अपने पहले पुल अप करने के 3 तरीके

पुल-अप आपके दिनचर्या में शामिल होने के लिए एक महान अभ्यास हैं क्योंकि उन्हें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और वे आपके कंधों, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को काम करते हैं. हालांकि, पुल-अप बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं क्योंकि आप अपने शरीर के वजन को उठा रहे हैं. पुल-अप करने में सक्षम नहीं होना वास्तव में आम है, इसलिए यदि आप तुरंत एक नहीं कर सकते हैं तो निराश न हों. यह आपकी ताकत बनाने के लिए थोड़ा सा समय ले सकता है और व्यायाम कर सकता है, लेकिन जब तक आप अपने फॉर्म पर अभ्यास और काम करते रहते हैं, तो आप अपने पहले पुल अप को नाखुश करने में सक्षम होंगे!

कदम

3 का विधि 1:

आसान भिन्नता का अभ्यास

1. क्या आपके फॉर्म और पकड़ शक्ति को बेहतर बनाने के लिए मृत हैं. एक मजबूत पुल-अप बार का उपयोग करें जो आपके हाथों को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए काफी लंबा है. बार पकड़ो और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा व्यापक रखें. अपने पैरों को जमीन से हटा दें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें. जब तक आप अपने शरीर को आराम से कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ें. एक समय में कम से कम 10 सेकंड के लिए अपने मृतकों को लटका करने की कोशिश करें और 10 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं.

अपने मृतकों को पूरा मिनट के लिए अपने मृतकों को पकड़ने के लिए अपना रास्ता बनाएं ताकि आप पकड़ और रूप में उपयोग कर सकें.
आप बार पर एक तौलिया को ड्रेप करने का भी प्रयास कर सकते हैं. तौलिया के सिरों को गुच्छा और बार के बजाय इसे पकड़ो. तौलिया की असमान सतह को लटकना मुश्किल हो जाएगा, लेकिन आपकी पकड़ को बेहतर बना देगा.

2. अपने शरीर के वजन को उठाने में मदद के लिए एक प्रतिरोध बैंड के साथ सहायता की गई पुल-अप का प्रयास करें. एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें जो एक बंद लूप बनाता है. अपने पुल-अप बार पर बैंड को ड्राप करें और लूप के माध्यम से एक छोर को फ़ीड करें. बैंड को पुल-अप बार में सुरक्षित करने के लिए अंत को नीचे खींचें. अपने पैर को प्रतिरोध बैंड में रखें और बार पर रखें ताकि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हों. अपने आप को ऊपर खींचो ताकि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर हो. खुद को कम करने से पहले 1 गिनती के लिए स्थिति रखें. 5-10 सहायक पुल-अप के लगभग 1-2 सेट करने का प्रयास करें.

प्रतिरोध बैंड आपके शरीर के वजन को उठाने के लिए आवश्यक प्रतिरोध को कम करेगा ताकि आप खींच-अप को आसान बना सकें.

कम प्रतिरोध के साथ बैंड पर स्विच करें क्योंकि आप अपने शरीर के वजन को उठाने में अधिक सहज महसूस करते हैं. एक बार जब आप सबसे कम प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके सहज महसूस करते हैं, तो आप शायद बिना किसी पुल-अप करने की कोशिश कर सकते हैं.

भिन्नता: यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड नहीं हैं, तो आप अपने पैरों को लटका देने के बजाय कुर्सी पर भी घूम सकते हैं. जब आप अपने आप को बार में खींचते हैं तो अपने पैरों का उपयोग न करने का प्रयास करें.

3. नकारात्मक पुल-अप करने वाले बार से खुद को कम करने का अभ्यास करें. एक कुर्सी या बॉक्स पर खड़े हो जाओ ताकि आपका सिर पहले से ही पुल-अप बार पर हो. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें और बार पर कसकर रखें. कुर्सी से बाहर कदम और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें. जब आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित किया जाता है, तो बार को जाने दें. 1-2 सेट करें जो लगभग 8-10 प्रतिनिधि हैं.

नकारात्मक पुल-अप अपने आंदोलनों को अलग करते हैं ताकि आप पुल-अप के आखिरी आधे का अभ्यास कर सकें, भले ही आप अभी तक अपने बॉडीवेट को उठा सकें. एक बार जब आप 2-3 सेट करने में सहज महसूस करते हैं, तो पूर्ण पुल-अप करने का प्रयास करें.

4. पुल-अप के दौरान खुद को बढ़ावा देने के लिए बार पर कूदें. बार या कुर्सी पर खड़े हो जाओ ताकि आप इसे प्राप्त कर सकें. सीधे कूदने और बार पर पकड़ने की कोशिश करें ताकि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हों. बार पर अपनी ठोड़ी खींचने के लिए अपनी गति का प्रयोग करें और 1 गिनती के लिए स्थिति रखें. धीरे-धीरे नीचे खुद को कम करें ताकि आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जा सके. जितना आप कर सकते हैं उतने कूदते पुल-अप करने का प्रयास करें.

कूदते पुल-अप भी आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि आप अधिक विस्फोटक अभ्यास कर रहे हैं. कूदते पुल-अप को आसान होने के रूप में, उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए उच्च के रूप में कूदें नहीं.

5. गति की अपनी सीमा में सुधार के लिए आंशिक पुल-अप का प्रयास करें. अपनी बाहों के कंधे की चौड़ाई के अलावा बार से लटका और जमीन के अपने पैर बंद. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ स्पर्श करें और अपने शरीर के वजन को खींचने के लिए अपनी कोहनी को झुकाएं. जहां तक आप धीमी और नियंत्रित गति में कर सकते हैं, अपने आप को खींचने की कोशिश करें. जब आप महसूस करते हैं कि आप खुद को उठा नहीं सकते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और आराम करें. जितना आप कर सकते हैं उतने आंशिक पुल-अप करने की कोशिश करें.

आंशिक पुल-अप करना आपकी प्रगति की जांच करने का एक शानदार तरीका है ताकि आप देख सकें कि आपने कितना मजबूत प्राप्त किया है. एक दिन, आप आंशिक पुल-अप भी कोशिश कर सकते हैं और अपना पहला पूर्ण कर सकते हैं!

आप चिन-अप करने का भी प्रयास कर सकते हैं, जहां आप अपने हथेलियों के साथ बार में लटकते हैं जो आप से दूर हैं. चिन-अप आपके लिए आसान हो सकता है क्योंकि आप अपने हाथों को एक साथ करीब रखते हैं और अपने biceps का अधिक उपयोग करते हैं.

3 का विधि 2:

अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना

1. मजबूत होने के लिए हर हफ्ते 4-5 दिन व्यायाम करें. आपके लिए काम करने के लिए पूरे सप्ताह में 30 मिनट के सत्रों को अलग करें. अपनी पुल-अप शक्ति को बेहतर बनाने के लिए अपने वर्कआउट्स के दौरान अपने ऊपरी शरीर को और वापस काम करने की योजना बनाएं. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन से दिन चुनते हैं, लेकिन कम से कम 2 आराम के दिन लें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को न लें. सामान्य व्यायाम आपको वजन कम करने में भी मदद करेगा, जिसका अर्थ है कि आपके पास लिफ्ट करने के लिए कम बॉडीवेट होगा.

आप अन्य मांसपेशी समूहों को अपने दिनचर्या में भी शामिल कर सकते हैं ताकि आप हर दिन एक ही काम नहीं कर सकें. उदाहरण के लिए, आप अपने ऊपरी शरीर और छाती को एक दिन काम कर सकते हैं और फिर अगले दिन अपनी पीठ और पैरों का प्रयोग कर सकते हैं.
अपने सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद के लिए, बाइकिंग, रनिंग या तैराकी जैसे कार्डियो अभ्यास करने के लिए प्रत्येक सप्ताह कुछ दिन चुनने का प्रयास करें.

2. अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए एक लेट पुल-डाउन मशीन का उपयोग करें. लैट पुल-डाउन मशीनें एक पुल-अप के दौरान उपयोग की जाने वाली गति को अनुकरण करती हैं लेकिन आप उठाए गए वजन का चयन कर सकते हैं. पिन को एक आरामदायक वजन में स्लाइड करें और बार को पकड़ने के लिए पहुंचें. मशीन पर बार खींचें ताकि यह आपके ठोड़ी के नीचे हो और इसे 1 गिनती के लिए रखें. बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं. 1-2 सेट के लिए प्रति सेट 8-12 लेट पुल-डाउन करने का प्रयास करें.

वजन बढ़ाएं क्योंकि आप मशीन पर अधिक आरामदायक हो जाते हैं. अपने शरीर के वजन तक सभी तरह से काम करने की कोशिश करें ताकि आप अपना पहला पुल-अप करने के लिए तैयार हों.

आप एक सहायक पुल-अप मशीन का भी उपयोग कर सकते हैं, जो आपको अपने फॉर्म को बेहतर बनाने में मदद करता है लेकिन काउंटरवेट का उपयोग करता है ताकि आपको उतना उठाना न पड़े.

चेतावनी: जब आप इसे खींच लेते हैं तो बार को कभी नहीं जाने दें क्योंकि यह वापस आ जाएगा और चोट लग सकती है.

3. अपने ऊपरी बाहों को काम करने के लिए डंबेल कर्ल का अभ्यास करें. अपनी बाहों को सीधे रखें और अपने हथेलियों को अपने कूल्हों से फेस-अप करें. एक लोहे या डंबेल को पकड़ें और धीरे-धीरे अपना कर्ल शुरू करने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ें. अपने कंधों पर वजन लाएं और इसे गिनती के लिए रखें. वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहों को अपने प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए फिर से न हो. 2-3 सेट के लिए लगभग 10 प्रतिनिधि करने का अभ्यास करें.

एक ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप सहज हैं और बहुत तनाव का कारण नहीं है. उठाने के रूप में उस वजन को आसान हो जाता है, आप कुछ भारी उपयोग कर सकते हैं.

वजन या नीचे स्विंग करने से बचें क्योंकि आप अपने biceps ठीक से काम नहीं करेंगे और आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं.

जैसे ही आप 25 एलबी (11 किलो) वजन का उपयोग करके अपने सेट को समाप्त कर सकते हैं, एक पुल-अप करने का प्रयास.

4. डंबेल पंक्तियों के साथ अपनी पीठ और हथियारों का काम करें. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक कसरत बेंच के सामने खड़े हो जाओ और आपके घुटने थोड़ा झुक गए. घुटनों पर झुकें ताकि आप बेंच पर झुका रहे हों और अपनी बाहों में से एक के साथ अपने वजन का समर्थन कर रहे हों. अपने दूसरे हाथ में एक डंबेल रखें और अपनी बांह को सीधे नीचे लटका दें. धीरे-धीरे अपनी छाती तक वजन उठाएं. इसे वापस शुरू करने से पहले इसे एक गिनती के लिए रखें. लगभग 3 सेट करने का प्रयास करें जो प्रत्येक 8-12 प्रतिनिधि हैं.

डंबेल पंक्तियाँ आपकी पीठ की मांसपेशियों और कंधों को बाहर करने में मदद करती हैं. एक बार जब आप 25 पौंड (11 किलो) डंबेल के साथ आराम से पंक्ति कर सकते हैं, तो पुल-अप करने की कोशिश करना शुरू करें.

डंबेल पंक्तियों को करते समय अपने शरीर के बाकी हिस्सों को अभी भी रखें, या आप गलत मांसपेशियों को काम कर सकते हैं.

5. अपने बॉडीवेट को उलटा शरीर की पंक्तियों को उठाने का प्रयास करें. एक रैक पर एक बारबेल सेट करें ताकि यह कमर-ऊंचाई पर हो. बार के नीचे अपनी पीठ पर लेटें और उस पर पकड़ो ताकि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हों. पैर और शरीर को सीधे रखें क्योंकि आप अपने आप को बार की ओर खींचते हैं. धीरे-धीरे खुद को कम करने से पहले 1 गिनती के लिए बार के खिलाफ अपनी छाती को पकड़ें. लगभग 1-2 सेट के लिए कम से कम 10 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें.

यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं, तो बार के बजाय घुटने की ऊंचाई पर पट्टी डालने का प्रयास करें.

उलटा शरीर पंक्तियां आपके बैक फॉर्म को बेहतर बनाने में मदद करती हैं और आपको अपने बॉडीवेट को उठाने के लिए उपयोग करने में मदद करती हैं. एक बार जब आप हवा के बिना अपने सेट को खत्म कर सकते हैं, तो आप अपना पहला पुल-अप करने के लिए तैयार हो सकते हैं.

6. अपने पकड़ शक्ति पर काम करने के लिए केटलबेल के साथ किसानों की यात्रा करें. प्रत्येक हाथ में एक भारी केटलबेल रखें और कसकर हैंडल को पकड़ें. अपनी पीठ को एक तटस्थ स्थिति और अपनी बाहों में अपनी बाहों में रखें. केटलबेल को कम से कम 60 सेकंड के लिए उन्हें नीचे ले जाने से पहले नीचे ले जाएं. केटलबेल को फिर से लेने से पहले कुछ गिनती के लिए आराम करें. अपने कसरत के दौरान किसान के कैरी के 5 या 6 प्रतिनिधि को पूरा करें.

यदि आप अपने किसान को अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप 50-100 फीट (15-30 मीटर) चलने के दौरान केटलबेल पर पकड़ने की कोशिश करें.

3 का विधि 3:

एक पुल-अप प्रदर्शन

1. अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ बार पकड़ें. एक कुर्सी, कसरत बेंच, या बॉक्स पर खड़े हो जाओ ताकि आप पुल-अप बार तक पहुंच सकें. अपने हाथों को स्थिति दें ताकि वे आपके कंधों से दूर अपने कंधों से दूर अपने हथेलियों से दूर हों. किसी भी व्यापक बार को पकड़ने से बचें, अन्यथा यह अधिक कठिन होगा और आपके रूप को प्रभावित करेगा.

यदि आपको बार में पकड़ने में परेशानी होती है, तो अपनी पकड़ को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम दस्ताने पहनें.
आप बार पर भी कूद सकते हैं, लेकिन लटकते समय आपको अपनी पकड़ को समायोजित करना पड़ सकता है.

2. अपने शरीर को बार से लटका दें. कुर्सी या बेंच से दूर कदम तो आपके पैर जमीन से दूर हैं. अपने शरीर को एक कमाना केले के आकार में बनाने की कोशिश करें ताकि आप चारों ओर स्विंग न करें. सीधे देखें और अपनी बाहों को सीधे रखें.

यदि आपके पास अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए कमरा नहीं है, तो पुल-अप करने के दौरान अपने घुटनों को झुकना ठीक है.

3. अपनी मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को एक साथ लाएं. अपने लैटिसिमस डोरसी को सक्रिय करने के लिए अपने कानों से दूर अपने कंधों को दूर करने का प्रयास करें, जो आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशी है. मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद के लिए अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी के करीब ले जाएं ताकि आपके बॉडीवेट को उठाना आसान हो.

एक बार जब आप अपने कंधे और पीठ को संलग्न करते हैं, तो अपने शरीर को सीधे रखें क्योंकि यह आपके आंदोलनों को नियंत्रित करना आसान होगा.

4. अपने शरीर को बार पर अपनी ठोड़ी उठाने के लिए खींचें. अपनी कोहनी को झुकाएं और अपने बॉडीवेट को उठाने के लिए अपने बाइसेप्स को संलग्न करें. धीमी और नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें ताकि आप अपना रूप बनाए रखें और चोट के जोखिम को कम करें. अपनी ठोड़ी को पट्टी के पीछे लाओ.

यह आपको प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए एक दोस्त या कसरत साझेदार की मदद कर सकता है. उन्हें आपको खुश करने के लिए आपको अपने पुल-अप को पूरा करने के लिए पर्याप्त अतिरिक्त धक्का दे सकता है.

यदि आप कंधे या पीठ दर्द महसूस करते हैं या यदि आप पुल-अप को खत्म करने में असमर्थ हैं, तो धीरे-धीरे धीरे-धीरे नीचे जाएं और बार को छोड़ दें ताकि आप खुद को तनाव न दें.

5. 1 गिनती के लिए बार पर अपना सिर पकड़ो. अपनी स्थिति को बनाए रखें ताकि आपकी मांसपेशियां व्यस्त रहें. जब आप अपने पुल-अप के शीर्ष पर हों, तो सांस लेने के लिए मत भूलना, अन्यथा आप अधिक हवा महसूस कर सकते हैं. यदि आपको लगता है कि आप अपने सिर को बार में नहीं रख सकते हैं, धीरे-धीरे खुद को कम करें.

6. अपने आप को वापस नीचे लाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों. धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और अपने सिर को बार के नीचे वापस लाएं. अपने शरीर को कठोर रखें ताकि यह व्यायाम के दौरान स्विंग या घूमता न हो. एक बार जब आप अपनी बाहों को सीधा कर लेते हैं, तो अपने प्रतिनिधि को फिर से अपने कंधों को फिर से आराम करें.

अपने आप को बधाई देने और अपने पहले पुल-अप को पूरा करने के लिए एक सेकंड लें.

चेतावनी: अपने शरीर को नीचे छोड़ने न दें क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं और अपने आप को घायल कर सकते हैं. हमेशा नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें.

टिप्स

निराश न हों अगर आप तुरंत एक पुल-अप नहीं कर सकते हैं क्योंकि वे वास्तव में मुश्किल हो सकते हैं. अपने फॉर्म पर व्यायाम करना और काम करना जारी रखें ताकि आप सुधार जारी रखें.

अपने शरीर के वजन को बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए एक स्वस्थ और संतुलित आहार खाएं ताकि आपके लिए पुल-अप करना आसान हो.

चेतावनी

जब आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या तनाव डाल सकते हैं, इससे अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें.

पुल-अप करने से बचें यदि आप अपनी मांसपेशियों पर दर्द या गंभीर तनाव महसूस करते हैं क्योंकि आप उन्हें अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं. आराम करें और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप फिर से पुल-अप करने के लिए पुनर्प्राप्त नहीं हो जाते.