पैर की मांसपेशियों के निर्माण के 5 तरीके

पैर की मांसपेशियों का निर्माण करना कठिन हो सकता है, क्योंकि वे पहले से ही दैनिक उपयोग से इतने मजबूत हैं. बड़ी पैर की मांसपेशियों को पाने के लिए आपको अपने प्रशिक्षण को अगले स्तर पर ले जाना होगा और अपने पैरों को पहले कभी नहीं करना होगा. सही प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करना और बहुत सारे प्रोटीन खाने से अंत में भुगतान किया जाएगा. जेनेटिक्स एक भूमिका निभाते हैं कि आपकी पैर की मांसपेशियों को अंततः कितना बड़ा होगा, लेकिन कोई भी सही अभ्यास दिनचर्या से लाभ उठा सकता है.

कदम

3 का विधि 1:

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण

1. सप्ताह में कम से कम 3 बार ट्रेन. बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको हर दिन प्रशिक्षित करना होगा, लेकिन यह मामला नहीं है. जब वे छोटे हो जाते हैं तो मांसपेशियां बड़ी होती हैं "ब्रेक" प्रशिक्षण में, और जब वे आराम के दिनों के दौरान फिर से निर्माण करते हैं तो मजबूत हो जाते हैं. तो लगातार दो दिनों के समान मांसपेशियों के समूहों का प्रयोग न करें. मांसपेशी समूहों को घुमाएं ताकि आप अपने पैरों पर काम नहीं कर रहे दिनों में अपनी बाहों, पीठ, छाती, और अन्य क्षेत्रों को प्रशिक्षण दे रहे हैं.

अपने अन्य मांसपेशियों के समूहों को काम करना सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है जब आप अपने पैरों पर काम कर रहे हों. अपने शरीर के बाकी हिस्सों की उपेक्षा न करें!

विशेषज्ञ युक्ति

मिशेल डॉलन

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर्मिचेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में एक बीसीआरपीए प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर है. वह 2002 से एक निजी ट्रेनर और फिटनेस प्रशिक्षक रही है.

मिशेल डॉलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर

एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर मिशेल डॉलन, सलाह देते हैं: "प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट 3-5 बार अपने पैरों का प्रयोग करें. आप भाग सकते हैं, चढ़ाई, चक्र, स्की, स्केट, या फेफड़ों और squats जैसे जिम शैली अभ्यास कर सकते हैं."

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2. मेहनत करना. अपने पैर वर्कआउट गिनती करें. उन्हें 30 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए, लेकिन उन 30 मिनट को सहज महसूस नहीं करना चाहिए. आप सभी में जाना चाहते हैं और कसरत को अधिकतम करना चाहते हैं, अपनी मांसपेशियों पर बहुत दबाव डालते हैं ताकि वे तोड़ सकें और मजबूत हो जाएं.

प्रत्येक अभ्यास के लिए, आपको वजन की मात्रा का उपयोग करना चाहिए जिसे आप बंद करने से पहले लगभग 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं. यदि आप बिना किसी स्टॉप के 15 बार वजन बढ़ा सकते हैं, तो आप पर्याप्त नहीं उठा रहे हैं. यदि आप इसे बिना किसी ब्रेक की आवश्यकता के 5 से अधिक बार नहीं उठा सकते हैं, तो आप बहुत ज्यादा कर रहे हैं.

कुछ प्रशिक्षक सिफारिश करते हैं "विफलता के लिए प्रशिक्षण," जो एक अभ्यास को दोहराने का अभ्यास है जब तक कि आप एक और प्रतिनिधि भी नहीं कर सकते. यह मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से बनाने के लिए कहा जाता है, लेकिन गलत तरीके से किए जाने पर यह चोट का कारण बन सकता है. यह पता लगाने के लिए एक ट्रेनर के साथ काम करें कि कौन सी तकनीक आपके लिए सही है.

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3. विस्फोटक प्रतिनिधि का अभ्यास करें. कई बॉडीबिल्डर के साथ ट्रेन "विस्फोटक" आंदोलन, लेकिन अगर आप खुद को बहुत कठिन बनाते हैं या गलत तकनीक का उपयोग करते हैं तो यह चोट का कारण बन सकता है. यदि आप इन त्वरित, बलवान गति में रुचि रखते हैं, तो उन्हें सही ढंग से सीखने के लिए समय निकालें:

सामान्य वजन से हल्का से शुरू करें.

हमेशा सनकी पर एक धीमी, नियंत्रित रिलीज का उपयोग करें (व्यायाम के निचले या लंबे समय तक भाग).

व्यायाम के निम्न बिंदु पर मांसपेशियों को रोकें और अनुबंध करें.

लिफ्ट या धक्का में विस्फोट. गति की एक छोटी सीमा के साथ शुरू करें और ट्रेन के रूप में धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं.

संयोजी ऊतकों को नुकसान को रोकने के लिए अपने जोड़ों को गति की पीक रेंज पर थोड़ा झुकाएं.

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4. वर्कआउट के बीच बहुत आराम करें. कसरत के बीच के समय के दौरान मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जब फाइबर ठीक और मजबूत होती हैं. यही कारण है कि जब आप भारी प्रशिक्षण लेते हैं तो हर रात बहुत नींद लेना अनिवार्य होता है. उन दिनों में जब आप काम नहीं करते हैं, तो अपने आप को आराम दें. पूरे दिन 10-मील की वृद्धि या बाइक पर मत जाओ - अपने पैरों को ऊपर रखना और आराम करना ठीक है.

विशेषज्ञ युक्ति

मोनिका मॉरिस

एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनमोनिका मॉरिस सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में स्थित एक ऐस (व्यायाम पर अमेरिकी परिषद) प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर है. फिटनेस प्रशिक्षण अनुभव के 15 से अधिक वर्षों के साथ, मोनिका ने अपना शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास शुरू किया और 2017 में अपना एसीई प्रमाणन प्राप्त किया. उसके वर्कआउट्स उचित वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग तकनीकों पर जोर देते हैं.

मोनिका मॉरिस
एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर

हमारा विशेषज्ञ सहमत है: एक योजना विकसित करें जहां आप अपने निचले आधे दिनचर्या को सप्ताह में दो दिनों में विभाजित करते हैं. दिनों में से एक पर, अपने ग्ल्यूट्स और अपने हैमस्ट्रिंग पर ध्यान दें, फिर अपने शरीर को आराम करने के लिए 48-72 घंटे दें, इस पर निर्भर करते हुए कि आप कितने हैं. एक बार उस दर्द से निकलने के बाद, उस सप्ताह के लिए अपना दूसरा निचला आधा दिन है, जहां आप अपने क्वाड और बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करते हैं.

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5. कार्डियो पर वजन प्राथमिकता दें. कार्डियो भारी लोगों के बजाय लंबे, दुबला मांसपेशियों को बढ़ावा देता है. हालांकि, भारी वजन प्रशिक्षण दिनचर्या को कमजोर करने के लिए कई घंटे लगते हैं, और 150 मिनट के मध्यम कार्डियो हर हफ्ते अभी भी अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है. यदि आप अपने पैरों को जोड़ने के बारे में गंभीर हैं, तो अपने कार्डियो को तैराकी करके या रोइंग मशीन का उपयोग करके प्राप्त करें. आप अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद कार्डियो को 30 मिनट के सत्र तक सीमित कर सकते हैं, लेकिन कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ें नहीं.

3 का विधि 2:

वजन प्रशिक्षण अभ्यास

1. पहले हल्के वजन के साथ अभ्यास करें. गलत रूप या overexerting का उपयोग करने से घुटने की चोट, रीढ़ की हड्डी संपीड़न, और वापस चोट लग सकती है. हमेशा हल्के वजन के साथ प्रत्येक अभ्यास के लिए उचित तकनीक का अभ्यास करें. केवल एक और चुनौतीपूर्ण वजन पर जाएं जब आपने उचित रूप को पूरा किया हो.

2. बारबेल स्क्वाट के साथ अपनी जांघों का काम करें. यह उन जांघों के निर्माण के लिए एक महान व्यायाम है. आपको एक बारबेल की आवश्यकता होगी जितना अधिक वजन के रूप में आप इसे नीचे रखने की आवश्यकता के बिना 8-10 बार उठा सकते हैं. अपने कंधों पर दोनों हाथों से बारबेल पकड़ो. (यदि आप चाहें तो आप डंबेल का उपयोग कर सकते हैं).

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें.

अपने घुटनों और स्क्वाट को झुकाएं, अपने बट को जमीन की ओर ले जाएं. जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक स्क्वाटिंग करें. अपने shins लंबवत रखें और अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर लंबवत गठबंधन किया.

24 सेट के लिए बैक अप और 10-12 बार दोहराएं.

3. कठोर पैर वाले डेडलिफ्ट करें. यह आपके हैमस्ट्रिंग का काम करता है, जिससे उन्हें समय के साथ बड़ा बना दिया जाता है. जितना अधिक वजन के साथ एक बारबेल लोड करें क्योंकि आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं, और इसे जमीन पर अपने सामने सेट कर सकते हैं.

अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ.

कमर पर झुकें, अपनी पीठ को सीधे और अपने घुटनों को थोड़ा झुकना. दोनों हाथों से लोहे को पकड़ो.

अपने घुटनों को एक मामूली मोड़ पर रखते हुए, बारबेल को उठाएं ताकि यह आपकी जांघों के खिलाफ आराम कर सके, फिर इसे वापस फर्श पर ले जाएं.

3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं.

चेतावनी: इस लिफ्ट के दौरान अपने घुटनों को लॉक करना उन्नत लिफ्टर्स के लिए भी चोट का खतरा बढ़ जाता है. प्रशिक्षण के वर्षों के बाद केवल सबसे चरम शरीर बिल्डर्स इस तकनीक का उपयोग करते हैं.

4. आप एक बार में अधिकांश पैर बना सकते हैं. एक दीवार की बांह की पहुंच के भीतर खड़े हो जाओ और निम्नलिखित अभ्यास का प्रयास करें:

अपने पैरों को उठाएं और इसे मोड़ दें. समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को दीवार पर रखें.

अब अपने बाएं पैर के पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ. अपने शरीर को सीधे रखें.

अब अपने पैर को मोड़ें जैसे कि आप एक उच्च कूद लेने जा रहे हैं.

यहां तक कि जब आप अपने पैर को मोड़ते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ.

अब मध्यम गति से उस पैर के साथ अपने शरीर को उठाएं.

इस पूरे चक्र के दौरान, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और निश्चित रूप से केवल एक पैर पर.

यदि आप पर्याप्त मजबूत हैं तो इसे 10 बार या 20 बार तक दोहराएं. दूसरे पैर के साथ दोहराएं.

अपने शरीर को अपने शरीर को उठाने की संख्या को बढ़ाएं क्योंकि आपके पैर मजबूत हो जाते हैं.

यह शुरुआत में कठिन है, लेकिन आपको इसकी आदत हो जाएगी.

यह आपके बछड़े की मांसपेशियों के साथ-साथ ऊपरी पैर और gluteals को मजबूत करता है.

5. क्या बछड़ा उठता है. यह व्यायाम आपके बछड़ों को इंगित करता है, जो कुख्यात रूप से बफ के लिए कठिन हैं. अपने कंधों पर एक बारबेल या डम्बल रखें. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ. अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं, फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जमीन पर वापस सेट करें. 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं.

एकल पैर बछड़ा वजन का उपयोग करने से भी अधिक प्रभावी होता है, और टखने में स्थिर मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है.

6. सुमो स्क्वाट्स के साथ आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का निर्माण. यह अभ्यास आपकी आंतरिक जांघ और ग्ल्यूटल को लक्षित करता है:

अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख में खड़े होकर 45º कोण पर बाहर की ओर मुड़ गया.

दोनों हाथों से आपके सामने एक केटलबेल रखें.

धीरे-धीरे एक स्क्वाट में झुकें, अपनी पीठ को सीधे और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें.

जितना कम आप आराम से प्राप्त कर सकते हैं, फिर लौटें.

3 सेट के लिए 10 से 12 बार दोहराएं.

3 का विधि 3:

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए भोजन

1. उच्च कैलोरी भोजन खाएं. बड़ी मांसपेशियों को पाने के लिए, आपको अतिरिक्त ईंधन की आवश्यकता है. कैलोरी आप उपभोग करते हैं, हालांकि, फास्ट फूड और जंक फूड से नहीं आना चाहिए - उनमें से बहुत अधिक खाने से आपको धीमा कर दिया जाएगा. अपने शरीर को शक्तिशाली महसूस करने के लिए स्वस्थ, पूरे खाद्य पदार्थों से बहुत सारी कैलोरी खाएं.

दुबला मांस, मछली, अंडे, और डेयरी खाओ.
पागल, avocados, और पूरे अनाज भी महान हैं.
फलों और सब्जियों के टन खाएं.
बीज और अखरोट के तेल, नारियल के तेल, और जैतून का तेल द्वारा प्रदान की गई स्वस्थ वसा चुनें. संसाधित और तला हुआ खाद्य पदार्थों में पाए गए ट्रांस वसा और पशु वसा को कम करें.

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2. बहुत सारे प्रोटीन प्राप्त करें. शरीर मांसपेशियों को बनाने के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है, इसलिए आपको इस समय के दौरान अतिरिक्त आवश्यकता होगी. गोमांस, सूअर का मांस, चिकन, मछली, अंडे, और पनीर खाओ. गैर-पशु प्रोटीन स्रोतों के लिए बीन्स, फलियां, और टोफू खाएं. यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो प्रोटीन हिलाता है या अधिक दूध पीता है.

आप क्रिएटिन जैसे पूरक की कोशिश कर सकते हैं. अध्ययनों से पता चलता है कि रचनात्मक पूरक दैनिक भोजन के साथ लेने पर मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से मदद कर सकते हैं.

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3. खूब पानी पिए. जब आप भारी प्रशिक्षण लेते हैं तो आपके शरीर को हाइड्रेटेड रहने के लिए सामान्य से अधिक पानी की आवश्यकता होगी. पानी शरीर से विषाक्त विषाक्त पदार्थों की भी मदद करता है और स्वस्थ पाचन के लिए आवश्यक है. प्रशिक्षण के दौरान हर दिन कम से कम 10 8-औंस गिलास पानी पीना चाहते हैं.