स्मिथ मशीन स्क्वाट कैसे करें

2. आपको व्यक्तिगत रूप से फिट करने के लिए बार समायोजित करें. ऐसा करने के लिए, सुनिश्चित करें कि बार पर कोई वजन नहीं है, ऊपर उठाएं, बार को वापस ले जाएं या हुक से इसे खोलने के लिए आगे बढ़ें, फिर इसे एक हुक पर रखें जो आपके कंधों के ठीक नीचे है. बार समायोजित करने के साथ, हर स्मिथ मशीन में सुरक्षा हुक होते हैं. आप इन हुक को समायोजित कर सकते हैं ताकि यदि कोई समय हो तो आप एक स्टैंड-अप स्थिति में वापस आने में असमर्थ हों, सुरक्षा हुक चोट को रोकने में बार पकड़ लेगा.

3. स्क्वाट की तैयारी करना शुरू करें. बार पर कोई वजन नहीं के साथ शुरू करें. बार के बीच में खड़े होने के लिए आगे बढ़ें ताकि बार का वजन समान रूप से वितरित किया जा सके. ऐसा करते हुए, अपने हाथों को एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने कंधों के बाहर बार पर रखें. आपकी कोहनी का हमेशा सामना करना पड़ सकता है.

4. जांचें कि क्या आप बार को सही ढंग से समायोजित कर रहे हैं. बार अपनी गर्दन के नीचे और अपनी पीठ के शीर्ष पर अपने ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों के शीर्ष पर आराम करना चाहिए. यदि बार आपको चोट पहुंचा रहा है, तो यह सबसे अधिक संभावना है क्योंकि आप अपनी गर्दन पर बार को बहुत अधिक रख रहे हैं.

5. हुक के लिए बार अनलॉक करें. ऐसा करने के लिए, आपको बार को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने पैर / ग्लूट मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए और उस मशीन के आधार पर इसे आगे या पीछे ले जाना चाहिए जो आप कर रहे हैं.

6. अपनी मुद्रा को ठीक करें. आपके पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग होना चाहिए और बस थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया जाना चाहिए. आपके पैर सीधे आपके कंधों के नीचे नहीं होना चाहिए, लेकिन आपके शरीर के सामने लगभग 5-6 इंच होते हैं, इसलिए जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आपका शरीर मशीन को आपकी सहायता करने की अनुमति दे सकता है.

7. उन्हें जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी ऊँची एड़ी को निर्देशित करें.

8. अपने पेट की मांसपेशियों को बांधें और अपने शरीर को कम करने के दौरान गहराई से श्वास लें.

9. अपने सिर और रीढ़ के साथ स्क्वाट तटस्थ रहना चाहिए. यदि आप तटस्थ नहीं रहते हैं, तो इससे आपकी पीठ पर अनावश्यक तनाव होगा. अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि वे 90 डिग्री कोण पर न हों और लगभग एक सेकंड तक रखें.

10. अपने कोर को कसकर और निकालने के दौरान अपने क्वाड / ग्लूट मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू करें क्योंकि आप बार को पीछे छोड़ना शुरू करते हैं और एक स्थायी स्थिति में लौटते हैं.

1 1. अपने स्क्वाट के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को कस लें.

12. एक और स्क्वाट करने की कोशिश करें. या, आप दूर कदम से पहले हुक पर बार पर ररा सकते हैं.