गर्भावस्था के दौरान स्क्वाट कैसे करें
गर्भावस्था आपके जीवन का एक अविस्मरणीय समय है, लेकिन यह निश्चित रूप से अपनी चुनौतियों के साथ आता है, खासकर जब व्यायाम की बात आती है. जबकि घुड़सवारी, फुटबॉल, बास्केटबॉल और अन्य ऐसे खेल जैसी गतिविधियां प्रश्न से बाहर हैं, कम तीव्रता अभ्यास अभी भी अनुमति है. स्क्वाटिंग एक खुशहाल माध्यम प्रदान करता है, और आपके शरीर को बिना किसी काम के आपको टोन रखने में मदद करता है. आप अपनी गर्भावस्था में विभिन्न स्क्वाट की कोशिश कर सकते हैं, जब तक आप उचित सावधानी बरत रहे हों.
कदम
3 का विधि 1:
पहली तिमाही: बॉडीवेट स्क्वाट
1. अपने पैरों को अलग-अलग हिप-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ. एक खुला क्षेत्र खोजें जहां आप चारों ओर घूम सकते हैं और आराम से स्क्वाट कर सकते हैं. अपने पैरों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें, जो आपको पूरे स्क्वाट में संतुलित रखने में मदद करता है.
- यह आपके पहले तिमाही के दौरान प्रयास करने के लिए एक महान स्क्वाट है.
- बाद के trimesters में, एक फिटनेस गेंद की तरह व्यायाम उपकरण के साथ squats करना आसान हो सकता है.
2. अपने आप को कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं. जब आप स्क्वाट करना शुरू करते हैं तो अपने कूल्हों को वापस खींचें, जैसे कि आप एक कुर्सी में बैठने की तैयारी कर रहे हैं. अपने कूल्हों को तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि वे नीचे की मंजिल के साथ समानांतर हों.
3. 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए तुरंत अपनी मूल स्थिति पर लौटें. आपको इस स्थिति को बहुत लंबे समय तक पकड़ने की आवश्यकता नहीं है. बस तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपके कूल्हों फर्श के समानांतर न हों, और फिर खुद को वापस लेना शुरू करें. अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं, ताकि आप फिर से एक ही स्क्वाट कर सकें.
4. इस स्क्वाट को कई बार दोहराएं जैसे आप सहज महसूस करते हैं. इस अभ्यास के लिए प्रतिनिधि की एक निर्धारित संख्या नहीं है, इसलिए आपके शरीर के लिए सहज महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें. आपके फिटनेस स्तर और गर्भावस्था के आधार पर, आप अधिक सहज महसूस कर सकते हैं. यदि आप कभी भी चक्कर आना, थके हुए, या कमजोर महसूस करते हैं, तो इसके बजाय अपने स्क्वाटिंग रूटीन पर ब्रेक लगाएं.
5. यदि आप अपने दूसरे तिमाही में हैं तो एक सुमो स्क्वाट का प्रयास करें. सुमो स्क्वाट बॉडीवेट स्क्वाट्स के समान हैं, लेकिन आपको अपने पैरों के साथ बहुत दूर खड़े होने की आवश्यकता है और आपके पैर की उंगलियों ने बताया. अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपके घुटने लगभग 90 डिग्री कोण पर न हों, फिर अपने आप को 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए एक स्थायी स्थिति तक वापस ले जाएं.
3 का विधि 2:
दूसरा तिमाही: फिटनेस बॉल स्क्वाट
1. अपने पेट बटन के साथ दीवार के खिलाफ एक फिटनेस बॉल रखें. एक बड़े व्यायाम या स्थिरता गेंद को पकड़ो, जो आपके द्वारा व्यायाम के रूप में आपके घुटनों से दबाव डालने में मदद करेगा. अपने पेट बटन के साथ रखे व्यायाम गेंद के साथ दीवार का सामना करना पड़ता है. एक बार गेंद को रेखांकित किया जाता है, तो चारों ओर फ्लिप करें ताकि आपकी पीठ गेंद को छू रही हो, और आप अब दीवार का सामना नहीं कर रहे हैं.
- बड़े व्यायाम गेंदें विशेष रूप से इस प्रकार के स्क्वाट के लिए अच्छी तरह से काम करती हैं.
- यह आपकी गर्भावस्था के बाद के चरणों के लिए एक अच्छी स्क्वाट है.
2. अपने सामने के सामने अपने पैरों के साथ गेंद के खिलाफ खड़े हो जाओ. अपने पैरों के साथ बाहर कदम, इसलिए वे दोनों आपकी पीठ से 45 डिग्री कोण को दूर करते हैं. गेंद को आपके घुटनों पर स्क्वाट को आसान बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आप एक स्क्वाटिंग स्थिति में "रोल" करते हैं.
3. गेंद के साथ अपनी पीठ का समर्थन करते हुए स्क्वाट डाउन. अपने आप को एक स्क्वाटिंग स्थिति में कम करें, जब आप जाते हैं तो आपको मार्गदर्शन करने के लिए गेंद का उपयोग करके. अपने कूल्हों को 90 डिग्री कोण पर रखने का लक्ष्य रखें, ताकि आप संतुलित रह सकें.
4. कुछ सेकंड के लिए स्क्वाट पकड़ो. आपको स्क्वाट को बहुत लंबे समय तक रखने की आवश्यकता नहीं है - केवल कुछ सेकंड, या जो भी आपके लिए आरामदायक है. जब आप खुद को जगह में रखते हैं तो अपने कूल्हों को एक स्थिर दाहिने कोण पर रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें.
5. स्क्वाट को रीसेट करने के लिए बैक अप बैक अप रोल करें. जब आप जाते हैं तो समर्थन के लिए गेंद पर झुकाव अपनी मूल स्थिति पर लौटें. तब तक रोलिंग जारी रखें जब तक कि आप अपनी मूल स्थिति में सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाएं और आपके पैर आगे बढ़ गए. यह स्क्वाट के 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है.
3 का विधि 3:
तीसरा तिमाही: गहरी स्क्वाट
1. अपने पैर की उंगलियों के साथ सीधे खड़े हो जाओ. एक ऐसी जगह खोजें जहां आप सीमित महसूस किए बिना आराम से स्क्वाट करें. एक स्थायी स्थिति में शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों के बाहर 45 डिग्री कोणों पर बाहर की ओर इशारा करते हुए. इससे आपके पेल्विस को आपके स्क्वाट के रूप में खोलना आसान हो जाता है.
- अधिकतम आराम के लिए, आप इस अभ्यास को योग चटाई पर करना पसंद कर सकते हैं.
- यह स्क्वाट आपकी गर्भावस्था के बाद के हिस्सों के लिए एक शानदार विकल्प है. हालांकि यह गहन प्रतीत हो सकता है, यह आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को संलग्न करने का एक अच्छा तरीका है.
2. नीचे खुद को कम करें ताकि आप लगभग फर्श पर बैठे हों. जब तक आप नीचे की मंजिल पर लगभग बैठे हैं, तब तक आपको धीमी, आरामदायक गति से कम करने की आवश्यकता नहीं है. कम से कम 1 से 2 (2 से 2 तक होवर करने की कोशिश करें.5 से 5.1 सेमी) अपने गहरे स्क्वाट को पूरा करने के लिए फर्श के ऊपर.
3. जब आप स्क्वाट को बनाए रखते हैं तो अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को कस लें. स्क्वाट की स्थिति को बनाए रखें क्योंकि आप पूरे व्यायाम में अपनी श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को निचोड़ने का प्रयास करते हैं. अपने श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को खोजने के लिए, जब आप पेशाब करते समय रोकते हैं तो मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं.
4. अपने हथेलियों को अपने कोहनी के साथ एक साथ दबाएं. अपने हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ दबाकर अपने हाथों को व्यस्त रखें. यदि यह आसान है, तो आप अपने घुटनों के शीर्ष पर भी अपना हाथ पकड़ सकते हैं.
5. लगभग 10 सेकंड के लिए स्क्वाट बनाए रखें. अपने सिर में 10 तक गिनें जैसे आप स्क्वाट करते हैं, अंदर और बाहर सांस लेते हैं. जब आप स्क्वाट धारण करते हैं तो अपने शरीर पर ध्यान दें- यदि आप कभी भी किसी भी समय असहज या कमजोर महसूस करते हैं, तो अपने अभ्यास में रोकें और एक चिकित्सा पेशेवर से बात करें.
6. अपनी मूल स्थिति पर लौटें और स्क्वाट दोहराएं. अपने घुटनों से खुद को उठाने पर ध्यान दें, समर्थन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करके आप सीधे खड़े होकर, जो 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है. गहरे squats के 5 कुल प्रतिनिधि करने का प्रयास करें- यदि आप तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप भी अधिक प्रतिनिधि करने के लिए स्वागत करते हैं.
टिप्स
जब आप स्क्वाट कर रहे हों तो किसी के साथ बात करने का प्रयास करें. यदि आप भी सांस से बाहर हैं, तो आपको शायद अपने कसरत को एक पायदान में बदलने की आवश्यकता है.
चेतावनी
हमेशा किसी भी व्यायाम करने के पहले और बाद में हाइड्रेटेड रहें, जैसे स्क्वाटिंग.
यदि आप किसी रक्तस्राव या संकुचन को देखते हैं, तो व्यायाम करना बंद करें, या यदि आप कमजोर, चक्कर आना, या अन्यथा सांस से कम महसूस करते हैं.
गहरी स्क्वाट्स आपके जोखिम को कम कर सकते हैं, कम झूठ बोलने वाले प्लेसेंटा, या आपके बच्चे को ब्रीच स्थिति में होने का कारण बन सकता है. अपने कसरत दिनचर्या में इनमें से बहुत से जोड़ने से पहले अपने Obstetrician से बात करें.
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