अधिक पुल अप करने के 3 तरीके

पुल अप शायद आपके ऊपरी शरीर की शक्ति में सुधार के लिए वहां सबसे अच्छा व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन जब आप बस शुरू कर रहे हों तो वे अविश्वसनीय रूप से मुश्किल हो सकते हैं. शुक्र है, कुछ कड़ी मेहनत और समर्पण के साथ, आप पुल अप करने में बेहतर हो सकते हैं और बढ़ सकते हैं कि आप कितने कर सकते हैं, भले ही वह संख्या वर्तमान में 0 हो.

कदम

3 का विधि 1:

अपने फॉर्म को पूरा करना

1. शुरू करने से पहले 5-10 मिनट के लिए गर्म. वार्मिंग अप आपके रक्त को बहने और चोट को रोकने में मदद करेगा. गर्म करने के लिए, चलने या जॉगिंग जैसी कुछ कार्डियो व्यायाम करें. आपको कुछ सक्रिय स्ट्रेचिंग भी करना चाहिए, जैसे हाथ सर्कल या हाथ स्विंग.

2. अपने कंधे सेट करें और अपनी पीठ को आर्क करें. यदि पुल-अप आपके लिए कठिन हैं, तो यह प्राकृतिक महसूस कर सकता है "कुचलना" उनका प्रदर्शन करते समय आपका शरीर. यह आपकी गर्दन और पीठ की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकता है, जिससे पूरी कसरत प्रक्रिया कठिन हो जाती है. इससे बचने के लिए, अपने कंधे को वापस दबाकर और अपनी रीढ़ की हड्डी को बनाए रखें.

3. अपनी पीठ में मांसपेशियों का उपयोग करें, न केवल अपनी बाहों. उन लोगों के लिए जो किसी भी बेहतर नहीं जानते हैं, पुल-अप हाथ की ताकत के अंतिम परीक्षण की तरह लग सकते हैं. हालांकि, आपकी पीठ की मांसपेशियां उतनी ही महत्वपूर्ण हैं, अगर ऐसा नहीं है. अपने कसरत को आसान और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने आप को खींचने में मदद के लिए अपनी पीठ और अपनी बगल के आस-पास की मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें.

विशेष रूप से, अपने Latissimus Dorsi मांसपेशियों ("lats") और पीछे डेल्टोइड्स ("DELTS") को संलग्न करने का प्रयास करें.

4. बाहर काम करते हुए अपने पैरों को पार करें. अपने पुल-अप करते समय, अपने पैरों को टखनों के करीब पार करने का प्रयास करें. हालांकि यह महत्वहीन प्रतीत हो सकता है, यह आपकी बाहों में कुछ दबाव को कम कर सकता है और व्यायाम करते समय उचित रूप बनाए रखना आसान बना देगा.

अपने पैरों को पार करते समय, आप या तो अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं या उन्हें सीधे रख सकते हैं. न तो समग्र दिनचर्या को प्रभावित करेगा, इसलिए चुनें कि कौन सा विकल्प सबसे अच्छा लगता है.

5. यदि आप संघर्ष कर रहे हैं तो सहायक पुल-अप करें. सहायक पुल-अप आपको सामान्य रूप से खींचने के लिए वही मूल गति करने की अनुमति देगा, लेकिन थोड़ी अतिरिक्त सहायता के साथ आप व्यायाम को अधिक आसानी से पूरा कर सकते हैं. चूंकि ये बारीकी से वास्तविक पुल-अप की नकल करते हैं, इसलिए वास्तविक चीज़ का प्रयास करने से पहले वे आपके फॉर्म को प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छे हैं. आप द्वारा समर्थित पुल अप कर सकते हैं:

एक पुल-अप मशीन का उपयोग करना.

अपने वजन का समर्थन करने के लिए बार और अपने पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूपिंग.

एक पैर के साथ एक मल पर खड़ा.

एक साथी से पूछने के लिए अपने पैरों या पैरों को पकड़ना.

3 का विधि 2:

खुद को धक्का देना

1. आप को खींचने के प्रकार को बदलते हैं. यहां तक कि सबसे बुनियादी अप-और-डाउन पुल-अप में कई अलग-अलग बदलाव होते हैं जिन्हें आप रूप में स्विच कर सकते हैं. ये विभिन्न शैलियों थोड़ा अलग मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप दूसरे की तुलना में बेहतर हो सकते हैं. कुछ शैलियों जो आप कोशिश कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

मानक शैली: एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार पकड़ो और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई रखें. फिर, अपनी छाती को बार के करीब लाने के लिए धीमी, स्थिर गति का उपयोग करें.
तटस्थ शैली: 2 समांतर सलाखों को पकड़ें जो 1 और 2 फीट (30 और 61 सेमी) के बीच के बीच हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके हाथों के हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है. फिर, अपने आप को तब तक खींचें जब तक कि आपकी छाती यथासंभव सलाखों के समान न हो.
चिन अप शैली: एक अंडरहैंड पकड़ के साथ एक बार पकड़ो और अपने हाथों को एक कंधे-चौड़ाई के बारे में रखें. फिर, धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को बार के करीब लाने के लिए अपने बाइसेप्स को निचोड़ें.

2. अपने दिनचर्या में नकारात्मक पुल-अप जोड़ें. नकारात्मक पुल-अप मूल रूप से वास्तविक पुल अप का दूसरा आधा होते हैं: बार के ऊपर अपनी ठोड़ी और अपनी छाती को जितना संभव हो सके बार के करीब, फिर धीरे-धीरे जितना हो सके उतना कम करें. ये पूर्ण पुल-अप की तुलना में कम तीव्र हैं, इसलिए उन्हें वास्तविक सौदे के लिए तैयार होने के लिए उन्हें गर्मजोशी के व्यायाम के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें.

सुनिश्चित करें कि आप शुरू करते हैं "यूपी" हर बार स्थिति.

3. प्रत्येक कसरत के दौरान 1 और खींचने का लक्ष्य. हर बार जब आप एक नया कसरत सत्र शुरू करते हैं, तो याद रखें कि आपने पिछली बार कितने पुल-अप किए हैं और इस समय कम से कम 1 और करने का लक्ष्य रखते हैं. यद्यपि जब आप थके हुए और थका हुआ महसूस करते हैं, तो इसे पूरा करना असंभव लग सकता है, अपने आप को धक्का दें और तब तक प्रयास करें जब तक कि आप सचमुच बार में नहीं हो सकते.

आपके व्यक्तिगत कसरत लक्ष्य के अलावा, अतिरिक्त प्रेरणा के लिए दीर्घकालिक पुल-अप लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें.

आपको पूर्ण पुल-अप में अपनी सफलता को मापने की ज़रूरत नहीं है! यदि आप खुद को संघर्ष करते हैं, तो हर बार एक और आधा या तिमाही खींचने की कोशिश करें.

4. सप्ताह में 3 से 3 बार अपना पुल करें. हालांकि आपके फॉर्म या तकनीकों को बदलने से प्रक्रिया को आसान बना दिया जा सकता है, समर्पण आपके पुल अप लक्ष्यों तक पहुंचने का एकमात्र निश्चित-अग्नि तरीका है. जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना ही मजबूत होगा और, आखिरकार, अधिक प्रतिनिधि आप करने में सक्षम होंगे. एक संतुलित अभी तक केंद्रित पुल-अप रेजिमेन के लिए, प्रति सप्ताह 2 और 3 बार के बीच पुल-अप के 3 या 4 सेट करने का प्रयास करें.

अपनी बांह और पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए, सत्रों के बीच कम से कम 1 दिन का समय निकालना सुनिश्चित करें. यदि आप चाहें, तो इस समय को अपने कोर या लोअर बॉडी पर काम करने के लिए उपयोग करें.

3 का विधि 3:

ताकत और ऊर्जा प्राप्त करना

1. वापस और हाथ को मजबूत करना. पुल-अप्स बहुत ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, इसलिए उन मांसपेशियों में से प्रत्येक को व्यक्तिगत रूप से व्यायाम करना आपके प्राथमिक कसरत दिनचर्या को कहीं अधिक आसान बना सकता है. अपने मानक पुल-अप सेट करने से पहले, निम्नलिखित में से कुछ अभ्यास करने का प्रयास करें:

लैट पुलडाउन: एक पुल-डाउन मशीन पर बैठें, एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो, और धीरे-धीरे इसे अपने कॉलरबोन की ओर खींचें. अपने कंधे को वापस रखें और अपने आर्क को अपनी धड़ थोड़ा पीछे रखें. यह अभ्यास आपके ऊपरी पीठ और लेट्स को मजबूत करेगा.
Bicep कर्ल: दोनों हाथों से एक डंबेल पकड़ो, फिर वजन को ऊपर और नीचे ले जाने के लिए अपने बाइसेप्स को निचोड़ें.
बैठे पंक्तियां: एक भारित रोइंग मशीन के सामने बैठें और धीमे, यहां तक कि आंदोलनों का उपयोग करके हैंडलबार्स को अपनी कमर की ओर लाएं. यह व्यायाम आपके लैट्स और पीठ को मजबूत करेगा.
प्रवण रिवर्स फ्लाई: प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक बेंच पर रखना, फिर डंबेल को अपने पक्षों में बढ़ाएं और उन्हें वापस कम करें. यह व्यायाम आपके डेल्टोइड्स के लिए बहुत अच्छा है.

2. एक दुबला, पौष्टिक आहार खाओ. खुद को बड़ी, मजबूत खींचने की मांसपेशियों में मदद करने के लिए, दुबला प्रोटीन, पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट, और स्वस्थ वसा से भरे संतुलित आहार खाने की कोशिश करें. हालांकि आहार का यह परिवर्तन अप्रिय लग सकता है, लेकिन बहुत सारे स्वादिष्ट, पौष्टिक, और मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अभी भी खा सकते हैं. कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

चिकन स्तन जैसे प्रोटीन, गोमांस और सूअर का मांस, मसूर, सेम, दूध, अंडे, और मछली की दुबला.

पूरे गेहूं अनाज, रोटी, पास्ता, क्विनोआ, जौ, और बल्गुर जैसे अच्छे कार्बोस.

नट, avocados, जैतून, टोफू, और सोया उत्पादों की तरह स्वस्थ वसा.

3. एरोबिक गतिविधियाँ करें और यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो कम खाएं. पुल-अप एक बॉडीवेट व्यायाम हैं, इसलिए जितना भारी हो, उतना ही कठिन होगा. यदि आपके पास वसा के रूप में बहुत सारे वजन हैं, तो यह एक खींचने के लिए लगभग असंभव हो सकता है चाहे आप कितने मजबूत हों. इसे ठीक करने के लिए, अपने कैलोरी को ट्रैक करने का प्रयास करें ताकि आप खुद को कम खा सकें और वसा जल सकें एरोबिक गतिविधियां जैसे चलने, नृत्य, और तैराकी की तरह.

4. प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में एक पूर्ण रात की नींद लें. यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है, तो आपको उस ताकत का निर्माण करना मुश्किल होगा जो आपको बहुत सारे पुल-अप करने की आवश्यकता है. आपके शरीर को सख्त वर्कआउट के पहले और बाद में दोनों को आराम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद के बीच जाने की कोशिश करें.

बिस्तर पर जाने से ठीक पहले काम करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए अपने सामान्य सोने से कम से कम 3 घंटे पहले व्यायाम करने की कोशिश करें.

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