बड़े पैर पाने के 4 तरीके

यदि आपके पैर स्कीनी पक्ष पर हैं, तो बहुत सारे अभ्यास हैं जो आप उन्हें बड़ा बनाने के लिए कर सकते हैं. ध्यान रखें कि अकेले अभ्यास कुंजी नहीं हैं: वास्तव में परिणाम देखने के लिए, आपको सही रूप और दिनचर्या का उपयोग करने की आवश्यकता है, साथ ही अपने वर्कआउट को ईंधन भरने के लिए बहुत सारे कैलोरी खाने की आवश्यकता है. यदि आप मजबूत, मजबूत पैर प्राप्त करने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो पढ़ना जारी रखें.

कदम

4 का विधि 1:

घर पर व्यायाम करना

1. मजबूत जांघों और glutes के लिए अपना रास्ता squat. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें. अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर लगाएं, फिर अपने घुटनों को झुकाएं और अपने बट को तब तक कम करें जब तक कि आप अपनी जांघों के साथ फर्श के समानांतर हों, तब तक अपने बट को कम करें. फिर, जब तक आप फिर से खड़े नहीं हो जाते, तब तक अपनी ऊँची एड़ी के साथ पुश करें. प्रति सेट इस 10 बार दोहराएं और प्रत्येक सत्र में 3 सेट से शुरू करें- लेकिन धीरे-धीरे बढ़ने के लिए कि आप लगातार मांसपेशियों को बनाने में सक्षम हैं.

पूरे स्क्वाट में अपने मूल और चमक की मांसपेशियों को तंग रखना सुनिश्चित करें.
चोट से बचने के लिए हमेशा अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखें.
इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, एक विभाजित स्क्वाट का प्रयास करें. अपने पीठ के पैर को एक मजबूत बॉक्स या क्रेट पर रखें जो जमीन से लगभग 15 (38 सेमी) है. अपने सामने के पैर पर खुद को संतुलित करें, फिर अपने आप को एक स्क्वाट में लाएं जब तक कि आप बॉक्स पर बैठे हों. जब तक आप खड़े होने तक खुद को वापस धकेलें. 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें.

2. मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए अपने squats पर एक कूद जोड़ें. अपने आप को एक सामान्य स्क्वाट में कम करके शुरू करें. हालांकि, जब आप सीधे बाहर जाते हैं, तो हवा में कूदें जितना आप कर सकते हैं, अपनी बाहों को नीचे घुमाएं और अपने पैरों को सीधे कर दें जैसा आप करते हैं. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दें क्योंकि आप लैंडिंग को नरम करने के लिए वापस आते हैं.

जब आप कूदते हैं तो अपनी पीठ और अपनी छाती ऊपर रखें, और उसी स्थिति में उतरना जो आपने शुरू किया था.

3. अपने क्वाड्स, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए फेफड़े करें. फेफड़े एक साधारण व्यायाम हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं. सामान्य रूप से खड़े हो जाओ, फिर एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं. अपने घुटनों को अपने आप को कम करने के लिए मोड़ें जब तक कि आपकी जांघों फर्श के समानांतर न हों, फिर जब तक आप फिर से खड़े नहीं हो जाते, तब तक अपने सामने के पैर की एड़ी के साथ पीछे हटें. उस पैर पर इस 10 बार दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें और दूसरे पैर पर आगे बढ़ें.

जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, तो हमेशा अपने सामने के घुटने को अपने पैर के साथ रखें. यदि यह बहुत दूर जाता है, तो आप अपने आप को घायल कर सकते हैं. इसके अलावा, अपने कंधों को अपने कूल्हों के साथ रेखांकित रखें और आगे बढ़ने की कोशिश न करें.

यदि फॉरेस्ट फेफड़ों के कारण आपको घुटने का दर्द होता है, तो आगे के बजाय पीछे की ओर बढ़कर फेफड़ों को रिवर्स करें. वे आपके घुटनों पर थोड़ा जेंटलर हैं, लेकिन फिर भी एक महान कसरत.

थोड़ा विविधता जोड़ने के लिए साइड फेफड़ों का प्रयास करें. दूसरे पैर को सीधे रखते हुए, एक घुटने पर कदम रखें. फिर, दूसरी तरफ दोहराएं.

शीर्षक वाली छवि बड़े पैर चरण 4 प्राप्त करें

4. एक केकड़ा चलने के साथ एक पूर्ण-शरीर कसरत प्राप्त करें. एक केकड़ा चलने के लिए, अपने आप को आधे-स्क्वाट में कम करें ताकि आपके घुटनों को लगभग 45 डिग्री कोण पर झुकाया जाए. अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को पकड़ो, फिर एक बड़ा कदम उठाओ. फिर, दूसरे पैर के साथ भी कदम रखें. कदम उठाते रहें, तरफ से आगे बढ़ते रहें, पूरे समय एक स्क्वाट में रहना.

5-10 कदमों से शुरू करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरे, और वहां से काम करें.

अपने घुटनों के साथ नेतृत्व करना सुनिश्चित करें, न कि अपने टखनों!

5. अपने निचले पैरों को बछड़े के साथ उठाता है. अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपने सिर के पीछे रखें. अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें, फिर अपनी ऊँची एड़ी को फर्श से उठाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों. धीरे-धीरे अपने आप को कम करें - न केवल नीचे गिरें या आपको व्यायाम का पूरा लाभ नहीं मिलेगा.

एक बार जब आप इसका उपयोग करते हैं, तो एक समय में एक पैर पर खड़े होने से व्यायाम को कठिन बनाने के लिए खुद को धक्का दें!

6. अपने ग्ल्यूट्स और क्वाड को जल्दी से मजबूत करने के लिए चरण-अप का प्रयास करें. एक कदम उठाने के लिए, आपको बस इतना मजबूत होना चाहिए कि आप एक बॉक्स या एक बेंच की तरह कदम उठा सकते हैं जो आपके वजन को रोक देगा. एक पैर के साथ ऊंचा मंच पर कदम रखें और अपने पूरे शरीर को उठाने के लिए उस पैर से नीचे दबाएं.

अपने शरीर को सीधे रखें-कूल्हों पर आगे झुकें.

7. अपने लाभ को बढ़ाने के लिए अपने कसरत में प्रतिरोध बैंड जोड़ें. बॉडीवेट व्यायाम जैसे स्क्वाट्स और फेफड़े घर पर मांसपेशियों के निर्माण शुरू करने का एक शानदार तरीका है. आखिरकार, हालांकि, आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाना होगा. एक प्रतिरोध बैंड आपके कसरत के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ देगा!

उदाहरण के लिए, आप अपने प्रत्येक चरण के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड पर्ची कर सकते हैं, फिर जब आप स्क्वाट कर रहे हों तो अपने हाथों से ऊपर की ओर खींचें.

अपने केकड़ा चलने के लिए एक अतिरिक्त जला जोड़ने के लिए अपने घुटनों के नीचे बैंड को लपेटें.

एक बैठे बछड़े कसरत के लिए, बैंड को अपने टखनों के चारों ओर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को जितना हो सके उतना अलग करें.

4 का विधि 2:

जिम में मांसपेशियों का निर्माण

1. बारबेल स्क्वाट करें. यह एकमात्र सर्वोत्तम अभ्यास है जो आप बड़े, मोटी जांघों को पाने के लिए कर सकते हैं, क्योंकि यह क्षेत्र में सबसे अधिक मांसपेशी फाइबर संलग्न करता है. एक लोहे का असर वजन रखें आप 10-12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं.

अपने पैरों के कंधे-लंबाई के साथ खड़े हो जाओ.
अपने घुटनों और स्क्वाट को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों.
10 सेकंड के लिए स्क्वाट पकड़ो.
पुश करना.
3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं.

2. पैर एक्सटेंशन करें. वजन की भारी मात्रा के साथ लेग एक्सटेंशन मशीन को लोड करें जिसे आप 10 या तो प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं.

लोअर बार के नीचे अपने घुटनों और अपने पैरों के साथ पैर विस्तार मशीन पर बैठें.

वजन उठाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें, फिर इसे कम करें.

3 सेट के लिए 10 - 12 बार दोहराएं.

3. खड़े पैर कर्ल. आपको एक पैर कर्ल मशीन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी जो आपको अपने टखने को केबल को जोड़कर वजन उठाने की अनुमति देता है. जितना आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं उतनी वजन के साथ मशीन को लोड करें.

केबल को अपने टखने को दोहन के साथ बांधें.

अपने हाथों से समर्थन बार पकड़ो.

वजन उठाने के लिए अपने घुटने को अपने बट की ओर मोड़ें. अपने घुटने को सीधा करें और अपने पैर को जमीन पर वापस रखें.

3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें.

4. लेटे पैर कर्ल. यह व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों को एक अलग कोण से पंप करता है. जितना आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं उतनी वजन के साथ मशीन को लोड करें.

अपने पैरों के साथ सीधे और अपने टखनों के नीचे अपने पैरों के साथ बेंच पर फेस-डाउन करें.

अपने घुटनों को झुकाएं और अपने शरीर की ओर लीवर उठाएं.

3 सेट के लिए 10 - 12 बार दोहराएं.

5. कठोर पैर वाले डेडलिफ्ट करें. यह अभ्यास आपके हैमस्ट्रिंग का काम करता है, मोटा पैर बनाते हैं. जितना अधिक वजन के साथ एक बारबेल लोड करें क्योंकि आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं.

अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ.

कमर पर झुकें, अपने पैरों को सीधे रखें, और अपने हाथों से बारबेल को समझें.

अपने पैरों को कठोर रखते हुए, अपने जांघों को बारबेल उठाएं.

लोबल को वापस फर्श पर.

3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं.

विधि 3 में से 4:

मांसपेशियों का निर्माण करने वाली तकनीकों का उपयोग करना

1. तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करें. यहां तक कि यदि आप धार्मिक नियमितता से सूचीबद्ध सभी अभ्यास करते हैं, तो आप बड़े पैर नहीं जा रहे हैं जब तक कि आप अपने वर्कआउट को गहन नहीं बनाते जितना आप खड़े हो सकते हैं. मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से निर्माण करने के लिए, आपको फाइबर को तोड़ने की जरूरत है और उन्हें मजबूत और बड़ा बैक अप लेने की आवश्यकता है. ऐसा करने के लिए जितना कठिन हो उतना कठिन हो सकता है जितना आप कर सकते हैं.

प्रत्येक अभ्यास के लिए, जितना वजन कम करें क्योंकि आप लगभग 10 प्रतिनिधि के लिए सही रूप का उपयोग करके उठा सकते हैं. यदि आप 15 प्रतिनिधि के लिए आसानी से वजन उठा सकते हैं, तो यह बहुत हल्का है. यदि आप इसे 5 गुना से अधिक नहीं उठा सकते हैं, तो यह बहुत भारी है.
जैसे ही सप्ताह चलते हैं, आपको तीव्रता बनाए रखने के लिए वजन बढ़ाना होगा. यदि आप अधिक मजबूत और बड़े होते हैं तो आपकी मांसपेशियों को स्थिर नहीं किया जाएगा.

2. व्यायाम व्यायाम. धीरे-धीरे और विस्फोटक ऊर्जा के साथ अभ्यास करना, मांसपेशियों को तेजी से बनाता है. आप इस तरह से अधिक प्रतिनिधि भी करने में सक्षम होंगे. धीरे-धीरे बाहर काम करने के बजाय, जितनी जल्दी हो सके अपने सेट के माध्यम से तीव्रता बढ़ाएं.

3. पठार मत करो. हर दूसरे सप्ताह में अपने कसरत की दिनचर्या को बदलना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी मांसपेशियों को ऐसा करने के लिए इतना उपयोग नहीं किया जा सके कि वे बढ़ने से रोकते हैं. अपनी मांसपेशियों को एक अवस्था में रखते हुए "झटका" उन्हें तोड़ने की प्रक्रिया को जारी रखने और कभी भी बड़े और मजबूत का निर्माण जारी रखने के लिए मजबूर करेगा.

यदि आप एक कड़ी मेहनत करते हैं जिसमें एक सप्ताह में स्क्वाट, पैर एक्सटेंशन और पैर कर्ल शामिल हैं, तो कठोर पैर वाले डेडलिफ्ट्स, झूठ बोलने वाले पैर कर्ल और अगले हफ्ते में स्विच करें.

वजन जोड़ना पठार से बचने का एक और तरीका है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप बहुत हल्के वजन पर स्थिर नहीं होते हैं.

4. वर्कआउट के बीच इसे आसान बनाएं. आपकी मांसपेशियों को आराम करने और मरम्मत करने के लिए समय की आवश्यकता होती है जब आप काम नहीं कर रहे हैं. आप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन कुछ भी नहीं जो आपके पैरों के लिए बहुत ज़ोरदार है.

यदि आप लेग वर्कआउट्स के बीच काम करना चाहते हैं तो तैराकी, चलना, या बास्केटबॉल या टेनिस खेलने का प्रयास करें.

सुनिश्चित करें कि आपको बहुत सारी नींद मिलती है इसलिए आपके शरीर में समय लगता है.

4 का विधि 4:

बड़ा पाने के लिए

1. उच्च कैलोरी पूरे खाद्य पदार्थ खाएं. आपको अपने पैर की मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए बहुत सारी कैलोरी की आवश्यकता होगी, जो आपके शरीर में सबसे बड़े हैं. उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से भरे बड़े भोजन खाएं जो आपके शरीर को पोषण देते हैं और आपको पूर्ण और संतुष्ट रखते हैं.

मांस, पूरे अनाज, सेम, सब्जियां, फल, और पागल मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम में होने पर उपभोग करने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ हैं.
आपको लगता है कि आप की जरूरत से ज्यादा खाओ. एक गहन कसरत कार्यक्रम के दौरान आपको बहुत सारी कैलोरी की आवश्यकता होगी, और आपको शायद दिन में कम से कम 5 बड़े भोजन खाने की आवश्यकता होगी.
फास्ट फूड, केक, कुकीज़, चिप्स, और अन्य स्नैक खाद्य पदार्थों से खाली कैलोरी से बचें जो आपको ऊर्जावान के बजाय भाग लेगा.

2. बहुत सारे प्रोटीन खाएं. स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे हर भोजन में बहुत कुछ प्राप्त कर रहे हैं. गोमांस, सूअर का मांस, चिकन, मछली और भेड़ का बच्चा सभी ठीक विकल्प हैं. अंडे और बीन्स उन लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं जो बहुत सारे मांस नहीं खाते हैं.

3. क्रिएटिन सप्लीमेंट्स का प्रयास करें. कुछ लोगों को लगता है कि वे क्रिएटिन को लेकर मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए कर सकते हैं. क्रिएटिन एक नाइट्रोजेनस कार्बनिक एसिड है जो स्वाभाविक रूप से कशेरुकी में होता है और शरीर में सभी कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति करने में मदद करता है, मुख्य रूप से मांसपेशी. यह एडेनोसाइन ट्रिपसॉस्फेट के गठन को बढ़ाकर हासिल किया जाता है.

क्रिएटिन एक पाउडर फॉर्म में आता है. आप इसे पानी के साथ मिलाते हैं और इसे प्रति दिन 2-3 बार पीते हैं.

क्रिएटिन को 20 ग्राम की खुराक (0) में उपयोग करने के लिए पूरी तरह से सुरक्षित माना जाता है.71 औंस) लंबे समय तक. हमेशा दिए गए निर्देशों को पढ़ें.

वीडियो.

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टिप्स

हमेशा सही रूप का उपयोग करें और हमेशा जितना संभव हो उतना धक्का दें. इससे आपके पैर बढ़ेंगे.

यदि आपने पहले कभी वजन नहीं उठाया है, तो आप उचित रूप से उपयोग करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करना चाहेंगे.

चेतावनी

यदि आपने पहले कभी अभ्यास नहीं किया है, या हाल ही में एक पुरानी बीमारी का निदान किया गया है, तो आप बड़े पैर पाने की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं. कुछ मामलों में, पैर आकार को बढ़ाने के लिए आवश्यक प्रक्रिया आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है.

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