कंधे की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

आपके कंधे में तीन मुख्य मांसपेशियां हैं: पूर्ववर्ती डेल्टोइड, पार्श्व डेल्टोइड, और पीछे के डेल्टोइड. यदि आप मजबूत, संतुलित कंधे चाहते हैं तो आपको इन सभी मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता होगी. अपने डेल्टोइड को मजबूत करने के लिए यौगिक, बहु-संयुक्त आंदोलनों का उपयोग करें. ओवरहेड पर ध्यान केंद्रित करें जैसे डंबेल कंधे प्रेस.

कदम

4 का विधि 1:
बिल्डिंग फ्रंट डेल्टोइड्स
1. ओवरहेड कंधे प्रेस प्रदर्शन करें. यह कसरत आपके पूर्ववर्ती डेल्टोइड के लिए बहुत अच्छा है, और इसे अक्सर कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है. आप एक बारबेल, डंबेल की एक जोड़ी, या एक कंधे प्रेस मशीन का उपयोग कर सकते हैं. बारबेल के लिए अधिक प्रभावी हैं "आगे बढ़ना" भारी भार के साथ, जिसका अर्थ है कि आप अधिक उठा सकते हैं. डंबल को लिफ्ट करने के लिए अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है, हालांकि, और वे आपको अपने कंधों के बीच ताकत असंतुलन को बचाने में मदद कर सकते हैं.
  • बिल्ड कंधे की मांसपेशियों का शीर्षक चरण 2
    2. प्रारंभिक स्थिति दर्ज करें. यह अभ्यास खड़े होने पर सबसे अच्छा किया जाता है. बारबेल या डंबेल को हथेली-आगे की पकड़ के साथ पकड़ो, अपने कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक. कंधे के स्तर से ऊपर अपने सिर के सामने वजन रखें.
  • आप इस अभ्यास को बैठकर कर सकते हैं, हालांकि बैठे संस्करण आपके मूल का उपयोग नहीं करते हैं. यदि आपके पास कम परेशानी है, तो बैठे संस्करण से चिपके रहें. अपनी पीठ के लिए लंबवत समर्थन के साथ एक प्रेस बेंच पर बैठें. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने पैर दृढ़ता से जमीन पर लगाए गए.
  • 3. प्रेस करें. एक चिकनी गति में, अपने सिर के ऊपर बारबेल या डंबेल को उस बिंदु पर उठाएं जो आपकी कोहनी सीधा हो जाती है. एक पल के लिए वहां वजन रखें, और फिर धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में कम करें. दो सेकंड के लिए आराम की स्थिति में वजन रखें, और फिर दोहराएं. अपना समय लें, और फॉर्म पर ध्यान दें. सुनिश्चित करें कि आप दूसरे पर एक कंधे का पक्ष नहीं ले रहे हैं.
  • बिल्ड कंधे की मांसपेशियों का शीर्षक चरण 4
    4. भारी उठाएं. कंधे प्रेस उच्च वजन, कम पुनरावृत्ति गतिविधि के रूप में सबसे कुशलता से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं. प्रत्येक 4-8 प्रतिनिधि के 2-4 सेट के साथ शुरू करें.
    • 4 का विधि 2:
    पार्श्व डेल्टोइड विकसित करना
    1. क्या पार्श्व उठाता है. एक स्थायी स्थिति में शुरू करें, अपने पक्षों में लटका हथियार, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए. अपनी बाहों को सीधे अपने पक्षों से उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों. अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, थोड़ा, और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं जैसे कि आप एक पेय डाल रहे हैं. एक पल के लिए हथियार की लंबाई पर डंबेल रखें. फिर, धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें.
    • निकालें जब आपकी बाहें लिफ्ट के शीर्ष तक पहुँचती हैं. फिर, धीरे-धीरे श्वास लें क्योंकि आप अपनी बाहों को वापस लाते हैं.
  • बिल्ड कंधे की मांसपेशियों का शीर्षक चरण 6
    2. खुद को गति दें. 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट, या 6-10 प्रतिनिधि के 4 सेट का प्रयास करें, प्रत्येक सेट के बीच आराम करने के लिए अपने आप को 60-75 सेकंड दें. एक स्थिर गति से उठाना सुनिश्चित करें: एक सेकंड अपनी बाहों के साथ, और दो सेकंड अपनी बाहों के साथ.
  • आप प्रत्येक सेट के बीच कुछ लेख सर्कल या सिकुड़ने की कोशिश कर सकते हैं.
  • 3. अच्छे रूप का उपयोग करें. प्रत्येक सेट में अपनी पिछली स्थिर और सीधे रखें. अपने घुटनों को बहुत थोड़ा मोड़ें, और अपने वजन को अपनी रीढ़ के माध्यम से केंद्रित रखें. सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी कुछ हद तक झुकाव हैं, लेकिन इतना नहीं कि आप अपने कंधों से दबाव को हटा दें.
  • सावधान रहे. अपनी बाहों को सीधे रखें, और प्रतिनिधि की संख्या को अधिक न करें. इस कसरत के साथ अपने कंधों को घायल करना आसान है.
  • खड़े होने के दौरान दिनचर्या का प्रदर्शन किया जाता है, हालांकि आप एक बेंच पर भी बैठ सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रख सकते हैं.
    • विधि 3 में से 4:
    प्रशिक्षण रियर डेल्टोइड्स

    आपको पीछे के डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करने में कुछ अतिरिक्त काम करना होगा. सामने और पार्श्व डेल्टोइड्स को छाती और हाथ के कसरत से लाभ होता है, लेकिन डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के सिर को विकसित करने के लिए थोड़ा अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है.

    1. बेंट-ओवर डम्बल पार्श्व उठाने की कोशिश करें. यह कसरत मानक पार्श्व उठाने के समान है, सिवाय इसके कि आप आगे बढ़ रहे हैं. आप खड़े होने पर इस दिनचर्या को निष्पादित कर सकते हैं, या आप अपने घुटनों पर एक प्रेस बेंच और दुबला पर बैठ सकते हैं. इसे स्थिर रखने में मदद करने के लिए बेंच या एक और गद्दीदार सतह पर अपने माथे को आराम करने का प्रयास करें.
  • 2. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े होकर बैठें. अपनी छाती को पकड़ो और अपनी पीठ के फ्लैट रखें. यदि आप बैठे हैं, तो अपने घुटनों पर आगे झुकें जब तक कि आपका माथे लगभग बेंच को छूता न जाए. यदि आप खड़े हैं, तो अपनी छाती को फर्श के साथ समानांतर लाने के लिए अपने कूल्हों से आगे झुकें. डंबेल को अपनी छाती के नीचे लटका दें. अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, और अपने हथेलियों को एक दूसरे का सामना करने दें.
  • 3. उठाना. डंबेल को ऊपर और बाहर उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर न हों. अपनी बाहों को एक स्थिर चाप में उठाएं, और सुनिश्चित करें कि आप एक दूसरे के पक्ष में नहीं हैं. धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति की ओर कम करने से पहले एक पल के लिए एआरसी के शीर्ष पर वजन रखें. अपनी बाहों को फर्श पर लंबवत होने से पहले अगले प्रतिनिधि को शुरू करें.
    • 4 का विधि 4:
    एक दिनचर्या बनाना
    1. बिल्ड कंधे की मांसपेशियों का शीर्षक चरण 11
    1. भारी वजन उठाओ, और स्थिर लाभ पर ध्यान केंद्रित करें. प्रत्येक कसरत के साथ छोटे, मापने योग्य लाभ बनाने की कोशिश करें. जब आप अपने कंधों को काम करते हैं, भारी उठाते हैं, और प्रति सेट 4-7 प्रतिनिधि तक चिपके रहते हैं. प्रत्येक कसरत के साथ या तो वजन या प्रतिनिधि संख्या बहुत थोड़ा बढ़ाएं. इस तरह, आप वृद्धिशील, टिकाऊ लाभ का एक पैटर्न निर्धारित करेंगे.
    • एक अभ्यास रखें "प्रगतिशील अधिभार." समय के साथ अधिक से अधिक वजन उठाएं ताकि आप हमेशा अपनी मांसपेशियों की सीमाओं को धक्का दे सकें. आपको मजबूत होने के बिना बड़ी कंधे की मांसपेशियों को नहीं मिलेगा.
    • कल्पना कीजिए कि आपके सबसे हाल के कसरत में, आपने 55 एलबी उठाया. डम्बल कंधे सात प्रतिनिधि के सेट में प्रेस. अगली बार, अपने आप को एक ही वजन के साथ आठ प्रतिनिधि करने के लिए धक्का दें. वैकल्पिक रूप से, 60 एलबीएस तक पहुंचें और फिर से सात प्रतिनिधि करें.
  • DELTOID चरण 2 में एक विटामिन बी इंजेक्शन का शीर्षक वाली छवि
    2. डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी तीन प्रमुखों को विकसित करें. डेल्टोइड (कंधे) मांसपेशियों में तीन खंड शामिल हैं: पूर्वकाल (सामने) सिर, पार्श्व (मध्य / मध्य) सिर, और पीछे (पीछे) सिर. अपने कंधों को संतुलित करने के लिए इन क्षेत्रों में से प्रत्येक में मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास करें. आपके कंधे के व्यापक और मोटे होते हैं, वे जितना अधिक प्रभावशाली दिखाई देंगे.
  • 3. एक विविध व्यायाम दिनचर्या बनाएँ. चार या पांच वर्कआउट चुनें जो आपके पूर्ववर्ती, पार्श्व और पीछे के डेल्टोइड पर भिन्न हैं. व्यायाम को काफी बार बदलें ताकि आप एक रट में न आएं. अधिकतम लाभ के लिए, संक्षिप्त सेट के साथ भारी सेट को गठबंधन करना सुनिश्चित करें.
  • अपनी पुनरावृत्ति सीमाओं को स्विच करें. कुछ दिन, कम प्रतिनिधि के भारी सेट के साथ अपने डेल्टोइड को अधिभारित करने का प्रयास करें. अन्य दिन, थोड़ा कम वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि सेट करें.

    • वीडियो

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    टिप्स

    नए अभ्यास के लिए इंटरनेट खोजें. एक विविध कसरत दिनचर्या संतुलित मांसपेशियों का निर्माण कर सकती है और आपके मन को व्यस्त रखने में मदद कर सकती है. नए वर्कआउट की कोशिश करते समय सावधान रहें, खासकर जब बहुत सारे वजन शामिल हों!
  • प्रत्येक सेट पर अपने आप को सांद्रिक मांसपेशी विफलता के लिए पुश करें. इसका मतलब है: इस बिंदु पर जाएं कि आप अपना फॉर्म खोए बिना कोई और प्रतिनिधि नहीं कर सकते.
  • गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें, मात्रा नहीं. अधिक प्रतिनिधि के लिए कभी भी अच्छे रूप का त्याग न करें. अपनी प्रगति के बारे में जानबूझकर रहें ताकि आप अधिकतम परिणामों के साथ कंधे की मांसपेशियों का निर्माण कर सकें.
  • एक साप्ताहिक आधार पर अपनी प्रगति को लॉग इन करें. प्रतिनिधि या प्रतिरोध की संख्या के संदर्भ में अपने पिछले सप्ताह के स्कोर को लगातार सुधारें. परिणामों को अधिकतम करने के लिए काम करें.

    • चेतावनी

    धैर्य रखें. यदि आप अपने कंधे की मांसपेशियों को ओवरवर्क करते हैं तो आप अपनी प्रगति में बाधा डालेंगे. पूर्ववर्ती और पीछे के सिर के लिए अलगाव अभ्यास करने से बचें.
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