Kegel अभ्यास कैसे करें (चित्रों के साथ)

केगेल अभ्यास आपके यौन जीवन में सुधार कर सकते हैं और मूत्र और फेकल असंतुलन सहित श्रोणि फर्श की समस्याओं में मदद कर सकते हैं. कुंजी हर दिन उन्हें करने की आदत में प्राप्त करना है ताकि आप परिणाम देखना शुरू कर सकें.

कदम

3 का भाग 1:

केगेल अभ्यास करने की तैयारी

1. अपने मूत्र मध्य-धारा के प्रवाह को रोककर अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को ढूंढें. अपने केगेल अभ्यास करने से पहले, अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को ढूंढना महत्वपूर्ण है. ये मांसपेशियां हैं जो आपके श्रोणि तल के फर्श का निर्माण करती हैं. उन्हें खोजने का सबसे आम तरीका है कि आप अपने मूत्र मिडस्ट्रीम के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें. यह कसकर एक केगेल का मूल कदम है. उन मांसपेशियों को जाने दें और मूत्र के प्रवाह को फिर से शुरू करें और आपके पास एक बेहतर समझ होगी कि वे केगल्स कहां हैं. बस अपने केगेल अभ्यास शुरू करने से पहले डॉक्टर को देखना याद रखें यदि आपके पास कोई चिकित्सीय समस्याएं हैं जो आपको केगल्स को सुरक्षित रूप से करने से रोक सकती हैं.

ध्यान दें: अपने नियमित केगेल व्यायाम दिनचर्या के रूप में मिडस्ट्रीम पेशाब न करें. महीने में दो बार से अधिक पेशाब करते समय केगल्स करना वास्तव में विपरीत प्रभाव हो सकता है, मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है. यह आपके मूत्राशय और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है.

2. यदि आपको अभी भी अपने केगल्स खोजने में परेशानी होती है, तो अपनी उंगली को अपनी योनि में रखें और अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें. आपको मांसपेशियों को कसने और आपके श्रोणि तल को महसूस करना चाहिए. आराम करें और आप पेल्विक फर्श को फिर से वापस ले जाएंगे. सुनिश्चित करें कि आपकी योनि में डालने से पहले आपकी उंगली साफ है.

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3. अपने केगल्स को खोजने के लिए एक हाथ दर्पण का उपयोग करें. यदि आपको अभी भी अपने केगल्स को ढूंढने या अलग करने में परेशानी हो रही है, तो अपने पेरिनेम के नीचे एक हाथ दर्पण रखें, जो आपकी योनि और आपके गुदा के बीच त्वचा से ढक क्षेत्र है. निचोड़ने और आराम करने का अभ्यास करें जो आपको लगता है कि आपकी केगेल की मांसपेशियां हैं. यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आपको प्रत्येक निचोड़ के साथ अपने पेरिनेम अनुबंध देखना चाहिए.

4. अपने तारों को शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके पास एक खाली मूत्राशय है. यह महत्वपूर्ण है. आप अपने केगल्स को पूर्ण या आंशिक रूप से पूर्ण मूत्राशय के साथ नहीं करना चाहते हैं, या आप दर्द का अनुभव कर सकते हैं जब आप अपने कीगल्स करते हैं, साथ ही साथ कुछ रिसाव भी करते हैं. अपने अभ्यास दिनचर्या शुरू करने से पहले, एक मूत्राशय की जांच करें ताकि आप उन अभ्यासों को यथासंभव कुशलतापूर्वक कर सकें.

5. केवल अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान केंद्रित करें. आपके कीगेल अभ्यासों को केवल इन मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए, इसलिए आपको अन्य मांसपेशियों, जैसे कि आपके नितंबों, जांघों, या पेट, सर्वोत्तम परिणामों के लिए फ्लेक्सिंग से बचना चाहिए. अपनी एकाग्रता और अपनी गतिविधियों की दक्षता में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस पकड़ने के बजाय केगल्स के प्रत्येक सेट को करते हुए अंदर और बाहर सांस लेते हैं. इससे आपको आराम करने और आपके श्रोणि तल अभ्यास से अधिक लाभ उठाने में मदद मिलेगी.

अपनी मांसपेशियों को आराम करने का एक तरीका यह है कि एक हाथ को अपने पेट पर रखना है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपका पेट आराम से है.

यदि आप केगेल अभ्यास के एक सेट को पूरा करने के बाद थोड़ा सा या पेट थोड़ा दर्द होता है, तो यह एक संकेत है कि आप उन्हें सही तरीके से नहीं कर रहे हैं.

6. एक आरामदायक स्थिति में जाओ. आप इन अभ्यासों को या तो कुर्सी पर बैठे या फर्श पर झूठ बोल सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आपका नितंब और पेट की मांसपेशियां आराम से हैं. यदि आप झूठ बोल रहे हैं, तो आप अपनी बाहों और अपने घुटनों पर अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट होना चाहिए. अपनी गर्दन को तनाव से बचने के लिए, भी अपने सिर को नीचे रखें.

3 का भाग 2:

केगेल व्यायाम करना

1. पांच सेकंड के लिए अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ें. जब आप बस शुरू कर रहे हों, यह एक महान व्यायाम है. आप उन मांसपेशियों को बहुत लंबे समय तक निचोड़कर बहुत अधिक तनाव नहीं करना चाहते हैं. यदि पांच आपके लिए भी बहुत लंबा है, तो आप उन मांसपेशियों को केवल 2-3 सेकंड के लिए निचोड़ कर शुरू कर सकते हैं.

2. दस सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को छोड़ दें. आदर्श रूप से, व्यायाम को दोहराने से पहले आपको हमेशा उन श्रोणि तल की मांसपेशियों को दस-सेकंड का ब्रेक देना चाहिए. यह उन्हें आराम करने और तनाव से बचने के लिए पर्याप्त समय देता है. अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले दस तक गिनें.

3. दस बार व्यायाम दोहराएं. इसे केगल्स का एक सेट माना जा सकता है. यदि आपने उन मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए निचोड़कर शुरू किया, तो उन्हें पांच सेकंड के लिए निचोड़ें, उन्हें दस के लिए आराम करें, और इस अभ्यास को दस बार दोहराएं. यह एक समय के लिए पर्याप्त केगल्स होना चाहिए और आपको दिन में दस 3-4 बार एक ही सेट करना चाहिए, लेकिन अब और नहीं.

4. एक समय में दस सेकंड के लिए अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ने की दिशा में बनाएं. आप उन सेकंड की मात्रा बढ़ा सकते हैं जो आप हर हफ्ते उन मांसपेशियों को निचोड़ते हैं. किसी भी समय के लिए उन्हें करने की आवश्यकता नहीं है, या प्रति समय उनमें से एक से अधिक सेट करने के लिए. एक बार जब आप दस सेकंड की जादू संख्या तक पहुंच जाते हैं, तो इसके साथ चिपके रहें, और दिन में 3-4 बार 10 10-सेकंड निचोड़ का एक सेट करना जारी रखें.

5. पुल-इन केगल्स. यह केगेल पर एक और भिन्नता है. एक पुल-इन केगेल करने के लिए, एक वैक्यूम के रूप में अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों के बारे में सोचें. अपने नितंबों को तनाव दें और अपने पैरों को ऊपर और अंदर खींचें. इस स्थिति को 5 सेकंड के लिए रखें और फिर इसे जारी करें. एक पंक्ति में यह 10 बार करें. इसे पूरा करने में लगभग 50 सेकंड लग सकते हैं.

3 का भाग 3:

परिणाम प्राप्त करना

1. दिन में कम से कम 3-4 बार अपने केगेल अभ्यास करें. यदि आप वास्तव में उन्हें छड़ी करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें अपने दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाना होगा. दिन में 3-4 बार करने योग्य होना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक केगेल सत्र बहुत लंबे समय तक नहीं टिकेगा, और आप अपने दैनिक दिनचर्या में फिटिंग केगल्स के तरीके पा सकते हैं. आप सुबह, दोपहर, और शाम को उन्हें करने का लक्ष्य रख सकते हैं, इसलिए अपने तारों को करने के लिए समय निर्धारित करने के बजाय उन्हें घड़ी की तरह करना शुरू करें.

2. अपने व्यस्त दिनचर्या में फिट करें. केगल्स करने के बारे में सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आप उन्हें बिना किसी जानने के कर सकते हैं. जब आप अपने कार्यालय में अपने कार्यालय में बैठे हों, तो अपने दोस्तों के साथ दोपहर का भोजन कर रहे हों, या काम पर लंबे दिन के बाद बस सोफे पर आराम करें. हालांकि अपने तारों को अलग करना और अलग करना और कड़ी मेहनत करना शुरुआती लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, एक बार जब आप उन मांसपेशियों को अलग करने की लटका लेते हैं, तो आप किसी भी समय कहीं भी अपने केगल्स कर सकते हैं.

आप एक नियमित गतिविधि के दौरान उन्हें करने की आदत भी बना सकते हैं, जैसे कि आपके मेल या ईमेल की जांच करना.

एक बार जब आपको केगेल अभ्यास का एक सेट मिल जाए जो आपके लिए काम करता है, तो आपको और भीड़ों को करने के बजाय इस दिनचर्या से चिपके रहना चाहिए, या उन्हें और अधिक दृढ़ता से करना चाहिए. यदि आप इसे अधिक करते हैं, तो आप अपने आंत्र को पेशाब करने या स्थानांतरित करने के लिए तनाव से पीड़ित हो सकते हैं.

बस याद रखें कि, यूरोनेशन मिडस्ट्रीम को रोकने के दौरान अपने कीगल्स का पता लगाने का एक शानदार तरीका है, आपको वास्तव में पेशाब करते समय नियमित रूप से अपने कीगल्स नहीं करना चाहिए या आपको असंतोष से जुड़ी समस्याएं भुगतनी पड़ सकती हैं.

3. यदि आप नियमित रूप से केगेल करते हैं तो कुछ महीनों में परिणामों की अपेक्षा करें. कुछ महिलाओं के लिए, परिणाम नाटकीय हैं- दूसरों के लिए, केगल्स आगे मूत्र पथ की समस्याओं को रोकते हैं. कुछ महिलाएं निराश हो जाती हैं क्योंकि वे कुछ हफ्तों के लिए केगल्स करते हैं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता. अपने शरीर में बदलावों को महसूस करने के लिए पर्याप्त लंबे समय तक चिपके रहें. राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, आप 4-6 सप्ताह के बाद के रूप में परिणाम महसूस कर सकते हैं.

4. यदि आपको नहीं लगता कि आप केगल्स को ठीक से कर रहे हैं तो सहायता के लिए पूछें. आपका डॉक्टर व्यायाम करने के लिए सही मांसपेशियों को पहचानने और अलग करने में आपकी मदद कर सकता है. यदि आपको लगता है कि आप कुछ महीनों तक काफी समय के लिए केगल्स कर रहे हैं, और कोई परिणाम नहीं देखा है, तो आपको अपने डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए. यहां आपका डॉक्टर आपके लिए क्या कर सकता है:

यदि आवश्यक हो, तो आपका डॉक्टर बायोफिडबैक प्रशिक्षण प्रदान कर सकता है. इसमें आपकी योनि के अंदर एक निगरानी डिवाइस और बाहरी रूप से इलेक्ट्रोड रखना शामिल है. मॉनिटर आपको बता सकता है कि आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को अनुबंध करने में कितने सफल थे और आप कब तक संकुचन को पकड़ने में सक्षम थे.

एक डॉक्टर श्रोणि फर्श की मांसपेशियों की पहचान करने में आपकी सहायता के लिए विद्युत उत्तेजना का भी उपयोग कर सकता है. इस प्रक्रिया के दौरान, एक छोटा विद्युत प्रवाह श्रोणि तल की मांसपेशियों का पालन करता है. सक्रिय होने पर, वर्तमान स्वचालित रूप से मांसपेशियों का अनुबंध करता है. कुछ उपयोग के बाद, आप संभवतः अपने आप पर प्रभाव को पुन: उत्पन्न करने में सक्षम होंगे.

5. यदि आप बे में असंतुलन रखना चाहते हैं तो अपने केगल्स को जारी रखें. यदि आप उन मांसपेशियों को मजबूत रखना चाहते हैं और असंयम को दूर रखना चाहते हैं, तो आपको अपने कीगल्स करना जारी रखना होगा. यदि आप उन्हें रोकते हैं, तो व्यायाम के महीनों के बाद भी, आपकी असंयम समस्याएं वापस आ जाएंगी. आपको उन मांसपेशियों को आकार में रखने के लिए काम करना होगा और प्रतिबद्धता के लिए तैयार होना चाहिए.

केगेल व्यायाम विवरण और दिनचर्या

बेसिक केगेल व्यायाम विवरण

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शुरुआती केगेल व्यायाम दिनचर्या

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इंटरमीडिएट केगेल व्यायाम दिनचर्या

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टिप्स

जैसे ही आप इन अभ्यासों के साथ अधिक आत्मविश्वास बन जाते हैं, आप पाएंगे कि आप उन्हें खड़े होने में सक्षम होंगे. महत्वपूर्ण बात यह है कि पूरे दिन अभ्यास करना है और जब आप व्यंजन धो रहे हों, तो कतार में इंतजार कर रहे हैं, या यहां तक कि कार्यालय में अपने डेस्क पर बैठकर, या जब आप रुक गए हों, तब भी आप उन्हें कर सकते हैं। ड्राइविंग करते समय स्टॉपलाइट.

मानक केगल्स से एक बदलाव के लिए, अपने श्रोणि मंजिल को फैलाने और आराम करने के लिए, कोशिश करें रिवर्स केगेल व्यायाम.

पुरुष अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं पीसी मांसपेशी व्यायाम.

अपने श्रोणि तल को मजबूत करने के अलावा, केगेल अभ्यास भी मदद करता है मजबूत बनाना आपकी आंत्र की मांसपेशियां भी.

अपनी सांस को पकड़ने की कोशिश न करें, अपने नितंबों या जांघों को निचोड़ें, अपने पेट को कसकर खींचें, या निचोड़ने और उठाने के बजाय नीचे धकेलें.

कुछ योग चालें भी इन मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, इसलिए यदि आप इसे नियमित रूप से करने के साथ संघर्ष कर रहे हैं या कुछ समय के लिए योग लेने पर विचार किया है, तो यह शुरू करने का एक अच्छा समय हो सकता है.

गर्भवती महिलाएं केगेल अभ्यास कर सकती हैं.

कल्पना कीजिए कि आपके फेफड़े श्रोणि में हैं और श्वास पर पेरिनेम आराम करते हैं और निकालें.

चेतावनी

हमेशा एक खाली मूत्राशय के साथ केगल्स करते हैं. पेशाब के दौरान केगल्स करना आपके श्रोणि तल को कमजोर कर सकता है और मूत्र पथ संक्रमण का अनुबंध करने का आपका जोखिम बढ़ाता है.

पेशाब करते समय केगल्स न करें, शुरुआत में मांसपेशियों का पता लगाने के अलावा. मूत्र प्रवाह में बाधा डालने से गुर्दे और मूत्राशय की समस्याएं हो सकती हैं.

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