मांसपेशियों को वापस बनाने के 3 तरीके

मांसपेशियों को वापस बनाने के लिए, अपनी पीठ में बड़े मांसपेशी समूहों का प्रयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें. आप घर पर मुफ्त वजन या अपने ऊपर उठाने वाली मशीनों का उपयोग करके कई उपयोगी अभ्यास कर सकते हैं स्थानीय जिम. आपके द्वारा किए जाने वाले पीछे अभ्यासों को बदलने की योजना है, ताकि आप वजन और मशीनों का उपयोग करके विभिन्न तरीकों के माध्यम से अपनी ऊपरी पीठ, निचले हिस्से, और मध्य-पीछे क्षेत्रों को मजबूत कर सकें. या, यदि आप इस प्रकार के उपकरण के बिना व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों को वापस बना सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:

मुफ्त वजन के साथ अपनी पीठ काम करना

1. अपनी पीठ के दोनों किनारों को अलग से बनाने के लिए बांह पंक्तियां करें. एक गद्देदार जिम बेंच पर घुटने टेकना. अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें और बेंच के शीर्ष पर अपने दाहिने घुटने. समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को अपने सामने रखें. अपने दाहिने हाथ से एक डंबेल लें और डंबेल को अपने बगल में खींचें. जब डंबेल पूरी तरह से उठाया जाता है, तो यह आपकी छाती के समानांतर होना चाहिए. इसे 1 चिकनी, धीमी गति में करें, और लगभग 3 सेकंड के लिए वजन में वजन रखें.

3 सेकंड के लिए वजन में वजन रखें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथ और कंधे को कम करने के लिए कम करें. अपनी आर्म को नियंत्रित करें क्योंकि आप अपनी होल्ड स्थिति जारी करते हैं. एक नियंत्रित कम करने से आपको इस अभ्यास के लिए सबसे बड़ा लाभ मिलता है.

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2. हाथ पंक्तियों के प्रत्येक सेट में 10-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें. जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं, तो आप केवल 10-12 प्रतिनिधि का 1 सेट करने में सक्षम हो सकते हैं. जैसा कि आप पंक्तियों को अधिक आरामदायक महसूस करते हैं, एक दूसरे सेट पर जोड़ें. आपको दोनों सेटों को पूरा करने में सक्षम होने के लिए 6-8 को प्रतिनिधि की संख्या को कम करने की आवश्यकता हो सकती है. जैसे ही आपकी पीठ मजबूत हो जाती है, आप अपने द्वारा किए गए सेटों की संख्या बढ़ा सकते हैं. प्रत्येक 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें.

एक बार जब आप 1 हाथ के साथ हाथ पंक्तियों का पूरा सेट कर लेते हैं, तो अपनी पीठ के दूसरे आधे हिस्से का अभ्यास करने के लिए पक्षों को स्विच करें.

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3. अपनी निचली पीठ को थोक करने के लिए एक बारबेल की ओर झुकें. एक लोहे के सामने खड़े हो जाओ और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें और घुमाएं ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो. एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पर पकड़ो. आपके हाथ लगभग 2-3 फीट (0) होना चाहिए.61-0.91 मीटर) अलग. फिर, अपनी पीठ की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें और 1 चिकनी गति में अपनी निचली छाती तक बार उठाएं. 2-3 सेकंड के लिए बार पकड़ें, और फिर बार को धीरे-धीरे नीचे रखें. बार के वंश को नियंत्रित करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें.

10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं. यह आपके लैट्स को जल्दी से थोक करने में मदद करेगा और आपको तेजी से परिणाम देखने की अनुमति देगा. यदि आपको इस लक्ष्य तक काम करने की आवश्यकता है, तो 12 प्रतिनिधि के केवल 1 सेट से शुरू करें.

पंक्ति के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों और पैरों को आपके निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए थोड़ा फ्लेक्स किया गया.

3 का विधि 2:

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए वजन मशीनों का उपयोग करना

1. अपने ऊपरी पीठ और कंधों को मजबूत करने के लिए लेट pulldowns प्रदर्शन. यह अभ्यास आपके जाल को पकड़ने के लिए बहुत अच्छा है, और आपके rhomboids और मध्य trapezius भी. अपने हाथ उठाओ और पुल डाउन बार को समझें. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे है और पुलडाउन अभ्यास के लाभ को अधिकतम करने के लिए आपकी छाती को धक्का दिया जाता है.

सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर के सामने बार लाते हैं. यदि आप इसे अपने सिर के पीछे लाने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने कंधे को घायल कर सकते हैं.

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2. पुलडाउन बार को अपनी छाती पर खींचें. उन्हें संलग्न करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें और अपनी पीठ के साथ खींचने की कोशिश करें, न कि अपने biceps के साथ. सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रखकर और अपनी छाती को धक्का देकर और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे हटाने के लिए अपने कंधे ब्लेड को निचोड़ कर कर रहे हैं. जब आप बार को खींचते हैं तो अपने पेट को कस लें. फिर, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथ उठाएं. वजन को अचानक गिरने न दें, या आप अपने कंधों को नुकसान पहुंचा सकते हैं.

6-8 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें जब तक कि आप अधिक काम करने में सहज हों. जैसे ही आपकी पीठ का निर्माण होता है, 10-12 के प्रतिनिधि को बढ़ाएं. यदि वजन और प्रतिनिधि की मात्रा सही है, तो आपको प्रत्येक सेट में अंतिम 1-2 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए संघर्ष करना चाहिए.

3. बैठे केबल पंक्तियों के साथ अपने ऊपरी और निचले हिस्से और कंधों को काम करें. कम चरखी मशीन पर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने रखें. चरखी तक पहुंचने के लिए झुकें, अपने हाथों के साथ लगभग 3 फीट (0).91 मीटर) अपने ऊपरी और निचले हिस्से की केंद्रीय मांसपेशियों को संलग्न करने के अलावा. फिर, अपनी बाहों को फ्लेक्स करें और अपनी कोहनी को अपनी छाती तक लाएं. जैसे ही आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें और अपनी छाती में चरखी को खींचने के लिए अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें, अपने पैरों के साथ भी बाहर की ओर धक्का दें.

खत्म करने के लिए, धीरे-धीरे अपनी शुरुआत की स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं.

केबल पंक्तियों को करते समय, मशीन को एक वजन पर सेट करें जो आपको 3 सेट के लिए लगभग 12 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है. 12 प्रतिनिधि करने से आप अपने आप को थकाऊ या संभावित रूप से अपनी मांसपेशियों को तनाव के बिना मांसपेशियों को वापस करने की अनुमति देंगे.

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4. पूर्ण-रेंज मोशन लैट पुलडाउन के साथ ऊपरी-बैक मांसपेशियों का निर्माण करें. 2 चरखी मशीनों के बीच खड़े हो जाओ और दोनों तरफ पुली को उच्चतम सेटिंग में संलग्न करें. अपने बाएं हाथ से दाएं चरखी को पकड़ो, और अपने दाहिने हाथ से बाएं चरखी को पकड़ो. फिर, जब तक वे आपके स्टर्नम के सामने पार नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी छाती के सामने हैंडल को कम करें. अंत में, एक धीमी, नियंत्रित तरीके से ओवरहेड स्थिति में हैंडल को वापस करके वजन जारी करें.

धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपनी छाती में वापस लाएं. वजन को अपने कंधों को झटका देने के बिना, धीरे-धीरे अपनी छाती पर अपनी बाहों को लाओ.

10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ शुरू करें. यदि आपने वजन सही सेट किया है, तो प्रत्येक सेट के अंतिम 2 या 3 प्रतिनिधि जला देना चाहिए.

यदि यह पहले बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो वजन कम करें और 10-12 प्रतिनिधि के 1 पूर्ण सेट को पूरा करने का प्रयास करें.

3 का विधि 3:

बॉडीवेट अभ्यास के साथ मांसपेशियों का निर्माण

1. अपने कंधों और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए पुल-अप करें. बाहर की ओर अपने हथेलियों के साथ एक पुलअप बार पकड़ो. फिर, जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर नहीं हो जाती तब तक खुद को उठाएं. अपने कंधे और पीठ में मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को उठाएं. पुल-अप को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे कम करें. अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग उसी गति से कम करने के लिए अपने आप को खींचने के लिए उपयोग किया जाता है.

यदि आप अपनी पीठ को झटका देते हैं और अपने आप को खींचते हैं, तो आप एक मांसपेशियों को तनाव देने का जोखिम उठाएंगे.
जितना आप प्रबंधित कर सकते हैं उतने पुल-अप के साथ शुरू करें, और प्रत्येक कसरत 1-2 और जोड़ने का प्रयास करें. उदाहरण के लिए, 10 से शुरू करें. अगली बार जब आप पुल-अप करते हैं, तो 12 के लिए लक्ष्य.

2. अपने LATS को मजबूत करने और अपने मूल का निर्माण करने के लिए कम तख्ते करें. अपने फ्रंट पर, अपनी कोहनी के साथ और अपने वज़न को अपने अग्रभागों पर आराम करें. फिर, जब तक आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो जाए तब तक अपने कूल्हों को दबाएं. अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ की मांसपेशियों में से अधिक संलग्न करने के लिए पीछे हटाना. 15 सेकंड के लिए स्थिति रखें. 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करने का प्रयास करें.

एक बार जब आप कम तख्ते करने में सहज हों, तो अपने कसरत दिनचर्या में उच्च तख्ते जोड़ने का प्रयास करें. एकमात्र अंतर यह है कि, अपनी कोहनी पर आराम करने के बजाय, आप पूरी तरह से अपनी बाहों को बढ़ाएंगे और अपने हाथों पर आराम करेंगे.

3. अपने निचले हिस्से और कोर को मजबूत करने के लिए "सुपरमैन" का प्रयास करें. अपने पेट पर फ्लैट रखें और अपनी बाहों को अपने सामने रखें, हथेलियों को नीचे. फिर, धीरे-धीरे और एक साथ अपनी बाहों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपके हाथ जमीन से लगभग 6 इंच (15 सेमी) न हों और अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके पैर भी फर्श से 6 इंच (15 सेमी) उठाए जाएं. अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें और उन्हें सीधे रखें. 15-30 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ो, और 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

आप आवश्यकतानुसार सुपरमैन पॉज़ की कठिनाई को बढ़ा या घटा सकते हैं. एक समय में एक हाथ उठाने की कोशिश करें, फिर एक ही समय में एक हाथ और विपरीत पैर की ओर बढ़ें. दोनों हथियारों को बढ़ाने के लिए, लेकिन अपने पैरों को नहीं, फिर दोनों पैर लेकिन आपकी बाहों को पूरी मुद्रा के लिए तैयार करने के लिए नहीं.

यह अभ्यास आपकी पिछली एक्सटेंसर मांसपेशियों को काम करता है, जो आपकी रीढ़ को नीचे चला जाता है और आपकी मुद्रा को प्रभावित करता है.

4. रिवर्स स्नो एन्जिल्स के साथ अपने मध्य-पीछे और कंधों को सुदृढ़ करें. इस अभ्यास के लिए अपने पेट पर फ्लैट झूठ. अपने कंधों को वापस धकेलें और अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि वे लगभग 4 इंच (10 सेमी) जमीन से न हों. अपनी बाहों को बाहर निकाल दें ताकि वे आपके कंधों के समानांतर हों, और फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे ले जाएं जब तक वे आपके पक्ष में न हों. अपनी कोहनी को बंद रखें, और अपनी बाहों को फर्श से उठाते हुए अभ्यास को 5 बार दोहराएं. 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का प्रयास करें.

रिवर्स हिम एन्जिल्स आपके मध्य-पीछे लैट्स, रिंबोइड, पीछे के डेल्टोइड्स, ट्रैपेज़ियस और टेस्ट मेजर संलग्न होंगे.

वीडियो.

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टिप्स

अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करते समय, प्रभावी परिणामों के लिए सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है. बहुत अधिक वजन का उपयोग करके आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकती है, और बहुत कम वजन परिणामों के तरीके में कम हो जाएगा. जब आप पर्याप्त वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको 8-12 प्रतिनिधि के बाद थकान महसूस करना चाहिए. यदि आप 20 प्रतिनिधि के लिए एक अभ्यास कर सकते हैं, तो आपको इसे भारी बनाने के लिए अपने वजन को समायोजित करने की आवश्यकता है.

पुल-अप करते समय, आप इसे अपने हथेलियों के साथ आवक का सामना करने की कोशिश भी कर सकते हैं. आपके पुल-अप करने के लिए उपयोग की जाने वाली ग्रिप के प्रकार को अलग करना आपकी पीठ में बड़ी संख्या में मांसपेशियों को विकसित करेगा, अगर आपने केवल 1 ग्रिप शैली का उपयोग किया है.

यदि आपको अपने pulldowns के लिए केबल मशीन अनुलग्नक बदलने की जरूरत है, तो pulley पर carabiner को unhook और जिसकी आपको आवश्यकता है उसे संलग्न करें.

अधिकांश बड़े जिम में फुल-रेंज गति लैट पुलडाउन के लिए कॉन्फ़िगरेशन में पहले से ही पहेली मशीनें स्थापित होंगी. यदि आप चरखी मशीनों की स्थापना कर रहे हैं, तो पुली व्हील के पास घुंडी या बार देखें जो आपको चरखी की ऊंचाई को बढ़ाने या कम करने की अनुमति देता है. जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं. यदि pulleys बहुत कम हैं, तो वे एक पूर्ण श्रेणी के pulldown के लिए काम नहीं करेंगे.

अपनी पीठ की मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देने के लिए वर्कआउट के बीच एक आराम दिन है.

वापस व्यायाम न केवल मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, बल्कि अंडरर्म वसा से छुटकारा भी मिलता है.

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