घर पर hyperextensions कैसे करें

Hyperextensions, जिसे बैक एक्सटेंशन भी कहा जाता है, मूल रूप से एक सीट-अप का उल्टा होता है. यह एक समान गति है, लेकिन आप आगे के बजाय पिछड़े झुक रहे हैं. आम तौर पर, आपको अभ्यास करने के लिए एक विशेष खंडपीठ की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप अधिकतर लोगों की तरह हैं, तो आपके पास यह उपकरण नहीं है बस घर पर झूठ बोल रहा है. चिंता मत करो, तुम भाग्य से बाहर नहीं हो! आप अभी भी अपने घर के आराम से इस महान कसरत करने के लिए एक फ्लैट व्यायाम बेंच या एक inflatable व्यायाम गेंद का उपयोग कर सकते हैं.

कदम

2 का विधि 1:
एक सपाट बेंच पर
  1. छवि शीर्षक 1 पर hyperextensions शीर्षक वाली छवि
1. एक फ्लैट व्यायाम बेंच पर झूठ बोलना. एक फ्लैट व्यायाम बेंच आमतौर पर डंबेल प्रेस जैसे अभ्यासों के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन आप इसे hyperextensions के लिए पुनर्जीवित कर सकते हैं. फर्श का सामना करने वाले बेंच पर अपनी छाती के साथ रखना. खुद को संतुलित करने के लिए बेंच के दोनों ओर अपनी बाहों को लटकाएं.
  • सुनिश्चित करें कि बेंच स्थिर है और ठीक से स्थापित है इसलिए यह आपके कसरत के दौरान पतन नहीं होता है.
  • यदि आपके पास एक फ्लैट व्यायाम बेंच नहीं है, तो वे स्पोर्टिंग सामान स्टोर या ऑनलाइन में ढूंढना आसान है. आप शायद $ 100 से कम के लिए एक हो सकते हैं.
  • शीर्षक शीर्ष पर हाइपरेक्स्टेंशन शीर्षक 2 चरण 2
    2. बेंच को तब तक स्लाइड करें जब तक आपका ऊपरी शरीर सामने के किनारे से दूर न हो. हाइपरेक्स्टेंशन के लिए स्थिति थोड़ा मुश्किल है. अपने ऊपरी शरीर के साथ अपने ऊपरी शरीर को बेंच से व्यवस्थित करें, अपने कूल्हों को बस बेंच एज पारित करें. अपने पैरों को सीधे वापस रखें, बेंच के शीर्ष पर आराम कर रहे हैं. संतुलित रहने के लिए अपनी पीठ और कोर को तंग रखें.
  • यदि आप बेंच के सामने से टिप रहे हैं, तो शायद आप बहुत दूर हैं. थोड़ा स्लाइडिंग करने का प्रयास करें.
  • यदि आपको बेंच पर रहने में परेशानी है, तो अपने पैरों को बेंच के दोनों ओर रखें और उन्हें अपने आप को स्थिर रखने के लिए निचोड़ें.
  • हाइपरेक्स्टेंशन होम स्टेप 3 पर शीर्षक वाली छवि
    3. तब तक झुकें जब तक आपका सिर फर्श के ठीक ऊपर न हो. जब आप एक आरामदायक स्थिति में होते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को कम करने के लिए अपनी पीठ और कोर को आराम दें. अपनी शुरुआती स्थिति के लिए, अपने सिर को छूए बिना जितना संभव हो उतना मंजिल के करीब रखें.
  • हाथ की स्थिति के लिए, या तो अपनी बाहों को अपने सामने पार करें या अपने हाथों को अपने कानों तक छूएं जैसे आप एक बैठे थे.
  • फर्श पर अपने हाथों को मत छुओ. आपको इस तरह से अच्छा वर्कआउट नहीं मिलेगा.
  • शीर्षक शीर्ष पर हाइपरेसेटन्सेशन शीर्षक चरण 4
    4. अपने धड़ को उठाने के लिए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं. अपने आप को खींचने के लिए अपने निचले हिस्से को कस लें. कल्पना कीजिए कि आपके कूल्हों एक हिंग हैं जो आपका शरीर झुक रहा है. जब आप अपने आप को उठा रहे हैं तो सांस लें और जब तक आप सहज हों, तब तक आप बंद हो जाएं.
  • अपने आप को अधिक से अधिक जाने के लिए मजबूर न करें. यदि आप अपनी पीठ को बहुत कठिन धक्का देते हैं तो आप एक मांसपेशी खींच सकते हैं.
  • छवि शीर्ष पर हाइपरेसेटन्सन शीर्षक 5 चरण 5
    5. अपने आप को धीरे-धीरे अपनी शुरुआत की स्थिति में कम करें. अपने धड़ को कम करने के लिए अपनी निचली पीठ की मांसपेशियों को छोड़ दें. श्वास लें क्योंकि आप खुद को कम कर रहे हैं. अपने आप को धीरे-धीरे फर्श की ओर छोड़ दें जब तक कि आप एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपनी मूल प्रारंभ स्थिति में वापस आ जाएं.
  • चाहे आपके हाथ आपकी छाती के सामने हों या अपने सिर के पीछे हों, उन्हें अभी भी पूरी गति के लिए रखें. यदि आप मदद के लिए उनका उपयोग करते हैं, तो आपको कसरत के अच्छे नहीं मिलेगा.
  • हाइपरेक्स्टेंशन होम स्टेप 6 पर शीर्षक वाली छवि
    6. इस अभ्यास को एक सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं. एक चिकनी गति के साथ खुद को बढ़ाने और कम करने के लिए, जब आप छोड़ते हैं तो सांस लेने और सांस लेने के रूप में सांस लेने के लिए याद करते हैं. एक पूर्ण सेट के लिए, 15-20 प्रतिनिधि के लिए.
  • चिंता न करें अगर आप केवल शुरुआत में कुछ प्रतिनिधि कर सकते हैं. आपको बस अधिक ताकत का अभ्यास करने और निर्माण करने की आवश्यकता है.
  • एक पूर्ण कसरत के लिए, 2-3 सेट करें.
    • 2 का विधि 2:
    एक व्यायाम गेंद के साथ
    1. हाइपरेक्स्टेंशन होम स्टेप 7 पर शीर्षक वाली छवि
    1. एक inflatable व्यायाम गेंद के साथ एक दीवार के पास घुटने. आप hyperextensions के लिए एक व्यायाम गेंद को भी पुनर्जीवित कर सकते हैं. गेंद को अपनी दीवारों में से एक के पास लाएं ताकि आप व्यायाम के दौरान स्थिरता के लिए उस पर दुबला सकें. दीवार की ओर अपने पैरों के साथ घुटने टेकें और आप के सामने की गेंद.
    • व्यायाम गेंदें सस्ते और ऑनलाइन या स्पोर्टिंग सामान स्टोर में खोजने में आसान हैं.
    • यह एक बेंच का उपयोग करने से बहुत सस्ता विकल्प है, इसलिए यदि आप बजट पर हैं तो यह अच्छा है.
  • छवि शीर्ष पर हाइपरेसेन्सशन का शीर्षक चरण 8
    2. गेंद के ऊपर का सामना करना पड़ा. गेंद को व्यवस्थित करें ताकि यह सिर्फ आपके कूल्हों के आसपास आराम करे. धीरे-धीरे अपने आप को कम करें और अपने मूल को तंग रखें ताकि आप गेंद को स्लाइड न करें. अपने पैरों को संतुलन के लिए जमीन पर रखें और अपने आप को स्थिर रखें.
  • आम तौर पर, आगे गेंद आपकी छाती से होती है, कड़ी मेहनत होगी. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपनी छाती के नीचे गेंद को सेट करना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है.
  • छवि शीर्ष पर हाइपरेसेट्सशन शीर्षक 1 चरण 09
    3. स्थिरता के लिए दीवार के खिलाफ अपने पैरों को दबाएं. अपने पैरों के तलवों को मजबूती से लगाएं ताकि आप कसरत के दौरान पीछे की ओर स्लाइड न करें, और अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर छूएं. अपने पैरों को बंद रखें ताकि आप गलती से दीवार को बंद न करें.
  • आम तौर पर, आपके पैर व्यापक होते हैं, व्यायाम आसान होता है. उनके साथ कंधे की चौड़ाई के अलावा शुरू करें, फिर यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं तो उन्हें करीब लाएं.
  • छवि शीर्ष पर हाइपरेसेटन्सन शीर्षक चरण 10
    4. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें. हल्के ढंग से अपने हाथों को अपने कानों के चारों ओर आराम करें. पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें तटस्थ रखें ताकि आपको एक अच्छा कसरत मिल सके.
  • बस अपने सिर पर अपने हाथों को आराम दें, नीचे दबाएं. आप इस तरह से अपनी गर्दन को चोट पहुंचा सकते हैं.
  • शीर्षक हाइपरेसेट्सशन होम स्टेप 11 पर शीर्षक वाली छवि
    5. जब तक आपकी रीढ़ न हो तब तक अपने धड़ को ऊपर उठाएं. अपने ऊपरी शरीर को उठाने के लिए अपने निचले हिस्से को कस लें. जहाँ आप उठ रहे हैं exhale. तब तक जारी रखें जब तक कि आपके कूल्हों, पीठ, और गर्दन सभी लाइन में हों.
  • पूरी गति के लिए अपनी बाहों और पैरों को तटस्थ रखें. यदि आप मदद के लिए उनका उपयोग करते हैं, तो आपको कसरत के अच्छे नहीं मिलेगा.
  • छवि शीर्षक 12 पर हाइपरेसेन्सन शीर्षक वाली छवि
    6. एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने धड़ को कम करें. धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को कम करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को छोड़ दें. श्वास के रूप में आप नीचे जा रहे हैं और एक चिकनी, धीमी गति बनाए रखने के लिए. रुकें जब आप एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपनी प्रारंभिक स्थिति तक पहुँचते हैं.
  • छवि शीर्ष पर हाइपरेसेटन्सन शीर्षक शीर्षक 13
    7. इस अभ्यास को एक सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं. एक चिकनी गति के साथ खुद को बढ़ाने और कम करने के लिए, जब आप छोड़ते हैं तो सांस लेने और सांस लेने के रूप में सांस लेने के लिए याद करते हैं. एक पूर्ण सेट के लिए, 15-20 प्रतिनिधि के लिए.
  • इस कसरत के दौरान अपने मूल को तंग रखें ताकि आप गेंद पर संतुलित रहें.
  • चिंता न करें अगर आप केवल शुरुआत में कुछ प्रतिनिधि कर सकते हैं. आपको बस अधिक ताकत का अभ्यास करने और निर्माण करने की आवश्यकता है.
  • एक पूर्ण कसरत के लिए, 2-3 सेट करें.

    • टिप्स

    सुपरमैन व्यायाम एक हाइपरेटेंशन की एक साधारण भिन्नता है. आप इसे बिना किसी उपकरण के फर्श पर कर सकते हैं.
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