टक कूदने के आसान तरीके: 12 कदम (चित्रों के साथ)

टक कूद आपके पैरों और ग्ल्यूट्स को टोन करने के लिए एक प्रभावी, दिल-पंपिंग तरीका है. इस अभ्यास को किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और यह आपके सामान्य दिनचर्या को बदलने का एक शानदार तरीका है. चाहे आप घर पर या अपने स्थानीय पार्क में काम कर रहे हों, टक जंप आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए एक शानदार विकल्प हैं!

कदम

2 का विधि 1:

मूल कूद

1. चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए कुछ गर्मजोशी करें. कुछ बॉडीवेट स्क्वाट की कोशिश करें, जहां आप अपने कूल्हों को वापस धकेलते हुए जितना कम कर सकते हैं उतना कम स्क्वाट करें. आप कुछ स्क्वाट कूद के साथ कुछ वैकल्पिक घुटने लिफ्टों का भी प्रयास कर सकते हैं-ये आपको अपने कूल्हों को तैयार करने और नरम, सौम्य तरीके से लैंडिंग का अभ्यास करने में मदद करेंगे जो आपके पैरों पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालता है.

स्क्वाट जंप होते हैं जब आप स्क्वाट करते हैं और एक स्थायी स्थिति में वापस कूदते हैं.
यदि आपके पास कोई भी टखने, कूल्हे, या पिछला मुद्दा है तो टक कूद न करें. आप इन क्षेत्रों पर कोई अतिरिक्त तनाव नहीं डालना चाहते हैं!

2. हिप-चौड़ाई के आसपास अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ. अपनी बाहों पर अपनी बाहों को लटकें और अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में बदल दें. फिर, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं.

हमेशा फ्लैट पर टक कूदते हैं, थोड़ा कुशन सतह. उदाहरण के लिए, आप इसे योग चटाई पर कर सकते हैं.

3. अपने घुटनों को एक चौथाई स्क्वाट में कम करने के लिए थोड़ा सा झुकाएं. अपने पैरों को अलग करें ताकि वे काफी कंधे-चौड़ाई अलग न हों. फिर, अपने घुटनों को एक चौथाई स्क्वाट में घुमाएं, अपनी जांघों के साथ 45 डिग्री कोण पर आगे बढ़ें. अपनी पीठ के साथ आगे दुबला और अपने पैर जमीन पर फ्लैट लगाए गए.

आपके नीचे आपके घुटनों के ऊपर उठाया जाना चाहिए.

4. फर्श का सामना करने वाले अपने हथेलियों के साथ दोनों हाथों को अपने सामने रखें. अपनी बाहों तक पहुंचें, उन्हें अपने कंधों के अनुरूप रखें. अपनी कोहनी को किनारों पर मोड़ें, अपने हथेलियों के साथ फर्श की ओर मुड़ गया.

5. सीधे हवा में कूदें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर उठाएं. अपने कोर को कस लें और फर्श से ऊपर कूदें, सीधे अपने आप को हवा में उठाएं. जब तक वे आपके हाथों के हथेलियों को छूते हैं तब तक अपने घुटनों को ऊपर की ओर गाइड करें. अपनी जांघों को जमीन पर समानांतर रखें क्योंकि आप अपने घुटनों को अपने हथेलियों को उठाते हैं.

जब आप कूदते हैं तो अपनी पीठ को कमाने की कोशिश न करें- यह आपको चोट के लिए सेट कर सकता है.

यह ठीक है अगर आप पहले अपने पैरों को सुपर उच्च नहीं उठा सकते हैं. बस आप कर सकते हैं सबसे अच्छा करो!

6. अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने घुटनों के साथ जमीन दें. प्रभाव को भिगोने के लिए जमीन पर उतरने के लिए जमीन पर उतरने के लिए जमीन पर उतरने के लिए अपने घुटनों से अपने पैरों को उजागर करें. अपनी पीठ को सीधे रखें, और अपने घुटनों को लॉक न करें क्योंकि आप जमीन पर हैं- इससे चोट लग सकती है.

अब आपने अपने टक जंप के 1 प्रतिनिधि को समाप्त कर दिया है.

7. अपने दिल की दर को बढ़ावा देने के लिए 30 सेकंड में जितने टक कूदते हैं. 30 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें-यह आपके सर्किट का आधार होगा. टाइमर शुरू होने के बाद, टक नॉन-स्टॉप कूदता है. टाइमर बंद होने तक कूदते रहें.

अन्य लोग प्रत्येक सेट के बीच 30-सेकंड ब्रेक के साथ टक के 5-10 प्रतिनिधि करना पसंद करते हैं.

कई प्रतिनिधि करने के बाद एक अच्छा रूप रखना मुश्किल हो सकता है. अभ्यास के दौरान, अपने घुटनों के साथ सुरक्षित रूप से लैंडिंग पर ध्यान केंद्रित करें.

2 का विधि 2:

बदलाव

1. एक गहरी स्क्वाट से अपना टक कूदें. अपने आप को कम करें ताकि आपकी जांघें पूरी तरह से जमीन के साथ समानांतर हों, इसके बजाय 45 डिग्री कोण पर झुक गई. जमीन पर उतरने से पहले अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचकर सामान्य रूप से व्यायाम को दोहराएं.

2. एक टक जंप में एक कूद लंग को बदलें. एक लंग स्थिति में आगे बढ़ें, अपने दोनों घुटनों को 90 डिग्री कोणों पर झुकाव. फिर, एक स्थायी स्थिति पर लौटें और तुरंत एक टक जंप में सेग.

3. 1 पैर पर एक टक कूदो. अपने वजन को 1 पैर पर संतुलित करें, और अपने आप को एक टक कूद में धकेलें. दोनों घुटनों को अपने हाथों तक गाइड करें, और फिर उसी पैर पर उतरें. अपने आप को एक अच्छा कसरत देने के लिए पैरों के बीच वैकल्पिक प्रतिनिधि.

4. एक बुरपी प्रदर्शन करें और फिर एक टक कूदो. अपने आप को जमीन पर कम करें और एक पुश-अप करें. फिर, एक स्थायी स्थिति पर लौटें और टक जंप करें.

कुछ प्रतिनिधि के लिए ऐसा करने का प्रयास करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं. आप एक निर्धारित समय सीमा के भीतर इन burpees करने का भी प्रयास कर सकते हैं.

5. एक साथी पर टक-कूद. एक साथी को अपनी कोहनी और पैर की अंगुली के साथ जमीन को छूने के साथ एक तख़्त स्थिति में ले जाने के लिए आमंत्रित करें. अपने साथी के पैरों पर छलांग लगाओ, जब आप कूदते हैं तो अपने घुटनों को अपनी छाती में टकराएं. अपने साथी के साथ स्पॉट को वैकल्पिक करने से पहले 10-15 प्रतिनिधि करें.