फ्लैट बट्स के लिए ग्लूट व्यायाम कैसे करें
यदि आपको अपनी चमक की मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो आप अकेले नहीं हैं! बहुत सारे लोग इस क्षेत्र को अधिक टोन प्राप्त करने के लिए लक्षित करना चाहते हैं. आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके सरल प्रतिरोध अभ्यास का प्रयास कर सकते हैं, जैसे कि स्थायी अभ्यास, जो आप कहीं भी कर सकते हैं. अन्य प्रतिरोध अभ्यास के लिए आपको प्रदर्शन करने के लिए झूठ बोलने की आवश्यकता होती है, इसलिए आप जिम में या अपने घर में उन लोगों को करना चाह सकते हैं. आप कठिनाई को बढ़ाने और अपने glutes कठिन काम करने के लिए वजन भी जोड़ सकते हैं. जो भी आप चुनते हैं, सप्ताह में 2-3 बार जैसे ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करना चाहते हैं.
कदम
3 का विधि 1:
स्थायी अभ्यास का उपयोग करना
1. अपनी पीठ और पैरों को काम करने के लिए सरल स्क्वाट करें. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ. अपनी बाहों को सीधे अपने सामने बताएं. धीरे-धीरे अपने पैरों को झुकाएं, जैसे आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं. जहाँ तक यह आपके लिए आरामदायक है, हालांकि, अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री कोण से पहले न जाएं. आरंभिक स्थिति पर लौटें.
- अपने पैर की उंगलियों के सामने अपने घुटनों को धक्का देने से बचें.
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट का प्रयास करें.
- यदि आप बहुत दूर स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें. आप इसके लिए काम कर सकते हैं!
2. कठिनाई जोड़ने के लिए plié squats का प्रयास करें. अपने पैरों को बाहर फैलाएं ताकि वे सिर्फ कंधे-चौड़ाई से बाहर हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मुड़ें. अपनी बाहों को सीधे अपने सामने रखें और जहां तक आप अपने घुटनों को झुकाकर जा सकें. उसके बाद, शुरुआती स्थिति पर लौटें.
3. अपने glutes को मजबूत और मजबूत करने के लिए फेफड़े करें. अपने पैरों को एक साथ रखें, फिर अपने बाएं पैर को आगे लाएं जैसे आप एक कदम उठा रहे हैं. जैसा कि आप करते हैं, दोनों घुटनों को अपने आप को मंजिल के करीब कम करने के लिए मोड़ें. मंजिल के करीब उतरो क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने के साथ छूए बिना कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके बाएं घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने नहीं बढ़ रहे हैं. शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को वापस सीधा करें और दूसरा पैर करें.
4. पीछे के अंत पर काम एक द्रव आंदोलन के लिए पहुंचता है. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें और फिर दाईं ओर कदम रखें. अपने शरीर को उस पैर पर ले जाएं ताकि यह घुटने पर झुका हुआ हो और आपका दूसरा पैर सीधे बाहर हो. अपने दाहिने पैर को छूने के लिए अपने बाएं हाथ को फैलाएं और फिर अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ. एक ही प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बाईं ओर भी ऐसा ही करें.
3 का विधि 2:
प्रतिरोध अभ्यास के लिए लेट गया
1. सिंगल-लेग हैमस्ट्रिंग कर्ल. अपने पैरों के पास एक व्यायाम की गेंद और जमीन पर अपने हथेलियों के साथ अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाएं. गेंद पर आराम करने के अपने बाएं पैर के पीछे से शुरू करें, फिर गेंद पर अपने पैर के नीचे रखने के लिए जमीन से अपने कूल्हों को उठाएं. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचो, अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाओ. जैसा कि आप करते हैं, अपने बाएं पैर को अपनी ओर खींचें, गेंद को इसके साथ खींचें. यह जमीन से आपकी पीठ को आगे बढ़ाएगा. फिर, गेंद को वापस धक्का दें.
- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं.
2. एक उपकरण व्यायाम के लिए ग्लूट पुलों का प्रयास करें. अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर फर्श पर फ्लैट और अपने घुटनों पर झुक गए. अपनी चमक की मांसपेशियों को कस लें और अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश कर रहे हैं. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे जमीन पर वापस जाएं.
3. एक घुटने टेकने के लिए 1-पैर किकबैक पर काम करें. फर्श पर अपने हाथों और घुटनों पर जाओ. अपनी चमक की मांसपेशियों को कस लें और फर्श से 1 पैर उठाएं, जब आप करते हैं तो इसे 90 डिग्री कोण पर झुकते हुए. इसे जितना ऊंचा कर सकते हैं उतना ऊंचा उठाएं और इसे उस स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए रखें. लिफ्ट के दौरान सीधे अपनी पीठ रखें. इसे वापस शुरू करने की स्थिति में कम करें.
4. अपने हाथों और घुटनों पर बिजली के बिंदुओं में स्थानांतरित करें. यह कदम किकबैक के समान है, लेकिन आप अपनी चमक की मांसपेशियों को निचोड़ते समय एक हाथ और एक पैर उठाते हैं. एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और अपने बाएं पैर को उठाएं, सीधे दोनों को इंगित करें. उन्हें अपने शरीर के साथ भी रखने की कोशिश करें. कुछ सेकंड के लिए स्थिति रखें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस जाएं.
3 का विधि 3:
वजन जोड़ना
1. डेडलिफ्ट करने के लिए डंबेल का उपयोग करें. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल. अपने हथेलियों को अपने शरीर की ओर मुड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें. अपने धड़ को कम करें, कूल्हों पर झुकना. अपनी बाहों को सीधे और अपने शरीर के पास वजन रखें. जब आपका धड़ फर्श के समानांतर है, तो अपने आप को वापस उठाएं.
- अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश करें. गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को कम करें.
- 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें.
2. एक सीढ़ी के चरण का उपयोग करते हुए डंबेल जोड़ें. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, और अपने दाहिने पैर को अपने सामने कदम पर सेट करें. अपने दाहिने पैर के साथ कदम उठाएं और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं जैसे कि इसके ऊपर एक और कदम है. अपने बाएं पैर के साथ फर्श पर वापस कदम रखें और अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं.
3. एक केटलबेल स्विंग पर काम करें. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें और 5 से 10 lb को पकड़ें (2).3 से 4.5 किलो) दोनों हाथों से आपके सामने केटलबेल. अपने घुटनों के साथ थोड़ा झुकाव के साथ, अपने ऊपरी शरीर को ले जाएं जैसे आप धनुष ले रहे हैं और फिर अपने घुटनों के बीच वजन को स्विंग करते हैं. जब आप अपने शरीर को सीधा करते हैं तो इसे अपने सामने हवा में धकेल दें. सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधे स्विंग के शीर्ष पर हैं. 15 प्रतिनिधि के लिए केटलबेल को ऊपर और नीचे झूलते रहें.
4. 9 lb के साथ धनुष (4).1 किलो) बार. अपने रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी पीठ के नीचे के नीचे रखने के लिए और दूसरे को अपने हाथ के पीछे रखने के लिए रखें. धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर झुकें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे रहती है. जैसे ही आप झुकते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के जूते में बस जाएं और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं. आपको अपने शरीर के साथ 90 डिग्री कोण बनाने के लिए सभी तरह से झुकाव की आवश्यकता नहीं है- बस आधे रास्ते पर जाएं. वापस आने के लिए, अपनी चमक की मांसपेशियों को निचोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों को सामने से धक्का देते हैं.
वीडियो
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टिप्स
तनाव-प्रशिक्षण अभ्यास करने से पहले हमेशा गर्म हो जाओ और ठंडा करें- 5-10 मिनट चलने में अक्सर पर्याप्त होता है.
चेतावनी
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो हमेशा एक नया अभ्यास दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें. इसके अलावा, धीरे-धीरे शुरू करें और बस वही करें जो आप कर सकते हैं. आप कठिनाई का स्तर बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपकी चमक की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं.
तुम्हें जिन चीज़ों की ज़रूरत पड़ेगी
- व्यायाम गेंद
- डम्बल
- योग चटाई (वैकल्पिक)
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