप अपने पैरों पर सबसे अधिक दबाव डालते हैं, और उस डिजाइन को खोजने में मदद कर सकते हैं जो चोट को कम से कम कम करेगा.
आपके विशिष्ट स्पोर्टिंग सामान की दुकान में आपको सही जूता में लाने की विशेषज्ञता नहीं है.

2. एक दौड़ के लिए ट्रेन.एक दौड़ में प्रतिस्पर्धी आपको एक लक्ष्य प्रदान करने का लक्ष्य देता है जैसे आप चलाने के लिए सीख रहे हैं. एक बार जब आप एक कर लेते हैं, तो आप शायद अधिक करना चाहते हैं. 5k दौड़ के लिए ट्रेन करने के लिए, जो सिर्फ 3 मील (4) से अधिक है.8 किलोमीटर), 2 महीने की अवधि के लिए सप्ताह में एक साप्ताहिक अनुसूची 3 दिन का पालन करें:

सप्ताह 1: ब्रिस्क पांच मिनट की वार्म-अप वॉक. फिर वैकल्पिक 60 सेकंड जॉगिंग और कुल 20 मिनट के लिए चलने के 90 सेकंड.

सप्ताह 2: ब्रिस्क पांच मिनट की वार्म-अप वॉक. फिर वैकल्पिक 90 सेकंड जॉगिंग और कुल 20 मिनट के लिए चलने के दो मिनट.

सप्ताह 3: FLAY-MYMONE वार्म-अप वॉक, फिर निम्न के दो पुनरावृत्ति करें:

जॉग 200 गज / 180 मीटर (या 90 सेकंड)

200 गज / 180 मीटर (या 90 सेकंड) चलें

जॉग 400 गज / 365 मीटर (या 3 मिनट)

400 गज / 365 मीटर (या 3 मिनट) चलें

सप्ताह 4: ब्रिस्क 5 मिनट गर्म वॉक, फिर:

जॉग 1/4 मील / 400 मीटर (या 3 मिनट)

1/8 मील / 200 मीटर (या 90 सेकंड) चलें

जॉग 1/2 मील / 800 मीटर (या 5 मिनट)

1/4 मील / 400 मीटर (या 2-1 / 2 मिनट) चलें

जॉग 1/4 मील / 400 मीटर (या 3 मिनट)

1/8 मील / 200 मीटर (या 90 सेकंड) चलें

जॉग 1/2 मील / 800 मीटर (या 5 मिनट)

सप्ताह 5:

कसरत 1: ब्रिस्क 5 मिनट गर्म वॉक, फिर:

जॉग 1/2 मील (या 5 मिनट)

1/4 मील (या 3 मिनट) चलें

जॉग 1/2 मील (या 5 मिनट)

1/4 मील (या 3 मिनट) चलें

जॉग 1/2 मील (या 5 मिनट)

कसरत 2: 20 मिनट की गर्म पैदल चलने वाली तेज गेंद

जॉग 3/4 मील / 1.2 किलोमीटर (या 8 मिनट)

1/2 मील (या 5 मिनट) चलें

जॉग 3/4 मील (या 8 मिनट)

कसरत 3: तेज पांच मिनट की गर्म पैदल चलना, फिर बिना चलने के दो मील / 3200 मीटर (या 20 मिनट) जॉग.

सप्ताह 6:

कसरत 1: पांच मिनट के गर्म पैदल चलने के लिए, फिर:

जॉग 1/2 मील (या 5 मिनट)

1/4 मील (या 3 मिनट) चलें

जॉग 3/4 मील (या 8 मिनट)

1/4 मील (या 3 मिनट) चलें

जॉग 1/2 मील (या 5 मिनट)

कसरत 2: 20 मिनट की गर्म पैदल चलने वाली तेज गेंद

जॉग 1 मील / 1.6 किलोमीटर (या 10 मिनट)

1/4 मील (या 3 मिनट) चलें

जॉग 1 मील / 1.6 किलोमीटर (या 10 मिनट)

कसरत 3: पांच मिनट के गर्म पैदल चलने वाली तेज, फिर जॉग 2-1 / 4 मील / 3.बिना चलने वाले 6 किलोमीटर (या 25 मिनट).

सप्ताह 7: तेज पांच मिनट की गर्म वॉक, फिर जॉग 2.5 मील / 4 किलोमीटर (या 25 मिनट).

सप्ताह 8: तेज पांच मिनट की गर्म वॉक, फिर जॉग 2.75 मील / 4.4 किलोमीटर (या 28 मिनट).

सप्ताह 9: तेज पांच मिनट की गर्म पैदल चलना, फिर 3 मील / 4 जॉग.8 किलोमीटर (या 30 मिनट).

3. एक रनिंग समूह में शामिल हों. अन्य अनुभवी धावकों के साथ चलने से आपको अपने फॉर्म पर प्रतिक्रिया प्राप्त करने का अवसर मिलेगा, और इसके साथ चिपकने के लिए प्रेरणा प्रदान करेगा. आप दौड़ को एक साथ चला सकते हैं या सिर्फ मनोरंजक उद्देश्यों के लिए दौड़ सकते हैं. आपको रनिंग स्टोर्स में स्थानीय चल रहे समूहों के बारे में जानकारी मिल जाएगी.

चल रही युक्तियाँ और चालें

चल रही युक्तियाँ और चालें

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टिप्स

अतिरिक्त चुनौती के लिए, पहाड़ियों को ऊपर और नीचे चलाने की कोशिश करें. धीरे-धीरे ढलानों को ढूंढें जो स्टीपर हैं. आप ढीले रेत या पानी (या दोनों, समुद्र तट पर) में भी भाग सकते हैं - लेकिन बड़े बजरी में भाग न लें क्योंकि चोट का खतरा अधिक है.

एक साथी या समूह के साथ चलने से आपकी प्रेरणा चलती है. विशेष रूप से पहले, ए "चल रहा दोस्त" वास्तव में आप एक आदत चलाने में मदद कर सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आप एक ही फिटनेस स्तर पर काम कर रहे हैं और अपनी चलन योजना पर सहमत हैं. एक समूह के साथ चलते समय, दूसरों के साथ तालमेल रखने की कोशिश करें, जब वे करते हैं तो तेजी से बढ़ते हैं, लेकिन केवल अगर आप इसके साथ सहज महसूस करते हैं. अपने आप पर दबाव मत डालो.

रोकथाम शिन स्प्लिंट्स से बचने का सबसे अच्छा तरीका है, जो आपके द्वारा ठीक होने पर महीनों के लिए आपके चलते दिनचर्या में देरी कर सकता है.समस्या आपके बछड़े और मांसपेशी समूहों के विरोध में ताकत में असंतुलन है. एक बार गर्म और उन्हें मजबूत करने के बाद मांसपेशियों को खींचना आपको बहुत दर्द बचा सकता है.

जब अपनी सांस को नियंत्रित करना याद रखें. यदि आप लाइटहेड और सांस नहीं ले सकते हैं, तो जारी रखने से पहले एक पल के लिए रुकें.

यदि आप चाहते हैं, तो पैडोमीटर या अन्य उपकरण को पकड़ने का प्रयास करें जो आपकी गति, मील इत्यादि की गणना करता है. यदि आप अपनी प्रगति को 100% रास्ते में ट्रैक कर सकते हैं तो आप अपने लक्ष्य के प्रति अधिक प्रतिबद्ध होंगे.

धीरे-धीरे अपने चल रहे कार्यक्रम में आसानी. आप केवल दो महीनों में नियमित आधार पर तीन मील (5 किलोमीटर) चलाने के लिए निष्क्रियता से जा सकते हैं. अधीर होना आसान है, लेकिन कार्यक्रम में आगे नहीं छोड़ें, भले ही आप पहले से ही शारीरिक रूप से फिट हों या अन्यथा महसूस हो सकें. दो महीने लंबे समय तक नहीं हैं!

आप दूरी या समय से अपने चलने को माप सकते हैं. या तो विधि ठीक है और विकल्प माप के लिए एक व्यक्तिगत वरीयता है.

यदि आप एक सीधी रेखा में चल रहे हैं, तो अपना लक्ष्य दृष्टि में प्राप्त करें और मानसिक रूप से खुद को पहले से ही जॉग करें.

स्कूल में रहते हुए अपने दोस्तों को रेसिंग करने का प्रयास करें.

भविष्य की चोटों को रोकने के लिए सही जूते खरीदें, और दर्द और लैक्टिक एसिड निर्माण को रोकने के लिए दौड़ने के बाद खिंचाव.

चलने के दौरान हाइड्रेटेड रहना बहुत महत्वपूर्ण है. आप ऐसा कर सकते हैं अपने रन पर अपने साथ पानी लें ताकि आप इसकी आवश्यकता होने पर इसे घुमाते हो.

चेतावनी

यदि आप सड़क चल रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि आप कारों के ड्राइवरों की मदद करने के लिए चमकीले रंग के कपड़े पहनते हैं. सड़क चलाने के दौरान हेडफ़ोन पहनना भी अच्छा विचार नहीं है.

किसी भी चल रहे कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें. यदि आप 35 वर्ष से अधिक हैं, तो यह सबसे महत्वपूर्ण है, हड्डी या संयुक्त समस्याएं जैसे गठिया, या हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हैं. आपका शरीर बाद में आपके स्वस्थता से शुरू होने के लिए धन्यवाद देगा.

हमेशा तरल पदार्थों की पर्याप्त मात्रा में उपभोग करें, और उसके दौरान (यदि 45 मिनट से अधिक चलता है या तो चलता है), विशेष रूप से गर्मी में.यदि आप सभी प्यासे महसूस करते हैं, तो आप पहले से ही निर्जलित हैं.