लटकने वाले पैर को करने के लिए सरल तरीके: 14 चरण (चित्रों के साथ)

फांसी पैर उठाना एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपके मूल और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है. आप इस अभ्यास को किसी भी पुल-अप बार पर कर सकते हैं जो काफी अधिक है. एक लटकने वाले पैर को पूरा करने के लिए, एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बार पर रखें, फिर अपने पेट को कस लें क्योंकि आप अपने पैरों को अपने सामने बाहर निकालते हैं. अंत में, धीरे-धीरे अपने पैरों को एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपनी शुरुआती स्थिति में वापस कर दें. यदि चाल बहुत चुनौतीपूर्ण है या बहुत आसान हो जाता है, तो आप एक भिन्नता कर सकते हैं जो आपकी फिटनेस आवश्यकताओं को पूरा करता है.

कदम

2 का विधि 1:

अपने फॉर्म को पूरा करना

1. अपने पुल-अप बार को समायोजित करें ताकि यह आपके विस्तारित हथियारों से थोड़ा अधिक हो. जमीन पर, सीधे खड़े हो जाओ और अपने सिर पर अपनी बाहों का विस्तार करें. अपने हाथों के ठीक ऊपर बिंदु को स्पॉट करें ताकि आप जान सकें कि अपनी बार कहां रखें. फिर, अपनी बार को ले जाएं ताकि यह आपके हाथों से अधिक हो.

यदि आप से लटकने के लिए बार बहुत कम है, तो आप लटकने वाले पैर को उठाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं. इसके बजाय, अभ्यास की एक भिन्नता का प्रयास करें.
यदि आप बार तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपको बढ़ावा देने के लिए एक मजबूत कुर्सी या बेंच का उपयोग करें.

2. जोश में आना प्रकाश कार्डियो गतिविधि के 5 से 10 मिनट करके. व्यायाम करने से पहले आपको हमेशा गर्म होने की आवश्यकता होती है ताकि आप खुद को घायल न करें. किसी भी प्रकार की कार्डियो गतिविधि चुनें, जैसे कि तेज चलना, एक स्थिर बाइक की सवारी करना, या कूदते जैक करना. बस सुनिश्चित करें कि आप अपने बढ़ रहे हैं हृदय दर.

आपकी आराम की हृदय गति आमतौर पर प्रति मिनट 60 और 100 धड़कन के बीच होगी. व्यायाम के दौरान, आपकी उम्र और फिटनेस स्तर के आधार पर आपकी हृदय गति प्रति मिनट 100 से 180 बीट्स तक बढ़नी चाहिए.

3. एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने हाथों कंधे-चौड़ाई के साथ बार पकड़ें. अपने हथेलियों के साथ सीधे अपने हथेलियों के साथ अपने सिर पर उठाओ. अच्छे रूप को बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को अपने कंधों के अनुरूप रखें. फिर, एक ओवरहैंड ग्रिप में बार के चारों ओर अपने हाथों को लपेटें.

यदि आवश्यक हो, तो बार तक पहुंचने के लिए एक बेंच या मजबूत कुर्सी का उपयोग करें.

एक अंडरहैंड पकड़, जो तब होता है जब आपके हथेलियों का पिछड़ा होता है, तो आपकी बाहों और कंधों को तनाव दे सकता है. इस अभ्यास के साथ हमेशा एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करें.

टिप: अगर आप काम कर रहे हैं तो अपने हाथों को पसीने में पड़ने पर फिंगरलेस व्यायाम दस्ताने का उपयोग करने का प्रयास करें. आप गलती से पुल-अप बार को फिसलना नहीं चाहते हैं!

4. अपने पैरों को सीधे और अपने पैरों को एक साथ रखें. अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि वे पूरी तरह से सीधे हों और अपने पैरों के अंदर एक साथ रखें. अपने पैरों को स्थिति दें ताकि आपके जूते के तलवें फर्श के समानांतर हों. अपने पैरों को उठाने से पहले, जांचें कि आपका शरीर आपके हाथों से सीधे अपने पैरों तक एक सीधी रेखा में लटका रहा है.

जब आप अपने हैंगिंग पैर को उठाते हैं तो आगे और पीछे स्विंग न करें.

5. अपने कोर को कस लें क्योंकि आप अपने पैरों को उठाते हैं, अपने घुटनों को सीधे रखते हैं. अपने आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए अपने कोर और पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें. अपने कमर पर हिंग और धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सामने उठाएं. अपने पैरों को अपने पैरों को एक साथ दबाकर जितना संभव हो सके रखें.

गति प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को स्विंग न करें. सभी आंदोलन आपके मूल और आपके पैरों के माध्यम से आना चाहिए.

जब आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आप अपने पैरों को बहुत अधिक नहीं बढ़ा सकते हैं, और यह ठीक है!

6. अपने पैरों को उठाना बंद करो जब आपकी जांघों और पैर आपके कूल्हों से ऊपर हैं. असुविधा महसूस किए बिना अपने पैरों को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप कर सकते हैं. आदर्श रूप से, अपने पैरों को उठाएं ताकि आपकी जांघों के शीर्ष आपके कूल्हों से अधिक हों. फिर, अपने पेट को काम करने के लिए 3 से 5 सेकंड के लिए रोकें.

यदि आप अपने पैरों को बहुत अधिक नहीं बढ़ा सकते हैं, तो उस पर काम करते रहें. आप सुधार देखेंगे!

अपने कंधों को न मानें क्योंकि आप अपने पैरों को उठाते हैं क्योंकि इससे आपकी गर्दन में असुविधा हो सकती है.

7. अपने पैरों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करें. अपने कोर और जांघ की मांसपेशियों को रखें क्योंकि आप अपने पैरों को कम करते हैं. सुरक्षित रूप से अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए धीमी, नियंत्रित गति का उपयोग करें.

अपने पैरों को बहुत तेजी से छोड़ना आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकता है.

टिप: जैसा कि बहुत सारे अभ्यासों के बारे में सच है, धीमी और नियंत्रित आंदोलन आपकी मांसपेशियों के लिए बेहतर हैं. जब आप पहली बार शुरू कर रहे हों तो मात्रा के बजाय प्रत्येक पैर की गुणवत्ता पर ध्यान दें.

8. 15 प्रतिनिधि के 3 सेट तक अपना रास्ता काम करें. अपने शरीर को सुनो और अपनी गति से जाओ. उचित रूप से बनाए रखने के दौरान अपने पैरों को उतना ऊंचा उठाएं. इसी तरह, यदि आप 15 नहीं कर सकते हैं तो आप जितने उचित रूप से उचित रूप से कर सकते हैं. हर बार जब आप काम करते हैं तो बढ़ते हुए बेहतर होने पर ध्यान दें. तब तक काम करते रहें जब तक आप 15 प्रतिनिधि के 3 सेट नहीं कर सकते.

सेट के बीच 1 मिनट के लिए आराम करें.

यदि आप अपने पैरों को बहुत अधिक नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो उन्हें एक और 1 में स्थानांतरित करने का प्रयास करें (2.5 सेमी) प्रत्येक दिन.

यदि आप केवल कुछ पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो हर हफ्ते अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़ने पर काम करते हैं.

2 का विधि 2:

सामान्य बदलाव करना

1. अपने घुटनों को झुकाकर लटकते पैर को बढ़ाएं. सीधे अपने चिन-अप बार के नीचे खड़े हो जाओ, फिर अपनी बाहों को उठाएं और बार को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें. धीरे-धीरे अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं और अपने घुटनों को मोड़ें. 3 से 5 सेकंड के लिए रखें, फिर अपने पैरों को दोपहर को पूरा करने के लिए नीचे रखें.

15 प्रतिनिधि के 3 सेट तक काम करें.
अपने घुटनों को झुकना अभ्यास को पूरा करना आसान बनाता है.

शीर्षक एक फांसी पैर शीर्षक चरण 10 बढ़ाएं

2. यदि आपके पास चिन-अप बार नहीं है तो पूर्ण झूठ बोलना. एक व्यायाम चटाई या एक कसरत बेंच पर रखना. अपने श्रोणि का समर्थन करने के लिए अपने हाथों को अपने निचले नितंबों के नीचे रखें. अपने पैरों को सीधे और अपने पैरों को एक साथ रखें. अपने कोर को कस लें और अपने पैरों को 60 से 70 डिग्री कोण तक उठाएं. इस स्थिति को 3 से 5 सेकंड के लिए रखें, और फिर अपने पैरों को 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए नीचे करें.

15 पुनरावृत्ति के 3 सेट के लिए दोहराएं.

अपने रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें ताकि यह चटाई या बेंच के खिलाफ कमाना या दबाए गए फ्लैट न हो.

टिप: ऐसे कई अन्य अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं अपने कोर को मजबूत करें. करते हुए योग या पिलेट्स उस क्षेत्र को भी बाहर करने का एक शानदार तरीका है.

एक लटकते पैर शीर्षक चरण 11 शीर्षक वाली छवि

3. यदि पैर उठाता है तो घुटने को उठाने का प्रयास करें. एक व्यायाम चटाई या एक वजन बेंच पर लेट जाओ. जब आप अपने पैरों को उठाते हैं तो अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें. अपने पैरों को अपने घुटनों पर मोड़ें और अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर लाएं. 3 से 5 सेकंड तक रखें, फिर धीरे-धीरे कम करें और अपने पैरों को 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए सीधा करें.

प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें.

घुटने का बढ़ता एक समान अभ्यास होता है जो आपको लटकने के लिए काम करने में मदद कर सकता है.

शीर्षक वाली छवि एक फांसी पैर उठाओ चरण 12

4. फांसी पैर की तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने टखनों में वजन जोड़ें. फांसी के बाद पैर बढ़ने के बाद आपके लिए आसान हो जाता है, वजन बढ़ाने से कदम फिर से चुनौतीपूर्ण हो सकता है. प्रत्येक पैर में टखने के वजन जोड़ें, या अपने टखनों के बीच एक डंबेल को पकड़ने का प्रयास करें क्योंकि आप अपने सेट करते हैं.

उदाहरण के लिए, आप 2 से 5 एलबी (0) जोड़ सकते हैं.91 से 2.27 किलो) प्रत्येक पैर के लिए टखने का वजन, या आप 5 एलबी (2) रखने की कोशिश कर सकते हैं.3 किलो) अपने पैरों के बीच डंबेल.

तब तक वजन न जोड़ें जब तक आप आसानी से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा नहीं कर सकते. अन्यथा, आप अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं.

5. अपने कोर को मजबूत करने के लिए एक और तरीके के लिए एक लटकते हुए क्रंच करें. जिस बार आप एक फांसी पैर बढ़ाने के लिए जा रहे हैं. अपने मूल मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हैं. अपने घुटनों को अपनी छाती और कंधों की ओर लाओ. 3 से 5 सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस कम करें.

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

अपने शरीर को स्विंग न करें, जो आपकी गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को तनाव दे सकता है.

6. एक चुनौतीपूर्ण एबी कसरत के लिए हैंगिंग ट्विस्ट प्रदर्शन करें. अपने चिन-अप बार के नीचे खड़े हो जाओ, फिर बार पकड़ लें जैसे कि आप एक लटकते पैर उठाने जा रहे हैं. अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें, फिर धीरे-धीरे अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर उठाएं और अपने घुटनों को झुकाएं. धीरे-धीरे अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ें. केंद्र में लौटने से पहले 2 से 3 सेकंड तक रखें. इसके बाद, धीरे-धीरे अपने पैरों को बाईं ओर घुमाएं और 2 से 3 सेकंड तक रखें. 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने पैरों को केंद्र में लौटाएं.

10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

यदि आप अपने पैरों को रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो उन्हें प्रतिनिधि के बीच कम करना ठीक है. हालांकि, अपने पैरों को पूरे सेट के लिए रखने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें क्योंकि यह आपके पेट को कठिन काम करेगा.