डम्बल प्रेस के 3 तरीके

डंबेल प्रेस आपको विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने की अनुमति देता है, जिससे आपको अधिक ताकत और परिभाषा मिलती है. क्योंकि आपको डंबेल को व्यक्तिगत रूप से संतुलित करना होगा, यह मजबूत कोर विकास में भी योगदान देता है. आप खड़े होने के दौरान एक मानक फ्लैट वजन बेंच या ओवरहेड पर डंबेल प्रेस कर सकते हैं. डंबेल प्रेस की विविधताएं आपके कसरत दिनचर्या में गहराई जोड़ें.

कदम

3 का विधि 1:

एक बेंच का उपयोग करना

1. एक सपाट बेंच पर. किसी भी तरफ अपने पैरों के साथ एक फ्लैट वजन बेंच पर अपनी पीठ पर लेटें. आपके घुटनों को फर्श पर अपने पैरों के साथ समकोण पर होना चाहिए. अपनी निचली पीठ को समायोजित करें ताकि आपकी रीढ़ तटस्थ हो, आपके कंधे के ब्लेड आपके रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर दबाए गए.

अपनी जांघों को शुरू करने के लिए डंबेल को पकड़ें. यदि यह इस अभ्यास को करने में पहली बार है, तो शुरू करने के लिए काफी हल्के वजन का उपयोग करें.
जैसे ही आप भारी वजन में जाते हैं, आपको स्पॉट करने के लिए एक दोस्त प्राप्त करें. शुरू करने के लिए अपनी जांघों पर वजन को आराम करने के बजाय, अपने दोस्त को स्थिति में आने के बाद वजन कम करें.

2. अपने पक्षों को डंबेल बढ़ाएं. एक समय में डंबेल को उठाएं और उन्हें अपने शरीर के सामने कंधे की चौड़ाई पर रखें, बस अपनी छाती के किनारों पर. आपकी कोहनी आपके शरीर के लंबवत आपके अग्रभागों के साथ समकोण पर होनी चाहिए. यह अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति है.

वजन का नियंत्रण बनाए रखें. यदि डम्बल कमजोर या wobbly है और आपको इसे नियंत्रित करने में कठिनाई होती है, हल्का वजन के साथ जाते हैं.

3. जब आप निकालें तो डंबेल को दबाएं. अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके सीधे डंबेल को दबाएं. जब आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित किया जाता है, तो अपनी कोहनी को सीधा करें और अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें ताकि डंबेल के सिर एक दूसरे को छू रहे हों.

वेट को कम करने से पहले एक सेकंड के लिए प्रेस के शीर्ष पर निचोड़ें और दबाएं.

4. एक श्वास पर धीरे-धीरे डंबेल को कम करें. शुरुआती स्थिति में वजन कम करें, ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण पर हों. धीरे-धीरे आगे बढ़ें, वजन कम करने के लिए लगभग दो बार लेते हुए जैसा कि आपने उन्हें दबाया था.

उचित रूप के साथ, आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को अधिकांश काम करना चाहिए. यदि आप अपने कंधों में तनाव महसूस करते हैं, तो अपने फॉर्म को रोकें और जांचें. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ की हड्डी की लंबाई में टकराए गए हैं और आपके कंधे फ्लैट हैं, क्रंच नहीं हैं.

वजन कम करने के लिए विशेष रूप से सावधान रहें. यह फटे टेंडन और लिगामेंट्स सहित कंधे की चोटों का कारण बन सकता है.

5. अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए आवश्यकतानुसार दोहराएं. आपके द्वारा किए गए डंबेल प्रेस की संख्या इस बात पर निर्भर करेगी कि आप मांसपेशियों की वृद्धि, ताकत या धीरज के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं या नहीं. आम तौर पर, सहनशक्ति के लिए हल्के वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि करते हैं. ताकत के लिए भारी वजन के साथ निचले प्रतिनिधि.

उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशी शक्ति में वृद्धि के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप सबसे बड़े वजन के 1 से 5 प्रतिनिधि कर सकते हैं जो आप उस संख्या के लिए दबा सकते हैं.

यदि आप समग्र toning और फिटनेस के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो हल्का वजन का उपयोग करें और 10-15 प्रतिनिधि करें.

3 का विधि 2:

स्थायी डंबेल प्रेस प्रदर्शन

1. एक स्थायी स्थिति में शुरू करें. खड़े डंबेल प्रेस के लिए, अपने पीठ तटस्थ और अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के बारे में शुरू करें. आप अपने घुटनों को बंद कर सकते हैं, या उन्हें थोड़ा झुकाव रख सकते हैं. अपने ग्ल्यूट्स और कोर को सक्रिय करें.

जांचें कि आपकी पीठ तटस्थ है और आप वापस झुकाव नहीं कर रहे हैं या वापस झुक रहे हैं. अपने कंधे खोलें ताकि आपके कंधे के ब्लेड को टकराया जाए, जो आपकी रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर गिर रहा है.

2. अपने कंधों पर डंबेल पकड़ो. एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, ताकि आपके नक्कों का सामना कर रहे हों और आपके हथेलियों को आपके शरीर की ओर हो. आपकी कोहनी को आपके पक्षों के साथ दबाया जाना चाहिए ताकि डम्बल सीधे आपके कंधों के सामने हों.

शुरुआती स्थिति से, गहरी सांस लें. अपने शरीर के लिए अपनी जागरूकता खींचें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे है और आप वापस झुकाव या झुकाव नहीं कर रहे हैं.

3. एक निकास पर डंबेल ओवरहेड बढ़ाएं. अपने आंदोलन को अपनी सांस का पालन करने की अनुमति दें, अपनी लिफ्ट को धीमा और नियंत्रित रखें. वजन ऊपर की ओर झटके से बचें, जो आपकी कोहनी को तनाव दे सकता है. जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी बाहों को घुमाएं, ताकि लिफ्ट के शीर्ष पर अपने हथेलियों को आप से दूर कर दिया जाएगा.

लिफ्ट के शीर्ष पर धीरे से अपनी कोहनी को सीधा करें. ठहराव और ऊपर की ओर दबाएं.

सुनिश्चित करें कि आपके वजन पर नियंत्रण है. एक हल्का वजन के साथ जाओ अगर आपकी कलाई wobbly हैं.

4. जब आप श्वास लेते हैं तो डंबेल. एक धीमी, नियंत्रित आंदोलन में अपनी शुरुआती स्थिति में डंबेल को वापस करें. अपने शरीर को अपने शरीर के करीब रखें. अपनी कोहनी को बाहर निकालने से बचें, जो आपकी कलाई पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं.

जब आप डंबेल को कम करते हैं तो अपनी बाहों को घुमाएं, ताकि आप अपने शरीर का सामना करने वाले अपने हथेलियों के साथ अपनी शुरुआती स्थिति में लौट सकें.

5. पुनरावृत्ति की अपनी वांछित संख्या को पूरा करें. यदि आप मांसपेशी सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो हल्के वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि करें, और यदि आप मांसपेशी वृद्धि और ताकत के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं तो भारी वजन वाले कम प्रतिनिधि.

सुनिश्चित करें कि आप नियंत्रित कर सकते हैं जितना आप भारी वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं. यदि आपकी बाहें या कलाई हिल रही हैं, या यदि वजन कम है, तो वजन कम करें.

यदि आप भारी डंबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो ओवरहेड उठाते समय हमेशा एक स्पॉटटर होता है. आप अपने सिर या कंधे पर वजन छोड़ने का जोखिम नहीं उठाना चाहते हैं.

3 का विधि 3:

विविधता जोड़ना

1. अतिरिक्त समर्थन के लिए बैठे हुए ओवरहेड प्रेस करें. बेंच के दोनों ओर अपने पैरों के साथ एक वजन बेंच के अंत में बैठें. आपके पैर सही कोणों पर अपने घुटनों के साथ फर्श पर फ्लैट होना चाहिए. सामान्य रूप से ओवरहेड प्रेस करें.

यदि आपके पास हालिया पीठ की चोट या पुरानी पीठ की समस्या है तो यह भिन्नता एक अच्छा विकल्प है. यदि आप वजन प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं तो यह आपके फॉर्म को सही करने में भी मदद कर सकता है.

2. निचोड़ प्रेस के साथ PECTIOL विकास को अधिकतम करें. अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपनी बाहों को बढ़ाएं क्योंकि आप डंबेल बेंच प्रेस करेंगे, एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों के साथ डंबेल को पकड़े हुए. वजन कम करने के बजाय, वजन को एक साथ रखें और उन्हें एक साथ दबाएं जितना आप कर सकते हैं, अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ कर.

यह अभ्यास अजीब लग सकता है, लेकिन यह आपकी छाती को सक्रिय करता है, जिससे आपकी पित्ताचार मांसपेशियों को सभी काम करने के लिए मजबूर किया जाता है. यदि आप अपने पेक्स को बढ़ाने या मजबूत करने में रुचि रखते हैं, तो इस बदलाव को अपने दिनचर्या में जोड़ें.

इस अभ्यास के लिए काम करने के लिए, जितना हो सके डंबेल को एक साथ निचोड़ें. हेक्सागोन के आकार के डंबेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जो आपकी कलाई पर आसान होगा.

3. बेहतर नियंत्रण के लिए वैकल्पिक हथियार. वैकल्पिक हथियार आपको अपने कंधों में ताकत और लचीलापन बनाने की अनुमति देता है. जैसे ही आप एक वजन उठाते हैं, दूसरे को शुरुआती स्थिति में रखें. जब आप एक तरफ वजन कम करते हैं, तो दूसरे को ऊपर उठाएं.

यदि आप वैकल्पिक हथियार हैं, तो भारी वजन का उपयोग करने के आग्रह का विरोध करें. आप अपनी मांसपेशियों को तनाव देने का जोखिम चलाते हैं.

4. अपने ऊपरी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बेंच 45 डिग्री बढ़ाएं. एक ही गति को पूरा करें जैसा कि आप नियमित डंबेल बेंच प्रेस के लिए करेंगे, लेकिन इसे फ्लैट छोड़ने के बजाय बेंच बढ़ाएं. कोण आपके ऊपरी छाती की मांसपेशियों को अनुकूलित करने और कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है.

आप अपनी निचली छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बेंच को 45 डिग्री की गिरावट पर भी कम कर सकते हैं जैसे कि आपने अपने ऊपरी छाती की मांसपेशियों को इनलाइन डंबेल बेंच प्रेस के साथ लक्षित किया है.

यदि आप डंबेल बेंच प्रेस कर रहे हैं और इस भिन्नता को जोड़ना चाहते हैं, तो एक हल्के वजन से शुरू करें जो आप आमतौर पर एक फ्लैट डंबेल बेंच प्रेस के लिए उपयोग करते हैं. आप विभिन्न तरीकों से विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए आपको उन्हें पहले बनाने की आवश्यकता है.

चेतावनी

बारबेल प्रेस देख सकते हैं जैसे वे मुफ्त वजन से सुरक्षित हैं, लेकिन यह जरूरी नहीं है. एक स्पॉटर का उपयोग करें यदि आप भारी डंबेल उठा रहे हैं, या यदि कोई जोखिम है तो डंबेल आपके चेहरे पर गिर सकता है.

यदि आप वजन प्रशिक्षण के साथ शुरू कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें. वे यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं और आपको किसी भी समस्या के बारे में बताएं.